你之所以无法养成好习惯,并不是你本身的错,而是你采用的策略出了问题。其实只要用对了方法,养成好习惯简直易如反掌。
首先来看看你是怎么培养习惯的:确定目标—制订计划—执行—感到吃力—逐渐放弃。这就是一个失败的习惯养成计划的大致流程。
看起来似乎没问题,为什么会失败呢?
想想你确定目标的时候是由什么引发的:也许是读了一篇鼓舞人心的文字,也许是看了一个励志视频,也可能是颓废太久的你猛然醒悟……
但不管怎样,都可以总结为:因受到某种启发而产生了动力。
可是动力策略并不可靠啊!
仔细想想,你偶尔能激发出动力来锻炼1小时或写2000字,但下一次就未必了。动力是以人的感受为基础,很多东西都能改变你的感受,打个盹,吃顿饭等等。
总之就是:不稳定。
励志视频,文章,给自己打气的话都只能短期内提升士气。
所以你根本无法保证自己在需要动力的时候刚好就有,而且还是动力十足。想要激发出锻炼的动力,你想锻炼的意愿必须比吃零食刷视频的意愿更强烈才行。
这种情况下,你尝试很多次才可能成功一次。
而养成习惯的唯一途径是:长期不断重复一种行为。
二者是相互冲突的,自然无法养成习惯
因此,要想养成习惯,就需要采用“意志力”策略。原因有三:第一,意志力很可靠,我们每个人天生就具备意志力,不管多或少。第二,意志力可以被强化,就像锻炼肌肉一样。第三,意志力策略可以通过计划来执行,有利于习惯养成和时间安排。
当然,意志力毕竟也是有限的,而且会不断损耗,引起意志力损耗的5个主要因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
所以只要能成功克服这5项障碍,就可以持续利用意志力。于是就到了接下来的重点:微习惯策略。
微习惯就是对你希望养成的习惯进行大幅度缩减。把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天一个,把“每天读书两小时”缩减成每天读两页书。
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1~4个“小得不可思议”的计划好的行动。
微习惯太小,小到你不需要付出什么努力,小到你几乎感受不到它的难度,小到你不会对此产生消极情绪或者感到疲劳,所以能够最大限度的减少意志力的消耗。
大脑会抗拒大幅度的改变,微习惯因为太小而不会让大脑产生抗拒。
微习惯不可能失败,因此每天都能从中获得成就感,同时提升自我效能感,所谓成功带来更多的成功。
频繁重复小任务本身也是“锻炼”意志力的最好方法,意志力越强,对自己身体的控制就越好,正向循环。
千万不要小看这些微小的步骤,采取微习惯能让你持续控制大脑。尤其是你意志力较弱,微习惯有时是你前进的唯一途径。
具体实施起来可以分为八个步骤
1、选择适合你的微习惯和计划
2、挖掘每个微习惯的内在价值
3、明确习惯依据,将其纳入日程
4、建立回报机制,以奖励提升成就感
5、记录与追踪完成情况
6、微量开始,超额完成
7、服从计划安排,摆脱高期待值
8、留意习惯养成的标志
相信只要按照【微习惯+意志力】策略执行,很快就能帮你养成好的习惯。
我第一次运用这个策略是在大二的时候,当时为了备考英语,每天给自己制订的微习惯是练习10分钟口语,实际上每天练习时长都能达到半小时以上,而且每天超额完成任务让我信心十足,然后慢慢拓展到其他方面。
每天只做一点点,让你毫无负担养成习惯。
页面更新:2024-05-14
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