健康饮食的基础

健康饮食需做到膳食均衡，膳食均衡的基本原则是食物多样化。古代《黄帝内经》早就提出：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的多样化饮食原则。中国居民膳食指南也推荐：平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

食物多样化的好处

1.最大化的满足人体对于各类营养的需求。

没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素（对于婴儿母乳除外）。只有多种食物组成的膳食才能满足人体需要。以7大营养素为依据配好的代餐饮食同样不行。食物能提供的远不止7大营养素，食物中不为人知的营养素和植物化学物对健康非常重要。需多样化摄取天然食物。

2.减轻身体负担。

单一的食物会带来特定的毒素，一种食物的不良成分可以通过同时食用其它食物来稀释，如果间隔几天再吃这种食物，这些成分能进一步得到稀释。

3.食物多样化能增加幸福感。

食物多样化的建议

1.主食多样化

主食的意思就是你每天摄入最多的食物，你要先确保主食丰富且富有营养。

除了常吃的精米面之外，应加入全谷物、薯类、豆类等。全谷物是未加工的天然食物、像糙米、燕麦、藜麦都是非常不错的。土豆、红薯可以主食化。各种杂豆（红豆、绿豆、虎皮豆等）可以做成豆饭或八宝粥。

主食多样化后可以极大的丰富主食的营养，降低血糖反应。对于健康和体重控制大有帮助。

常见主食的营养及搭配建议

2.果蔬多样化

果蔬是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。能维持机体健康，有效的降低心血管、肺癌和糖尿病的发病风险。

在生活中，我们需要做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。首先我们要选择新鲜的果蔬，其次我们要选择不同的颜色。比如美国癌症协会推荐的彩虹饮食－－每天吃5种颜色(绿、紫黑、红、橙黄、白)的果蔬500～1000g.大家开脑瓜想想5种颜色的果蔬有哪些，不妨一试，据说可以延长寿命5～10年。

3.聪明选择肉、蛋、奶

肉、蛋、奶均属于动物性食物，富含优质蛋白、脂类、 B族及脂溶性维生素和矿物质。每天200～400ml的奶制品和一个鸡蛋。肉类的话，一般而言，腿越少肉越好、白肉比红肉好、瘦肉比肥肉好。应以鱼肉为主，适当摄入畜肉和禽肉。过多摄入畜肉会增加死亡风险、增加结直肠癌和糖尿病的发病风险。贝壳类和深海鱼类一周摄入一次。

4.油脂多样化

油脂是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。过多的摄入脂肪会增加肥胖、心血管疾病的发病风险。每人每天烹饪油摄入量为25~30g，可以用小油瓶控制。烹饪油应多样化选择，不仅有我们常用的玉米花生大豆油、还要加入橄榄油、亚麻籽油。另外可以选择坚果做为零食来补充有益脂肪酸，每周50～70克。

总结

饮食的难题在于如何做到既不摄入过多能量又能得到充足营养。要想实现这种健康饮食，食物多样化是必须的。多样化食物应选择富含营养的天然食物，营养密度低的加工食品不在其列。如果饮食多样化，同一种食物就会适量摄入，更能在满足营养素需求的同时控制好热量的摄入，避免肥胖。

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