香蕉是一种受欢迎的零食。它们美味、方便且容易获得，但也时常成为争议的话题。它们是钾的良好来源而值得称赞，还是因含糖过多而受到批评？每天吃它们健康吗？如果有，有多少？

在本文中，我们将探讨有关香蕉对健康有益的证据，并确定它们是否可以成为健康饮食的一部分。如果您每天吃香蕉，您可能会遇到以下一些情况。

香蕉的营养信息

一根中等大小的香蕉含有：

• 卡路里： 105
• 蛋白质： 1克
• 总脂肪： 0克
• 碳水化合物： 27 克
• 纤维： 3克
• 糖： 14 克（天然糖）
• 钾： 422 毫克

香蕉的健康益处

香蕉会增加你的能量

香蕉是碳水化合物的良好来源——碳水化合物是人体产生能量的主要燃料。根据 2019 年发表在《食品科学与技术杂志》上的一篇文章，香蕉含有 B 族维生素，例如维生素 B3、B6 和 B12，可帮助您的身体合成能量。香蕉可以作为健康膳食或零食的一部分，最好与健康的脂肪和/或蛋白质搭配使用。这是因为碳水化合物比蛋白质或脂肪消化得更快，因此将香蕉与健康的脂肪或蛋白质搭配使用，例如一把杏仁或一杯希腊酸奶，将有助于延长香蕉提供的能量。

可以保持你的健康体重

当作为均衡膳食的一部分食用时，香蕉可以帮助您更长时间地保持饱腹感。在两餐之间感到满足会降低您产生渴望和超过日常热量需求的可能性，随着时间的推移，这会导致体重增加。虽然没有证据表明香蕉会直接导致体重减轻，但它们是一种方便且现成的食物选择，可以轻松融入营养饮食模式以减轻体重。事实上，2020 年发表在《营养学》杂志上的研究表明，增加水果和蔬菜的摄入量与减肥成功率相关。香蕉是美国最常吃的水果之一，它们可以帮助您实现减肥目标也就不足为奇了。

可能会增加你的纤维摄入量

平均而言，美国成年人每天摄入的纤维不足。根据美国营养学会的数据，只有不到 10% 的美国人达到了 2020-2025 年美国人膳食指南推荐的每日 28-34 克的摄入量。每个中等大小的香蕉含有约 3 克纤维。纤维很重要，原因有很多，包括保持排便规律。果胶是香蕉中发现的一种特殊纤维，可以帮助您的身体更有效地消除废物。根据 2020 年发表在《食品研究杂志》上的一项研究，随着香蕉的成熟，它们会失去果胶含量，因此更绿色的香蕉是更好的来源。

香蕉还含有一种称为抗性淀粉的膳食纤维，有助于滋养肠道中的有益细菌。香蕉中发现的抗性淀粉有助于专门喂养益生菌菌株双歧杆菌和乳杆菌。这些是健康肠道微生物组的重要成员，可帮助身体产生有助于预防疾病的化合物。纤维还可以帮助您感觉更饱。与其他缺乏纤维的碳水化合物食品相比，香蕉富含纤维，可以减缓消化速度，使能量持续。然而，为了持续提供能量，将香蕉与蛋白质或健康脂肪一起食用仍然是理想的选择。总的来说，香蕉是帮助您达到每日推荐纤维量的一种简单方法。

可以改善你的心脏健康

众所周知，香蕉是钾的重要来源。根据美国国立卫生研究院，一根中等大小的香蕉含有每日推荐摄入量的 9% 。钾存在于所有身体组织中，对正常细胞功能至关重要。这对健康的心脏也很重要。DASH 饮食是一种通常推荐给诊断出患有心脏病（或有患心脏病风险的人）的方案，建议从水果和蔬菜中获取钾。香蕉是帮助您每天摄取足够钾的好方法。从饮食中摄入足够的钾也可能有助于降低血压。高血压是导致心血管疾病的主要原因之一，因此每天食用含钾食物是健康生活方式的重要组成部分。幸运的是，很容易将香蕉加入冰沙和隔夜燕麦等食物中——这些食物含有水果和全谷物，也可以促进心脏健康。

可以降低患慢性病的风险

关于香蕉的一个鲜为人知的事实是它们含有植物甾醇和类胡萝卜素，两者都具有抗氧化特性。有趣的是，上面提到的 2019 年文章指出，“香蕉比某些浆果、香草和蔬菜具有更高的抗氧化能力”，因此有助于减少氧化应激对身体的有害影响。氧化应激会引起炎症并损害身体组织。如果随着年龄的增长这种情况持续下去，可能会导致慢性炎症——根据Aging Research Reviews 2020 年的一篇文章，慢性炎症是心脏病、糖尿病、癌症等疾病的已知驱动因素。食用富含抗氧化剂的水果和蔬菜可以帮助您的身体获得所需的工具来帮助控制炎症。

你每天应该吃多少香蕉？

既然您知道了香蕉对您有益的所有方式，那么您应该吃多少呢？好吧，没有一揽子规则。然而，坚持每天吃 1-2 根香蕉对大多数人来说应该不会造成问题。它们的碳水化合物含量相对较高，因此建议将它们与蛋白质或脂肪一起食用，以维持稳定的能量水平。

患有晚期肾病的人应该限制香蕉和其他钾含量高的食物，以保护他们的肾脏和心脏免受损害。吃太多香蕉（或其他高钾食物）会导致体内钾过多，也称为高钾血症。这会导致严重的健康问题，包括心脏问题。虽然大多数人无法忍受导致这种情况发生所需的香蕉数量，但还是需要注意这一点。

香蕉最好与其他健康食品一样食用：适度食用，并作为健康、均衡的膳食或零食的一部分。对于使用香蕉的健康食谱，请尝试一些早餐创意或健康香蕉面包食谱。香蕉是一种营养丰富又方便食用的水果。它们也是钾、抗氧化剂和纤维的良好来源。作为健康饮食和生活方式的一部分，香蕉可以帮助降低患慢性病的风险、改善肠道健康等。它们很容易找到并且用途广泛，可用于各种食品。香蕉非常适合随身携带，并且可以成为您日常饮食中有益健康的一部分。