预防骨质疏松，记住这5个关键数字

骨骼是人体内支撑身体、保护内脏的重要结构，骨骼健康对人体健康也有着非常重要的影响。

健骨——是我们要终生重视的问题。

30岁后，骨量就开始走下坡路

很多人觉得骨量流失是老年人应该注意的事情，年轻人无需担心，其实这种说法是错误的。

事实上，从30岁起，我们的骨量就已经开始悄悄流失——

30~35岁：骨量开始流失

36~49岁：缓慢减少

50~69岁：迅速减少

70岁以上：持续减少

很多人会认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。

要知道，随着骨量的持续流失，罹患骨折的风险也会逐渐增加。

骨折除了会给我们的生活带来极大不便，它也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。

数据显示，骨质疏松发生髋部骨折后，20%的患者会在一年内死于各种并发症，50%的患者残疾，生活质量明显下降。

不仅如此，骨质疏松性骨折只要有一次，就有可能接二连三地发生，而且与创伤性骨折的发生机制不一样，这类骨折甚至会在稍有磕碰或在日常活动中便会发生。

1个公式，测一测骨质疏松风险

计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数

● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低

● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗

● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防

注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。

2个动作，测一测老年人跌倒风险

骨质疏松的患者，尤其是老年人，容易发生跌倒、骨折。

以下两个动作是测试老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易发生跌倒，也能侧面间接反映骨质疏松的风险。

动作1：静态平衡力测试

动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

动作2：姿势控制力测试

动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。

结果分析：

如果动作1不能坚持超过10秒，或不能独立完成动作2，需尝试数次或扶扶手才能完成，则说明平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。

3大症状，警惕骨质疏松

● 腰背痛

● 驼背

● 身材变矮

以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，这可能就预示着脊柱骨质疏松的存在。

4个阶段，警惕骨质疏松

● 绝经史：绝经特别早，要小心。

● 家族史：如果家里有别的人是骨质疏松的话，要小心。

● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松。

● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史：如果有，要小心。

5个关键，预防骨质疏松

1. 合理饮食、正确补钙：

晒太阳、喝牛奶，按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议咱们每天可以选择一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100 克），一天液态奶的摄入量就可以轻松达到300克以上了。

2. 适量运动：

运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的，这里所说的真正有效的运动是负重运动，它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。

首先要在站立的体位下进行，只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力，而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用，促进成骨细胞向骨细胞的转换，骨细胞增加就会导致骨质增加。抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷，刺激骨细胞。

3. 戒掉烟酒

4. 防止摔倒：家里的重灾区是楼梯和厕所，这2个地方一定要注意。

5. 老年人不要登高：如果登高，一定要有年轻人帮助。