大多数人都知道吃什么和吃多少对自己的健康起着重要作用。但科学家们发现，什么时候进食也会产生影响。

研究表明，为了获得最佳健康，最好在一天的早晨消耗掉大部分卡路里——例如，早餐吃得丰盛、午餐吃得少、晚餐吃得少。

这种饮食模式与我们的昼夜节律一致，昼夜节律是先天的 24 小时制，它控制着我们健康的许多方面，从我们每天的荷尔蒙波动和体温到我们的睡眠周期。

由于我们 体内生物钟的运作方式，我们的身体会在一天的早些时候做好消化和代谢食物的准备。随着时间的推移，我们的新陈代谢效率会降低。研究表明，早上 9 点吃的一顿饭与晚上 9 点吃的同一顿饭对代谢的影响截然不同。

进餐时间研究

这个新兴的研究领域，被称为时间营养学，代表了营养研究人员研究食物和健康方式的范式转变。科学家们不再只关注营养和卡路里，而是越来越多地关注进餐时间，并发现它可以对体重、食欲、慢性病风险以及身体燃烧和储存脂肪的能力产生显著影响。

丰盛的早餐和清淡的晚餐

进餐时间只是影响新陈代谢健康的众多饮食因素之一。而对于一些人来说，比如夜班工人，在深夜不吃饭是不可能的。

但对于那些日程安排允许的人来说，研究表明，在早上或下午而不是晚上吃一天中最丰盛的一餐可能是有益的。

在《肥胖评论》上发表的一项新研究中，科学家们研究了涉及 485 名成年人的九项严格临床试验的数据。他们发现，那些被指定遵循当天早些时候消耗大部分卡路里的饮食的人比那些相反的人减轻了更多的体重。他们的血糖、胆固醇水平和胰岛素敏感性也有更大的改善，胰岛素敏感性是糖尿病风险的标志。

如何遵循早饭时间表

研究进餐时间的科学家表示，以下策略可以帮助您优化健康。

• 不要不吃早餐。专家们发现，不吃早饭会增加肥胖的风险。早晨是我们的身体准备好代谢食物的时候。如果你早上不饿，吃点清淡的，然后中午吃一顿丰盛。尽量在早上或下午摄入大部分卡路里，不要在晚上摄入。
• 早上的碳水化合物比晚上的碳水化合物更好。如果你打算吃甜食或简单的碳水化合物，如馒头、面条、油条和糕点，最好在早上或下午早些时候吃，因为那时我们对胰岛素最敏感，而不是晚上。
• 尽量在晚上早点吃晚餐。首先比平时至少提前一个小时吃晚餐。理想情况下，我们应该在睡前至少两到三个小时吃晚餐。
• 让晚餐成为一天中最少的一餐。即使我们不能早点吃晚餐，也应该尝试将早餐和午餐作为一天中最丰盛的一餐，而晚餐则为最少的一餐。如果习惯于午餐吃得少，晚餐吃得丰盛，那就建议换个顺序！可以将晚餐做成富含蔬菜的一餐，以减轻晚餐的负担。
• 每周至少有五天尝试定时进餐。有时晚餐吃得少或早是不切实际的，但这没关系。在研究中，每周有五天而不是七天吃清淡晚餐的人仍然可以获得更好的血糖控制和更少的日常疲劳等好处。

用餐时间的生物学

科学家们发现了几种机制，可以解释为什么早点进食对我们的健康更有利。我们的身体在早上能够更好地分泌胰岛素，一种控制血糖水平的激素。

我们也往往在一天的早些时候对胰岛素更敏感，这意味着我们的肌肉能够更好地吸收和利用血液中的葡萄糖。但随着时间的推移，我们对胰岛素的敏感性会越来越低。到了夜间，胰腺中产生胰岛素的 β 细胞变得迟缓，并且对血糖升高的反应减弱。

另一个重要因素是激素敏感性脂肪酶，一种从我们的脂肪细胞中释放脂肪的酶。这种酶通常在夜间最活跃，因此它可以为我们的身体提供能量，让我们的器官在睡眠时保持功能。但深夜进食会抑制这种酶——从根本上阻止身体燃烧脂肪。

（来源：Washington Post）