健康晚餐的主体，一定不要少了蔬菜！

8点之后最好不要再吃任何东西

现在很多朋友下班晚，晚餐时间也晚，餐后不久就上床睡觉。

这样不仅不利于食物的消化，还增加了患结石的风险。

人体排尿高峰一般在饭后4~5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外。

这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会增加尿路结石的风险。为了避免这样的情况，晚餐尽量吃早一点。

建议在晚5点~7点间吃晚餐。

没有特殊情况的一般人群，晚上8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后距离入睡的时间，尽量能有4个小时，以便让食物有充分的时间进行消化。

如果晚餐时间确实只能安排得比较晚，那么尽量要保证清淡。因为夜间人们躺在床上不动，血流速度相对变慢，又不喝水稀释血液，如果晚餐吃很多高脂、高盐、高糖的食材，对血管健康是不利的。

晚餐的主体是蔬菜

在都市生活中，人们习惯于早午餐简略，晚餐丰富，这其实会给身体健康带来非常大的危害——晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。

晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。晚餐后，人的活动要比白天少很多，能量消耗也因此降低很多。

如果长期晚餐吃得过饱，不仅容易导致肥胖，还会反复刺激胰岛素大量分泌，易引发血糖异常，甚至会增加患糖尿病的风险。

晚餐的能量与早餐应大致相同，可以占全天总能量的30%左右，要少于午餐。

对于晚餐，主体一定是蔬菜，大约吃半斤（生重），还要有至少1两（生重）的主食，一般成人可以吃到2两左右。

3类饭，晚餐不建议吃

晚餐尽量以“清淡至上”，清淡不是说“不能吃肉”，而是不要太油腻，注意控制好油、盐、糖的摄入量，以下3类食物，晚餐尽量少吃或不吃。

1.盖浇饭

盖浇饭中油、盐甚至糖的含量一般都不少，而且菜和饭又不分离，吃盖浇饭时，会把油盐糖等调味料伴同米饭和菜一起吃进肚子，这样的结果就是摄入高盐、高油、高糖、高能量。

2.洋快餐

洋快餐以油炸食物为主，存在着“三高三低”的问题，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维，不是健康晚餐的好选择。

3.汤泡饭

人们在吃汤泡饭的时候，往往“囫囵”之间就把米饭吞到肚子里了，米饭没有经过正常频率的咀嚼，容易给胃的消化带来负担，甚至可能会影响夜间睡眠。

北京协和医院临床营养科

于康教授