想想看，你家的一桶油（5L）能吃多久？2个月还是3个月？

据国家卫健委发布的一项调查报告显示，我国居民家庭人均食用油的摄入量为42.1克/天，远超过中国营养学会25-30g/天的推荐量。北京协和医院临床营养科于康教授在《血管里竟抽出厚厚一层“油”，想要健康，这种食品尽量少吃！》文中提到，一个人若以80岁寿命为参考，他一辈子要吃约8万顿饭。其中，食用油的摄入量甚至可高达1吨。

很多人都知道，过于油腻的食物对健康不利，然而在家做饭没办法控制油量，在外就餐又必点水煮鱼、水煮肉、毛血旺、地三鲜、炸鸡、炸串等高油食物，吃到停不下来。

2019年，来自比利时与法国的一项研究结果表明：油腻饮食会让人上瘾！在吃东西的时候，肠道会产生一种NAPE-PDL的酶，将饱腹信号传递给大脑，激活下丘脑的厌食神经元，告诉身体停止摄入食物。但在持续摄入高脂肪食物的情况下，NAPE-PDL酶的活性下降，肠道和大脑之间的信息无法传递，食欲控制因此受到影响。所以，吃到停不下来是被“油腻”屏蔽了停止摄入食物的信号。

北京协和医院临床营养科于康教授分享过一个病例：四川泸州的潘先生和朋友聚餐吃火锅后，突然出现腹部疼痛、恶心干呕等症状，入院抽血检查时，发现他的血样标本泛着白色。据医生介绍，很多平日高脂饮食的人，有的抽出的血液甚至像牛奶，经过沉淀后，表面都会浮着厚厚的一层白油，甚至仪器都无法检测出血脂值。

2017年5月25日，在原国家卫生计生委举行的“三减”及营养宣传核心信息新闻发布会上，中华预防医学会秘书长梁晓峰表示：“全国大约80%的家庭吃油都是超标的。现在很多年轻人点外卖，虽然在家里吃，但是还是外面加工的，另一方面带来比较大的问题是脂肪摄入太多。”高油饮食造成三高和肥胖，所以为了健康着想，一定要控制每日食用油量。

那么吃什么油更健康呢？我们先来了解一下，不同的油含有的脂肪类型，这决定了食用油的健康程度：

反式脂肪：请远离！反式脂肪又叫氢化脂肪，常见于加工食品中，特别是一些经过高温制作（如油炸、烧烤、烘焙）的食品中，另外，很多奶茶中添加了植脂末，也含反式脂肪，都要尽量少吃。所以选购加工食品时，要注意看营养标签。

饱和脂肪：饱和脂肪常温下呈固态，摄入过多不利于健康，容易导致动脉粥样硬化，含量高的有奶油、动物油脂、椰子油、棕榈油中。

单不饱和脂肪：橄榄油、牛油果油等都富含这种脂肪，这是一种健康的脂肪。

多不饱和脂肪：包括 Omega-3和Omega-6脂肪酸等，也很健康，在玉米油、葵花籽油、鱼油、亚麻籽油、核桃油中，我们可以获取到多不饱和脂肪酸，像DHA和EPA就是属于多不饱和脂肪，它们有益于大脑、神经系统的健康，对于调节甘油三酯有一定的益处。

营养师给大家推荐这几种油

1.花生油：

花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%），还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸。花生油的脂肪酸构成相对合理，易于人体消化吸收。注意花生油的烟点比较低，只有160℃左右，适合炒菜但不适合油炸。

2.核桃油

核桃油中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸和亚麻酸，可以辅助调节血脂，适合中老年朋友吃。核桃油适合生食，做凉拌菜，调牛奶、酸奶，甚至直接食用都可以，缺点就是价格较高。

3.橄榄油

橄榄油在西方被誉为“液体黄金”，以富含不饱和脂肪酸著称，含有65.8%～84.9%的单不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸、亚麻油酸含量的比例适合人体需要，容易吸收，又不易氧化沉积于人体内。橄榄油也含有丰富的微量元素、角鲨烯、黄酮类物质和多酚化合物及多种脂溶性维生素等营养物质。初榨橄榄油烟点约163℃，不适合煎炸，适合清蒸、炖煮、凉拌、热锅凉油快炒。

4.亚麻籽油

亚麻籽油又称为胡麻油。亚麻油中含饱和脂肪酸9-11%，油酸13-29%，亚油酸15-30%，亚麻油酸44-61%。亚麻籽油含Omega-3（α-亚麻酸），高达50%以上。α-亚麻酸在体内代谢可以转化为DHA和EPA，但转化率不高（ＥＰＡ转 化 率≤５.0％、ＤＨＡ转化率≤０.５％），孕产妇和婴幼儿可适量亚麻籽油。注意，由于油酸含量高，储藏稳定性和热稳定性均较差，所以尽量买小瓶装，而且需要贮藏在冰箱，开封后尽快食用完。

5.葵花籽油

葵花籽油呈淡黄色，气味芳香，滋味纯正。由于气候产地不同，葵花籽油含油酸15%-65%，亚油酸20%-70%。

葵花籽油的人体消化率96.5%，它含有丰富的亚油酸与维生素E，便于人体吸收利用。压榨葵花籽油烟点在160℃左右，精炼葵花籽油的烟点在230℃左右，所以做菜时要注意温度。

6. 芝麻油

芝麻油含油酸35.0-49.4%，亚油酸37.7- 48.4%，花生酸0.4-1.2%。芝麻油的消化吸收率达98%，也含有丰富的维生素E和亚油酸。芝麻油一般用于凉拌和做火锅蘸料，气味芳香，能增加食物的风味和口感。烟点为压榨芝麻油177℃；半精炼芝麻油232℃，炒菜时也可加少量进行调味。

控油小贴士

1.炒菜时使用有刻度的油壶，控制油量。

2.做菜少煎、炸，多蒸、煮、炖、焖、拌等。

3.尽量少做油炸食品。

4.少吃预包装食品。注意看食品包装上营养成分表中的脂肪含量，选择脂肪含量低的食品。

5.有条件的在家吃饭，减少在外就餐。