01自我管理无效的怪圈

你有没有这样的烦恼：觉得自己的抗压能力好像特别差、特别不擅长时间管理，眼看着身边的同学同事每天都过得井井有条，而自己却像是在坐过山车。闲的时候有大把的时间却无所事事，而一旦重要的ddl临近，就开始手忙脚乱起来。

更气人的是，这手忙脚乱当中也没多少真正有效的事。对着电脑一整天，其实只能专注十分钟，大部分时间都用来玩游戏刷手机了，直到实在不能拖下去了才匆匆忙忙糊弄交差。明明每次都想做好，却控制不住自己一次又一次陷入这个怪圈。

终于你下定决心开始自律，列出了各种计划，试图进行时间管理，却总是只执行了一两天就坚持不下去了。你大受打击，陷入了深深的自我怀疑……

小心！你可能正在进行“无效自我管理”

无效自我管理形容的就是这样一种现象：看似很努力，花了大量的工夫制定了一个炫酷的自律计划，到了执行时却总是无法坚持下去。

02自我管理的雷区

这种自我管理方式之所以无效，是因为它踩中了以下几个雷区：

1 自我要求太高，会反噬自信

我们在定计划时总是雄心勃勃，想要把每一段时间都安排好，却没有意识到这里暗藏着一个陷阱：越是严密的计划，也就意味着完成的难度就越大，容错率也越低。每一个环节都存在失败的可能性。

比如你的最终目标是在一星期内写完一篇论文，制定的计划第一个环节却是每天6点半起床，那一旦你今天睡到了7点才起，虽然7点也很早，也完全不影响这一天的学习和工作。但因为没有按计划6点半起床，还是会无可避免产生一个念头——“今天计划的第一步就失败了”，挫败感也就油然而生。

当这种挫败感占据你的心智，就会陷入一种消沉的情绪中，感到自责、懊恼，甚至可能就直接破罐破摔，反正已经起晚了，干脆这一上午就啥也别干了。

在这种状态下，我们是无法理性地认识到，其实这只是一个小小的偏差，完全无伤大雅，我们也更没心思考虑真正的目标了。

我们总被教育着，为了达到目标，要对自己高标准严要求。但现实是，面对那些无法一蹴而就的任务时，高标准、严要求本身就会成为你最大的绊脚石。

2 新的计划无法融入你的生活节奏

很多执行不下来的计划还存在这样一个共同的问题，那就是和你原本的生活节奏磨合很困难。要么是干活的时间太多、休息的时间太少，恨不得吃饭、喝水、上厕所的时间都要节省出来；要么是强行打破自己以往的作息习惯，要建立一套新的“健康作息时间表”。

这种计划看上去很美好，但一旦开始执行就会感到哪儿哪儿都不舒服。因为每一步都意味着要改变过去熟悉的习惯，每一步都要停顿下来想想接下来要做什么。

其实这是一个正常的适应过程。我们适应一个新的事物、生活中一个新的环节，本身就是需要时间的。新的东西越多，需要的时间也就越长。但是，这部分磨合和适应的需求又往往不包含在这个计划中，所以这些正常的适应过程就会被误读为不正常的精神内耗，进而产生自我怀疑。这么下去没几天，最初的热情就会在这些细小的磨合过程中被损耗光了，计划自然也就进行不下去了。

所以这也提醒我们，在培养新习惯时，不要总想着一步到位。要一点一点慢慢来，对自己友好一点。

3 没有激发自己的内在动力

通过前两点，相信你已经可以制定一个更容易上手的计划了。但是，这依然解决不了下一个问题，也是让自我管理变得无效的根本问题。那就是——即使做了充分准备，就是不想开始。

不想开始的理由其实很简单，是因为我们只考虑了如何把事情做好，却没有回答一个最关键的问题：我为什么要这么做？为什么要花这些时间来做这个PPT？背这些单词？参加这场活动？这些看似是理所当然的，从理性的角度上也许我们可以轻易地回答：因为这就是你的本职工作；因为做好了可以获得自我提升；获得一个好的成绩；一个好的收入；给别人留下一个好的印象。这些理由有时可以说服自己，但有时也会失效，特别是在被布置了一个任务自己却并不喜欢的时候，就会非常容易拖延。

其实这时候的拖延并不是因为懒惰，而是进入了一种叫作“逃避动力”的动力状态。神经科学的研究发现，我们根据两种神经递质的不同水平，存在四种类型的动力状态，分别是不想挑战新事物的惰性动力、不得不做某事的逃避动力、挑战新事物的主动接触动力和持续学习的动力。

所以，逃避和拖延的根本原因其实是我们没有调动起自己真正的内在动机，这种动机无关现实的利益，而是关乎那些更基本的情绪——增加快乐、消除恐惧，带来满足感与掌控感。

但是常见的自我管理思路，总是用理智去镇压情绪、用理性去反对直觉，扼杀了最重要的驱动力。

理解了这个关系之后，“如何才能有效自我管理”就变得非常简单，你只要做好一件事，那就是——找到自己的动力源泉。

03激发动力的方法

接下来我想要介绍几个激发动力的方法：

1 创造心理安全状态

心理安全状态是产生动力的前提，只有在安全状态下我们才不会去逃避。如何创造心理安全状态，其实也很简单。就是要有意识地给自己营造一种舒服、放松、自信的氛围，越是困难的事情就越是如此。比如说选择毕业论文导师的时候，如果你觉得写论文很难，那就不要选一个严厉的老师，而是选一个沟通起来舒服、会照顾你的感受，让你会乐意去沟通的老师。

而在做事情的时候，将一个大的任务拆解成许多小目标，也是一种获取安全感的方式。因为这样可以让你从一开始就建立一种掌控感。比如说我要在明年之前写一本10万字的书。10万字看上去很吓人，但是当我把这个任务拆解出来，拆解到一共多少章节，每一章包含哪几个知识点，哪几种对应的方法时，就会惊奇地发现每一小块只需要写个几百字就够了！这样看上去就轻松很多了。所以在这里也建议大家，千万不要在这一步上面吝啬你的时间，这一步的基础打好了，你就可以自信而舒服地走好每一步，让自己进入一种正反馈的循环当中。

2 增强自我觉察，特别去关注那些积极的情感

动力这种东西一开始是很难捉摸的，这就需要我们有意识地多去记录、观察自己的情感和直觉。大家可以尝试着每天写一点日记，去记录自己的这样一些时刻：你在什么情况下最容易热血沸腾、容易感到好奇？会因为什么而感到快乐、感到满足？什么情况下会让你感到自信、产生成就感？

反复体会这些感觉，这种积极的心理状态是需要有意识去注意的，因为人天生具有“容易只看消极面”的特性，所以积极的情感需要有意识地寻找与积累，逐渐形成一个蓄水池，它们就可以成为你的快乐源泉。

还拿毕业论文举例，如果你今天的任务是需要看10篇枯燥的文献。这时候就可以思考一下，在这个过程中是否可以做什么来调动积极性。对我来说“推进度条”这件事情会让我很有成就感，那么我就会做一个醒目的任务清单放在面前，每看完一篇就用红笔划掉一项，这样想到马上就可以再划掉一个，就会让我很有干劲。

3 适度让自己放空，进入无意识状态

神经科学的研究发现：当我们放空、发呆、做白日梦时，会激活头脑当中的一种默认模式网络，而创造力的起始脑区恰好就是这个网络的中心。也就是说，适当把自己清空就是创造力的起点。

你可以通过冥想的方式训练自己进入无意识状态，也可以不那么刻意培养。一个舒服的热水澡、做家务和清洁、漫无目的的散步，或者就是看着天空发呆，其实都会让我们进入放空状态，你也可以尝试找到你自己舒服的放空方式。不妨在你的生活中，为自己腾出一块“不务正业”的小天地。

04结语

最后，其实我一直不喜欢自我管理这个词，总觉得它有点太过教条和规训、少了些人情味。

我更喜欢的说法是，让自己成为自己最好的朋友和队友。希望看到这个视频的你，也可以调转思路，在下次面对压力时，可以和自己并肩作战、共同前行。

【安慰记心理，一个有超多实用方法和工具的心理便利店，欢迎来坐坐。】

同名公号：安慰记心理

回 兔子洞 体验免费心理树洞

回 平行世界 参与心理能力训练

回 工具包 得免费心理自助工具包