王婉霏、叶一茜都有腹直肌分离，刘畊宏给你支招！

原创 | 孕事

怀孕会带来可可爱爱的小天使，但也会给妈妈的身体带来损伤！

这些损伤，需要时间才能满满恢复。

因孕而胖的妈妈，需要花费很长一段时间才能瘦下来！

被宝宝压迫的盆底肌，可能会让妈妈们在产后很长一段时间都有漏尿的情况......

被孕肚撑开的肚皮，会让很多妈妈在产后还像怀着孕！

前阵子，健身达人刘畊宏和vivi就在一档节目中谈到了产后身体的变化。

5年生了3个孩子的vivi，在怀孕时一度胖到了160斤，巨大的孕肚，加上三胎都是剖腹产，产后的vivi有非常严重的腹直肌分离。

（图片来源：芒果TV《哎呀好身材4》）

下腹部没有一点力量，在做腹部训练时，肚里上的肉会像一个山丘一样挤到一起。

从外侧看，就像是一个龟壳。

说到这里，一同参加节目的叶一茜表示自己产后也有腹直肌分离，到目前都还有，肚子上的肉会凸出来！

有过腹直肌分离的妈妈应该都知道，肚子凸起是真的非常影响身材，明明已经生完了，肚子却还像是怀着孕！

作为教练，刘畊宏指出：腹直肌分离如果在两指以内，可以做腹部训练，如果超过两指，要先修复腹直肌！

产后的vivi就是通过修复＋运动，才把肚子收回去！

产后还有大肚子，其实是很多妈妈的困扰。

但积极的做好修复，是可以恢复身形的！

①

因为腹直肌分离

产后半年我仍像怀孕5个月！

有妈妈说：怀孕给女性身体带来的变化是天崩地裂的！

就算怀孕再怎么控制，多么努力的保养，怀孕分娩是一定会带来损伤，比如腹直肌分离。

很多产后妈妈都因为腹直肌分离很是苦恼。

“产后4个月腹直肌分离严重，不修复就会一直大肚腩！”

分娩的损伤，产后检查子宫脱垂，漏尿。

腹直肌分离严重，不修复就会一直大肚腩，胯部变宽，耻骨会痛，双膝关节酸痛，最要命的是腰痛！

“生完孩子4个月，腹直肌分离一直两指，真的很苦恼！”

产后4个月，肚子一直没下去过。

腹直肌分离两指，夏天穿薄衣服是真的很难过！

肚子上的肉松松垮垮的，穿裙子就像是怀孕了！

“产后腹直肌分离4指到1指，小腹依旧突出！”

我产后是修复过的，之前腹直肌分离4指以上！

现在产后9个月，腹直肌分离1指，小腹还是很突出。

超过3指的宝妈一定自觉去医院修复，运动拯救不了！

很多明星妈妈也经历了腹直肌分离。

在怀孕胖到190多斤的马丽，因为产后没有及时做修复，不仅有漏尿的情况，腹直肌分离也很严重。

英国一位妈妈，产后五年肚子都还没有收回去，原因就是因为腹直肌分离！

所以妈妈们，产后一定要关注自己身体的情况，有损伤要及时进行修复，腹直肌分离只要及时干预，是可以恢复的！

②

大约33%-60%的孕妇会发生腹直肌分离

分离的程度因人而异！

孕事妈先科普下什么是腹直肌分离。

我们都知道，肚子上有8块腹肌。

这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。

然鹅，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开。中间就出现了一片空隙。

这就是腹直肌分离！几乎所有的孕妈都会出现腹直肌分离，无论是顺产的妈妈还是剖腹产妈妈，区别在于分离程度。

按照分离的位置，腹直肌分离还可以进一步分为：腹中间分离、下腹肌分离、上腹肌分离、腹肌彻底分离，见下面的图示！

无论是顺产还是剖腹产妈妈，都会出现腹直肌分离的情况，特别是有以下几种情况的妈妈：

●身材娇小的妈妈，腹壁肌肉较弱的妈妈，腹肌容易被撑得更开。

●双胞胎、多胞胎的妈妈，怀得比别人大，腹肌也容易被撑得更开。

●二胎的时候，腹直肌分离比头胎更大一些。

●胎儿大的情况，腹肌分离也更大。

③

腹直肌分离非常毁身形和健康

妈妈们快来自测！

要重点强调的是：不及时修复分离的腹直肌，会引发一系列的问题。

①影响身形。腹直肌一直回不去，从外表看，肚子上会有一团松弛的肚腩，肚腩下面，还有一个缺口，这非常影响身形。

（生完孩子5年后的肚子）

②引起腰痛。腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，腰部、背部的肌肉就更容易受累，容易出现腰酸背痛。有的妈妈甚至连起床都变得十分困难。

因为背部、腰部的肌肉经常受力，力量会相对变强，直接结果就是：把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。

③引起脐疝及内脏移位。这是非常严重的情况，如果长时间内腹直肌分离不能缓解，会导致内脏器官从腹白线脱出，在肚子上鼓出一团，形成白线疝。

所以，产后腹直肌分离一定要重视起来。

想知道自己有没有产后腹直肌分离，有个简单的自查办法。

①仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。

②一手托在脑后，将头和肩慢慢抬离床面，另一手食指和中指并拢，垂直探入腹部，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。

③最后用手指测量两侧肌肉的距离，便是腹直肌分离的距离。

④要依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

这三个位置中，肌肉间隙最远的距离，就是腹直肌的分离距离了。

腹直肌分离1-2指是正常的，不需要治疗，这种间距可能会缩小，也可能不会缩小，它不太会带来健康问题，除非伴有尿失禁和腰痛，需要干预。

④

如何正确纠正腹直肌分离？

分离程度不同方法也不同！

刚生完宝宝的妈妈，自测出有腹直肌分离，不要着急，给身体一些时间，这些分离的间隙通常在分娩后的一两个月内自行消失。

如果产后8周仍然有腹直肌分离，要引起重视。

①腹直肌分离1-2指可以不要干预。

②腹直肌分离2-3指，可以做肌肉锻炼但不能盲目进行锻炼。

③腹直肌分离3指以上，要及时就医，因为日常一些不当的姿势，包括抱孩子，都可能加重腹直肌的分离情况。

总结：腹直肌分离3指以上的妈妈，直接就医，腹直肌分离在2-3指的妈妈，可以做运动来帮助修复。

纠正腹直肌分离，需要从内到外，通过增强腹横肌深部肌肉和加强骨盆底，可以更快地纠正腹直肌的分离。

具体怎么做呢？

如果是阴道分娩的妈妈，可以安全地在分娩后尽快开始以下锻炼，如果是剖腹产的妈妈，一定要先咨询医生，医生会建议你等到切口愈合再开始运动。

1、深部核心肌肉激活——这种基本的锻炼可以帮助锻炼横向腹肌。（每组10次，每天1-3组）

①屈膝躺在地上，双脚平放在地板上。

②呼气时，用手指将腹部肌肉的两侧拉在一起。同时，将肚脐朝脊柱方向拉。

2、骨盆倾斜——锻炼横向腹肌，也可以锻炼盆底肌，产后恢复尤其有效。（每组10次，每天2-3组）

①躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

②将下背部压向地面，肚脐紧贴脊椎。

③保持下背部紧贴地面，轻轻抬起骨盆一英寸，然后放松回来，展开你的盆底。当做倾斜骨盆的时候，可以通过增加一个凯格尔来实现双重功能。

3、腹式呼吸（产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次）

①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松。

②持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。

4、站姿收腹（每组10~15次，重复2~3组）

①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米。

②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。

③尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

5、跪姿收腹（每组重复10~15次，做2~3组）

①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。

②吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。

③保持脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

还要提醒大家注意一个问题：在进行腹直肌分离纠正之前，要先检测盆底肌的肌力，肌力达到三级以上才能进行腹直肌分离纠正，盆底肌是支持、承托、受力结构，盆底肌力量增强，腹部肌肉锻炼才能有效。

如果妈妈们不确定自己的腹直肌分离情况，在产后可以找医生做检测评估，明确分离情况，切不可盲目在身体没有修复前进行瘦身塑型运动。

最后，孕事妈祝妈妈们都能早日恢复好身材，或者变得比孕前更好！

参考文章

https://www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/pregnancy-health/diastasis-recti-and-pregnancy/