我们经常说“民以食为天”，饮食作为我们生存的根本，对于我们的身体健康有着很大的影响。随着时代的发展，人们对于饮食的要求，不再是填饱肚子，而是健康合理地饮食，更多的饮食方法和知识，也越来越被人们所重视。

关于饮食的一些网络传闻，也是屡见不鲜，其中就有一种说法：“吃的越饱，死得越早”，“人一生吃的食物数量是一定的，早吃完早走”，一时间让很多人产生了焦虑，更是让很多爱美食之人感到很矛盾。

其中不乏有些人，通过节食来延长寿命，虽然听起来不太靠谱，但是仍旧有人乐此不疲。那么，吃太饱真的对身体有影响吗？这种说法是否有科学依据呢？我们又应该怎样培养健康的饮食习惯呢？

一、吃得太饱对身体会有怎样的影响呢？

相信很多人都非常关心一个问题，那就是吃太饱到底对我们的身体会有怎样的影响？

曾经，我国的科学家做过这样一个实验：他们将小白鼠分为两组，一组喂养低脂食物，另一组喂养高脂食物。

而这两个小组又各自分为三批，第一批减少30%的食物投递量，第二批采用自由采食的方式，不限制食用量，第三批则是自由采食加运动的方式进食。

经过一段时间的培养观察，大家发现，采用低脂食物喂养且减少30%食物投递量的一批小白鼠，最为健康，且寿命是最长的，最高寿命长达3.5年，而采用高脂食物自由采食的小白鼠，身体健康状况最差，且最长寿命只有2.5年。

通过以上研究大家可以发现，饮食对于健康的确至关重要，甚至会影响到寿命。那么在我们人体的反应上，吃得太饱会有怎样的影响呢？

首先，吃得太饱，容易引发心血管疾病。

我们都知道，人体在摄入较多能量后，身体各器官需要充分调动，才能消耗掉高热量，在大量进食后，人体代谢这些食物需要大量的氧气，氧气存在于血液中，而机体为了能够最大程度吸收和消化这些营养物质，血液将集中流入胃肠道系统，导致其他组织供血量减少；

另一方面，消化液分泌增多，对于冠状动脉的供血产生影响，在血流减慢，并且血液粘稠度上升的情况下，非常容易形成血栓，堵塞血管，从而引发一系列心血管疾病。

其次，吃得太饱，也会对我们的大脑产生影响。

这里有人感到好奇了，食物会刺激消化系统，对大脑为何产生影响呢？在此要说明的是，饱食容易诱发大脑产生一种名“纤维芽细胞生长因子”的物质，该物质是脑动脉硬化的催化剂，换句话讲，它会加速大脑动脉硬化，催化大脑早衰。

此外，前文我们提到过，在饱食之后，体内的血液大量涌入消化道，因此对于脑部的供血量也相应减少，而脑部供血不足，就会影响到正常的生理代谢，降低活跃度。到这里是不是就可以解释为何很多人都会“在饭后感觉到困”的现象了。

最后，还有一个我们都关心的问题，那就是肥胖。

吃得太饱加上活动量少，人体脂肪大量堆积，能量过剩，造成肥胖。不美观是一方面，另一方面由于肥胖症的存在，紧随而来的就是高血压、高血脂、高血糖等“三高”病症，这些慢性病对于我们的身体来说像是一枚“炸弹”，更要时刻注意。

另外，医生提醒，减少食物的摄入，其实有助于我们延缓衰老。

食物进入人体后，会产生大量自由基，如果自由基积累过多，很容易诱发人体“氧化应激”反应，导致基因、蛋白质突变，加重机体的衰老。而减少食物摄入量，可以有效减少氧自由基产生，降低“氧化应激”，达到延缓衰老的功效。

二、上了年纪，吃多少、怎么吃才能更健康？

上文我们提到了，过饱的饮食习惯对于人体的一系列危害，在此很多人会想，既然吃太饱对身体不好，那我们就少吃。

但是随之而来的还有另一个问题，吃太少，不仅心里上得不到满足，对于身体更是不可逆的损伤，毕竟长期营养补充不及时，容易导致营养不良，伤害脾胃和元气。

吃太饱也不行，吃太少也不行，那么我们应该怎样把控这个吃饭的“度”呢？

通常情况下，根据实验中人体进食的饱腹感规律来看，吃“七分饱”是最合适的。而这里的“七分饱”听起来很抽象，我们要怎样界定呢？

根据以往经验来看，七分饱大概是这样的感觉：我们对于食物的渴求程度和热情度并没有刚开始那么高，进食的速度也明显下降，虽然没有强烈的饱腹感，胃里也没有完全填满，但是停止进食也不会影响到我们的心理满足感，既不缺乏也不过于撑胀。如果有这样的感觉，那建议大家，可以放下筷子，停止进食了，这就是我们七分饱的最好状态。

除此之外，生活中经常有一句顺口溜说得好：“早晨吃得饱，中午吃得好，晚上吃得少”。因此我们也可以知道，“七分饱”并不是一个绝对的概念，具体吃多少还是要根据我们个人情况来看。

通常来说，早晨是一天的开始，在经过了一晚上的消耗之后，体内的能量大部分被排空消耗殆尽，此时，早晨就是我们补充能量的最佳选择。它不仅能够提供一上午工作所需的能量，补充体力，还能够活跃大脑，提高工作效率。

但是要注意的是，早餐要吃饱，但不是吃撑。除此之外，要格外强调，早餐的营养搭配甚为重要。蛋白质和淀粉以及必备的各种微量元素，都是合格早餐的首选。

而午餐要吃好亦是如此。经过一上午的工作，精力消耗以及体能消耗，让我们感到疲惫，此时午餐的提供就是补充并储存能量的最佳时间。注意，午餐也要营养搭配均衡，且适量，不能暴饮暴食，中午吃多下午消化是概念是不对的，尤其是夏天午休之前，吃太饱容易加重胃肠道负担，效果适得其反。

晚餐要吃少，就回到了我们之前讲过的“七分饱”。许多人曾有过“晚餐少吃一口，舒服一宿”的经验之谈。晚餐吃太饱不仅加重我们消化系统的负担，更是容易干扰大脑皮层抑制功能，导致入睡困难。因此，晚餐的摄入，可以参考我们前文讲述的“七分饱”感觉法，形成一个健康的饮食体系。

健康的饮食习惯应该怎样培养？

在了解了过量饮食对人体的伤害之后，我们接下来应该怎么做呢？既然一日三餐不可避免，我们要怎样更合理更健康得摄入我们生活必须的食物呢？

首先，我们要了解如何正确得进食。根据研究结果显示，进食时间非常重要。

合理的吃饭时间应该是：早晨在7：00-8：00之间，中午在11：00-12：00之间，晚餐则是18：00-19：00时间最为合适。值得一提的是，晚上过了22：00后，尽量不要进食，避免对消化系统造成过重负担。

另外，进食顺序也是有讲究的。饭前可以先喝汤，然后吃蔬菜、肉，最后吃适量主食，按照此顺序进食，可以更好的帮助我们控制食物的摄入量。不仅如此，在吃饭过程中，要注意细嚼慢咽，咀嚼充分后下咽，并且进食时间最好控制在20-30分钟较为合理。

其次，在饮食的搭配上，要做到均衡搭配，营养全面，优化饮食结构。曾经在2019年全球最健康国家指数榜单中，西班牙一举拿下“最健康国家”的桂冠，而在西班牙，公民的饮食习惯也是值得我们借鉴的。他们采用的是以新鲜果蔬、鱼类、豆类、坚果类以及橄榄油为主的“地中海饮食”膳食结构。能够有效降低心血管疾病的患病风险。

最后，大家要注意的是，合理的饮食结构之外，也要注意和适量的运动相结合。注意运动的方式方法，学习一些消食保健操等，有助于促进我们消化系统的健康运转，更好的促进人体机能，强健体魄。