熬夜加班，出现焦虑易怒、抑郁失眠加重……该怎么办？

熬夜应该从两个方面来定义：一个是睡眠不规律，另一个是睡眠不足。

不规律睡眠指的是今天早睡早起，明天晚睡早起，后天晚睡晚起，偶尔熬夜。没有固定的时间睡觉和起床。生物钟不规律会导致内分泌紊乱。

睡眠不足意味着睡眠时间没有达到正常人所需的4-10小时。例如，如果你凌晨2点睡觉，7点起床，你属于睡眠不足。如果你凌晨2点上床，11点起床，你的睡眠质量很高，白天不觉得困，那么就不算熬夜。这被称为睡眠延迟。

通常是夜猫子，一些需要在夜间工作很长时间的人会出现这种情况。如果你不属于这两种情况，你最好在23点之前睡觉，否则熬夜会给你的身体带来无法弥补的伤害。例如，精神状态差、注意力不集中、容易诱发心脑血管疾病、增加猝死风险等。

当熬夜成为一种惯性就会出现熬夜综合征，如免疫力下降、脸色暗淡出现黑眼圈，如健忘、焦虑、易怒、失眠加重。而补觉往往不能很好地缓解症状，反而会打乱生物钟加重熬夜综合征。

如果偶尔熬夜，那么该如何弥补熬夜之后出现的不舒服？

1、保持平和的情绪

睡前洗个热水澡，尽量避免剧烈运动或刺激，比如看恐怖电影、夜跑或打激烈的游戏，可以坐在床上看看书，背英文单词，或者听轻音乐。如果没有睡意，就别强迫自己睡，可以等到困意真的来了，再上床睡觉。保持平和的情绪，更容易获得高质量睡眠。

2、创造舒适的睡眠环境

在家里可拉上遮光窗帘，调暗卧室的灯光，保持卧室安静和适宜的温度。如果出差，在火车卧铺上，可以用眼罩遮挡亮光，用耳塞保持安静。良好的睡眠环境，会让自己觉得很放松、很舒服，容易入睡。

3、远离蓝光刺激

睡觉前一定要远离蓝光，主要是手机、电脑等电子产品。因为手机光线会抑制褪黑激素的分泌，让人不容易入睡。人身体里的褪黑激素，影响睡眠质量。褪黑激素在晚上的浓度会上升，让人想要睡觉，到了早上，浓度开始下降让身体醒过来。所以，不在黑暗环境中看手机或平板，有利于褪黑激素的分泌，促进睡眠。

4、睡眠调理计划

这个为期15天的调理计划，旨在帮助您缩短入睡时间、增加睡眠时长、提升日间精力、改善睡眠结构、提升睡眠质量，帮助您获得健康睡眠！