我们了解到，饭后步行两分钟会对血糖产生重大影响。但除了撒上少量活动“金块”作为甜点外，研究人员仍在寻求更多地了解可能影响并可能帮助我们更好地管理血糖水平的最佳方法、一天中的时间和运动强度水平。

虽然您可能认为这仅对患有糖尿病或糖尿病风险较高的人很重要，但血糖实际上对所有人保持平稳很重要。所有人的血糖在一天中都会上升和下降是正常的。在正常情况下，我们的身体能够让血液中的糖分进入我们的细胞，使血液水平恢复到正常范围。当血糖水平高时，我们的胰腺会分泌胰岛素，这会提醒我们的身体吸收血液中的葡萄糖现在用作能量或储存在肝脏中作为糖原作为以后的燃料。这个过程会降低血液中的糖含量。更不用说，相当稳定的血糖水平有助于从早到晚保持平衡、持续的能量水平。

对于糖尿病前期或2 型糖尿病患者，胰岛素抵抗会改变身体对血糖的反应；细胞停止对胰岛素的反应，葡萄糖将留在细胞外。结果，血糖仍然很高。根据疾病控制和预防中心的估计，现在大约十分之一的美国人被诊断出患有2 型糖尿病，另有 38% 的人符合糖尿病前期的标准，科学家们渴望发现更多关于让血糖过山车成为更轻松，更顺畅的骑行。

2022 年 11 月 1 日发表在《糖尿病学》杂志上的一项新研究为我们之前提到的运动方面增加了一个引人入胜的证据。显然，“什么”（锻炼）会有所不同，“何时”也是如此。在下午或晚上（最好是在中午和午夜之间）进行体育锻炼可能会显着降低胰岛素抵抗，并且可能比上午锻炼更能帮助控制血糖。

这项血糖研究发现了什么

这荷兰肥胖流行病学研究是一个年龄在 45 至 65 岁之间、体重指数为 27 或更高的成年人的数据库。（在我们继续之前，请注意BMI 作为健康指标的有效性和相关性受到质疑，但由于他们曾经确定这项研究的资格，我们想提一下。）

在这项研究中，科学家邀请所有体型代表其在荷兰地区的参与者作为对照组的一部分；这最终导致了 6,700 名参与者。所有这些人都进行了体格检查，其中包括血糖样本，该样本将空腹和进食后的血糖和胰岛素水平制成表格。他们还完成了关于生活方式因素的问卷调查，有些人通过 MRI 测量了他们的肝脏脂肪含量。

从这组中，研究人员随机选择了 955 人佩戴加速度计和心率监测器，为期四天四夜，以跟踪活动水平和整体运动模式。为了对锻炼时间进行分类，科学家们将一天分为六个小时：

• 早上 6 点到中午
• 中午到下午 6 点
• 下午 6 点至午夜

根据活动追踪器，科学家们根据每个参与者进行中等到剧烈的身体活动的时间将他们分类到其中一个块中。在数据收集结束时，755 名参与者被纳入分析。

下午锻炼的人胰岛素抵抗降低了 18%，晚上锻炼与胰岛素抵抗降低 25% 相关。全天进行的活动或仅在早上进行的活动似乎对肝脏脂肪含量和胰岛素抵抗没有影响，而下午和晚上的体育活动则有。

除了胰岛素对血糖控制的影响外，葡萄糖进入细胞的另一种方式是运动。当我们移动和挑战肌肉时，肌肉需要能量。为了给我们足够的能量来完成我们要求他们完成的任务，我们的身体允许葡萄糖进入肌肉细胞。

科学家们承认，现在在信息收集过程中解释为什么下午和晚上锻炼比早上锻炼效果更好还为时过早。他们还没有证明将锻炼时间从早上转移到下午或晚上是否会改善活动，或者那些有下午习惯的人是否还有其他的东西可能会起到作用。

底线

这项新研究发现，下午和晚上的锻炼可能对血糖控制提供最大的好处。虽然记住这一点很有趣，但重要的是要注意这只是一项研究，而且是一项相当小的研究。需要更大规模、更多样化的研究来验证这些发现。另外，这个故事最重要的寓意是一天中任何时间的活动都是有益的。实际上，晨练如果您发现将锻炼作为日常生活的一部分具有挑战性，这实际上可能是您的最佳选择。（早起的鸟儿，如果你喜欢早上 6 点的瑜伽课或散步，请继续努力！）

请记住，运动只是众多运动之一降低血糖的健康方法. 睡眠、荷尔蒙、药物等偷偷摸摸的因素会影响血糖也是。当然，我们盘子里的东西会产生最大的影响，所以我们建议洒上这些29种帮助控制血糖的食谱也加入你的饮食计划。