早餐怎么吃才健康？6条小建议，营养又健康

早餐怎么吃才健康

人们常说“一日之计在于晨”。早餐是一天中重要的一餐，在人体一天中起着至关重要作用。那么，如何吃好早餐呢？怎样吃早餐才更健康呢？《中国居民膳食指南》指出：“早餐要吃好、吃多样”。

早餐要注意营养均衡、谷类为主、粗细搭配、荤素搭配、粗细搭配（杂粮、薯块类和薯类制品）、蔬菜水果搭配和注意饮水；早餐应提供丰富营养、均衡膳食、适量运动；早餐不宜吃得过饱……那么问题来了：什么样的早餐最健康？

1.吃蔬菜

早餐最不能少的就是蔬菜了，选择时不能只是单一品种，也不能为了追求口感，过量摄入蔬菜。建议选择富含膳食纤维及矿物质含量较高的蔬菜。菠菜、西蓝花等富含膳食纤维以及维生素A、C等活性物质的蔬菜可以作为早餐的第一顿饭来食用；同时应注意粗细搭配，避免高血糖症状出现。白萝卜是早餐首选蔬菜之一，它富含维生素C、矿物质和膳食纤维。新鲜白萝卜烹饪前需要削皮，可以让它成为更容易消化吸收最好的方式。白萝卜和胡萝卜中所含的维生素C等维生素可以提高机体抵抗力、减少感冒、促进伤口愈合、预防心血管疾病等。因此早餐要多吃些白萝卜、蔬菜、水果和粗粮以及豆制品。如白菜心、胡萝卜、芹菜、土豆等是不错的选择。

2.吃杂粮杂豆和薯类

建议早餐搭配杂粮杂豆和薯类，吃多种谷物，如玉米、燕麦、黑米、红豆、绿豆、青豆、豌豆、扁豆、蚕豆等。不同谷物有不同的营养成分：玉米含有丰富的 B族维生素和玉米黄质维生素 A,豆类含有丰富的蛋白质和豆皮，豆类可提供丰富的膳食纤维；燕麦中的维生素 E、β-胡萝卜素、钙等成分较多；芸豆中的植物化学物有抗氧化活性，维生素 E可延缓衰老；黑小麦中的蛋白质含矿物质及 B族维生素较多；豌豆中富含植物化学物。

《中国居民膳食指南》指出：经常食用谷类食物能增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动，延缓食物消化吸收等；杂粮能降低胆固醇的吸收，预防高血压和心血管疾病等问题；杂粮富含蛋白质以及维生素 A、B2、 C、 E等多种营养成分。不过杂粮种类很多，要根据个人需求进行选择，如用白米熬粥，可在粥中加入适量燕麦；用小麦煮成麦麸煮面粉时掺入全麦面粉制作出的全麦面包等都可以食用；也可将粗粮用热水浸泡后煮成粥或包入包子等主食。在烹制时需要注意不要加糖或其他调味品。另外，可以搭配其他食物一同食用来补充营养素。

3.吃水果

早餐吃水果，营养全面、丰富，可以帮助补充维生素和矿物质。《中国居民膳食指南(2016)》推荐水果的食用量：每天200-350克。新鲜水果含糖量较低，可以生吃也可以榨汁饮用。水果和蔬菜宜交替食用，保持平衡膳食营养。建议搭配主食食用，尽量少食或不食果酱及其制品，不能因为怕长胖不敢吃水果。另外，早上起来或空腹时间较长时易感到饥饿，这个时候要适当进食一些水果和蔬菜。早餐不宜太过油腻，可搭配一些水果和蔬菜(1-2个）。需要注意的是，水果不可多食或过量食用，尤其不能空腹食用水果。

4.吃点豆制品

豆制品是以大豆为原料加工而成的一种食物，其中含有人体所需的优质蛋白、多种维生素和矿物质以及人体所需的氨基酸等。其中维生素 A、 D、 E、 K等含量丰富；蛋白质含量较高；矿物质含量也较高；大豆蛋白中含有较多的植物性激素，而植物性激素有降低血糖的作用。经常吃豆制品能够增加人体的饱腹感，有利于控制食欲。对于高血压患者来说，也是可以选择的养生食物。此外，经常吃豆制品还可以预防老年痴呆。对于老年人来说，大豆蛋白和其他豆类食物有相同的作用，可以减少便秘的发生。

5.喝点豆浆

豆浆中含有植物蛋白，能有效补充植物蛋白，且大豆中的皂苷、大豆低聚糖、植物黄酮、植物甾醇、植物雌激素等活性物质也对人体有益，这些营养成分对维持人体健康有很大帮助。此外，豆浆还含有丰富的植物蛋白、维生素 B族、 E族，能有效增强人体免疫功能。如果觉得冷的话，可以把豆浆加热一下直接喝。早餐吃豆制品可以帮助人体提高抵抗力，减少疾病出现的几率。因为豆制品有“豆中之王”之称。专家表示：豆浆中含有植物蛋白成分多达9种，如大豆异黄酮、大豆皂苷等。其中异黄酮属于非营养物质，被人体吸收后在肝脏内转化为维生素 K;大豆皂苷属于非营养物质，被人体吸收后在肠道内转化为维生素 A、 D等抗氧化物质；大豆皂苷又属于非营养物质，被人体吸收后参与能量代谢活动形成能量供能，对维持能量平衡具有重要作用。

6.坚持少量多次喝水或喝汤

水是人体最好的代谢器官，是维持生命活动和正常新陈代谢不可缺少的物质。早上起床后喝一杯温开水，不仅能补充一夜代谢所流失的水分，而且还有助于促进肠胃蠕动、预防便秘。当然也不适宜空腹喝水和剧烈运动后立即补水。《中国居民膳食指南(2016)》推荐早餐饮水量在500毫升至1000毫升之间，而一天吃早餐时喝一杯200毫升至300克水即可。有研究显示，早餐喝大量白开水对高血压、高血脂、心血管疾病具有预防作用。如果不喜欢白开水的味道，可以选择咖啡、茶等提神醒脑的饮品。此外还有一些汤适合在早上吃早餐时饮用，如红枣玉米粥、玉米花粥、红枣排骨汤等。

俗话说：“一日之计在于晨”，早餐对于每个人来说都是很重要的。吃好早餐有利于维持身体所需营养物质以及健康行为状况。为了你的身体健康，从好好吃早餐开始吧。