用了很多办法，血糖还是控制不好？加入一把坚果试试

坚果，存在一些争议！

在传统营养学里，肯定了坚果的营养，却因为含有较高的脂肪和热量，推荐量极其可怜。根据《中国居民膳食指南2016》，每周坚果摄入量为50~70g【1】，平均下来一天才8~10g，约等于8~10个杏仁。

有别于膳食指南的各类饮食中，坚果的推荐量也不是统一的。提倡摄入高脂肪的低碳饮食和原始饮食，因为坚果含有较高的抗营养物质，以及容易引起食物敏感，在部分人看来不是理想的食物。

比较推崇坚果的饮食方式，是地中海饮食。橄榄油+坚果+海产品是地中海饮食脂肪摄入量高达37~42%的主要食材【2~3】。地中海饮食也直接说明，高脂饮食（大于30%）并不是引起慢性疾病的直接诱因。

食物品质，比单纯的计算数字更有意义。好脂肪、好碳水都有利于健康。

那么，针对于糖尿病人或是糖尿病前期人群，坚果是理想的食物吗？

单纯的加入坚果，效果并不显著，但如果使用坚果替代主食或是加工零食的热量，控糖效果肉眼可见。2018年，发表在《营养素》上的一项来自中国的随机对照试验，在苏州第一医院招募了年龄在18岁以上的2型糖尿病人，共计49人。【4】

目的是对比“低脂饮食”和“低碳饮食”哪个更适合糖友。低碳饮食增加的脂肪部分主要是来自坚果，男性60g/女性50g，部分替代传统米面主食的热量。

最后的给出的结论：低碳饮食比低脂饮食更能改善血糖。还可以调节血脂，降低 BMI，减少 2型糖尿病人的胰岛素剂量。可以说坚果在这个膳食模式下，起到了较好的控糖效果。

这里分享一下，试验的具体细节（6点饮食法），供大家参考：

1代表着1斤蔬菜。（非淀粉类蔬菜）

2代表着2小把坚果，男性60g、女性50g，另外谷物是150g（可选藜麦、黑米、糙米等杂粮，也可以选择山药、芋头.....）。

3代表着3勺油(个人建议特级初榨橄榄油)

4代表着4个吃水果时间（血糖稳定、低升糖水果、两餐之间、补充总能量）

5代表着5种蛋白质/天（220ml牛奶、1个鸡蛋、1两鱼或虾、1两大豆、1两肉）

6代表着6g盐。

这个方案，它最大的优势在于易于执行，血糖异常的朋友可以酌情参考。

可能会有人觉得，坚果脂肪含量较高，有高血脂的2型糖尿病也合适吗？

其实，血脂升高是由多种因素造成的脂代谢紊乱，和摄入健康脂肪没有因果关系。2011年，另一项来自中国的随机对照试验，纳入了20名伴有高血脂的2型糖尿病患者，男性9名、女性11名。随机分成两组，一组采国家胆固醇教育计划的规定饮食，另一组在饮食中添加60g杏仁，替代总热量的20%。4周试验结束后，通过体脂测定，发现杏仁组的体脂率明显降低，同时总胆固醇和低密度脂蛋白的水平也出现不同程度的下降，空腹血糖和胰岛素抵抗均发生了改善。

试验结果表明，将杏仁加入饮食结构中，可对体脂、血糖、血脂具有正向意义，并且可能会降低心血管疾病的发病风险【5】。

健康类脂肪、充足的蛋白质，种类多样的蔬菜和水果，是辅助改善血脂异常的理想搭配。

一定要切记一点，并不是坚果本身会降低血糖，而是使用坚果“替代”主食或加餐零食，才可能对血糖有所帮助。这可能与坚果富含膳食纤维、多酚、矿物质镁、维生素E、健康脂肪等有一定的关系。

任何食物都一样，是建立在整个饮食框架之内才会起到稳糖、控糖、改善代谢的作用。例如大量的试验证明，地中海饮食可以有效改善血糖水平【6-7】。其中坚果和橄榄油、全谷物、海产品一样，都是关键性的食材。这些食物犹如一个个拼图，一起构建了地中海饮食，一起辅助逆转血糖代谢指标。

不可否认的是，坚果并不像蔬菜一样，几乎都是正面的评价。似乎血糖代谢异常的人群出现肠道渗透性增加的概率更高，食用坚果可能会引起食物敏感，出现腹痛、便秘、偏头痛等一些不良反应。更重要的是，会加重慢性炎症反应，反而不利于血糖的长期控制。

事实上，包括蔬菜在内的几乎所有食物，都存在两面性，并不是固定的黑与白。我们要从整体的膳食模式下看待每一种食材是否有利于血糖控制。

如果你对坚果不敏感/过敏，我个人是建议血糖代谢异常的人群，可以将坚果加入日常饮食中，替代部分主食，或是与其他食物替代全部主食。

大部分的树坚果都可以，例如核桃、杏仁、榛子、开心果、夏威夷果、碧根果......板栗和腰果碳水含量较高，并不是糖尿病人的理想选择。

参考资料：

【1】《中国居民膳食指南2016》人民卫生出版社 ISBN978-7-117-22214-3/R.22215 P64

【2】Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369; PMCID: PMC4663587.

【3】Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24462788; PMCID: PMC5403516.

【4】Wang LL, Wang Q, Hong Y, Ojo O, Jiang Q, Hou YY, Huang YH, Wang XH. The Effect of Low-Carbohydrate Diet on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 May 23;10(6):661. doi: 10.3390/nu10060661. PMID: 29882884; PMCID: PMC6024764.

【5】 Li S.-C., Liu Y.-H., Liu J.-F., Chang W.-H., Chen C.-M., Chen C.-Y.O. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Metab. Clin. Exp. 2011;60:474–479. doi: 10.1016/j.metabol.2010.04.009

【6】Panagiotakos D.B., Tzima N., Pitsavos C., Chrysohoou C., Zampelas A., Toussoulis D., Stefanadis C. The association between adherence to the mediterranean diet and fasting indices of glucose homoeostasis: The attica study. J. Am. Coll. Nutr. 2007;26:32–38. doi: 10.1080/07315724.2007.10719583.

【7】 Esposito K., Maiorino M.I., di Palo C., Giugliano D. Adherence to a mediterranean diet and glycaemic control in type 2 diabetes mellitus. Diabetes Med. 2009;26:900–907. doi: 10.1111/j.1464-5491.2009.02798.x.