吃饭指南，生活必看

更适合中国人生活的健康食谱！

1⃣️多喝水很重要

✅喝够水（不是饮料）

每天要喝够1500-1700毫升的水，如果对水的量没有概念的，可以用带刻度线的水杯喝水！

✅根据尿液判断缺水程度

饮水量充足

水量刚好

有点缺水，不过还行

开始脱水了哦

真的脱水了

脱水有点厉害

重度脱水，危险

2⃣️少油盐、 控糖酒

✅少油少盐，养成淡口

盐：不超过5g/天（可以把家里的盐换成低钠盐）

油：25g-30g/天（一汤匙的油大概有10g）

✅控糖限酒、能戒就戒

每天的糖摄入少于50g，最好降低到25g以下！

酒精限制量为15g/天（一听啤酒或一小杯红酒），但建议还是能戒就戒！

3⃣️多吃全谷物

✅适当减少精制碳水

主食一定要吃，可以适当減少精制碳水！

精制碳水包括：白米饭、面包

✅主食中添加全谷物

把一碗米的一半/四分之一，替换成全谷物、杂豆一起吃！

比如：糙米、燕麦、红豆

4⃣️多吃蔬菜

✅每天一斤蔬菜

绿叶蔬菜、深色蔬菜，可以搭配着吃，每天至少300g 蔬菜，能吃上一斤是最好啦！

✅吃饭顺序：先吃菜

可以先吃蔬菜，再吃肉最后吃主食！

这样的吃饭顺序可以帮助控制血糖更平稳！

5⃣️多吃水果

✅时令水果换着吃

水果维生素含量丰富，可以每个季节换着花样吃，吃不同品种的时令水果！

✅每天半斤左右不要多

建议：200g-350g

一个大苹果约200g

一个橙子约 160g

6⃣️奶要喝够

✅每天一斤奶

建议每天喝奶量：300ml-500ml

乳糖不耐受的人可以选择酸奶/无乳糖产品

容易长痘体质的建议选择酸奶，不要喝纯牛奶！

✅豆浆不能代替牛奶

豆浆以及各种植物奶(如燕麦奶）虽好，但并不能替代牛奶！

7⃣️每周2次水产品

✅优质蛋白来源

鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸！

建议一周至少吃上2次或者一周总量吃够300-500g！

✅禽畜肉要适量吃

以猪牛羊肉为代表的禽畜肉，建议每周不要超过一斤，大概每天不超过70g（差不多一个手掌的大小）！

8⃣️鸡蛋和坚果

✅每天一个鸡蛋

鸡蛋可以提供极为均衡的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素！

对于普通的健康人群，完全不需要过度担心蛋黄的胆固醇，可以放心吃！

✅每天一小把坚果

坚果富含优质脂肪，但高脂肪、高热量也是真的，建议每天吃坚果不超过10g，用手掌估量，大概就是一小把！

生活健康，从你我做起！