近年来，养生观念深入人心。全民运动成热潮，越来越多的人开始进行体育锻炼。不仅是学生、青年人，很多中老年人也加入了运动队伍。

大家都说散步、快走、游泳等活动尤其适合中老年人，温和不伤身，但健康的前提是适度，否则可能适得其反。

不信？我们来看看他们的故事。

李女士在上班2年后，体重跟吹了气一样地上涨了20斤。今年她实在是受不了自己一身的肥肉，下定决心开始进行运动。每天下班后，她都会在小区里面走路刷步数，从开始的每天一万步逐渐增加到了两万。

锻炼了一段时间后发现膝盖出现了不适感，去医院检查后被确诊为滑膜炎。

同样的事情也发生在了吴女士身上，退休后她加入了小区的健步走队伍，开始时跟着队伍十分吃力。但她咬牙坚持了一个月，逐渐跟上了大队伍的步伐，每天的步数都将近两万步。

就这样走了2个月时间，某天早晨起来吴女士发现自己的膝盖几乎站不住了，无法自行走路，去医院检查同样被确诊为滑膜炎。

陈阿姨在退休后没什么事情干，跟一群老伙计组织了个健步走团队，开始时团队设定的步数是每天3000步，后面她发现朋友圈的步数多是1万多步。

不服输的她决定跟上步伐，加大了自己的走路量。一段时间后，陈阿姨发现自己的右腿有点变形，日常的走路都有点力不从心。去医院检查发现罹患了膝关节骨关节炎，需要进行关节置换术。

大家经常听到的说法都是走路对健康有益，那为什么这几个故事都在说因为走路而导致了疾病发生，走路到底好不好呢？

一、经常散步到底好不好？或能收获5个益处

医学期刊《BMJ》杂志上曾发表过一项研究，该研究由英国剑桥大学的研究人员进行。研究人员对平均年龄在40~79岁的14599名受试者进行了调查，分别评估了身体活动与死亡率之间的关系。

结果发现，长期运动与死亡风险下降相关，如每天散步20分钟的人可预防46%的潜在死亡。

除此之外，经常散步还能给健康带来这些好处；

锻炼心脏：在走路的过程中，可促进心血管机能增强，让体内的血液循环速度加快。对于预防心脏病、降低血压等均有一定好处。

促进消化：走路是一个相对舒缓的运动，但在运动过程中也能促进胃肠道蠕动，一些有消化不良、便秘现象的人，可通过走路起到一定的缓解。

强壮骨骼：美国布莱根女子医曾进行过一项流行病学调查发现，中年男性每日散步一小会，就和50岁之后骨折风险下降相关，特别是髋关节骨折。

促进减肥：散步可以让体内的肌肉进行活动，这样一来可消耗多余的血糖，餐后血脂的上升会减少。体内的脂肪合成也会降低，对于控制体重有不错的好处。

降低呼吸疾病风险：西班牙的一项研究发现，每天散步3KM是对于呼吸系统疾病的发生可起到预防作用。即便是一些已经罹患呼吸系统疾病的患者，也可以通过散步来促进病情康复。

值得提醒的是，走路虽好但要注意适量，每天步行数量过多会给膝盖带来很大的伤害。在步行过程中，我们的膝关节软骨不断受到摩擦，容易因此而出现炎症、水肿。

且我们的膝关节是有使用年限的，长期过量进行运动会透支膝关节，导致其出现老化、功能退变提前。

二、每天走多少步最好？研究告诉你答案

北京体育大学科学研究中心主任胡扬教授曾进行过一项调查发现，每周步行14km的人相较于步行<4km的人，心血管疾病发病风险下降了40%。换算一下，得出每天大约需要步行7500步为宜。

但不同的年龄段有不同的运动方式，60～70 岁以后，身体的各项机能会存在不同程度的退化，所以不建议老年人进行暴走。

这个阶段的老年人要以匀速的步行为主，根据自己的身体情况去做出调整，也可以适当减少每日的步数。《中国居民膳食指南》建议每日步行的数量保持在6000步即可。

日常运动的时候一定要控制好量，运动过量反而会给健康带来威胁。运动时要选择安全的场所和适当的姿势，不建议老年人进行倒走等对身体要求较高的姿势。

还有就是运动前不要大量进食，运动后要注意不能大量喝水，而是要小口慢饮。一些有基础性疾病的老年人，运动时更加需要注意，最好咨询专业医生的建议后再考虑运动。

三、正确散步讲究多，60岁以后，散步时谨记4点

对于中老年人来说，运动时一定要做好这四件事，避免因为不当的方式而给自己的健康带来威胁。

1. 散步姿势要正确

散步的时候要保持抬头挺胸，让全身的经络、血脉都跟着一起活动。含胸驼背的姿势会导致身体的供氧受到影响，容易让人过度疲劳、紧张，对于健康不利。

2. 把握散步运动量

运动量是非常重要的一点，运动一定要以身体适宜的程度为标准。当觉得运动过程中自己特别疲劳或是关节等已经出现了疼痛感，一定要及时停止运动。

3. 别穿不合脚的鞋走

散步时建议穿着适合跑步的鞋子，这类鞋子可以起到一定的缓冲作用，减少膝关节和足部的压力。一旦穿着了不合适的鞋子，在运动过程中很容易引起运动损伤出现。

4. 别在马路边散步

马路边是环境污染比较严重的地方，建议散步不要选择在这个地方。而是要选择公园、操场、树林以及小区等相对安全、污染小的地方，老年人散步的时候最好有人陪同，避免发生意外事件。

四、饭后散步能养生，可惜有5类人不能走

饭后进行运动是很多人都在做的，但这件事却不适合所有人，对于这五类人来说，日常要避免饭后散步。

首先是有胃下垂的人群，在饭后散步的话容易导致肠胃负担加重，让病情更加的严重；

贫血、低血压的人群饭后也不能散步，因为饭后我们体内大量的血液都集中在胃部进行消化，此时散步很容易导致大脑缺血，引起头晕症状出现；

一些本身有慢性胃炎、消化性溃疡的患者也不能饭后散步，否则不利于胃黏膜的修复；高血压、糖尿病患者饭后立刻散步容易引起体位性低血压出现，要尽可能避免；

还有就是患有冠心病、心绞痛等心脏疾病的人群，饭后马上散步容易诱发心梗、心绞痛发生。

散步对于大部分人而言都是一个很好的运动，但也有一些人是不适合这项运动的，在运动之前我们需要明确自己是否适合，同时要注意运动的注意事项，避免因运动而给身体带来不良的影响。#头号周刊#

参考资料：

[1] 《饭后这样散步最养生，可惜有5类人不能走》.生命时报.2018-03-31

[2] 《散步居然有这么多好处！你走对了吗？》.人民网 .2016-04-10

[3] 《每天走多少步最好？美国医学会杂志：7500步！》.健康时报.2020-05-06

[4] 《它被称为“世界上最好的运动”，但不是所有人都适合》.科普中国.2022-07-25

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