年龄不是问题，就看自己喜欢跑步追求的什么，不管是四十五还是五十五，只要坚持锻炼，慢慢加大每天的基础跑量，适当配合一定的力量训练，恢复到5公里20分钟左右应该没有问题！关键是看你跑步到底在追求什么？本人年龄也将近四十，跑步也近4年，从最初开始慢跑，不追求公里，不追求配速的情况，用了将近半年的时间，看到其他跑友的快速奔跑，也开始关注起来所谓的配速，后面经过近3个月的训练刻意训练，慢慢也达到了5公里20分钟左右的时间，但跑了不到半年多时间，身体还是多多少少出现了一些不适，在这中间跑步也停滞了半年有余，再到后来恢复之后，跑步就比较佛系了，不管每天是跑5公里，10公里，15公里都是追随自己的内心，服从自己对身体，不再一味追求所谓的里程和配速！

不需提速。

45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。

5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

假如能达到5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。

比如说：

1.更多的关节磨损

人体随着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋势。

也就是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤其是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一步这两个关节都要承受体重3倍以上的压力

因此速度越快，关节越遭不住。

2.心肺功能跟不上

年龄增长后心肌肺叶的承受能力都在下降

30岁以后肺活量下降的趋势异常明显，官方数据看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大不如前，也会造成一定的健康风险。

3.疲劳难以恢复

人到中年最明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复原。

因此，大量剧烈的跑步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于得不偿失的行为。

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因此，在中年阶段，建议你应该用以下的策略支撑跑步训练：

1.速度无所谓，达到跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果

3.时长比较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健康的

4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于最大心率的范畴，最大心率=220-年龄

希望有帮到你。

你已经45岁了，完成5KM花了32分钟，这个速度是比较合适的。

这时候应该以“强身健体为主”，而不是刻意要求自己成为“运动员”。

毕竟年龄不饶人，到了这个岁数，跑步就是为了提升心肺功能，顺带保持好身材，就这么简单，提升配速就没有必要了。

1.先分析你目前的训练状态

目前你的5KM跑步，花费时间32分钟。

粗略计算，平均配速为6分24秒，当然你在跑步过程中速度有快慢，每公里速度可能不一样。

比如在第1KM时，速度就比较慢，这里就属于热身。到2KM和3KM，这里的速度就比较均衡。最难的是第4KM，这里就有点吃力，速度会慢一些。最后冲刺到5KM，速度又会快一些。

这就是一个正常的跑步过程，前面慢，中间均衡，中后期慢，最后提速完成训练。

分析：

以你目前的训练水准，这是一个正常的慢跑速度。

只要你的5KM跑步控制在35分钟以内，这都属于正常水准，超过40分钟就太慢了。

当然如果你再快一些，提升到6分以内，那么在30分钟以内就能完成训练。

因此你现在的5KM配速是刚刚合适的，还有很多人的配速在8分-10分，这就属于快走，甚至是散步了，基本就不是跑步了。

2.完全没有必要提升配速

你现在想提升到5KM20分钟，这就要把配速提升到4分/Km，甚至要压缩到3分多的配速，可以想象这样的训练难度。

可能你以前有这样的水准，但是如今你已经45岁了，很快就要50岁，基本属于退休年龄。

这时候你就不能像10年前或者20年前那样跑步了，因为随着年龄的增长，受伤的风险性就增加。像跑步速度太快、训练量太高，最容易受伤的就是膝盖、脚踝，腿部肌肉也容易拉伤。

因此你更应该注重自己的健康，提升自己的心肺能力，保持年轻状态即可，而不是再像过去那样疯狂锻炼。

实际一般人过了35岁之后，体能就开始下降，身体各方面反应都在下滑，任何人都躲不过，即便你是职业运动员也是一样。

因此你现在只能选择适当锻炼，不建议你过度训练或者速度过快。

3.不要只做有氧，还要增加力量训练

跑步属于有氧训练，虽然天天训练是能增加肌肉耐力，能够保持身体活力，心肺能力也较强。

但是随着年龄的增长，肌肉也在萎缩，如果只练跑步，会越来越苗条。

这时候就需要增加一些力量训练，尤其是背部、手臂、腿部等部位。

最好是选择器械做力量训练，用一副哑铃和哑铃凳就能操作。当然你也可以去健身房去训练，不要使用过大的重量，只要能循序渐进训练即可。

个人建议：

一天力量训练，一天跑步，这样交替做好。

每周训练4-6次即可，不要强迫自己非要练成什么样，因为年龄不饶人，这一点必须要明白。

写在最后的：

年龄就像流水一样，一年又一年的过去。45岁的年龄，再想恢复到20分钟5KM的水平，也不是不可以，但是要保证自己的身体健康、确保自己的关节不受伤很难。

这时候就应该放空自己，以强身健体为侧重点，不仅仅只是局限于跑步，还要加入力量训练，平时再带着练练拉伸，这样才能保持年轻态。

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你年龄四十五岁，五公里成绩32分钟，属于大众跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑简歇，还要跑长距离锻炼耐力，四十五岁年龄想提高配速，只要你心里有目标就一定会实现自己理想。五公里跑20分钟，每公里配速4分钟，其实并不难，本人年龄65岁跑步四年不到，最好成绩半马1.25，十公里比赛39.16秒。所以说你现在四十五岁还很年轻，大有作为。只要你坚持，有信心，有能力提高自己跑步成绩。

我是跑步爱好者。很高兴遇见你。

5公里32分钟，配速6分多点，5公里20分钟，配速4分钟。这样的成绩通过一定时间的合理锻炼是可以达到的。

我今年42岁，跑步2年。刚开始跑步时大概就是6分配。经常跑步时遇见跑得快人非常羡慕，当时在想什么时候我也可以轻松跑这么快呀。于是为了达到目标，我每天跑五公里，慢慢地增加跑量和速度。

后来逐渐认识到一些跑友，在他们的指导下，用上了咕咚，戴上跑步手表，以心率作为基准进跑步，通过一年的努力，也终于达到了其他跑友的速度，轻松跟上他们节奏。

希望对你有帮助