谢邀，我有一个200+的朋友。他在2024年1-2月份，瘦了将近20斤。

有一天我见到了他，觉得很惊讶，因为20斤变化确实大！（20斤！！！不到2个月啊）

然后，我就问他怎么做的。

他很自豪的对我说，花400办个健身房双月卡，然后每天抽2小时去运动。

他教练对他说，

第一周

前三天30分钟跑步机，4km步速。后四天35分钟跑步机，4km步速。（卡路里180kl）

第二周

35分钟跑步机，4.5km步速。（卡路里190kl）

第三周

40分钟跑步机，5km步速。（卡路里200kl）

第四周

45分钟跑步机，5km步速，加一定的坡度。（卡路里200+kl）

他自己开始加了一定的力量训练，推肩，胸肌训练，没有练腿。

第五周

重复第四周，不过力量训练加些强度。

第六、七周

同上

这是一个实在的例子，希望对减肥的你有帮助。

加油！期待瘦下来的你！

我是泰格，一个减了60斤的小胖子。以个人经验，一个月减15斤左右纯脂肪，大概是一般人的上限了。

当然，前期是体重的基数较大，180斤以上的胖子，轻轻松松能做到1个月10斤。而15斤，则要讲究一点科学，一点坚持。如何做到？有两点可以供大家参考：

首先麻，第一点，减肥的主要目的，请大家先摆正心态，必須是以健康为大前提，不以健康为前提的，都是作无用之功，减了重，换来一个虚弱的身体，倒不如不减。故此，在减重过程当中，每天均要摄取所有身体充足的全部营养，那是指蛋白质、脂肪、维生素及矿物质。

只有当我们身体摄取足够的营养，才能够减肥之余保持健康的。值得庆幸的是，这些营养素都可以量化的，意思就是说…估计有人觉得我啰嗦了，那我直接贴出食谱吧：

九天循环：生酮性断食食谱

第一组：第一天至第三天

早：防弹咖啡

午：炒／煎鸡蛋两只 ＋ 任意肉类吃到饱

晚：水煮／炒西兰花一斤 ＋ 任意肉类吃到饱

第二组：第四天至第六天

早：防弹咖啡

午：炒／煎鸡蛋两只 ＋ 任意肉类吃到饱

晚：水煮／炒西兰花一斤 ＋ 炒／煎鸡蛋一只

第三组：第七天至第九天

早：防弹咖啡

午：炒／煎鸡蛋三只 ＋ 任意肉类吃到饱

晚：防弹咖啡＋不限量任何蔬菜，蔬菜越多越好

有几点要留意的，第三组完结后，再循环至第一组；肉类应鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉及鱼肉适时转换；两餐间隔可喝清水／茶／咖啡，切勿吃任何零食；蛋白及蛋黄必须吃。

可以有人问，这能减多少斤啊？以个人亲身经验，一个循环能减5斤左右，一个月就是3个多循环，大概15斤上下。至于防弹咖啡是近年很火热的燃脂饮料，目的是让身体快速转换燃脂状态，可以在某宝里找到，我在这就不帮人家打免费广告了。

至于原理麻，我过往的文章和回答就有详细说明的，但咱们普通群众，知道如何吃，如何能够最快地减重就可以了，原理什么的，有兴趣再看一下我其他文章吧。

我是新生活美学的泰格，专注减肥干货分享，如果以上内容帮到您，欢迎点赞及关注，谢谢。

我一个月最多减了20斤，从135斤减到115斤，主要采取轻断食的方式，后来，一个月减了10斤，从115斤减到了105斤，主要采用改变饮食模式＋运动。

我说说我自己的具体做法吧，希望给想减减肥的朋友们一起帮助或者参考吧。

一个月减了20斤

这个主要是我当时基数比较大，我本身身高不高，158厘米，135斤的体重就很臃肿啦，没办法运动，跑了两天腿部隐隐作疼，就放弃运动了，主要靠轻断食，控制饮食。

每天吃得都很少。

早餐，一杯牛奶或者燕麦片，一个水煮鸡蛋，两片全麦面包夹生菜。

午餐，一拳头大米饭，一盘水煮蔬菜。各种蔬菜都吃，豆腐和菇类也是煮了吃，自己调制料汁，用生抽、盐、香油等。

晚餐，一根黄瓜或者一个苹果。

整个一天就吃这么多，实话实说，是真的很饿，尤其是刚开始几天，每天都喝大量的水，白开水，饿了也喝，不饿也喝，每天在2000毫升左右。

就这样，坚持了一个月，减了20斤。

一个月减了10斤

当我减到115斤的时候，就不用轻断食的方式了，改变了减肥方式，采取了改变饮食模式加运动。

饮食上，比之前吃得更多样化了，每天都保证有优质蛋白质、优质主食、膳食纤维、维生素的摄入。

优质蛋白质：牛肉、鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、奶、豆浆、豆腐

优质主食：糙米饭、玉米、小米、黑米、燕麦、紫薯、山药

膳食纤维：西兰花、芹菜、生菜、青椒、番茄、小白菜等应季蔬菜，各种菇类香菇、金针菇等

维生素：苹果、梨、橙子、猕猴桃、火龙果、蓝莓等

我搭配举例如下：

早餐：一杯燕麦片，一个水煮玉米，一个鸡蛋，4颗圣女果

午餐：青椒炒鸡胸肉，香菇菜心，糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一碗

运动上，主要是打卡。

每周运动6天，休息一天

三天跑步，晚上在小区内跑，白天没有时间，一般50分钟

三天瑜伽，晚上自己在家做，每次60分钟。

总结语

减肥，每个人的身体状况不一样，减肥的速度也不一样，最终找到适合自己的方法，并且坚持下去，一定可以减肥成功的，关键是控制嘴。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

我一个月最多的时候减了二十斤左右，一个星期节食大约减掉了十斤。但是真的不吃，只喝水，非常的折磨人，也坚持不了很久，一个星期确实不吃饭可以瘦十斤。但是这样也很容易反弹，就是到极限的时候，你会大量的进食，而且不太满足，可能刚开始胃饿小了之后吃的不多，可是一段时间之后你还是控制不住的去吃，反而很容易回到以前的体重。

后来我试过每天坚持做110个仰卧起坐，在早上完成中午有空就做，晚上可能做到50个或者100多个左右，确实肚子变得非常的有成效，显得很平整，腹部也会有一些肌肉的感觉，但是每天坚持做还是非常累的，也汗比较多，后来想着如果只运动还是要坚持饭量不变的话，这样也很容易，体重会有一个平台期上下波动不大。

后来找到一种方法就是早上正常吃，下午中午正常吃，晚上尽量是不吃，这样的话，每天坚持能够坚持下去一个星期大约是瘦两斤左右，但是这个是你能够坚持下去长久的一个饮食结构，能够接受的，所以在经历半年，每天也不用很自虐，觉得没有吃的，在这样坚持吃饭，吃你想吃的东西，只是改变晚上吃，少吃饭和尽量不吃只喝水的前提，下半年瘦了也瘦了20斤。

不会觉得很痛苦，也不知不觉的在掉秤，只不过它的速度比较慢，但是不容易反弹，这个是我觉得非常好的一个地方，不反弹，而且在你正常吃饭，他每个月还会掉一两斤，所以这个是比较推荐的一个健康的减肥方式，不用快速的减肥，要有规律的下去，这样是非常对身体没有任何影响的情况下，如果一个月暴瘦太多，反而身体承受不大这种力度也坚持不下去，所以还是推荐每个月尽量瘦5斤之内都可以，很好的减肥递减下去吧。健康减肥是最棒的，加油！

一个月减多少斤太难啦，只要三顿饭开足马力，特别是晚饭吃饱，一个月长个十来八斤稀老松！