每天快走多少步比较合理呢？

每天快走的步数并没有一个固定的标准，因为这取决于个人的身体状况、健康状况、年龄、性别以及日常的生活和工作习惯。然而，根据一些健康指南和研究的建议，可以提供一些参考。

例如，美国疾病控制与预防中心（CDC）建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，这可以包括快走。而中等强度的快走大约是每小时3.5至4.5英里（约5.6至7.2公里），高强度的快走则更快。

另一个常用的参考是英国心脏基金会（British Heart Foundation）的建议，它推荐成年人每周至少快走150分钟，即每天大约20-30分钟。

具体到每天步数的推荐，世界卫生组织（WHO）建议成年人每天至少进行10000步，但这更多是一个指导性的目标，用于鼓励人们活动身体。实际上，步数并不是最关键的指标，更重要的是运动的质量和持续性。持续的、有节奏的身体活动，比如快走，对于保持健康和心血管健康特别有益。

因此，合理的快走步数应该是能够持续并且适合自己的日常活动量。如果你是刚开始锻炼，可以从较少的步数开始，逐渐增加。同时，注意快走的强度应该保持在可接受的范围内，以确保不会过度劳累或受伤。如果有特殊健康状况，最好在医生或健康专家的指导下制定适合自己的快

走计划。

你今天走够10000步了吗？很多朋友都以为只要每日步行达到一万步，就可以达到健康运动量，殊不知，这1万步走对了是健康，走错了就会造成不可逆的损伤。

走够10000步，就等于健身了？

每日步行达到一万步，就可以达到健康运动量？殊不知这“一万步”很有说法！

“日行万步”是由卫生部门提出的，但这个“一万步”与平时以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有所不同的。

卫生部门倡导日行6000到10000步，目的是让大家做到吃、动两平衡，避免因生活条件改善引起的营养过剩、超重肥胖等亚健康症状，毋庸置疑，动起来肯定比成天坐着不动好。

不过，千万别以为每天走一万步就等同于健身，有氧运动需要达到一定的强度才能达到促进健康的效果。

手机一万步≠ 运动一万步

很多人喜欢用手机计步软件或者随身佩戴手环上记录的步数，而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。

只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，然而这些都是不能称之为“运动”的，大概只能叫做“活动”。

生活步数并不等于运动步数，生活步数是日常生活中无法避免的步行运动，比如早晨起身去洗手间、去吃饭去购物等等。这些步行速度偏慢，强度较低，走路姿势也往往不正确。

有调查显示，成年人每天的生活步数平均约有2000～3000步，也就是说我们的一万步中至少有三分之一是不可避免的生活步数，所以，没啥卵用！

不要追求步数，要追求“有效步数”

根据我国目前的相关健康指南来看，成年人每天应累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。但对于普通成人来说，6000步可能更适合作为最低目标，如果体力（和时间）充足，再以10000步来要求自己。如果只是日常散步瞎溜达，那就算不上是真正意义的运动。

真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：

• 健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180次/每分钟；

• 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。

心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使用手环、智能手表等设备来测。

走路的N种走法，你知道几个？

作为最简单易行的有氧运动，走路被誉为“心脏健康之路”。不过，走路也分多种不同的走法，当然效果也各不相同。

1、散步

最慢的走法是散步。散步的步伐、动作比较随意，速度往往比一般走路还慢，一般每小时走3.5公里左右。

散步的运动健身效果不佳，但至少可以活动一下筋骨，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

2、走路

第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，一般每小时走4~4.5公里左右。

运动健身效果要看行走的时间长短而异，通常30分钟以上视为达到轻微运动量。

3、快走

第三种速度是快走，步伐比一般走路较大些，一般每小时能完成5.6~6.5公里左右。

快走的速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸上感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

4、暴走

比快走还要快的叫暴走，一般每小时能完成6.5~7公里左右。长时间坚持并不容易，要视个人的心肺能力及肌耐力进行调整。

10000步并不适合所有人

而事实上，由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。

“日行一万步”的要求对于平时习惯运动的人，是相对简单的，就算提高到两万步也只是平常运动量而已。如果平时缺乏运动的人，突然一天走上一两万步，不仅身体会吃不消，而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤，反而会适得其反。

从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。

那么，到底怎么走才能高效、科学的锻炼？

• 每天应该走多少步才合适？

美国verywellfit网站帮助不同年龄段和不同健身目的的人们，推荐了每天适合的步数：

正常人：每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。

老人、久坐不动的人或者患有慢性疾病的人：每天10000步会超出能力范围，不应过度要求。

想要减肥或者保持身材的人：每天可能还需要在正常范围上再增加一些运动量，大概需要60至90分钟的运动量，加起来大概每天要走15000步。

好动的儿童：每天10000步也可能远远不够，他们所需的运动量应该是成年人的两倍之多，而且是中等至剧烈的运动强度。所以，对于6至12岁的女孩，每天推荐在12000步左右的运动量，男孩在15000步上下。

• 走多快？应该慢点还是快点？

美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动（3～6Met），就是我们说的中速走（90～120步/分），运动时应该是心率加快、身体有热感或稍稍出汗、还要能交谈的状态哦～

对于患慢性病的朋友，从低运动强度（50～70步/分，慢步走）开始运动比较适宜。

另外，在健步走的过程中测测自己的心率，也能了解自己有木有达标。最佳运动强度心率=170-年龄（仅适用于健康成人哦），如果心率大于上述差值，而且呼吸短促，就意味着运动过量，这个时候你就要缓一缓了。

• 走多久合适？

美国权威指南推荐，要想保持健康、远离慢病，每天需要进行30分钟有氧运动；如果想要减重，那么每次运动60～90分钟、每周坚持三五次就很必要了。

注意：这里的30分钟可不包括运动前的热身时间和运动后的整理时间。

每次健步走之前，至少应该进行5～10分钟的热身运动。同样，健走后也要做5分钟左右的整理运动，防止运动突然停止造成回心血量减少，也避免乳酸堆积。

这样算来，最合适的步行运动时间实际需要40～45分钟。当然，对于慢性病患者，运动时间要相应缩短，推荐时间为20～30分钟，其中自然也包括热身及整理时间。

最后，附上正确走姿要领：

1.腰背挺直、肩膀不用力。脸朝前，视线望向前方15～20m；

2.手肘微弯、膝盖伸直

走路的时候手肘稍微弯曲，双臂自然下垂摆动，不需要额外用力摆臂。膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进；

3.步伐大小适中

步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3为一步。例如身高180cm左右的成年人，其步伐距离约54cm最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心、把握平衡；

4.尽量做到脚部轻盈

每走一步都要使脚完全抬离地面，0.1～5cm即可，不必做到高抬脚步，也一定不要脚拖地面。很多老年人由于体力原因常常会拖着脚走路，长此以往会对脚部及踝部关节造成损伤。

更新：2018.5.12

《中国居民膳食指南》中给出的建议是日常走步量为6000步，意思是我们全天的走步总量应该是6000步上下。如果低于这个值，而且在饮食上面不控制自己，人就会比较容易胖。

我做过一次测试，其中50%-60%的人每天的走步量确实在6000步上下。

这个值不是让你减肥的量，而是保持体重的量，题主在走步之前可以先测一下自己平时的走步量。如果平均达不到6000步，可以考虑每天通过快走，把这个量补上。

如果题主每天走路可以到6000步，而且又有减肥的需求，那我建议增加到全天8000步上下。

也就是用8000步减去当天已走的步数，用快走的方式完成剩下的走步量。

不要小看走路减肥，我们日常活动的能量供应几乎50%是脂肪提供的，而我们在健身房跑步训练，脂肪提供的能量估计20%都不到。

如果可以坚持走路，并且控制饮食，脂肪确实是可以有效减少的。

从题主的描述来看，应该是属于体重过重需要减肥的人群。减肥就要两手抓，一手抓减少能量摄入，一手抓增加能量消耗。减少能量摄入主要靠控制饮食实现，而增加消耗就要通过加强运动来实现了。

中等强度的有氧运动就特别适合减脂，而且还有益于增强心肺耐力，防治高血压、高血糖和高血脂。题主选择的“快走”非常适合，堪称中等运动强度的代表。

要实现减脂的效果，同时又能带来很好的健康益处，建议题主的快走要满足以下条件：

①　要减少身体脂肪建议每天快走的时间要累计达到60-90分钟，步频大概要每分钟150步左右（这只是个参考值，因人而异），一般来说感觉需要一些用力，但仍然可以在活动时轻松地说话即可。

②　总的快走时长虽然可以累计，但必须保证每次持续快走的时间不能少于10分钟，这样才能算作有效步数。想要很好地实现减脂的话，最好一次性完成30分钟的步数。手机计步不准确，建议使用专业的计步器来获得每天有效步数的统计。

另外，为了达到更好的减脂效果，建议题主除了每天坚持快走外，再增加隔天一次的抗阻肌肉力量训练，每次10-20分钟，这样可以更好地提高基础代谢，增加能量消耗。

最后祝题主早日实现理想体重。

作者：李慧艺 国家二级公共营养师 大连九维健康学院一级讲师

快步走是一种很好的运动方式，但是每天走多少步合适呢？下面我和大家分享一下我的经验。

1正常成年人每天走1万步左右就可以了，根据自身的情况适当的增减，1万步不是说一口气就做完，可以适当的分配你的运动时间。

2快步走，不能像平时散步那样，要稍微的走快一些，才能达到锻炼身体的效果。

3每天尽量有一些固定的时间，人体的生物钟是按步数走的。平时不运动，突然之间走1万步对身体也是一种负担。

4平时要注意保护一下自己的膝盖。不要过度疲劳的锻炼。以免膝盖负重过大造成损伤。