如何控制抑郁症、焦虑症带来的自动思维？

抑郁症和焦虑症常常伴随着自动思维，这是一种消极、固定的思维模式。以下是一些方法可以帮助控制自动思维：

1. 认识到自动思维：首先要意识到自动思维的存在并了解它们对情绪和行为的影响。通过观察和记录自己的思维模式，可以更好地认识到自动思维。

2. 挑战负面思维：一旦发现自动思维中出现了消极、不合理的想法，尝试挑战它们。问自己是否有证据支持这种想法，或者是否有其他更积极的解释。

3. 替换正面思维：将负面思维替换为积极的、现实的思维。例如，如果你常常想到失败，尝试想象成功的场景或者提醒自己过去的成功经历。

4. 实践正念：正念是一种关注当下的注意力训练方法。通过专注于当前的感受、思维和身体感觉，可以减少自动思维的干扰，并提高对当下的意识。

5. 寻求支持：与家人、朋友或专业人士分享你的感受和思维模式。他们可以给予你支持、理解和建议，帮助你更好地应对自动思维。

6. 身体活动：进行适度的身体活动，如散步、瑜伽或跑步。这些活动可以减轻焦虑和抑郁症状，并促进积极的思维。

7. 避免刺激物：避免过度使用咖啡因和酒精等刺激物，因为它们可能加剧焦虑和抑郁症状。

请记住，每个人的情况都是独特的，如果你发现自己无法控制自动思维或情绪状况恶化，请及时寻求专业医生的帮助。

妇专委特邀心理问答专家志愿者 黄利琼：

我们每个人都有些自动化的思绪，这被称为思绪定势，它的好处是在遇到相类似问题时，我们的反应速度加快，而缺点是因为习惯性的作出某种反应，忽略了更多的可能，久而久之，思想会变得狭隘固执。时间越久，越稳定。

自动化思维本身其实并没有绝对的好或不好。关键在于这种自动化思绪是倾向于积极正面的还是倾向于消极负面的。

如果积极正面的，对我们的情绪和行为都会有好处，而如果是消极负面的，就会对我们的情绪行为产生消极负面的影响。

在多年的咨询实践中，我们发现，由于抑郁症焦虑症会导致自主神经系统反应性降低，弹性、平衡性和稳定性受损，所以，那些抑郁症焦虑症来访者更倾向于消极负面的自动化思维。

消极负面的自动思维让人产生焦虑抑郁等负面情绪和失调的行为，而焦虑抑郁的负面情绪和失调的行为又反过来强化消极负面的自动思维，这就是一个恶性循环。

那么，要如何控制焦虑症抑郁症带来的负面的自动思维呢?

首先要意识到那些悲观消极的想法，是一种症状，可以理解为是在生病期间大脑给自己提供的一个虚假或错误的信号，不一定是事实或全部的事实。

其次，要多加练习，就像之前习惯用左手写字，现在要学着用右手一样，多练习，熟能生巧，慢慢就能让自己摆脱负性自动化思维的困扰，而常态保持积极乐观的思维。

练习的方法有很多，这里简单介绍两种。

第一种是，每天，回忆自己白天或过去遇到的让自己产生负面情绪的事件，写下来，然后，写下三个（至少三个）这件事背后的正面意义，也就是这个事情发生了，对自己有什么好处。如果自己想不出来（在开始做练习的时候往往是想不出来的），可以请家人朋友或老师帮忙。这样坚持一个月，或者把那些能想起的不开心的事都写完为止。

第二种是，当你在觉察到自己不开心的时候，按以下几个步骤进行调节。

1，及时写下自己当下的内心感受，不管多少都写下来。

2，写下来之后，看看是什么事情或情境让自己不开心了。这里要求是只写自己看到的听到的等具体的事实而不是自己的感觉或评论。

3，写下事实之后，再写出自己的认知，及对这个事情或情境是怎么想的。按照情绪ABC理论，我们所有情绪的背后都是认知在起作用。所以，要先找出自己的想法，有多少记录多少。

4，当明白自己的想法之后，再检验那些想法。也就是自己和自己辩驳，比如，这是真的吗?有没有其它可能?如果有，那会是什么? 经常这样的练习，会让自己的思路更开阔，因为在辩驳的时候，总是倾向于积极正面的，所以，久之，那些消极的自动化思维就会被积极的自动化思绪所取代。而积极正向的自动化思维又会反过来促进抑郁症焦虑症的治愈。

直接上干货，我曾经有一段时间也处在焦虑和抑郁的边缘，医生给我开了一大堆进口的抗焦虑和抑郁的药，我吃了两三次，不但效果不明显还感觉好像脑子都被药控制了，最后果断停药，出去旅游了十几天，慢慢感觉比以前好多了。

所以，第一你需要给自己放个假，去你想去的地方玩几天吧。第二一到情绪不对，立马找个人说说话转移自己的情绪。第三去人多的地方做有氧运动，健身房啊跑步啊广场舞啊都可以。第三可以考虑找当地厉害的中医做适当调理！

答：思维来了就来了，不要去控制，越控制越控制不了，不要管就行。抑郁症焦虑症是一种病，并不是大家相信的单纯心理疾病，还有身体的亚健康问题。如果从心理解决不了，就从身体入手，因为身心合一。在医疗的同时，自己也要付出东西，平常少玩手机，没有事情多多闭目养神，养好自己的身心，慢慢能量回来后，所有的不舒服自然会消失。我是孤舟，帮助过很多焦虑症抑郁症的网友脱离过痛苦，多多看我以前的视频，对大家有一定的帮助！

从问题能看出来，你对抑郁症、焦虑症的表现有一定的了解。正如你所说，焦虑症、抑郁症的患者常常有一些负性的自动思维。他们往往对自我、周围环境和未来有着不合理的信念。比如，认为自己目前的处境是因为自己能力不够，自己没有别人聪明、能干，自己生病会拖累家人，自己以后会一直这个样子等等。这些不合理的思维方式又会进一步加重患者的负性的情绪，形成消极的生活态度，形成一个认知-情绪-行为的心理循环。

想要控制这些思维，首先需要去识别他。通过心理咨询或自我学习，慢慢学会识别自身的负性思维方式。常见的负性思维包括：

1.两极化（即“非此即彼”的极端思维，比如“不成功就是失败”）；

2.灾难化（事情没有最坏，只有更坏，容易将自己遭遇到的事情看成是“最可怕的”、“无可救药的”）；

3.过渡谦虚（自己能做的别人也可以做到）；

4.情绪推理（被自己的情绪控制，把糟糕的情绪投射到现实的客体关系中）；

5.消极标签（觉得自己一文不值）；

6.最大化/最小化（夸大消极面，缩小积极面）；

7.自我中心；

8.假设=结论；

9.以偏概全；

10.“应该”和“必须”（我必须做一个成功的人）；

11.不相信好的评价（别人夸我一定是别有所图）。

当在自己生活中认识到这些负性思维时，学会去跟它们辩驳，做到“换个角度看问题”。同时，多做些自己喜欢或熟悉的事情，在焦虑的时候用这些事情转移自己的注意力。每天临睡前，做一些放松训练，让自己放松下来。这些都有助于控制负性的自动思维，早日康复。