如何训练能改善平底足？

扁平足锻炼恢复的方法，首先我们要根据病情严重程度来进行分析。如果扁平足较轻微，可通过足底部肌肉力量训练，以及运动牵伸、足底关节活动度训练进行恢复锻炼，但较严重的扁平足单纯通过运动锻炼并不一定能完全恢复，并且我们不能进行过于繁重的锻炼，因为这样不仅起不到作用更会使扁平足变得更加严重。

1、足底部肌肉力量训练：对于扁平足患者，通常容易诱发足底部疼痛的症状，需通过足底肌肉力量训练，改善局部稳定性，一般可通过脚趾抓毛巾的方式进行锻炼；

2、运动牵伸：扁平足患者易出现足底筋膜紧张，要注意适当牵伸，比如在双脚一前一后状态下进行牵拉，也可通过脚底踩泡沫轴的方式进行牵伸放松；

3、足底关节活动度训练：扁平足患者易引起足底部关节活动受限，可考虑通过主动或被动活动脚趾各关节的方式，如弓脚背、向下弯曲脚趾、与地面平行方向转动，进行活动度训练，防止产生运动功能障碍。

4、可以做一系列赤足相关的锻炼。比如可以先脱掉袜子，然后在地上放一支笔，之后尝试使用足部将笔夹起来。另外，也可以光脚在沙地上尝试使用足部夹起一部分沙子。

5、还可以使其练习小幅度的跳跃锻炼。比如可以持续练习跳绳，而在跳绳的过程当中，尽量的要时刻保持脚后跟被拉起。

但对于较严重的扁平足，通过单纯运动锻炼并不能完全恢复，可考虑通过穿矫形鞋垫或采用外科手术治疗，比如狮博士足脊力学中心的生物力学平衡鞋垫，可以重建足底部结构，恢复足部功能，防止后期产生运动功能障碍。患者在足部出现疼痛时，需注意休息，不要过多走路、运动，以免疼痛症状加重。

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扁平足是生活中常见的一种足部畸形，又称平板脚、平足或者扁平外翻足等，是由于足底内侧足弓弯曲弧度变小，在直立姿势下，足弓下降甚至消失呈鸭掌样的一种现象。

扁平足应该 如何改善和治疗？

【药物治疗】主要应对扁平足患者疼痛严重、伴有炎症的时候，在医生指导下服药进行治疗，一般常用布洛芬等非甾体抗炎药，有良好的镇痛消炎效果。

【降低体重】超重、肥胖人群足弓所承受的压力更大，也更易塌陷，引起疼痛加重病情。平足患者应降低体重，减轻足弓压力。

矫正鞋垫。使用矫正鞋垫，给予足弓支持，使下肢和足部获得良好的生物力学排列，改善功能限制，防止扁平足进一步发展，减轻症状。

【手术治疗】医生视临床情况，建议是否进行骨科手术来改善足部的灵活与稳定，解决问题。

【功能训练】很多非先天性扁平足的产生，往往是足底肌肉力量不足，无法维持足弓，足底韧带筋膜松弛，超重肥胖，异常步态，鞋不合脚等原因。功能训练可以通过放松足部下肢肌肉筋膜消除疼痛炎症，加强足底肌肉和下肢力量，纠正步态和动作模式这些方面入手，达到预防和改善扁平足的效果。

《10个动作改善您的扁平足》

1、足底放松。站立或坐在椅子上，一只脚支撑保持平衡，另一只脚以脚底（跟骨到跖趾关节之间区域）按压网球或筋膜球，缓慢前后滚动，往复10-12次，做2-3组。

2、小腿放松。坐在垫子上，将网球或筋膜球置于一侧小腿肌肉下方，将下肢重量作用在网球上，缓慢前后滚动，往复10-12次，做2-3组。

3、小腿拉伸。扶墙弓步站立，前腿弯曲，后腿伸直并且脚呈内八字站立，拉伸后腿小腿靠后外侧部分，静力拉伸保持30-45秒，做2-3组。

4、抓毛巾。站姿或坐姿，脚下平铺毛巾，用脚趾用力抓毛巾，抓紧后保持3秒，然后放松，重复抓15-20次，做2-3组。

5、坐姿提踵。坐在椅子上，保持双脚的脚掌脚尖与地面始终接触，然后做高抬脚后跟的动作，与此同时，双手扶双膝向下用力与两腿进行对抗。抬到最高点保持3秒，放下脚后跟。重复高抬脚后跟15-20次，做2-3组。

6、抗阻勾脚。坐在垫子上，弹力带一端缠绕前脚掌，另一端固定。做对抗弹力带的勾脚动作（脚尖向膝盖方向靠近），勾脚到最大程度保持3秒，然后放松。重复做勾脚15-20次，做2-3组。

7、背壳。侧卧在床上或垫子上，双膝上方缠绕弹力带，双脚并拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动，对抗弹力带的阻力完成动作，重复做15-20次，做2-3组。

8、抗阻足内翻。坐在垫子上或者床上，弹力带一端缠绕脚掌，另一端在脚外侧区域固定。脚对抗弹力带阻力做内翻内收的运动，在内翻用力末端保持3秒，然后恢复到起始位置，重复做15-20次，做2-3组。

9、足弓静力收缩。站立或坐下，双脚自然支撑的状态下，尝试大脚趾根部下压地面（脚趾自然平直，不要有弯曲），并向足跟方向靠近，努力使足弓升高，慢慢感受足弓收缩的发力感。也可在大脚趾根部下放置1元硬币，使足和接触面易产生滑动。自己难以体会动作的话，可以由旁人扶住脚后跟，另一手扶住脚背，轻微给予足部纠正，使其减少外翻，抬高足弓，缩短足长。重复4-6次，做6-8组。

10、弹力带下蹲。使用两条弹力带，配合完成下蹲动作。下蹲动作可以由浅及深进阶。一条弹力带置于膝盖上方，激活臀中肌对抗。另一条弹力带两端分别踩在两脚大脚趾根部区域，沿两脚内侧形成交叉，双手在胸前握住弹力带，肩胛骨内收手臂用力对抗弹力带阻力。在这样的动作下，完成下蹲动作，重复4-8次，做4-6组。要点：双脚一定避免外翻，足底肌肉努力收缩用力，提高足弓，双膝保持张开，避免内扣。

小 结

除进行上述的功能训练外，改善扁平足还需要结合其它一些手段来进行。可以在日常对足踝部使用肌贴，提高足踝本体感觉，给予足弓一定支持。在运动前，做好激活练习，激活髋部和足踝部肌肉，建立良好的下肢支撑和发力动作模式。选择有支撑性的运动鞋或鞋垫，提供支持和保护。

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