平板支撑是一种有效的核心肌群训练方法，它可以加强腹肌、背部和臀部等核心肌群的力量。虽然平板支撑可以帮助加强和紧实腹部肌肉，但它并不能直接减少腹部脂肪。

减少腹部脂肪是需要进行全身性的减脂，而不是仅仅通过针对腹部的特定运动来实现。这是因为无论多么强壮的腹肌，如果身体上覆盖着一层脂肪，它们是不会被看到的。所以，要减少腹部脂肪，你需要综合考虑以下几个因素：

1. 均衡饮食：要减少腹部脂肪，需要保持均衡的饮食，控制摄入的卡路里，并注重营养的摄入。减少高糖、高脂肪和加工食品的消耗，并增加蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质的摄入。

2. 有氧运动：有氧运动是减脂的关键。进行有氧运动如跑步、游泳、跳绳等，可以帮助燃烧全身脂肪，包括腹部脂肪。每周进行至少150分钟的中至高强度有氧运动。

3. 整体肌肉锻炼：进行全身的综合性肌肉锻炼，可以提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。全身肌肉锻炼包括重量训练、体重悬挂、倒立等。

4. 减少压力：长期的压力会导致身体分泌过多的应激激素，进而导致脂肪在腹部积聚。要通过适当的休息、放松和应对压力的方法来减轻压力的影响。

综上所述，虽然平板支撑可以加强腹肌肌力，但要减少腹部脂肪，仍然需要结合全身性的减脂措施，包括合理饮食、有氧运动和整体肌肉锻炼。

“平板支撑能瘦肚子吗？”

一位帅气小伙和另一位微胖女孩，坚持平板支撑一个月。30天之后，他们的身材变化有多大？

先来看下训练前他们的照片：

女生是明显的梨型身材，肩部并不宽但腰臀部赘肉堆积明显，所以看上去有些臃肿；

男生身形壮硕，胸肌、腹肌有外侧轮廓，但同样体脂率太高，脂肪囤积得不少，掩盖了他肌肉的线条。

和其他新手一样，刚开始的几天他们显得力不从心。支撑个几十秒就是极限了，不得不趴到地上休息。身体需要适应动作，并募集相应肌群配合完成。

经过一段时间的突击训练，他们的平板支撑水平都提升了不少：坚持的时间越来越长、动作越来越标准、间歇休息越来越短。还可以听听音乐、刷刷朋友圈，给枯燥的运动增添点乐趣。

一个月过去了，他们的平板支撑都达到了5分钟的水平，身材发生了哪些变化呢？

先来看男生，他依旧帅气，胸肌和腹肌线条依然如旧，一个月的训练，在他身上看不到什么改变；

女生的情况好一些，腹部似乎有了一些线条，但和一个月前相比，腰围还是没有变化。

为什么平板支撑的瘦肚子效果要差一些？

这和动作模式有关。

对比平板支撑和卷腹，一个是静态训练、一个是动态收缩，一个是功能性、一个是表现性。

1.平板支撑是一个很好的核心肌群训练动作，主要练到腹部深层肌群。它的好处更多体现在“提升稳定性”，而不是“腰腹塑形”。

稳定性，决定了你的运动表现和身体稳定情况，但不能帮你减少赘肉，更无法让你的小肚腩消失。

2.卷腹是可以针对腹部表层肌肉进行强化的动作，卷腹过程中，我们的腹肌（腹直肌）不断地收缩、伸展，符合肌肉做功的模式。

这种训练可以改善腹肌的外在形态，例如一个很瘦的小哥哥，坚持卷腹1个月可能会看到腹肌的轮廓。但你体重很大、腰间赘肉很多，卷腹再多也很难练出“腹肌”。

怎么改善小肚腩身材？

如果你真的为小肚腩感到烦恼，做好这几件事，比每天吭哧吭哧做平板支撑来得快多了：

一.找一个自己喜欢的项目，培养运动习惯

缺乏运动，是大多数人身材走样的关键，腰部赘肉多，和缺乏锻炼、经常久坐的关系密切。

而很多人讨厌健身，是因为无法将它培养成爱好。那我们转换思路，直接找一个喜欢的项目，坚持去做，每天去做：

喜欢踢球那就不去跑步，喜欢游泳就不去跳绳……多做你喜欢的运动，是改善身材的第一步。

二.多做HIIT减脂训练，高效燃脂

如果你没时间完成户外运动，下边教你四个HIIT动作，坚持在家常做，也能减少腹部赘肉。

1.原地踢腿

• 双脚自然站立，间距与肩同宽。双手放于身后，挺胸收腹，看向前方。
• 左脚向后侧上方扬起，努力碰触臀部，下放后换右脚完成动作。
• 动作全程中尽可能保持上半身稳定，不要前后晃动。

2.开合跳

• 双脚间距比肩略宽，双手从身体两侧自然垂下。
• 双脚蹬地，从两侧向中间跳回，双手顺势向上举过头顶，在上方拍手。
• 下放手臂，同时双腿向两侧跳出，重复完成动作。

3.折返跑

• 身体站直，向左侧横移三步，上半身保持正直，臀部向后顶出，同时屈膝，让身体下降到最低点。
• 身体向上恢复至原位，双脚发力向上蹬起，完成跳跃动作。
• 双脚回到地面后，迅速向右侧移动三步，重复完成动作。

4.原地跑

• 挺胸收腹，身体站直，大臂贴于身体两侧，小臂和大臂垂直。
• 向前提起左脚，努力向腹部位置靠近；左脚落地后换右脚，重复完成动作。
• 跑动过程中调整好呼吸，不要憋气。

这些动作都是很好的全身性训练动作，坚持练习一个月，身材变化比只做平板支撑明显得多。

推荐训练计划：

原地踢腿 20*4组

开合跳 40*4组

折返跑 20*4组

原地跑 40*4组

三.管理饮食，控制热量摄入

除了久坐缺乏锻炼，饮食不合理、热量摄入值太高，也是形成肚腩身材的原因。

但管理饮食不是突然减少饭量，而是逐步调整原有的饮食结构——

尽可能用健康低糖、低油低盐的食物，增加蛋白质摄入，适度少吃碳水化合物和高脂肪含量食物，不要过量饮酒等。

总结下：

第一点，经常做自己喜欢的运动，多做减脂训练动作，适度调整饮食，可以帮助你更快实现“腰围小”“赘肉少”的目标。

第二点，在此基础上，你可以配合平板支撑、卷腹等腹部训练动作，强化深层肌肉力量，让表层腹肌更明显。

第三点也是最重要的一点：把这些变成你的兴趣，实在不行就变成习惯，然后保持下去，避免身材反弹。

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你好，我是white犀牛！很高兴为你解答。

平板支撑如今成为了现代健身最具名声的动作，‘最佳腹肌训练动作’、‘马甲线专属’、‘减脂狂魔’，还有你提到的‘大肚子杀手’。

做为俯卧撑的延伸动作，平板支撑可谓是目前家族里知名度和声誉最高的了，仅次于它的大哥‘标准俯卧撑’。

那我们来好好说下平板支撑到底有没有网上说的瘦肚子那么厉害：

动作分析

首先平板支撑属于静态动作，通过双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直地面，身体伸直保持为一条直线。腹部和盆地肌保持紧绷，进而达到锻炼腹部的目的。

长期进行平板支撑的好处：

1.锻炼核心力量

2.缓解腰背肌疲劳

3.加强上半身力量

4.加快新陈代谢

5.锻炼肌肉线条

不错，练习平板支撑对锻炼腹肌确实有作用，但是该动作侧重于发展核心力量，毕竟是静态的、功能性的，对于强化腹部肌肉并不明显。

拥有马甲线的袁姗姗

寻找最佳训练方式

如果你拥有大肚子，证明你的BMI在超重和肥胖区域。平板支撑属于利用自身重量来进行的训练方式，如果你自重过大，导致你支撑身体时间坚持不了5秒，何谈达到锻炼的目的？久而久之你还会因此放弃减肥。

那么更好的训练方式是什么呢？（针对大肚子，体质指数超标人群）

候选人：跳绳。由于身体超重的老问题，练习跳绳会加重腿部负担，损伤支撑，淘汰。

候选人：卷腹。大肚子导致训练不到位，而且错误训练还会引起颈部和背部不适，所以淘汰。

最佳候选人：举腿。通过固定上身，腹部发力同时双腿上举来完成。本身属于动态力量训练，加强腹部肌肉收缩力，进而锻炼腹横肌。

平卧举腿

平卧曲举腿

解放了双腿的压力，并且针对中心性肥胖不能通过上身卷腹的问题。

最佳搭档：桥。桥能弥补举腿对下背部的轻微影响，做到身体前后平衡，不至于拆了东墙补西墙。身体前链后链和谐发展。

短桥动作

吃动结合

任何光运动，不控制饮食的减脂都是耍流氓！本身体脂率就很高，再怎么运动你的腹肌也只能藏在肚皮里面。

健康管理强调：减肥吃动结合，健身强调注意饮食，牢记以下几点。

1.控制总摄入量，三大宏量营养素的摄入。

2.加大膳食纤维摄入，膳食纤维每g仅仅2kcal，又能吸附毒素和油脂。好的便宜的食物有：小米、燕麦、梨、芹菜。

3.减少或者禁食单一调味品和油类：白糖、豆油、黄油、奶油。

总结：单单是靠一个的静态动作，是无法满足你瘦肚子需要的，就算长期坚持，也收效甚微。你需要制定一个详细的训练计划和饮食要求，希望上述回答能帮到你。

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文/小白进阶训练营 小白精品 原创首发

人到中年中年，长的不是年龄而是赘肉，常常唉叹啤酒肚大圆肚，却不愿意多动，总是选择能静则静的运动，所以平板支撑横空出世。可是，平板支撑真的是大肚囊的杀手吗？

平板支撑到底瘦哪里？

平板支撑是什么？这一点非常重要，了解原理才能百战百胜。平板支撑本身就是静力抗阻运动，通过紧绷呼吸的方式达到肌肉紧致，敲黑板，平板支撑练就的地方是全身大肌肉群及腹横肌，目的是让肌肉紧实达到塑形效果。

简而言之，它练习的是“肌肉线条”，练不成的是减脂和腹肌。所谓的大肚腩就是要大量的有氧才能达到减脂的效果，而减掉脂肪后的腹肌训练练的是腹直肌，不管哪一条都和平板支撑不在一个水平线上。

所以，平板支撑减不了肚子也练不了腹肌。有人不禁要问了，为什么平板支撑后会有腹部酸痛的感觉？这难道不是在燃烧脂肪吗？

误区：减脂是局部消耗，酸痛是燃脂肪

健身行业里，减脂是全身的事儿，不存在只练局部针对性的减脂，而全身掉肉后才是力量训练，也就是肌肉训练。那么，酸痛真的就是在燃烧局部脂肪吗？看肌肉增长的原理就明白了。

想要练肌肉就不得不提“超量恢复”这个知识点了。人体肌肉是由肌肉纤维组成，其数量从一出生就确定了的，通过肌肉锻炼可以破坏原肌肉纤维，再补充蛋白质后自我修复，修复后的肌肉纤维比原来面积更大，从而达到看起来大而有肌肉感的原因。

这也就是为什么的锻炼后肌肉酸痛的核心原因。

所以，肌肉长成的过程是：锻炼—破坏肌肉纤维—肌肉自我修复—肌肉增长；而大肚腩的减少过程是：全身有氧—高强度力量—平板支撑线条。

从上可见，大肚腩属于肥胖范畴，这是在肌肉练出来之前的第一步。显而易见，降低体脂、全身减脂才是要做的第一件事。

为什么大肚腩不适合练平板支撑？

平板支撑最标准的动作有以下几个要点：

1. 头背臀在一条直线
2. 臀部紧绷腹部用力
   
3. 手肘在肩膀正下方
4. 脚尖要撑地
   

如果肚子满腹赘肉，不仅支撑不了太长时间还减不了肚子。因为肚子肉太多，会出现相反的动作，常见的是“塌腰”和“翘臀”。

因为核心没有力量，身体会发号指令，以提臀的方式缓解腰部受到的压迫感，而腰肌无力也会承受不了肚子上的赘肉之痛，不是塌腰就是提臀。无论哪种，最容易产生腰肌劳损和运动诟病的出现，反而得不偿失。

所以，平板支撑是在减掉脂肪后，需要塑形的第二步。毕竟小白没有见到过一身赘肉在塑形的人。

怎样做才能减掉肚子上的脂肪？

这个问题也是所有新手小白最关心的问题之一。经过上述所讲，我们知道减掉肚子的脂肪需要坐“科学的有氧运动”，通过全身脂肪燃烧达到局部显瘦的效果。

有氧运动是被公认的最好健康减肥的方法，通过锻炼心肺能力从而燃烧体内能量。两种有氧运动比较适合新手小白：

• 1.基础版的HIIT
  
• 2.高负重负荷量
  

很少运动的人会有些担心，一上来练这么高强度的这是真的可以吗？事实上，根据以上的肌肉增长和脂肪原理我们可以知道，只有高强度低频次间歇性训练，才能“破坏”肌肉纤维，“修复”巩固肌肉纤维，达到肌肉增长和减脂 运动后，隔一天休息，恢复激素加快增长，这也是健身教练会叮嘱你的原因。重温一下增肌减脂的原理:

• 1.足够的强度训练（破坏肌纤维）

• 2.补充蛋白质营养(合成肌肉的原料)

• 3.隔一天充分休息（恢复雄性激素）

• 4.肌肉增长（超量恢复的原理）

那怎样的有氧运动才是最有效的呢？整体而言可以分以下两种:

基础版的HIIT：高强度多组数少频次

有氧运动需要坚持20分钟以上，才能达到燃烧脂肪的内核。而基础版的HIIT可以快速达到，只要坚持并非三天打鱼两天晒网。

HIIT常见动作，有原地开合跳、深蹲、跪式俯卧撑等，这里要讲的不是动作标准而是原理，即坚持“高强度多组数”。

什么是高强度？不是叫你玩命怼，而是负重的前提下坚持5—10RM。RM是健身理论中某负荷量能够连续做的最高重复次数，而5—10的RM能够提升耐力、增加肌肉和力量负荷能力。

多组数的前提需要完成开合跳、深蹲等多种动作交替后再进行。而每个动作语言循环重复，坚持8—10组，中途休息一分钟再重复进行，达到刺激肌肉减少脂肪的目的。

运动的自我感受标准是：酸胀麻、坚实饱满、充血扩张。

第二个原理是“高密度低频次”。比如弓步交叉和滑雪跳之间，休息1分钟甚至更少，才能快速将发胀的肌肉增长，多组数也是建立在高密度基础上。

HIIT基础版动作中也有腹肌训练。低频次高强度和高密度也是一样贯穿其中，比如同样是斜方肌训练，有人拼命使劲怼100个，而有人50个就能燃烧了脂肪，效果甚至比100次的还好，为什么？

除了遵循以上两个原理，还有第三个“慢下来”。慢下来的意思是肌肉控制力，慢动作可以让动作标准的前提下刺激相应部位，深层次的肌肉增长，才能达到更好的效果。

高负重负荷量：比常规多燃烧20%热量

加尼福尼亚健身教练就曾说过：披上一件负重马甲，可以多帮你燃烧10%的热量。这就是为什么机械房产生的原因。

同一个动作，腿上绑沙袋手上举哑铃，有利于新手小白控制身体姿势。最安全的负荷量重度不超过体重的20%，这种负荷量的负重方式除了更进一步刺激肌肉，还能多燃烧20%—25%的热量。

同样是30分钟疾走有氧运动，所消耗的负荷热量可以参考：

• 快走消耗的热量：883焦
  
• 负重走消耗热量：971焦
  
• 持杆走消耗热量：1059焦
  

辩证的思维来看，平板支撑作为静力抗组运动，需要结合负荷量的有氧运动，适当融入力量训练，双管齐下才能减掉脂肪增长腹肌。

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼我们的核心肌群，包括了腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，还能锻炼到我们的臀部。

但是要说的“大肚子杀手”，完全是被夸大了作用，随便哪个有氧运动的动作对于减肚子都要比平板支撑强。

下面我来分析下平板支撑的作用以及只有有效的瘦肚子。

下面通过我的回答，你可以了解学习到3个方面：

一、平板支撑的作用

二、怎样有效的瘦肚子

一、平板支撑的作用

先说一下平板支撑的动作要点：

双脚并拢，与肩同宽，脚尖触地（脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上），脚掌竖立。头、肩、背、臀和腿在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上（肩部不要向前超过肘部）。不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘!

平板支撑作用：

1、可以增强我们的核心力量，使我们的身体更加稳定；

2、可以很好的锻炼我们的腹肌，美化腹肌线条；

3、可以使我们的上背部更加结实平稳；

4、可以矫正我们肩颈方面的不良体态；

5、可以有效的辅助减肥减脂。（这里是重点，辅助减肥，只是辅助减肥）

二、怎样有效的瘦肚子

1、健康饮食

饮食是源头，只有控制要饮食，减肥减肚子才能更有效，

在你原有的饮食基础上，少吃碳水和糖类（米饭、面食、糕点、饼干等），多摄入蛋白质（牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、各种鱼类、豆类等），适量优质脂肪（核桃、杏仁、腰果、牛油果等），不喝饮料不喝酒（饮料热量高，酒类阻碍脂肪燃烧）。

2、规律运动

有氧运动一直的减脂的最有效运动，有氧运动可以选择：慢跑、快走、跳绳、椭圆机、骑单车、游泳、打拳、有氧操等。时间大概45分钟左右，如果你有运动基础，个人建议高强度间歇有氧训练（我最近的视频都是，很多粉丝朋友都用这个方法瘦下来的），时间短效率高（一组4分钟，一天3-5组）、唯一就是运动完比较累。

当然有时间也可以配合力量训练，力量训练可以帮助你消耗热量，另外它最大的优点就是促进肌肉的生长（保证一定量的蛋白质摄入），可以做些针对腹部的力量训练，比如卷腹类的（比如卷腹摸膝、仰卧两头起、空中自行车、俄罗斯转体、V字卷腹等）。

3、充足睡眠

每天保证7-8小时的睡眠时间，可以有效的促进脂肪的代谢，有效的降低饥饿素的增长。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~