消除脂肪肝最好的运动是多种有氧运动，例如快走、慢跑、游泳、骑自行车、登山和广场舞等都属于有氧运动。有氧运动能够帮助消耗脂肪、提高心肺功能、促进血液循环，并减少肝脏中的脂肪含量。此外，中等强度的有氧运动可以选择中速步行、慢跑、骑自行车和游泳等项目。不过，运动之前请先咨询医生的建议，根据个人身体状况和医生的指导选择适合自己的运动方式和运动强度。

跟你谈一谈我脂肪肝从有到无的经历，其实也没有可以地进行过太多锻炼，更多的是一些生活习惯改变，还有好的习惯的养成，希望你能从我的经历中有一些启发。

脂肪肝从无到有

脂肪肝不是天生就有的，如果你被检查出脂肪肝的时候，第一反应就是在想这是个什么玩意？我为什么会有这东西？是好还是坏？（肯定不好），那么能有多坏呢？

一下你可能就产生了一串的疑问句，沉得住气的可能就拿着报告单回家自己找度娘去了（现在更流行上今日头条APP，更多专业的解答等你哦！），沉不住气的就直接拉着医生问个不停，遇上耐心好的医生，可能还是会认真给你说一说，但是很多医生因为每天都拿着这事说很多遍，早就不耐烦了，所以比较统一的回答就是：“没啥大问题，注意饮食清淡、多运动就好了！”比较负责任的医生可能还会嘱咐你要注意控制体重、多运动之类的，在介绍几种认为不错的运动方式给你。但是内心的疑惑还是没有得到解答呀！

脂肪肝是怎么导致的？

脂肪肝是肝细胞脂肪过度贮积和脂肪变性导致的，与肥胖、饮酒、糖尿病、营养不良、部分药物|、妊娠以及感染等有关，对于脂肪肝而言，长期饮酒占据脂肪肝成因的半壁江山。

酒精性脂肪肝：

乙醇会导致肝损伤，首先就是让干细胞脂肪变性，所以饮酒是导致脂肪肝的重要因素。

非酒精性脂肪肝：

主要因为高能量饮食、含糖饮料、就做少动等生活方式、肥胖、2型糖尿病、高血脂、代谢综合征等其中的单独一项或者共同所导致的非酒精性的脂肪肝。

怎么来处理脂肪肝？

先说一说我自己的经历：

检查出脂肪肝之后我就回顾了一下我自己的生活方式，之前我就是竹竿一样的瘦小子，因为前一份工作每天都是坐在电脑前，吃饭都是别人抬到桌子边，下班之后也是到网吧一坐着，更别提有什么运动。所以那段时间我的代谢可能已经慢下来了。

之后就从事了目前的工作，因为工作和生活开始稳定下来，饮食也没有怎么控制。所以我不知觉中很多衣服裤子穿不进去了，特别到了换季，去年的衣服根本就穿不到今年的我身上。所以先要消除脂肪肝的我，就是减轻体重。开始也是自己摸索，想从运动入手，就是一些简单的动作，但是根本坚持不下来。后来就准备去跑步，可是早上也起不来，坚持不了。

偶然一天看了关于减肥的文章，之后我开始想从饮食上入手，之前每天两碗饭改为每天一碗，然后尽量多吃一些菜不让自己肚子饿，开始的时候总觉得吃不饱，下午的时候如果有人陪我一起吃饭我也吃，肚子一人就简单对付，就是吃黄光酸奶、或者马铃薯、玉米、苹果、石榴、燕麦等可以填饱肚子，但是又没有什么能量的食物，早上都是吃一个鸡蛋。下午和早上进行一些简单的室内运动，每次也就十分钟左右，也是我从别人那里看到了说维持体重的小训练。看着挺有意思也就跟着练，就这样进行了两个月。

我从开始的75KG，掉到了65KG，而且没有觉得很难。之后我也保持了每次只吃一碗米饭的习惯，但是运动也就断断续续，体重也就在60~65之间来回波动，也还算控制得不错。

再来说说我给你的建议：

可以参考我的经历，调整改变自己的饮食方式，如果你经常喝酒的话，建议你最好戒酒，减少外出聚餐、尽量能够自己准备饭食，少油少盐、其实这样的改变并没有想象中难，饮食的改变是会让你受益终身的。其次再来考虑运动，如果你能有一段时间去进行半小时的有氧运动是最好的，只要你坚持很快就能看到效果，我有位朋友就是通过每天下午打篮球取得改善的，如果你喜欢打篮球我也建议你这么做。如果打篮球不适合你，那么你还可以跑步、跳绳、骑单车。

我喜欢跑步，但是我不愿意花费半小时的时间去跑步，所以我选择的是居家运动的方式。就是下图这样的“秘籍”：

早晚各一次，入股可以中间不要间歇，开始的时候可以根据情况中间休息20秒。能过让你全身都达到激活。

那些方式能知道自己是否有脂肪肝呢？

说了以上这么多，可能有的人只是怀疑自己有脂肪肝，到底怎么才能确定呢？

可以通过抽血化验检查看肝功能的情况，或者通过超声检查，超声检查诊断脂肪肝的准确率高达70%~80%。少数人会有乏力、右上腹轻度不适、肝区隐隐作痛的、上腹部胀痛的症状，一般来说没有什么明显的症状。而对于肥胖或者饮酒多的人其实都值得注意。而肥胖人群中特别是那些短期内生活习惯改变导致肥胖的，手脚不胖，就是肚子大（内脏脂肪多的人）都是需要重点注意的对象。

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有一些帮助。运动对于大多数人难以坚持，而饮食控制是改善脂肪肝很重要的方式。如果觉得还不错，请给我点个赞再分享出去，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

上海交通大学附属新华医院消化科徐正婕副主任医师曾接受《肝博士》杂志的专访，讨论了关于脂肪肝的运动处方的问题。总的来讲，每一个脂肪肝患者所采用的运动方案是不一样的，必须具有个性化差异，这些包括具体采用什么运动方式、每次运动的时间、持续时间、运动频率等。在此跟大家分享一下关键内容。

区分有氧运动和无氧运动

脂肪肝和脂代谢有关，所以一般推荐使用有氧运动，要持之以恒长时间进行低强度及中强度的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、广场舞等都属于有氧运动。而无氧运动则是短时间内突然爆发性的运动，因为短期之类需要消耗大量能量，会出现肌肉酸痛现象，尤其是对于缺乏锻炼的人，会对心肺功能造成极大的负担。所以，大部分代谢紊乱的人，都无法负荷这样的运动方式。

多少运动量比较合适？

一般情况下，运动能够达到每分钟最大氧耗量是衡量机体有氧代谢能力和运动能力的重要指标。具体怎么计算耗氧量呢？可以用一个简易的指标来衡量，即170-年龄。比如一个60岁患者，锻炼之后心率维持在110次左右就是合适的，如果小于这个数值20次以上，比如90左右，那么就说明运动量偏小，如果大于这个数值，比如150左右，那么就说明运动量过大。

每次运动持续时间要多久？

脂肪肝患者建议至少15-20分钟以上，因为达到这个时间机体才会在糖分消耗之后开始采用脂肪供能，但是运动时间也不能过长。步行慢跑不要超过60分钟，时间过长会造成关节损伤。当然，运动也需要循序渐进，比如从每天的15分钟开始逐渐增加。

选择合适的时间点进行运动

建议糖尿病患者在饭后1-2小时再运动，有助于控制血糖。但是对于其他脂肪肝患者，运动时间可以自我调整，因人而异，选择自己最方便的时间点。也有专家认为饭前运动能够消耗脂肪和能量，推荐的时间点有早上7：00-9：00点，或者下午16:00-17:00点，如果是单纯散步，就推荐晚饭后45分钟，热量消耗较大，减肥效果比较好。总体来说时间点的控制还是因人而异，只要能够坚持下来，在你空闲的时间都是可以的。

运动的频率

一般提倡一周3-5天，贵在坚持。千万不要三天打鱼两天晒网，医生们接触到的脂肪肝患者最困难的不是一天有多少运动量，而是坚持不下来。特别是肥胖患者，在初始的一到两个月效果并不明显，维持六周之后，效果才会慢慢显示出来。并且，如果不能坚持，之前运动所产生的效果可能在几周内就会消失，减去的体重、改善的血糖，在停止运动后又会恢复到之前的水平。

运动的小窍门及注意事项

想要长期坚持，首先运动方式必须是自己喜欢的，你喜欢游泳或者打乒乓球，那你就选择喜欢的；不用刻意安排时间，尽量选择方便的时候，比如下班后步行回家；注意不要进行不恰当的运动方式，比如上下楼梯，关节损害较大；选用合适的运动装备，好的运动衣、运动鞋，有益于你的运动，能够让你持之以恒；最后就是饮食和运动一定要配合起来，如果你运动多，但是吃的也多，那么很可能就不能达到改善效果。

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参考文献

[1]陈词.徐正婕:非酒精性脂肪肝的运动处方[J].肝博士,2018(04):16-17.

如何有效消除脂肪肝？运动并不是最好的方式，最有效的方式其实是控制饮食和养成良好的生活习惯。为什么这么说呢，我们先来看看何为脂肪肝？

脂肪肝：当肝内脂肪分解与合成失去平衡，或储存发生障碍，脂肪就会在肝实质细胞内过量积聚，从而形成脂肪肝。

题主之所以会觉得运动是最好的方式，是被固有思想限制了，觉得运动减脂，所以想当然认为消除脂肪肝最好的方式是运动，当然也有很多人认为，只有肥胖的人才会得脂肪肝，殊不知瘦子也可能得脂肪肝。柳叶刀最新的研究发现，全球脂肪肝患者中约46%属于非肥胖人数，近1/5还是瘦子，而这些人可能是因为有糖尿病或是酗酒或是某些疾病等引发的脂肪肝。

脂肪肝的病因有哪些？

在我国，肥胖、糖尿病和酒精滥用是目前居民脂肪肝的三大病因，其他病因还有营养不良、快速减肥、内分泌紊乱、药物性肝损害、中毒性肝损害、遗传性疾病、炎症性肠病、胃肠外科手术以后等。

做到这些，早起脂肪肝也可逆！

1、控制总热量摄入

对于从事轻体力劳动者，可每日供给30-35Kcal/kg的能量；对于肥胖或超重者，每日20-25kcal/kg。对进食量的主观感受保持七八分饱。

2、选择优质蛋白摄入

蛋白质有利于肝细胞的修复和再生，鱼虾蛋类、瘦肉、禽肉都是优质蛋白的来源，建议每日摄入1.0-1.2g/kg。

3、补充充足的维生素

维生素和矿物质可以加速肝细胞的修复，建议每天吃够一斤蔬菜，半斤左右的水果。

4、主食粗细搭配，低糖饮食

精白米面摄入过多不利于血糖的稳定，还会增加肝内脂肪的堆积，适当加入粗粮杂粮的摄入量，不仅有利于血糖稳定，其含有的丰富B族维生素还能帮助肝脏脂肪的代谢。

5、低脂饮食

低脂饮食不用我多解释了吧，体内多余的脂肪代谢不掉才会在肝脏内堆积，因此饮食上减少脂肪和胆固醇的摄入，想必大家都能理解，因此动物内脏、沙丁鱼、动物脑、鱼卵这些食物就少吃。

6、戒烟限酒

酒精对肝脏的危害极大，不光是脂肪肝，有肝病的患者都应该戒酒。

7、养成好的运动习惯

选择适合自己的有氧运动如慢跑、游泳等，每天半小时以上或一周150分钟以上中等强度最佳。

8、保证充足睡眠

规律充足的睡眠有助于预防脂肪肝的发生风险，同时保证充足的睡眠也有助于肝脏修复。

9、慎用药物

是药三分毒，肝脏作为人体最大的解毒器官，已是伤痕累累，不要再给他增添负担

10、愉悦心情

怒伤肝，注意劳逸结合，早睡早起有利于精力充沛和情绪稳定。

预防和预后脂肪肝的食谱范例

早餐：蒸玉米、煮鸡蛋、凉拌西兰花胡萝卜、牛奶

加餐：樱桃

午餐： 红豆米饭、卤鸡腿、蒜蓉空心菜、青椒炒茭白

加餐：无糖酸奶、纸皮核桃

晚餐：燕麦米饭、番茄龙利鱼、细菜豆腐汤

食材种类可以进行同类替换，支持食物多样化，以补足营养~

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有病需要吃药，可脂肪肝不在此列，目前没有特效药去治疗脂肪肝，但是可以通过控制饮食、体育锻炼来给肝脏减肥。不是所有的运动都可以给肝脏减肥，我们说的运动指的是有氧运动。

什么是有氧运动，为什么有氧运动可以给肝脏减肥

有氧运动顾名思义，指的是在人体在氧气供应充足的情况下，进行的中等强度的大肌群节律性、长时间、周期性的运动。也称为耐力型运动。

有氧运动初期主要是糖原分解功能，在运动约20分钟的时候，脂肪酸和糖原的供能基本相等，当大于20分钟的时候，脂肪的功能比例会继续增加，每次运动大于20分钟，这样利于身体脂肪的消耗，达到給肝脏减肥的目的。

有氧运动包括哪些？

慢跑、骑自行车、游泳、原地跑、各类的健身操、瑜伽、跳绳等都属于有氧运动。脂肪肝的患者可以根据自己的条件，选择适合自己的运动模式，持之以恒，达到“瘦肝”的目的。

哪些人不适合做上述的有氧运动

有氧运动是有益的，但是不是所以的人都适合做，下列脂肪肝的患者不适合通过运动来减肥：

1、不稳定心绞痛的患者：有氧运动会增加心肌的供血及耗氧量，本身供应心脏的血管狭窄，不能满足心肌的需要，会诱发心绞痛，严重的会导致心脏破裂、致死。

2、癌症晚期或骨折的患者不适合做这些运动。

3、各种疾病的发作期。

总结下，脂肪肝患者通过有氧运动减肥，要持之以恒，不能两天打渔、三天筛网，坚持运动的同时，也要进行饮食控制，少吃高热量的食物，减少脂肪的摄入；双管齐下么能够更好、更快让肝脏瘦下来。