近年来，随着生活节奏的加快和饮食习惯的变化，越来越多人开始关注身体健康和美容。而其中一个最引人注目的问题就是如何保持身材，避免发胖。对于吃什么主食容易发胖这一问题，有许多不同的观点和理论。

首先我们需要了解，发胖的原因是什么。大多数学者认为，发胖是由于人体摄入的能量超过了消耗的能量，导致脂肪在体内超负荷积累，从而引发肥胖问题。因此，我们要想避免发胖，就需要通过饮食和运动来调节能量的平衡。

接下来我们来分析各种主食与发胖的关系。首先是米饭。作为中国人的主食，米饭在日常饮食中占据了很重要的地位。那么，米饭会不会让人发胖呢？针对这个问题，有一些研究表明，米饭的GI（血糖指数）较高，容易导致血糖波动和胰岛素分泌过量，从而诱发肥胖。而另一些研究则认为，米饭本身没有问题，问题在于摄入的量。如果米饭的摄入量过大，超过了自己的能量消耗，那么就会形成热量过剩，导致体重上升。因此，我们可以得出结论：适量的米饭并不会让人发胖，但是如果过量摄入就会有可能导致肥胖。

接下来是面条。相比于米饭，面条口感更好，更容易受到年轻人的喜爱。那么，面条会不会让人发胖呢？针对这个问题，一些研究认为，在面条中含有较高的碳水化合物和淀粉，能够提供人体所需能量。而相对于米饭，面条可根据自己的口味选择热量更低的面条，如红薯面、黑米面、莲藕面等种类，可作为减肥饮食的选择之一。所以，我们可以得出结论：适量的面条并不会让人发胖，反而可以作为减肥食品的一种选择。

然后是面包。面包有很多种类，如白面包、全麦面包、黑面包等。那么，面包会不会让人发胖呢？面包在制作过程中加入的酵母或其他发酵剂可以使面包具有松软的口感，但同时也含有较高的卡路里和碳水化合物。而在近年来的研究中，研究人员发现，面包的GI值较高，而且面包消化吸收较快，会导致血糖的迅速升高，从而诱发肥胖。所以，我们可以得出结论：面包的GI值较高，容易诱发肥胖，应该适量食用。

此外，还有粥、馒头、饺子、糯米饭等等许多主食供我们选择。那么，这些食品会不会让人发胖呢？在吃什么主食容易发胖这个问题上，很多研究都得出了同样的结论：关键在于饮食的平衡，而不是什么东西本身会让人发胖。我们需要明确的是，任何食品都是可以吃的，但是如果超量或者不搭配的话，都会给身体带来负担。另外，此外，适当选择一些低GI值的主食，如红薯、紫薯、玉米等，可以有效降低餐后血糖和胰岛素水平，能够支持减脂的效果。

综上所述，吃什么主食容易发胖问题并不那么简单。对于米饭、面条、面包和其他主食，没有一个绝对的定论，所有的问题都需要在真实的生活中实际验证。建议采用科学的方法控制能量摄入和消耗，保证饮食均衡和健康，可以达到理想的减肥目的。

有些人减肥的时候对于主食“畏之如虎”，觉得好像都是吃了主食才让自己变胖的，其实现在很多有肥胖情况的人除了很少一部分是因为遗传和疾病之外，饮食不均、油盐过重以及没有运动量才是最主要的原因。但是如果下定决心减肥的话，了解一下怎么吃主食比较有利于减肥也是有必要的，下面我们就来解答一下这个问题吧。

日常饮食中我们的常见主食也就是米饭、馒头和面条了，如果在这三者中选择的话，还是建议选择米饭。

先从热量来看（都是大概数值）：

生面条286千卡每百克，煮熟的白面条110千卡每百克；

生大米345千卡每百克，蒸熟的大米饭116千卡每百克；

小麦面粉366千卡每百克，蒸熟的白馒头230千卡每百克。

其中面条的情况有些特殊，我们先说说。面条是一种【饭菜合一】的形式，在这样的情况下我们很容易会吃进去比平时一餐多的油盐，所以它的热量计算就很复杂了，主要得看你搭配什么浇头、汤头了。而且白面条煮熟后本身的热量也就跟蒸熟的白米饭差不多，但是在吃法上除了汤泡饭可能跟面条热量差不多高之外，其他方式的米饭配菜应该摄入的热量都比面条少一些。而且面条要比米饭容易消化吸收，升血糖速度更快，相对也就更容易长胖一点，所以面条因此被米饭K.O。

而馒头就更不用多说了，在三种主食的普通烹煮方式中，馒头的因为含水量低的原因，所以热量非常的高，如果细嚼慢咽的吃可能还好，否则吃馒头摄入的主食热量几乎肯定是比米饭和面条都要多一些的。在一定时间内吃到差不多的饱腹感，那么吃馒头这种相对高热量的主食肯定就更容易胖。

所以综上所述大米饭作为主食，对于减肥来说要稍好与馒头和面条的。

不过在减肥这件事情上，不只要注意“吃哪种”，还要更注意的是“吃多少”，大米饭连吃3碗肯定比一碗面条或者一个馒头热量多。而且我建议有心思要减肥的朋友不要局限于一般的主食，一些杂粮比如燕麦、玉米糁、糙米、藜麦等等也是不错的选择，也可以参一些杂粮杂豆跟大米一起焖煮，这样综合一下热量就更低了，而且营养更全面。

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人体消耗的热量有50～60%来自于碳水化合物，而主食的品类繁多，每种主食的热量都不同，有的会让你吃得少但是觉得饱，有的则让你吃得多还不觉得饱。因此，对于减脂来说，选择合适的主食是非常重要的。

想要不发胖，两类主食需要少吃

精加工食物，比如：米饭、白面馒头、面条、白米粥等。这些主食属于谷物，但是经过深度加工，丢失了绝大部分膳食纤维和维生素，这类主食的血糖生成指数高，消化快，转化为脂肪的速度也快。

加糖和油的主食，比如：方便面、甜面包、蛋糕、薯条、饼干等。这些主食本身就是精细淀粉为主原料，加工过程中又增加了大量的糖和脂肪，不但吸收快，而且热量也高。

吃低热量的食物就一定不发胖吗

答案：当然不是了！

在讲解之前，请先大致浏览下面的升糖指数排序表：

这里需要先了解下升糖指数（GI），全称“血糖生成指数”，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用，越高GI的食物，吃了越容易饿，血糖上升的越快，反之，GI越低，那么越耐饿。

我们常见的4类主食，米饭、馒头、面条、红薯，它们每100g的热量分别为116大卡、109大卡、137大卡和86大卡，但是他们的升糖指数却都不同，米饭83，馒头88，面条82，红薯77。

如果单纯从热量的角度来说馒头确实是优于面条，但，如果看了GI，你就会发现其实面条比馒头更耐饿。也就是说，即使热量相对低了，但也可能因为饱腹感不强而导致最后总量摄入过多。

因此，并不是说你吃的食物热量低了，就不会发胖，除了看食物的热量，还需要看食物的GI值，热量和GI都低当然最好。如果只有两种选择的时候，尽量选择GI低的食物，而如果有多种食物可以选择，那么就先选择低GI，然后再在其中选择低热量的食物，就比如上面的四种种的红薯。

吃什么主食不容易胖？

想要不容易胖，那么主食的选择最好就是五谷杂粮。

一方面这些食物是粗加工的，外来的热量很少，不像面包、面条那样经过各种组合制作；另一方面，粗粮富含膳食纤维，膳食纤维有助于肠道的蠕动，蛋白质含量比较丰富，粗加工的谷类、豆类基本都处于中、低GI值范围内，即能饱腹又比较抗饿。

吃好五谷杂粮，关键在“杂”，每天最好吃 4 种以上五谷杂粮。具体来说，可以包括一种“米”，如紫米、小米、大黄米、糙米等；一种“麦”，如燕麦、黑麦、荞麦等；一种“豆”，如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等；一种“薯”，如红薯、马铃薯、紫薯等。而莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

根据《中国居民膳食指南》中绘制的膳食宝塔，五谷杂粮处于最底层的，也是摄入量最多的，建议每日的摄入量在 250 ～ 400 克。

结束语

为了不发胖，除了需要控制主食外，其实还需要控制其他的部分，比如少吃点煎炸油腻的食物，少喝点饮料、糖水等。其次，合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的训练，能帮助消耗更多的热量，避免发胖。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

对于一个减脂肪的人来说，吃什么长胖，或者说吃什么主食长胖，这个要看全天糖摄入的总量了。那么，减脂肪的人每天应该摄入多少热量呢，可以用每公斤体重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目标体重乘以30千卡。然后总热量中，有50%给碳水化合物就是糖的摄入。再看选择什么食物。

那么，现在抛开摄入的总热量不提，就说以上四种食物哪个容易长胖呢？咱们就单纯的按市场卖的一份来算，从容易长胖到不容易长胖顺序为：面条，煎饼，馒头，米饭。为什么面条排第一呢，首先一份面条的量是最大的，重量最大，面食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗条中还会有油脂的东西，热量就很高了。第二是煎饼，煎饼里面粉的含量不高，但是会刷浆和放薄脆，这是高热量的。第三位是馒头，因为馒头含糖为50%左右，而且是好吸收的碳水。最后是米饭，米饭的含糖量为25%左右，含糖量比面食低，单位重量补充的糖是最少的。

大家如果是减肥的话，要规划好热量，然后再选择合适的碳水化合物的食物。

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我们知道，主食中一般含有大量的碳水化合物，以及一些蛋白质和脂肪，因此能给我们每天的活动提供充足的能量。但如果能量摄入过多，超过了我们每天消耗的量，多余的能量就会合成脂肪存储起来。我们减肥，减的就是脂肪，是想做减法而不是做加法。除了通过有氧运动来消耗脂肪，通过无氧运动长肌肉增加基础代谢率，很重要的一点就是控制饮食让脂肪不要增加啦。

主食必须要吃，但摄入能量又不能太多，这真是一件不好控制的事情。想要合理控制主食的摄入，首先我们应该了解咱们常见的主食——米饭、馒头和面条——的营养构成和含量啦。

请看下表：

参考文献：《中国食物成分表2009》

从表格中可以看到，同样是100g的分量，米饭包含的能量是最少的，馒头差不多是米饭的两倍，而面条的能量则比米饭的2倍还要多不少。所以，其实吃米饭比吃同等分量的馒头和面条摄入的能量更少哦。

不过米饭虽然能量少一些，但是蛋白质含量、膳食纤维和钠含量同样比较低，营养价值其实不如馒头和面。馒头和面作为小麦制品，营养还是很丰富的，偶尔换换口味，还是挺不错的。

如果想摄入碳水化合物更少一点，摄入膳食纤维更多一点，可以考虑粗细搭配，也就是适当吃一些粗粮当主食，包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮一般含有很丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，营养丰富，而且有利于减脂。

综上所述

• 吃面条摄入的能量最多，因此吃多了也最容易发胖哦

• 想减肥的话建议多吃些粗粮，可以和米饭一起蒸做粗粮饭，粗细搭配

• 最后，最最重要的是，摄入能量控制得再好，消耗大才是减肥的王道啊！除了控制饮食，一定要坚持运动健身才更容易拥有好身材哦~