人的睡眠时间大约占去三分之一，如果按平均寿命计，人一生总共有二十五年花在睡眠上。

当然不能说睡眠纯粹是在浪费时间，睡眠自有其不可或缺的作用。古时有日出而作日入而息的说法，劳碌一整天，身体肯定特别疲劳，所以需要吃饭以补充消耗掉的能量，另外还需要休息以恢复体力。

依据我的见闻，世界上根本找不出无需睡眠的动物。海豚靠肺呼吸，因此不能停顿，而海豚进化出的解决办法是左右脑轮流休息。而雨燕在海洋上飞行无法驻足，因此人们认为雨燕不睡眠，但我想它也一定会像海豚一样采取巧妙的休息模式。休息时间有长有短，像马等警惕性高的动物，一、般站着打个盹就行，而有的则需冬眠以度过缺食少粮的季节。而衡量睡眠质量的好坏，就要看进入深睡眠时间的长短。如果进入深睡眠状态，那么醒来后会精神饱满心情愉快。

然而有很多人却饱受漫漫长夜的失眠之苦。有人编了顺口溜以形容老年人，“人老三不贵，怕死贪财不瞌睡”！身边有一个尚师傅，年龄有八十七八，还身体矍铄。儿女都在外地工作，他的老伴刚刚六十就驾鹤，留下他一个人孤零零的。尚师傅应对失眠的办法是喝酒，每天买半个猪耳朵，再斟一杯酒，吃饱喝足，然后钻进被窝裸睡，天天一觉睡到天亮。尚师傅年届耄耋，由于心宽，再加上睡眠好，所以头发皓白，脸色红润，可谓是鹤发童颜。

更多的老年人积极参加各种文体活动，益处是心情放松和增加了活动量，所以有效确保了睡眠质量。

虽然人人都知道睡眠的重要性，但依然有不少人受失眠困挠，认为美美睡一觉是上天的特别关照。我认为除少部分人失睡是由于疾病引起外，大部分人是由于内心太好强所致，总想事事出人头地，结果不如意事常八九。还有人正逢多事之秋，但苦于突围无术，于是身心处于郁闷之中而不能自拔。还有人是在工作中出了问题，总担心工作不能令领导满意而忧心忡忡。以上失眠皆事出有因，随着忧虑的事情妥善解决，那么失眠也自然不治而愈。而假如是由于疾病原因，那么必须经过医生诊断而药到病除。

总之心宽体胖，没有闲事挂心头，便是人间好时节。而欲心宽而不致钻牛角尖，就须在大风大浪中历练，不管风吹浪打，胜似闲庭信步。

但愿人人都能享受无需格外支出而轻松获得的这份自然奖赏。

不能深度睡眠就说明你头脑静不下来，可以练习静坐，每天抽空，找个安静的地方静坐，放松全身，将注意力放在观察自己呼吸上，刚开始有些困难，坚持下去就会习惯的，养成做事专注的习惯，一次只做一件事，只想一件事，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，走路就是走路，不要吃饭的时候想着别的事情，睡觉的时候想着工作的事情，停止头脑过多的思考，养成做事情专注，方式的生活方式，并且把这个习惯延伸到生活中的每一件事情，当然 刚开始的时候想要保持专注做事情是有些困难的，当发现自己头脑走神的时候在慢慢把注意力来回在做的事情上即可，不需要急躁，这是一个需要慢慢培养的习惯，只有养成做任何事情都不急躁的习惯，头脑才不会处于混乱不堪中，这样对睡眠也就会有很大帮助，

• 闭上眼睛，翻来覆去却总是睡不着；
• 脑子异常清醒，既疲惫又焦虑；
• 从天黑等到天亮；
• ……

这些感受，相信「失眠」过的你一定也经历过。

根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。

失眠不仅会给我们的生活带来极大的困扰，还可能引发严重的健康问题。那睡不着时，到底该怎么办？

很多失眠患者为了促进入睡，会在睡前刻意采取一些方法，如数数、泡脚、喝牛奶等，这不仅不助于入睡，反而由于心理暗示和频繁折腾，使大脑更容易兴奋而难以入眠。面对这些情况，大家可以这么做：

建立规律的生物钟

生物钟的养成对于良好的睡眠质量是至关重要的，所以我们要有意识的调整生物钟，建立一个良好的睡眠习惯。

晚上10:30左右上床睡觉，早上5:30左右起床。不管睡不睡得着，都要坚持这个时间，且不管晚上睡眠好坏，白天都不能补觉和午睡。

卧床20分钟无法入睡，就离开床，起来做些放松的事，有困意再重新回到床上（若20分钟内仍不能入睡，则继续起床，如此循环尝试）。

不要赖在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。

睡前可以做静心训练

睡前可以进行30分钟左右的正念呼吸练习，放松身心，促进睡眠。

正念呼吸训练

• 盘腿而坐或坐于椅子上，双腿自然下垂；
• 双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处，身体保持正直，双肩放平放松；
• 舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻闭；眼睛微闭，看着鼻尖方向；头颈保持正直，略微收颌；
• 集中注意力，然后保持缓慢呼吸。

那除此之外，还有什么方法可以有效的缓解失眠呢？临时解决入睡困难的问题。

从饮食上进行调整

1、香蕉——可以改善入睡困难

因为香蕉里含有丰富的维生素B6和钾元素，临床研究发现这两个物质，能临时解决入睡难的问题。

• 维生素B6：可以帮助调节神经系统，辅助大脑产生色氨酸（使心情平静）和褪黑素（延长深度睡眠时间）。
• 钾元素：能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。

建议：每天午后或傍晚，吃1-2根香蕉即可。

2、核桃——可以提升睡眠质量

相关研究发现，核桃富含欧米伽3脂肪酸，可调节和改善睡眠质量，同时还能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E，其能对抗体内的自由基。（自由基会加速脑神经的氧化反应，从而影响睡眠）

建议：每天睡前2小时，吃2~3颗核桃。

3、小米—有助于尽快入睡

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，澳大利亚中央昆士兰大学的一项研究指出：富含色氨酸的食物对睡眠质量提升有一定影响，因为色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦，会让人产生睡意。

建议：可以在日常饮食中，将小米和大米一起煮「黄金二米饭」，比例为1：2。

4、白米饭—可以让人睡得更香

《美国临床营养学杂志》研究指出，白米等高碳水化合物的食物，可以有效助人入睡，因为它们会增高脑内血清素水平，让人睡意更浓。

建议：食用米饭的晚餐时间，最好在睡前4小时，比如说你11点睡觉，那最好在7点之前吃完晚餐。

但要注意，以上食疗方法，只适用于轻症睡眠障碍的人群。

养成良好的生活习惯

1. 白天保持规律的有氧运动1小时，但要避免睡前两小时内剧烈运动；
2. 控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量，并在午后避免饮用；
3. 晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；
4. 睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。

总之，培养良好的睡眠行为及作息规律，才能更好地帮助我们摆脱失眠困扰。但若长期存在严重失眠的情况，一定要及时到医院进行相关检查！

最后，祝大家都能睡个好觉~

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深度睡眠，又称慢波睡眠，是睡眠的最深层次，也是最难叫醒某人的阶段。

本文会重点解答：

1. 深层睡眠的特点有哪些？
2. 如何增加深度睡眠时间？

结论在文尾，但还是希望你能看完过程，了解清楚睡眠的重点~

先来看看“深度睡眠的特点有哪些？”

睡眠可分为两类: 非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠（特征是眼球不停地左右摆动，所以会被称为快速眼动睡眠）。

在非快速眼动睡眠中，睡眠会被分为4个阶段，大约持续90分钟。其中从第1阶段入睡，快速进阶到第2阶段轻度睡眠状态。在后面2个阶段进入深度睡眠状态。（后来，美国睡眠医学学会把第3与第4阶段合起来，变成第3阶段。）

那你发现，增加深度睡眠时间的第一个重点了吗？

答：缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠状态。

而在后两个阶段，进入深度睡眠时，又会有什么特点呢？

• 肌肉会处于放松状态，心跳与呼吸也会随之变得缓慢。（要知道，心跳与呼吸是需要肌肉参与的！）
• 此时脑电波也会变得很慢很慢。（所以，深度睡眠也会被称为慢波睡眠。）
• 即使当时噪音很大，你也很难从深度睡眠中醒来。

我们再聊聊，为什么深度睡眠时间会很重要呢？

这主要是因为在深度睡眠阶段，身体会进入自我修复调整阶段。

1、脑垂体会分泌生长激素

这类激素有助于身体修复肌肉等组织。

对于孩子来说，它还可以刺激身体各个器官组织生长发育，如骨骼发育以至促进身高增长。

2、增强免疫能力（抵抗疾病的能力）

深度睡眠会增强免疫系统。在生病的时候睡得更深，可能会好得更快呀~

如果没有疾病，它也会增强免疫能力让你少生病。

另外，深度睡眠更有利于疫苗在身体内发挥作用。（所以，注射完疫苗后，也要注意规律作息，以免深度睡眠时间减少。）

3、清除β淀粉样蛋白（一种与老年痴呆有关的蛋白质）

在深度睡眠期间，流向大脑的血液会减少。但这不是一件坏事！

当流向大脑的血液减少，脑脊液在大脑的空间会变多。而脑脊液又能帮助清除可能伤害细胞的废物，如β淀粉样蛋白。这是一种与老年痴呆有关的蛋白质。

换言之，睡眠质量高的人，老年痴呆的几率可能更小。

4、其他好处：储存记忆、恢复身体能量等。

结束非快速眼动睡眠的4个阶段后，你会进入短暂的快速眼动睡眠。然后又会到非快速眼动睡眠，二者不断循环直至你醒来。

那你发现，增加深度睡眠时间的第二个重点了吗？

答：保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段循环。

哪怕深度睡眠阶段不易醒来，但你也有可能在进入深度睡眠前就醒过来了，又得重新经历非快速动眼睡眠的前2个阶段。

补充一个有趣的知识点：

在快速眼动睡眠中，大脑、心跳会变得活跃，你会开始“做梦”。

所以，如果你看到别人睡觉的时候，眼球不停地左右摆动，那么他/她很可能是在做梦。

怎样增加深度睡眠时间？

接下来，我会根据上述所说的重点，延伸说明一些具体的操作方法。

一、缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠。

想要缩短入睡时间与轻度睡眠时间，我们需要强化身体的昼夜节律（俗称生物钟）。

昼夜节律会告诉我们什么时候应该睡觉，什么时候应该醒来。

一个正常的昼夜节律会让我们在该睡觉的时候更快入睡。

具体做法：

1、规律作息

规定每天的入睡与起来的时间，即使是周末也不要突然更改作息变成“因熬夜晚睡晚起”。

注意：规律作息≠务必早起。

如果经常无法做到早睡，也可以改成晚睡晚起，确保规律的作息与足够的睡眠时间。

当然，能够做到早睡早起是最好的。因为这比较符合人体白天活动，夜晚作息的习惯。

2、定期运动锻炼

白天运动会告诉身体这不是睡觉的时间，强化身体的昼夜节律。到了晚上你会由于白天运动的疲劳，也更容易入睡。

所以，不妨白天抽出30分钟运动。

3、睡前90分钟洗个热水澡

有研究发现剧烈运动能够增加或巩固深度睡眠。

这可能跟剧烈运动让身体体温升高，停止运动后体温下降恢复的体温调节有关。

所以，一些人在睡前1-2小时进行剧烈运动反而更容易入睡，或者你也可以尝试睡前90分钟来一个热水澡。

4、别在其余时间小睡过久，如午睡时间过长

小睡、午睡时间过长，反倒影响昼夜节律，会让我们在夜晚的睡眠质量减小。

所以，午睡时间别超过1小时。

二、保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段的循环。

为了保证良好的睡眠循环，我们可以从睡眠环境着手。

1、保持凉爽的入睡环境

深度睡眠特点之一是心跳变慢。温度过高或过低都会影响到心跳。

所以，我们尽可能保持凉爽的入睡环境（一些睡眠建议会提倡让室温保持在18.3摄氏度左右，但具体的温度最好以自己舒适感受为准）。

2、保持黑暗、安静的入睡环境

黑暗的环境更容易在昼夜节律的作用下，让自己更快入睡。

安静的缓解不会让自己在前两阶段的非快速眼动睡眠中被打断，有利于平稳地进入深度睡眠状态。

3、选择维持脊柱生理曲度的枕头、床垫

人体脊柱是一个呈“S”型的结构，在维持正常脊柱生理曲度下，身体各个部位能够得到良好的休息。

过高或过矮的枕头，过硬或过软的床垫容易让脊柱发生扭曲，增加脊柱压力，容易出现颈痛、腰酸等不良反应。

例如，如果你的枕头已经使用了一年以上，而且很难让你感到舒适，那么考虑换掉它们

总结

想要增加深度睡眠时间，我们可以缩短入睡时间与轻度睡眠时间，保证稳定良好的睡眠循环。

前者，可以通过规律作息、定期运动锻炼、睡前90分钟洗热水澡、限制午睡时间促成；

后者，可以通过创造凉爽、黑暗、安静的入睡环境，选择合适的枕头、床垫，减低睡眠周期循环被打断的风险。

补充知识点：怎么自己判断深度睡眠时间是否充足？

一是选择专门的仪器通过测试睡眠过程中心率、肢体等的变化，检测睡眠质量。

二是某些专门的睡觉质量app测试，它可以通过周围环境的声音（有无打呼噜、说梦话、翻身）等判断睡眠质量。

三是自己的感受。通常情况下，足够的深度睡眠会让你醒来时感到精力充沛，而不会感觉筋疲力尽。

但要注意，如果自己在深度睡眠状态下被唤醒，你也有可能感觉不适，如头昏眼花。不适感会可能持续30分钟。

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参考文献：

Horne, James A., and L. H. E. Staff. "Exercise and sleep: body-heating effects." Sleep 6.1 (1983): 36-46.

我的方法是泡脚。泡完脚整个人就犯困了，睡觉很沉，一般11点30分入睡，可以一觉睡到凌晨5点多。中途醒得不多，也没有做太多的梦。