太难了，能做的万里无一。除非你是一个特种兵。反正我是做不到，士兵突击里的王宝强那样的兵王肯定很轻松做到

“10000米跑步＋150深蹲+100俯卧撑”这个强度如果天天都练，这需要铁人一样的意志和体能才可以！

也许您是一个坚持健身许多年的大神，这个强度算不上什么，但这绝对是一个对90%的人都是困难的训练。

我们的身体完成这些训练需要极强的体能素质，5公里跑步考验心肺耐力、150个深蹲考验臀腿腰等肌群的肌肉力量耐力、100个俯卧撑考验胸肩臂的肌肉力量耐力。

肌肉在受到刺激后需要休息才可以恢复，特别是下肢大肌群，一次肌肉延迟酸痛可能会持续48-72小时，如果继续猛练，无论对健身提高还是个人健康都是不利的。

并且，健身训练并不是每天都练才好，特别是增肌。劳逸结合、循序渐进才是真理。

35分钟完成5公里不算出彩，在以后得训练不断提高成绩，心肺耐力会更强。深蹲与俯卧撑要把动作质量做到位，并适当提高动作强度，如单腿深蹲、单臂俯卧撑等等。

这样，配合良好的饮食与休息，身体才会又健康又强壮！

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假设你现在这样去练了，其实整体训练量并不高，能够坚持下来也没问题。

关键问题是：肌肉有适应性，时间一长就变成了肌肉耐力训练。

如果你每天都重复再重复的训练，在心理上会产生厌烦，因为没有什么变化，总是在做同样的训练动作。

这样的训练对身体没什么负担，但是整体变化太少，会越练越没劲。

1. 先看你的训练计划

现在你的训练计划为：徒手训练和有氧训练。

徒手训练动作为：徒手深蹲150个，俯卧撑100个，正常耗时约为20分钟左右。

有氧训练方式为：慢跑5KM，耗时在35分钟左右。

你每天的训练总时长约为60分钟。

正常训练一般会采用组合训练的模式或者分时段训练。

要么先训练徒手动作，跟着慢跑。

要么早上慢跑，晚上徒手动作。

两种训练模式，分时段训练会容易一些，结合训练也可以，但是强度会略高一些。

如果你一次性练完徒手动作，练完之后会比较累，因此分组训练会比较合适。

比如徒手深蹲10组*15个，俯卧撑10组*10个，这样就比较轻松一些。而慢跑训练，你只跑5KM，正常6分多的配速，跑完之后没有任何压力。

整体来看：这样的训练其实对身体没有负担，只要训练操作合适即可。

2. 训练存在的问题

①训练片面化

虽然是徒手动作，但是你只练了深蹲和俯卧撑。

对应的部位是腿部和胸肌，当然附带也能练到上肢肌肉与核心肌群。

你没有训练背部肌肉，也一点没有考虑到位。

②训练形式太单一

你每天的训练就三样：深蹲、俯卧撑和慢跑。

徒手动作两个，有氧训练就是慢跑，就这样每天重复着，也不考虑适不适合自己。

尤其是徒手动作，数字被你固定化了，假设你有一天状态不好，再这样训练肯定加深疲劳感。

③没有考虑到特殊情况

计划虽然很好，但也要考虑到随时可能有的变化。

比如你是在户外跑步，今天突然下雨，训练计划就只能中断。如果再连续几天阴雨天气，跑步计划就要持续中断。

比如你的肩部还有酸痛感，等于是肌肉没有完全恢复到位，这时候再训练俯卧撑，后面会更疼，甚至会受伤。

3. 需要进行一些调整

①徒手动作要加入引体向上训练

光做深蹲和俯卧撑是不够的，你还需要加入引体向上。

它可以练到上背部和中背部肌肉群，同时还能附带练到三角肌后束、肱二头肌、前臂和手部肌群。

练好这个动作，可以让你的背部和上肢肌肉力量更强，所以这个动作也需要训练。

②需要调整训练模式

你现在是两种训练一起练，每天训练会有点累，可以做出一些改变。

第一种：周一、周三、周五跑步，周二、周四、周六，做徒手训练（直接三个动作一起练）

第二种：每天做跑步和一个徒手动作。

比如周一跑步+俯卧撑，周二就是跑步+引体向上，到了周三就是跑步+深蹲，这样交替训练。

每周安排6次训练，周日腾出1天时间休息。

③随时变通调整

假设今天的状态不好，那么就休息1天，改天再继续训练，可以把周日的休息消除即可。

如果持续休息了2-3天，那么到后面可以略微加大一些训练量。

比如将慢跑提升1KM或者7分钟，也可以将徒手动作数量增加50个。

假设你是在户外训练，跑步受到天气影响，那么就可以选择跳绳30分钟，效果是一样的。这样训练就不会受到影响。

个人建议：

徒手动作如果结合训练，每个动作安排50个即可，拆分为5组*10个。

如果是交替训练，每个动作安排80个，拆分为8组*10个。

整体速度需要放慢一些，引体向上做不了，可以借助弹力带操作，这样会容易一些。

慢跑或者跳绳训练，每次训练时间在30分钟-35分钟左右即可。

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有点过了，可能伤身

这个运动量接近一拳超人，如果在漫画中可能是激励型的热血主角，但是在现实中要分情况来看待：

关键词：五公里、150深蹲、100俯卧撑、每天。

抗阻力训练+有氧这样的训练方式本身是塑形减脂最有效的。但是这样的安排存在一个很重要的问题：

关键词中的—每天。每天意味着什么？超量。超量的运动会带来更大的疲劳感，因为肌肉没有休息时间，也容易使抵抗力下降，长期以往影响运动效果。

每天150个深蹲，这个徒手150的量并不大，几分钟的事情。但是腿部肌肉是需要相对长时间休息的，在你运动基础薄弱时，150个深蹲可能会使你的腿部肌肉有很好的发展，但是你得不到很好的恢复也会影响训练效果；在你运动基础得到提升时，150个深蹲已经不再是最有效的方式了，这时再坚持每天150个意义不大。俯卧撑也是这样的道理。

每天五公里，单就五公里来说，运动量属于适中的。专业的跑者也会进行力量训练来增强腿部肌肉的力量、增强核心的训练，这样会使跑步的过程更加轻松、使关节得到更好的保护、使运动效果更好的发挥。但是运动安排要合理，把所有的训练计划一天挨着一天进行，完全得不到休息、恢复的时间也不合理。

建议：①身体基础好，可以依旧这样的训练安排，但是每周要休息1-2天；

②身体基础一般，五公里和徒手训练交叉进行，当徒手训练的效果不明显时可以适量增加负重。