为什么说腹肌不需要练？腹肌不需要练的健身论点是错误的，腹肌不仅需要练，而且需要“狠”练。

漂亮的腹肌

一． 从健身房一种现象说起。

一些健身者，每次都在器械区狠劲地练力量，胸肌、背部肌肉、大腿肌肉等，可是，在健身房练了多年了，不仅没有瘦下来，或者练出腹肌，甚至，依然是“大腹便便”，这种现象不是个例，我们在健身房也很容易会看到。

练腿的健身者

二． 说“腹肌不需要练”是对有型腹肌打造的错误认识。

1. 从生理的角度，腹肌确实不需要练。

腹肌是人体肌肉的一部分，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌，也就是说，每个人都有腹肌，你练不练，它都在那里。

腹肌的构造

2. 从健美的角度，腹肌是我们看到的腹部有型肌肉。

马甲线、人鱼线、搓衣板腹肌，我们通常所说的腹肌，是一眼能看到的腹部清晰肌肉，不是脂肪下被隐藏起来的腹肌。

有型的腹肌

3. 腹肌的打造是一个长期的过程。

这个过程包括两个阶段，第一阶段把体脂率降下来，第二阶段进行针对有效的虐腹训练。那些长年健身者，之所以看不到他们的腹肌，首先就是因为腹部脂肪太多，没有把体脂率减下来。

男性不同体脂率下的腹部

4. 体脂率减下来之后，依然需要进行针对腹肌的力量训练。

有的人体脂率很低，比如说那些骨瘦如柴的人，他们的腹肌尽管可以看到，但是没有型，也不好看，因为他们缺乏相应的训练。

有型好看的腹肌是不断练出来的

三． 怎么打造有型好看的腹肌？

1. 减脂需要“双管齐下”。

其一，有效减脂应该多做慢跑、健身操、杠铃操、动感单车等有氧运动，同时要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取。

其二，就有氧运动而言，每周要保证三次以上，每次半个小时到一个小时，运动时的心率，保持在最大心率的60%到80%。

其三，健身打造美好身材，没有刻苦自律，没有科学的针对性训练，是不可能实现目标的。

减脂，要多做有氧运动

2. 体脂率减下来之后，需要进行“虐腹训练”。

其一，女性体脂率减到20%以下，男性体脂率减到15%以下，腹肌就会显露。女性的正常体脂率在20%到25%之间，男性的正常体脂率在15%到18%之间，

其二，腹肌显露之后，应该辅以卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯身登山等针对腹肌的力量训练，同时，注意蛋白质食物的摄取。

富含蛋白质的食物

其三，随着体脂率的继续下降，腹肌显露明显，比如说，男性体脂率减到12%以下，应该多做力量训练，少做有氧运动。腹肌的力量训练宜隔天训练，或者，每周训练三到四次。

平板支撑动作

四． 腹肌不容易打造，也不容易保持。

1. 从减脂的角度，腹部脂肪是人体最顽固的脂肪，尤其是下腹部的脂肪。

减脂过程中，不仅要注意 “双管齐下”，还应注意训练的合理性，要有耐心。

2. 马甲线、人鱼线打造出来之后，仍需要保持相应的健身训练。

腹肌训练平时需要有，也应注意饮食的控制，不管怎样，拥有漂亮好看的腹肌，是自律的象征，也是积极的生活方式。

附：针对腹肌的一些力量训练动作 -----

这句话有失偏颇，得分人来看！

对于一些健身大佬来说，可能腹肌不需要练，他们在做大重量的时候，肯定需要强健的腰腹核心力量的支撑，久而久之腹肌就得到了好的锻炼，顺带就把腹肌练出来了。

但是对于我们普通运动，健身爱好者来说，腹肌肯定是需要专门进行锻炼的。因为我们运动时对腹肌的刺激并不大，所以练不出好看有型的腹肌。如果我们不专门进行锻炼，那我们的腹肌永远都是干瘪的，不发达，自然也不会好看！

那我们该如何锻炼腹肌呢？

我们想要锻炼腹肌，需要分两步走：

1. 首先，需要进行减脂。
2. 其次，是进行专门的腹肌锻炼

为什么要先要减脂？

腹肌是我们本身就存在的肌肉，但是3大部分人是看不到的。因为我们肚子，腹部的脂肪太多，把我们的腹肌都遮的严严实实了,自然就看不到。（如下图）那我们想要看到腹肌，首先就是要把肚子上的脂肪减掉，让腹部的脂肪减少，我们的腹肌才会露出来！

为什么需要进行腹肌训练？

对于我们普通运动，健身者来说，当我们通过减肥减脂，使自己瘦下来时，虽然可以看到腹肌，但是这时候的腹肌一般都不明显。因为我们的腹肌没有经过专门的训练，腹肌一点也不发达，自然就不明显，棱角分明！

那我们想要腹肌变得好看，明显，棱角分明，我们就需要对腹肌进行训练。这样才会使肌肉变得发达，变得好看！

那我们该如何减脂呢？

想要减脂，想要减掉肚子上脂肪，我们需要从两个方面去实现目标！

1. 第一个，也是最重要的就是饮食方面，我们需要调整自己的饮食结构，摒弃一些不良的饮食方式，养成一个良好的饮食习惯。这样做的目的就是控制摄入身体的热量。因为我们长胖，就是热量摄入过多的原因。
2. 第二个，就是要多多运动！做这个的原因，就是让我们多多消耗热量。这样会让我们得减肥速度加快，让我们更容易取得减肥的效果。

饮食该如何控制好

为了能帮助大家能有一个好的饮食控制，我给大家分享几个饮食方面的建议：

1. 首先控制主食的摄入，也就是控制米饭，面食等精细粮食的摄入。每顿吃拳头的大小的量就可以！
2. 提高绿色蔬菜和优质蛋白质的摄入。绿色蔬菜就是家常的各种蔬菜。家常的优质蛋白质有蛋类，奶类，豆制品，鱼虾，鸡胸肉，牛肉等。并且烹饪方式尽量清淡些，少放各种的调味品！
3. 少吃一日三餐之外的食物，例如火锅烧烤油炸之类的，还有各种的蛋糕面包甜食等。这些食物虽然美味，但确实减肥路上的绊脚石，减肥期间，少吃，或者不吃！
4. 养成一个爱喝水，多喝水的习惯，就是白开水，每天喝够1800ml的水！少喝各种的饮料奶茶等！
5. 还有不要暴饮暴食，胡吃海喝，一日三餐要控制好量，早餐午餐八分饱，晚餐尽量少吃，或者不吃！

以上就是关于饮食方面的一些建议，大家一定好好看一看。能不能控制好饮食，是我们减肥成功与否的关键！

运动该如何选择

减肥期间，选择对运动一定要选择对减脂效果好的运动，不能盲目选择！

对减脂效果好的运动，一般都是有氧运动之类。例如慢跑，游泳，跳绳，快走等，这类运动强度小，但是减脂效果特别好。所以对于没有运动基础，或者体重基数大的朋友，选择这类运动会更好！

当我们整体瘦下来的时候，如果肚子上还有一些赘肉减不掉，我们可以采用高强度间歇训练，这种运动对腰腹赘肉有很好的燃脂效果！

下面给大家分享几个动作，足不出户，在一平米的空间就可以做：

①波比跳

②开合跳

③登山跑

④高抬腿

⑤深蹲开合跳

⑥提膝击掌

训练计划：

• 每个动作做30秒分钟，休息10 秒，每次做半个小时！每周做4到5次！

如何锻炼腹肌

想要锻炼腹肌，我们就做训练腹肌动作就可以！下面给大家分享几个简单有效还实用的动作：

①

②

③

④

计划推荐：

• 每个动作做15到20次，每次做5到6组

以上就是本人的一些观点，希望对大家有所帮助！

相信很多人都听过健身前辈说这样的话：“腹肌没必要花时间练，把你的复合动作做好就可以了”。

这并不是让你“不练腹”，你要读懂这句话背后的三层意思：

1. 腹肌的功能性大家都有，所谓的“练出腹肌”其实是为了美观性。
2. 刚开始健身，你应该把时间花到更有价值的训练部位上。
3. 多练全身性训练的复合动作，这比孤立练腹更高效。

下边我们就详细展开说说，对比一下你自己的情况，就知道该不该练腹肌了。

腹肌的功能性和美观性，你注重哪个？

因为腹肌的“功能性”大多数人都具备，而练出清晰可见的腹肌，其实是针对形体要求高、饮食控制严格的训练者，因为他们更追求形体的美观度。

第一类：佛系训练者——讲求练得爽快吃得开心，所以不会苛求腹肌的美观性。

近的说就是很多健身房里年纪较大的训练者，他们非常热爱健身、态度非常积极，喜欢上重量训练，但不会刻意约束自己几十年来形成的饮食习惯；

远的说，像非赛季健美健体选手、职业力量举选手，虽然你看不到他们的腹肌，但是隐藏在脂肪下的肌肉强度比普通人强太多，否则无法支撑他们完成如此困难的高强度、大重量训练。

第二类：严于律己者：希望以腹肌彰显自律，收获别人的赞美和自己的认可。

即将比赛的选手需要减脂、脱水让自己的肌肉看上去更干，腹肌的分离度也更高；

希望以身材出彩的娱乐明星、自律的普通健身爱好者们，他们更注重腹肌的美观度，也会从饮食和训练上更有针对性，为腹肌的出现奠定基础。

刚开始健身就练腹肌，为什么性价比很低？

1.腹肌训练过于孤立，训练强度低。

大家都知道腹肌训练以卷腹动作为主：将胸廓向腹部卷起刺激上腹，将双腿向躯干卷起刺激下腹，两头同时向中间卷腹则刺激整个腹部。

但即便你每天都花费半个甚至是一个小时练腹，依然很难看到清晰的腹肌——

一方面，你的体脂率必须够低才能看得见腹肌，大多数人是缺少腹肌吗？不，他们多得是脂肪……

另一方面，训练强度不足以刺激肌肉生长，发生“质的变化”。就像每天徒手弯举，能让手臂练粗吗？每天徒手练腹，就能让腹部肌肉练大吗？

负重训练，重量递增，这是每一个增肌的朋友都迈不过去的一道坎。

2.大多数人追求的“腹肌”，只是“全部腹肌”的一部分。

当聚光灯下的声音都在渲染和推崇一件事的时候，观众们的注意力就会为此吸引。

姜文盛赞彭于晏身材，袁姗姗刻苦自律练出马甲线， 连周董这样的中年爸爸都时不时秀一把腹肌，更别说国内外的健身网红……

当追光灯下的人物都在宣扬一件事的时候，大家就会自然地认同和追随：

腹肌很好看，腹肌等于自律，没有腹肌的人＝没健身。

然而，让多数人追求和着迷的八块、六块腹肌，其实只是腹部肌群当中的一部分：腹直肌。除了腹直肌以外，我们的腹部肌肉还有：腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

这些肌肉同样很重要，位置和腹直肌相邻，仅仅因为和“八块腹肌”没有联系，所以被舆论宣传、健身教学选择性忽略。

全身性训练的复合动作，这比孤立练腹更高效。

健身大佬劝你不要练腹肌，多练练复合动作如深蹲、硬拉、推举等，因为这些训练都能练到腹部，严格来说是“核心肌群”。

这对于普通人更加有用：如果说腹肌是“华而不实”，那核心肌群的训练，就是美观性和功能性的合二为一！

无论上肢还是下肢训练，强有力的核心肌群都能提供更好的稳定和支持，让训练动作更加规范标准，能够有效规避伤病风险，同时帮助身体在工作和生活中更加平衡稳定。

哪些动作能够练到核心肌群？

除了全身性训练动作，下边也为大家提供几个核心训练动作。

这几个动作在室内户外都可以训练，不需要任何器械，经常练习强化核心肌群，实现稳定重心、传导力量的作用。

侧支撑提腿

仰支撑提腿

平板后抬腿

仰卧卷腹旋转

如果你还是想孤立腹肌，推荐下边的几个难度较高的动作，有助于你的腹部增肌效果。

垂悬提腿

V字卷腹

垂悬卷腹

总结：“求同存异”，理性看待腹肌

对于普通训练者来说，肌肉的功能性放在第一位，视个人情况追求美观度。

没有舞台展示非竞技需要的话，在健康的基础上追求美观即可。

男生和女生，都要理性看待身体的脂肪，我们不能囤积太多脂肪让身体臃肿，但也不过分执迷于腹肌，追求“纤瘦骨感”。

在追求自我目标的同时，宽容和理解别人的选择——你喜欢清晰可见的腹肌，但别人对腹肌的美观度要求不高。

互相尊重吧，大家的想法不同，按照各自的喜好训练就可以了。这里边没有对错，更没有必要争论。

毕竟，以健康和开心为目标的健身，是普通人最好的选择。

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谢邀，去年路过一个建筑工地，由于是夏天，工地上工人都光膀子干活，其中有四五个小伙子每个人都扛4袋水泥，出于好奇就走到一小伙子面前，忽然我发现这四五个小伙子个个腹肌分明，不夸张说六块腹肌就像搓衣板，我就问其中一个小伙子你是如何练出六块腹肌的呀，谁知小伙嘿嘿一笑答到，4袋水泥压在肩上腰自然弯了，所以日积月累六块腹肌就出来了，另外他说工地每天吃清水豆腐白菜汤，而且汤里放的油也就有一滴眼泪那么多，所以缺营养且太瘦腹肌自然有了。

普通人只是为了体型和身体素质练练，腹肌我觉得确实不用特别练，但是如果要像职业运动员那样追求极致的话，不可能不练的。

比如像这几个这个水平的，真的就不用特别练。

但是你要追求下面这样的话，那不可能不练的。

为什么腹肌不用特别练呢？因为腹肌本身不是练出来的，而是体脂率低露出来的，而减脂运动，很多时候并不需要直接练腹肌，很多其他运动都可以练到腹肌。

再一个让腹肌显现出来的，就是练核心力量，但是大多数健身动作，都需要收紧核心，比如深蹲，硬拉，很多人只专注练下半身的运动，上半身也可以练的不错，就是因为这种运动本身是全身运动，只不过下半身是用来发力的，所以上半身也会顺带练到。

所以对于大多数不是很在意肌肉细节的人来说，这么练练，腹肌也能够显现出来，所以也就没有必要特别练腹肌了。

但是对于职业健美的或者说那些很在意肌肉细节的人来说，练腹肌也非常重要，而且对于职业健美是有赛季和非赛季的区别的，非赛季主要用来长肌肉，赛季用来减脂，在非赛季阶段一般不会太在意腹肌这种肌肉细节，所以很多人都不会练的，但是在赛季，伴随着减脂，肯定是会练腹肌的。