要让深度睡眠时间变长，可以尝试以下方法：

1. 维持规律的睡眠时间：每天睡觉和起床时间保持一致，可以帮助身体产生规律的生物钟，有利于深度睡眠的产生和维持。

2. 创造一个有利于睡眠的环境：保持室内安静、舒适、温暖，避免光线和噪音的干扰。

3. 放松自己：在睡前进行静态的、有效的放松活动，例如冥想、放松呼吸、深度放松练习等。

4. 控制饮食：睡前避免过多的饮食摄入，同样也要避免大量的饮水和饮酒。

5. 注意锻炼：锻炼可以增加体力、减压，有利于深度睡眠。

6. 睡前放松：在睡前半小时左右放松自己，例如读书、洗澡或者听柔和的音乐。

7. 保持清醒：在白天保持清醒状态，不要过度使用咖啡因、糖、中国减肥茶等药品，也不要在晚上喝咖啡和茶。

8. 创造一个舒适的睡眠环境：选择一个合适的枕头和舒适的床垫，确保房间温暖、暗淡和适度通风。

9. 规律的日常生活：规律的生活能够帮助身体形成健康的生物钟，有利于深度睡眠。

10. 有时候使用荷尔蒙替代疗法：如果存在由于荷尔蒙不平衡导致的睡眠问题，可以考虑使用荷尔蒙替代疗法来调节荷尔蒙水平。

以上是一些帮助你提高深度睡眠时间的方法，希望可以帮助你。

不能深度睡眠就说明你头脑静不下来，可以练习静坐，每天抽空，找个安静的地方静坐，放松全身，将注意力放在观察自己呼吸上，刚开始有些困难，坚持下去就会习惯的，养成做事专注的习惯，一次只做一件事，只想一件事，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，走路就是走路，不要吃饭的时候想着别的事情，睡觉的时候想着工作的事情，停止头脑过多的思考，养成做事情专注，方式的生活方式，并且把这个习惯延伸到生活中的每一件事情，当然 刚开始的时候想要保持专注做事情是有些困难的，当发现自己头脑走神的时候在慢慢把注意力来回在做的事情上即可，不需要急躁，这是一个需要慢慢培养的习惯，只有养成做任何事情都不急躁的习惯，头脑才不会处于混乱不堪中，这样对睡眠也就会有很大帮助，

• 闭上眼睛，翻来覆去却总是睡不着；
• 脑子异常清醒，既疲惫又焦虑；
• 从天黑等到天亮；
• ……

这些感受，相信「失眠」过的你一定也经历过。

根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。

失眠不仅会给我们的生活带来极大的困扰，还可能引发严重的健康问题。那睡不着时，到底该怎么办？

很多失眠患者为了促进入睡，会在睡前刻意采取一些方法，如数数、泡脚、喝牛奶等，这不仅不助于入睡，反而由于心理暗示和频繁折腾，使大脑更容易兴奋而难以入眠。面对这些情况，大家可以这么做：

建立规律的生物钟

生物钟的养成对于良好的睡眠质量是至关重要的，所以我们要有意识的调整生物钟，建立一个良好的睡眠习惯。

晚上10:30左右上床睡觉，早上5:30左右起床。不管睡不睡得着，都要坚持这个时间，且不管晚上睡眠好坏，白天都不能补觉和午睡。

卧床20分钟无法入睡，就离开床，起来做些放松的事，有困意再重新回到床上（若20分钟内仍不能入睡，则继续起床，如此循环尝试）。

不要赖在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。

睡前可以做静心训练

睡前可以进行30分钟左右的正念呼吸练习，放松身心，促进睡眠。

正念呼吸训练

• 盘腿而坐或坐于椅子上，双腿自然下垂；
• 双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处，身体保持正直，双肩放平放松；
• 舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻闭；眼睛微闭，看着鼻尖方向；头颈保持正直，略微收颌；
• 集中注意力，然后保持缓慢呼吸。

那除此之外，还有什么方法可以有效的缓解失眠呢？临时解决入睡困难的问题。

从饮食上进行调整

1、香蕉——可以改善入睡困难

因为香蕉里含有丰富的维生素B6和钾元素，临床研究发现这两个物质，能临时解决入睡难的问题。

• 维生素B6：可以帮助调节神经系统，辅助大脑产生色氨酸（使心情平静）和褪黑素（延长深度睡眠时间）。
• 钾元素：能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。

建议：每天午后或傍晚，吃1-2根香蕉即可。

2、核桃——可以提升睡眠质量

相关研究发现，核桃富含欧米伽3脂肪酸，可调节和改善睡眠质量，同时还能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E，其能对抗体内的自由基。（自由基会加速脑神经的氧化反应，从而影响睡眠）

建议：每天睡前2小时，吃2~3颗核桃。

3、小米—有助于尽快入睡

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，澳大利亚中央昆士兰大学的一项研究指出：富含色氨酸的食物对睡眠质量提升有一定影响，因为色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦，会让人产生睡意。

建议：可以在日常饮食中，将小米和大米一起煮「黄金二米饭」，比例为1：2。

4、白米饭—可以让人睡得更香

《美国临床营养学杂志》研究指出，白米等高碳水化合物的食物，可以有效助人入睡，因为它们会增高脑内血清素水平，让人睡意更浓。

建议：食用米饭的晚餐时间，最好在睡前4小时，比如说你11点睡觉，那最好在7点之前吃完晚餐。

但要注意，以上食疗方法，只适用于轻症睡眠障碍的人群。

养成良好的生活习惯

1. 白天保持规律的有氧运动1小时，但要避免睡前两小时内剧烈运动；
2. 控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量，并在午后避免饮用；
3. 晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；
4. 睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。

总之，培养良好的睡眠行为及作息规律，才能更好地帮助我们摆脱失眠困扰。但若长期存在严重失眠的情况，一定要及时到医院进行相关检查！

最后，祝大家都能睡个好觉~

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深度睡眠，又称慢波睡眠，是睡眠的最深层次，也是最难叫醒某人的阶段。

本文会重点解答：

1. 深层睡眠的特点有哪些？
2. 如何增加深度睡眠时间？

结论在文尾，但还是希望你能看完过程，了解清楚睡眠的重点~

先来看看“深度睡眠的特点有哪些？”

睡眠可分为两类: 非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠（特征是眼球不停地左右摆动，所以会被称为快速眼动睡眠）。

在非快速眼动睡眠中，睡眠会被分为4个阶段，大约持续90分钟。其中从第1阶段入睡，快速进阶到第2阶段轻度睡眠状态。在后面2个阶段进入深度睡眠状态。（后来，美国睡眠医学学会把第3与第4阶段合起来，变成第3阶段。）

那你发现，增加深度睡眠时间的第一个重点了吗？

答：缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠状态。

而在后两个阶段，进入深度睡眠时，又会有什么特点呢？

• 肌肉会处于放松状态，心跳与呼吸也会随之变得缓慢。（要知道，心跳与呼吸是需要肌肉参与的！）
• 此时脑电波也会变得很慢很慢。（所以，深度睡眠也会被称为慢波睡眠。）
• 即使当时噪音很大，你也很难从深度睡眠中醒来。

我们再聊聊，为什么深度睡眠时间会很重要呢？

这主要是因为在深度睡眠阶段，身体会进入自我修复调整阶段。

1、脑垂体会分泌生长激素

这类激素有助于身体修复肌肉等组织。

对于孩子来说，它还可以刺激身体各个器官组织生长发育，如骨骼发育以至促进身高增长。

2、增强免疫能力（抵抗疾病的能力）

深度睡眠会增强免疫系统。在生病的时候睡得更深，可能会好得更快呀~

如果没有疾病，它也会增强免疫能力让你少生病。

另外，深度睡眠更有利于疫苗在身体内发挥作用。（所以，注射完疫苗后，也要注意规律作息，以免深度睡眠时间减少。）

3、清除β淀粉样蛋白（一种与老年痴呆有关的蛋白质）

在深度睡眠期间，流向大脑的血液会减少。但这不是一件坏事！

当流向大脑的血液减少，脑脊液在大脑的空间会变多。而脑脊液又能帮助清除可能伤害细胞的废物，如β淀粉样蛋白。这是一种与老年痴呆有关的蛋白质。

换言之，睡眠质量高的人，老年痴呆的几率可能更小。

4、其他好处：储存记忆、恢复身体能量等。

结束非快速眼动睡眠的4个阶段后，你会进入短暂的快速眼动睡眠。然后又会到非快速眼动睡眠，二者不断循环直至你醒来。

那你发现，增加深度睡眠时间的第二个重点了吗？

答：保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段循环。

哪怕深度睡眠阶段不易醒来，但你也有可能在进入深度睡眠前就醒过来了，又得重新经历非快速动眼睡眠的前2个阶段。

补充一个有趣的知识点：

在快速眼动睡眠中，大脑、心跳会变得活跃，你会开始“做梦”。

所以，如果你看到别人睡觉的时候，眼球不停地左右摆动，那么他/她很可能是在做梦。

怎样增加深度睡眠时间？

接下来，我会根据上述所说的重点，延伸说明一些具体的操作方法。

一、缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠。

想要缩短入睡时间与轻度睡眠时间，我们需要强化身体的昼夜节律（俗称生物钟）。

昼夜节律会告诉我们什么时候应该睡觉，什么时候应该醒来。

一个正常的昼夜节律会让我们在该睡觉的时候更快入睡。

具体做法：

1、规律作息

规定每天的入睡与起来的时间，即使是周末也不要突然更改作息变成“因熬夜晚睡晚起”。

注意：规律作息≠务必早起。

如果经常无法做到早睡，也可以改成晚睡晚起，确保规律的作息与足够的睡眠时间。

当然，能够做到早睡早起是最好的。因为这比较符合人体白天活动，夜晚作息的习惯。

2、定期运动锻炼

白天运动会告诉身体这不是睡觉的时间，强化身体的昼夜节律。到了晚上你会由于白天运动的疲劳，也更容易入睡。

所以，不妨白天抽出30分钟运动。

3、睡前90分钟洗个热水澡

有研究发现剧烈运动能够增加或巩固深度睡眠。

这可能跟剧烈运动让身体体温升高，停止运动后体温下降恢复的体温调节有关。

所以，一些人在睡前1-2小时进行剧烈运动反而更容易入睡，或者你也可以尝试睡前90分钟来一个热水澡。

4、别在其余时间小睡过久，如午睡时间过长

小睡、午睡时间过长，反倒影响昼夜节律，会让我们在夜晚的睡眠质量减小。

所以，午睡时间别超过1小时。

二、保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段的循环。

为了保证良好的睡眠循环，我们可以从睡眠环境着手。

1、保持凉爽的入睡环境

深度睡眠特点之一是心跳变慢。温度过高或过低都会影响到心跳。

所以，我们尽可能保持凉爽的入睡环境（一些睡眠建议会提倡让室温保持在18.3摄氏度左右，但具体的温度最好以自己舒适感受为准）。

2、保持黑暗、安静的入睡环境

黑暗的环境更容易在昼夜节律的作用下，让自己更快入睡。

安静的缓解不会让自己在前两阶段的非快速眼动睡眠中被打断，有利于平稳地进入深度睡眠状态。

3、选择维持脊柱生理曲度的枕头、床垫

人体脊柱是一个呈“S”型的结构，在维持正常脊柱生理曲度下，身体各个部位能够得到良好的休息。

过高或过矮的枕头，过硬或过软的床垫容易让脊柱发生扭曲，增加脊柱压力，容易出现颈痛、腰酸等不良反应。

例如，如果你的枕头已经使用了一年以上，而且很难让你感到舒适，那么考虑换掉它们

总结

想要增加深度睡眠时间，我们可以缩短入睡时间与轻度睡眠时间，保证稳定良好的睡眠循环。

前者，可以通过规律作息、定期运动锻炼、睡前90分钟洗热水澡、限制午睡时间促成；

后者，可以通过创造凉爽、黑暗、安静的入睡环境，选择合适的枕头、床垫，减低睡眠周期循环被打断的风险。

补充知识点：怎么自己判断深度睡眠时间是否充足？

一是选择专门的仪器通过测试睡眠过程中心率、肢体等的变化，检测睡眠质量。

二是某些专门的睡觉质量app测试，它可以通过周围环境的声音（有无打呼噜、说梦话、翻身）等判断睡眠质量。

三是自己的感受。通常情况下，足够的深度睡眠会让你醒来时感到精力充沛，而不会感觉筋疲力尽。

但要注意，如果自己在深度睡眠状态下被唤醒，你也有可能感觉不适，如头昏眼花。不适感会可能持续30分钟。

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参考文献：

Horne, James A., and L. H. E. Staff. "Exercise and sleep: body-heating effects." Sleep 6.1 (1983): 36-46.

深度睡眠少的人最怕练这个动作。动作特点是让神经疲劳到极限，肌肉放松。（详细训练视频在本头条号找）

1，两臂平举10分钟到半小时

人处于深度睡眠之后，身体的活动会减少，感觉的灵敏度也会降低，对外界的刺激相比较浅睡眠，较难唤醒睡眠者。

要领：固定姿势，闭眼。耗尽你所有意志力来坚持。

功效：疏通颈肩经络，促进脑促血，利于深度睡眠。

另外要做到①低枕裸睡②清肠洗屁屁③勿过饱④睡前汗出⑤睡前热水泡脚⑥吃止痛或活血通络药。⑦睡前万念抛下。

概述深睡眠：按中医昼阳夜阴的理论，夜晚人阳气入里。当气血通畅的人体，将所有消耗气血通道关闭后，人的心脏需最少的心率，呼吸需要最少的有效呼吸频率，即可保持血循环正常，这时大脑受的兴奋刺激最少，因而睡眠程度最深。

晚上睡觉，相当于手机开机充电（关机相当于人死了），要调到最省电模式充电，最快。

一，低枕与裸睡

①低枕。枕头存在的目的，是让你找到最舒适的睡姿，最大限度的节省气血，以获得最长的深度睡眠时间。

强烈建议装填充物，可调高度的枕头。可以用布料做成袋状，装黄豆，麦麸等。

平卧时调低，侧卧调高。

②裸睡。

裸睡的目的，是让身体少或不受束缚。白天如果穿领口，袖口，裤脚松的，气血就通畅。特别是袜子，穿松口袜最健康。如果你睡前脱袜子，发现勒的一道道的，那都是你气血被束缚的证据。

白天穿的衣服，也尽量宽松，舒适，原理与裸睡相通，白天气通畅，晚上利于深度睡眠。

二，清肠洗屁屁

大便在大肠呆的时间过长，会吸收过多的水分及毒素，导致便秘或中毒，表现为烦躁，头胀。

睡觉前温热水冲洗屁屁，去宿便，利于睡眠。

三，勿过饱

当大脑需要全身各器官停止运作，只维持基本的呼吸循环时，脾胃还在拼命分泌消化液，肝脏加班制作胆汁。怎么能睡着？又怎能有深度睡眠？

因此，中医有“胃不和，则夜不安"，一定要胃不过饱，才能安然入眠。

四，睡前汗出

有氧运动，量宜中强度，微微出汗。运动时间，半小时以上，上不封顶。

五，睡前热水泡脚

睡前热水泡脚，不仅使足部动脉扩张，加速脚的血运。睡眠时，脚的温热产生柔和的刺激，诱导血流流向脚底，且血得热则行，全身血循环更畅通，因而减轻心脏泵血负担，心泵血变得高效省力，心率可以更低点，就可满足全身需要，易出现深度睡眠。

六，眠差者，有痛宜服止痛片或中药通络止痛

①因身体某处痛，而不能深眠者，须治疗原发病，比如用止痛片。

②身不痛或痛。均可用疏通气血，以安神法。

中医疏通气血，即可安神，通则不痛，痛则不通。

1）益气养血，血充足，气血可通，如党参，龙眼。

2）活血，可安神。如当归，川芎，赤芍，丹参，郁金。

3）滋阴，助阳气收敛。如养肝血之酸枣仁，平肝之天麻等。

4）清心泻火，可帮助睡眠。清心之黄芩，麦冬，百合均可加强安眠之效。

七，睡前静心法

今天的事，有没完成的，明日再做。有牵挂的人或事，如果你不能改变，且放下。人生如果过了一半，也不可能有更辉煌的人生，你计较个啥。

不肯放下，就是不肯结束这一天。越晚睡，越获得不到深度睡眠。

最后送几句诗读读：

春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪，若无闲事挂心头，你说咋会睡不着？

#2021春节医路守护##快问中医超能团#