米饭的含糖量是比较高的,属于高糖分食物。
米饭的主要成分是淀粉,在摄入人体内会迅速转换成葡萄糖,从而导致血糖升高。由于米饭的血糖生成指数高,淀粉含量也高,因此血糖负荷较重,虽然米饭含糖量高,但需注意适量及合理搭配。
大米是生活中最常见的主食之一,特别是南方人,一日三餐更是离不开米饭。然而,近年来,越来越多的人害怕吃它,因为据说大米含糖量高,糖尿病患者不适合吃米饭。
首先,必须要承认这一点,那就是米饭的含糖量确实不低,在诸多食物中,米饭的含糖量是位于前列的。100克稻米的糖份为75%、发热量350大卡,米饭中含有淀粉,淀粉在体内可以转化为糖。
但是糖尿病患者不适合吃米饭这一点是不对的,而米饭本身的营养成分并不单一,并非“只有糖”。一粒完整的谷粒,能被食用的部分包括谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它的口感不够细腻,所以,人们把粗糙的谷粒层层磨白,只留下胚乳,也就是市面上售卖的精白大米。经过这样一番加工,我们吃到的大米,确实失去了一部分的B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素,但只是相对减少而已,不是完全不含这些营养素。
因此,米饭对身体还是有益的。糖尿病患者虽然要严格控制饮食,控制碳水化合物的摄入,但没有哪一个指南上说禁止碳水化合物的摄入,糖尿病患者也是需要并且是必须吃主食的,主食自然也包括米饭,只是在于怎么吃。
1.用粗粮代替一些米饭:
许多营养学家主张吃全谷物,建议将一半的白米和一半的糙米混合煮米饭。粗粮的营养比白米更丰富,而且由于膳食纤维丰富,血糖升高的速度会慢,这有利于糖尿病患者的控制。中国居民的饮食指导方针指出,粗粮占所有主食的1/3到1/2,这更合适。
2.吃米饭时搭配高纤维蔬菜:
吃米饭时,搭配食用大量的高纤维蔬菜,富含纤维的蔬菜,如西兰花,卷心菜,菠菜,芹菜等,可有效降低血糖的影响。
3.控制米饭的摄入量
糖尿病患者可以吃米饭,只是要严格控制摄入量,不能摄入过多。
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我们常吃的三种主食,米饭相对升糖较慢,馒头居中,最快的是面条。通常情况下,每顿饭不超过二两米饭(一小碗),多吃蔬菜,适量瘦肉,避免油腻,是比较健康合理的饮食结构。
大米是补充营养素的基础食物,除了富含碳水化合物外,还含有蛋白质、脂肪、维生素、谷维素、花青素等十多种营养成分,能为人体提供全面的营养,所以单纯如果说米饭的含糖量,作为主食,含糖量还是比较高的。
白米饭含糖量偏高,升血糖速度比较快,吃完后还容易饿,所以长期单一的米饭也会增加糖尿病的风险。不过,如果在米饭里搭配一些别的食物,能降低肥胖和糖尿病的风险。
米饭中添加豆类
俗话说“每天吃豆三钱,何需服药连年”。豆类含有丰富的蛋白质、膳食纤维等多种对人体有益的营养物质,而且豆类的胆固醇含量比较低。而且豆类含有丰富的亚油酸和磷脂,不饱和脂肪酸能分解体内积存的胆固醇,促进脂肪代谢。豆类中的膳食纤维,可以帮助人们增强饱腹感,起到减少主食的作用。
米饭内增加薯类
土豆、红薯等含有的维生素和膳食纤维比大米丰富,还含有维生素C,维生素B1、维生素B2等多种维生素以及钙、磷、镁、钾等矿物质。并且薯类的血糖反应比米饭、馒头、面包低。
米饭中添加粗粮
粗粮在胃里的消耗速度比精米慢,升血糖速度也比较慢,而且它的膳食纤维含量多,饱腹感强。可以在大米里加一点糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等。
在这个很多人都吆喝着要减肥的时代,很多人都非常在意食物的热量以及含糖量。曾经一段时间,网上流传着白米饭热量高。含糖量高,且没营养,不能再吃了的说法,事实上这种说法一点也不科学,主观片面。虽然白米饭含糖量不低,血糖生成指数也高,与粗杂粮相比,B族维生素以及膳食纤维低了很多,但是白米饭也不是没有营养啊,重要的是你怎么去吃,并非食物本身不好。
米饭的含糖量并非你想象的那么高,米饭(煮)每100克碳水化合物的含量在25.9克,我们平常吃的水果,比如香蕉、雪梨每百克碳水的含量在22.0克,也就是说米饭的含糖量略高于香蕉、雪梨,菠萝蜜含糖量25.7与白米饭的含糖量相当,这个一定是你想不到的。
当然了,白米中支链淀粉含量高,所以白米饭的血糖生成指数较高,在78-90之间,属于高GI食物, 也就是说对于高血糖、糖尿病患者食用时一定要注意与其他粗杂粮的搭配,以拉低整体GI指数,从而有利于血糖水平的控制。
除此之外,米饭的能量也并非你想象的那么高,白米饭(均值)每一百克能量在116kcal,那你知道你吃100克的花生能量是多少吗?鲜的花生313kcal,别说你夏天喝个小酒吃着煮花生,一次吃不上100克。花生仁100克炒的589kcal。
这也就是说,米饭作为主食来说,能量、含糖量并不是极高,最主要的弊端是GI指数高,再就是经常吃经白米饭,易导致B族维生素和膳食纤维的缺乏。至于肥胖来说,这就要看你怎么吃了,人家南方人天天吃白饭,身体也不见得肥胖,还在于吃的量的大小以及同时搭配的食物。
页面更新:2024-04-03
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