老年人究竟是吃肉好，还是吃素好？

老年人既应该吃肉，也应该吃素，两者搭配起来食用对身体更健康。

在中医里，我们的先人早就对饮食结构有论述：五谷为主，五菜为辅，五果为充，五畜为补。也就是说我们人是杂食性动物，什么类型的食物都可食用。而儒家的创始人孔子则提倡人进入老年后才可进食肉类进补身体。人体进入老年后，身体各个脏器功能逐渐下降，所以老年人饮食尽量多样化，既要保证人体正常的需求，也要符合自身的实际情况，吃一些利于人体消化吸收的食物，这样才能保障身体的一个健康状态。

过了65岁就步入了老年阶段，咀嚼和消化能力下降，味觉也变得不那么灵敏，使得很多老年人对饮食的要求逐渐降低，也有人相信“粗茶淡饭保平安”，其实这些都是不对的。虽然身体功能会出现不同程度的衰退，但对大多数营养的需求却不减，所以老年人既要吃好肉也要吃好素，荤素搭配才能做到合理膳食，均衡营养。

首先，吃肉对老年人有着重要的健康意义。

l 肉类，包括鱼虾等是优质蛋白的主要来源。

随着人体的衰老，老年人肌肉衰减是不可避免的，严重时还会影响关节的稳定，继而带来一些关节性的疾病，并有可能增加跌倒、骨质疏松、骨折等风险。有研究表明，各种肉类中的蛋白质和奶类中的乳清蛋白对延缓肌肉衰减格外有效。

l 动物肝脏、海水鱼是维生素D的良好食物来源，而其他绝大多数天然食物中（谷物、蔬菜、水果、蛋、奶等）维生素D的含量都很少。

维生素D主导着钙的吸收和利用，并直接影响肌肉功能及维持肌肉强度。所以对延缓老年人肌肉衰减及预防骨质疏松也有着积极的作用。

l 肉类还是铁的最好来源。

缺铁性贫血在老年人中很常见，会导致免疫力低下，加速衰老。肉类中富含血红素铁，吸收率比其他植物性食物中所含的非血红素铁更高，因此更有助于预防老年性贫血。

l 老年人适量食用一些畜类瘦肉、不带皮的禽肉、鱼类及其他海鲜等对血脂、血压、血糖及其他健康指标不会带来额外危害。

其次，吃“素”也是老年人膳食中不可缺少的部分，各种植物性食物提供了多种营养物质，为老年人全面均衡地摄入营养做出了重大贡献。

l 谷物粮食可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。

l 大豆坚果类可提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E及多种矿物质等。

l 蔬菜水果、菌菇类中含有丰富的维生素和矿物质及抗氧化的植物化学物质等。

l 海藻类中亦含有较多的n-3多不饱和脂肪酸。

总之，适合老年人的饮食方式应该做到荤素搭配，食物多样，细软烹制，食不过量。

作者：李慧艺 国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训讲师

老年人也应该保证平衡的膳食，无论是动物性食物或者植物性食物都应该摄入，各种营养成分适量，才是保证身体健康最好的方式。很多人认为老年人最好不要摄入肉类，吃素更清淡，更健康，这个观点是绝对不对的，虽然吃得清淡的确有助于老年人健康，但吃素食不代表吃得清淡，吃得清淡是指烹饪方式清淡，食材非多油多脂多糖多盐，而并非是“吃素食”。

很多营养成分是植物性食物无法给予的，而动物性食物中富含，比如说很多脂溶性的维生素，维生素A、维生素D、维生素B12、维生素E等，还有一些人体必需的氨基酸植物性食物中偏少，而动物性食物中富含，比如脯氨酸、赖氨酸等，另外，素质者还容易缺乏蛋白质、铁、锌、钙等矿物质，特别是蛋白质和铁元素，另外很多人可能认为蔬菜中也有富含铁的，比如菠菜、苋菜，不过植物中的铁元素属于非血红素铁，吸收率和生物利用率都很低，大概只有2~20%，但动物性食物中的铁属于血红素铁，生物利用率很高，在15%~35%左右，所以，动物性食物的摄取也是很必要的。

老年人可能会出现咀嚼动物性食物，特别是瘦肉较吃力的现象，可以尽量把肉煮的更软烂一些，利于老年人咀嚼和消化。当然，虽然摄入动物性食物也是必要的，但尽量要选择脂肪少、更好消化吸收的动物性食物，以免造成消化不良和慢性疾病。

最后点明一下观点，老年人并不是光吃素或者光吃肉，老年人也应该保证营养的均衡，这样才能真正保障老年人的健康。

随着健康知识的普及，老年人对营养状况的关注度越来越高，老年人既是糖尿病、高血压的高发人群，又容易因饮食不当出现少肌症、消瘦、肥胖等营养问题，有人认为肉类食物蛋白丰富更营养，有人认为素食有助于控制血糖、维持体重更健康，那么，老年人究竟是吃肉好，还是吃素好呢？

答案是，荤素搭配最好。

我们常说的荤菜，指的是鱼、禽、蛋、肉、奶等动物类食物，荤菜为人体提供优质蛋白的同时，也含有较高的脂肪和胆固醇，只吃荤菜不可取。日常生活中老年人选择荤菜有窍门——“数数腿”。我们可以把动物类食物分为三种：①没有腿的，即鱼、虾、蛋、奶等，②两条腿的，即鸡、鸭等禽类，这两类荤菜脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量高，纤维短细好消化，是性价比高的优质蛋白来源，可以作为老年人荤菜的优选项，③四条腿的，即猪、狗、牛、羊等畜肉，饱和脂肪酸含量较高但是含铁丰富，建议可适当选择瘦肉来食用。

餐桌上有了肉，也不能少了菜，吃蔬菜可以促进消化，利于排便，减少胆固醇的吸收，对老年人健康有益。吃蔬菜我们建议老年人“重口味”，这里的“重口味”可不是要多油多盐，而是要多选择颜色深、气味重的蔬菜，深叶蔬菜、红黄色蔬菜、有特殊气味的蔬菜维生素、矿物质和植物化学物的含量更高，不仅营养价值更高，还能装点我们的餐盘，改善食欲。

荤素搭配、健康饮食很重要，不过老年人的餐桌上除了丰富多样的食物外，也需要家人陪伴和亲情快乐，希望大家多多回家吃饭哦！

作者：曾娜（中南大学湘雅三医院营养科营养医师）

审稿：刘敏（中南大学湘雅三医院营养科主任，《中国临床营养网》专家顾问）

常见的素食主要是纯素食和蛋奶素（只吃蛋类和奶类两类动物性食物），不管是出于宗教信仰或者环保，也或者只是听说素食更健康，近年来选择素食的人确实越来越多了，那么，老年人，究竟是吃肉好，还是吃素好呢？

总体来说，因为素食蔬菜水果吃的比较多，动物性食品吃的很少，膳食纤维、植物化学物、维生素C等有益健康的成分往往摄入较多，而主要来自于动物性食物的饱和脂肪酸和胆固醇摄入较少，再加上整体上，素食主义者往往健康意识更强，往往其他健康的生活习惯和医疗条件也稍微好一些，这些可能都是目前的研究显示，相比非素食人群，素食人群的全因死亡率和心血管疾病的风险都要更低一些。

但尽管整体上，素食要更健康一些，但盲目的素食，不顾及身体的营养平衡，却很容易导致维生素B12、铁和n-3系多不饱和脂肪酸摄入不足，甚至缺乏，这样的素食，是对身体健康弊大于利的。

维生素B12，就几乎只存在于动物性食物中，如果是蛋奶素，通过鸡蛋和牛奶来获取维生素B12，一般还不至于缺乏，但如果是纯素食主义者，动物性食物一点不吃，就很容易维生素B12缺乏，而缺乏后，可能导致同型半胱氨酸血症，从而增加心血管疾病风险。

铁和n-3系多不饱和脂肪酸的缺乏，也会增加贫血和血栓形成的风险，同样是严重影响身体健康的。

因此，如果是素食，更推荐蛋奶素，相对更不容易出现营养素缺乏，如果是纯素食，则应该多吃一些发酵豆制品（如腐乳）和蘑菇等含维生素B12的植物性食物，烹调油适当增加富含n-3系多不饱和脂肪酸亚麻籽油和紫苏油比例，还可以常规补充一些复合维生素片，预防可能出现的营养素缺乏（尤其是维生素B12）.