引体向上可以天天练，但也休想天天练。引体向上训练的效率，取决训练的目的。关于一个动作能不能天天练的问题，坚持30天后的健身效果类似。

问题的答案，在于强度。

比如说，你引体向上最多次数是10个，正常锻炼5组8个力竭，运动总量40个。

那么，如果你平时锻炼，运动总量都在20个——30个左右，那么天天练习是没有问题的。

无论是肌肉的恢复，还是是否会运动过量，都没有任何问题。

我们知道，想要进步，就必须超量恢复。

通过超量训练，配合休息跟营养，我们的体能才能不断上升。

假如你正常运动总量40个，今天的训练安排了超量训练，通过延长训练时间，把运动总量调整成60个，那么，就算你隔天想继续练习引体向上，你基本上是没有什么力量的。

如果你觉得天天练引体没有问题，最大的问题，就在于每天的强度不够。

强度够了的话，你就不得不休息。

以上两点，我们从能不能天天训练回答这个问题。

那么，天天训练，有没有必要呢？

答案是没有。

肌肉在休息中成长，天天训练还有可能造成训练过度的问题出现。

所以，正常的训练，每周应该至少安排一到两天休息。

如果你没有真正去尝试锻炼，也没有按照正规计划训练1年以上，那么你就是空谈。

每个人的体能、训练水平、恢复状态等方面，都不一样。也许这种方法适合你，另一种方式就不能适应。因此你只有去体验训练，才能知道这种训练方法到底能否行的通。

回到你的问题，引体向上到底能不能每天训练？应该和哪些肌肉搭配训练？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.关于引体向上

引体向上，通过双手握住单杠，完成“上拉身体至高位、再下放至低位”的过程。

能够激活背部、肩部、手臂等上半身肌肉群，对提升背部和上肢能力有很大帮助。

主要刺激背阔肌、斜方肌中下部、冈下肌、大圆肌、小圆肌，附带练到肱二头肌、三角肌后束，还能提升前臂力量和手部握力。

基本操作：

站在单杠下放，向上跳起，顺势用双手握住单杠，同时伸直手臂。

将双腿屈膝向后，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉起身体。

直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

注意：双手握距需要大于肩宽，主要利用背部和手臂肌肉协同发力，带动身体向上。

顶部位置做到：胸肌上部贴于单杠时停止。

2.引体向上能不能每天训练？

引体向上主要针对的背部肌肉，但是它对手臂力量要求很高，尤其是前臂和握力。

而标准引体向上，高位需要做到“胸肌上部贴于单杠”，以这种要求，很多人都无法完成标准动作。即便能够完成标准动作，一次性也很难完成很多次数。

因此在动作质量和数量较低的情况下，可以每天训练。

①在动作做不好的情况下，可以每天训练。

比如：刚刚握住单杠，手部就开始打滑，感觉握力不够。

没做几次动作，就感觉前臂酸胀，几乎就要力竭。

只能向上做半程动作，就是做不到最高位置。

背部完全没有力气，都是依靠手臂力量拉起身体。

出现这些情况，只能说明你根本无法完成1个标准引体向上，所以可以每天训练。

②动作数量不是很多的情况下，可以每天训练。

你现在只能完成不到10个标准引体向上，再做就很困难。

你只能依靠弹力带或器械辅助来完成引体向上，撤掉辅助器材，你就做不好标准动作。

每天分时段间歇性训练引体向上或者不超过50个。

如果有这些情况，动作数量很难完成很多，也可以每天训练。

3.引体向上主要和哪些肌肉搭配训练？

引体向上可以单独训练，也可以放在背部训练日，还可以和徒手复合动作搭配训练。

①单独训练

只做引体向上动作，目的是为了强化动作质量和数量，为以后更高难度动作做准备。

比如：单臂引体向上、双力臂、超窄距引体向上等等。

②放于背部训练日

因为引体向上主要针对的是背部肌肉，因此和其它背部训练动作搭配训练，效果会更好。

如果要放在背部训练日，那么引体向上需要放在首个动作进行，主要作为热身动作。

目的是为了激活背部和上肢肌肉群，为后面其它负重训练动作做准备。

③和徒手动作搭配训练

引体向上还可以和徒手动作搭配，主要是和深蹲、俯卧撑。

引体向上主要针对背部和肱二头肌、深蹲主要针对腿部、俯卧撑主要针对胸肌和肱三头肌。这样全身肌肉都能练到位。

和徒手动作结合训练，可以把引体向上放在中间，不要放在最后，防止手臂提前力竭。

4.参考计划

①单独训练计划

做50个引体向上，分10组*5次来操作。

也可以分三个时段操作：早上做20个，下午做20个，晚上做10个，一共50个。

建议每天训练。

②和背部动作结合计划

引体向上：6组*8次

高位下拉：5组*10次

杠铃划船：5组*8次

单臂哑铃划船：左右各做4组*12次

杠铃硬拉：4组*8次

建议每周训练1-2次。

③和徒手动作结合计划

深蹲：5组*12次

引体向上：5组*8次

俯卧撑：5组*10次

建议间隔1天练1次。

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

引体向上，主要刺激背部肌肉，附带练到肱二头肌和三角肌后束，同时还能提升前臂力量和手部握力。

如果你很难完成标准动作或者完成的动作数量也很少，那么可以每天训练引体向上。

引体向上可以单独训练，目的为了强化动作质量和数量，为其它更高难度动作做准备，建议每天分组训练或分时段训练。也可以和其它背部动作结合训练，通常作为热身动作训练，目的为了激活背部和上肢肌肉群，为后面负重训练动作做准备，建议每周训练1-2次。

还可以和深蹲、俯卧撑结合训练，这样全身肌肉都能练到位，通常引体向上会放在中间，建议隔天训练1次。

总体而言：如果你想提升动作质量和数量，可以每天训练引体向上，如果想练好背部和其它部位肌肉，那就不能每天训练。无论怎么操作，标准动作还是要放在首位，做不好就要多练。

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天天练可以，但是考虑到肌肉恢复和训练难度，不妨安排休息日，给身体恢复的时间。

当然了，能坚持做引体向上，可以给身体带来不小的变化。一个外国男孩为了增肌逆袭，每天坚持做100个引体向上，1个月后他的身材有多大变化？

训练之前，他的体型就是典型的“皮包骨头”：胸部和腹部看不到肌肉，手臂纤细似乎力量很弱。

身体背面情况要好些，三角肌和上背肌肉有一些明显的肌肉线条，但肌肉量并不多。

第1天：想要凭借上肢力量将身体引起，对于瘦弱的他来说实在是困难。

尽管把100个引体向上分成了很多组，但过程依旧很艰难。尤其是最后的几个，他明显感觉到气力不支，动作完成速度很慢。

第10天：随着训练的推进，他的动作完成得越来越好，在户外的单杠上可以标准地做引体向上。

不知不觉来到了第20天：

他不但可以娴熟自如地完成动作，还可以增加难度，尝试悬空抓杆。看来二十天的坚持，他对身体和动作的掌握程度都已经很高了。

第30天：身体引起后不但可以保持平衡，还可以完成左右横移，上肢力量强悍可见一斑。

30天之后，对比图来了：

和之前相比，虽然变化不算大，但手臂似乎更粗壮、上背部肌肉更加发达，背阔肌获得了不小的进步，身体呈现出了让人满意的“倒三角”形态。

为什么引体向上对于上半身尤其是背部的训练效果这么好？

1.引体向上的主要动作模式是““拉”，即我们需要对抗身体重力，将身体竖直向上拉起。

这个过程主要通过肩屈伸、肩内收来完成，可以有效训练到背阔肌、大圆肌、菱形肌和中下斜方肌；屈肘的过程还会练到手臂的肱二头肌；时刻抓握单杠，强化小臂力量。

所以我们可以看到，上边小伙发生变化最大的几个部位，主要集中在背部和手臂，当然肩部、胸部肌肉力量也会有提升。

2.引体的过程中控制腰腹稳定、勾脚保持平衡，这也非常重要。

对于上肢力量和稳定性差的朋友来说，不但身体起不来，就算把身体挂在那里，也很容易出现“前摆后晃”的情况。

3.最后一个尴尬点在于：无论你的上肢力量再强，体重大也不好使——毕竟你要拉起的是自身重量。

力量提升的过程很慢，绝不是一个月就能做到的，体重较大的朋友，先减重个10kg、20kg，其实对你引体向上的帮助更直接、关键。

1个引体向上都不做了？你可以试试这么进步。

1.静力悬挂（强化握力、适应悬垂姿势）

• 选择高度比身体更高的单杠，双手握住单杠，掌心朝前。
• 腹部收紧、控制好双脚位置。双臂自然伸直，仅靠手臂力量握紧单杠。
• 保持至双手力竭为止。

2.悬挂沉肩（在悬挂的基础上，增加一个沉肩动作，开始建立起动作-肩胛-肌肉之间的联系。）

• 双手间距略宽于肩，挺胸收腹。
• 双手握住单杠后，身体尽可能放松。尝试耸肩，并将后背肩胛收紧。在肘部不要弯曲的前提下，上提身体至最高点。
• 缓慢控制身体下放，恢复至放松状态。

3.单腿撑地引体向上（在学会控制肩胛的基础上，尝试背部发力。）

选择高度较低的单杠，双手握于杆上，单腿撑地，另一侧腿向前伸出。

下沉肩胛收紧背部，同时脚掌发力、弯曲手臂，将身体向上撑起，直至感觉背部完全收紧，停顿1~2秒。

缓慢下放身体，同时将悬空的脚向前移出。

4.爆发力引体向上（在熟悉动作的基础上，尝试自重训练。）

• 选择高度和身高齐平的单杠，双手握杆，双脚踩在地上。
• 双脚向上蹬出的同时，借助惯性身体向上移动，并尝试依靠收紧背部的力量，将身体向上拉起。
• 努力屈肘至最大程度，直至头部超过单杠位置，缓慢下放还原。

综合来看，你需要从简单的悬挂动作练起，然后学会控制肩胛，进而熟悉背部发力，最后借助爆发力完成动作。

当你能够将这个流程信手拈来的时候，引体向上对你来说，不再是困难的事儿。

最后想聊聊关于动作替代的问题。

因为引体向上需要强悍的上肢力量，所以完成难度很大。也总有新手问“哪些动作可以代替引体向上？”，希望用简单的动作取而代之。

有一种观点是：日常多练背部、手臂等部位，能够帮助你完成动作。这个办法听起来可行，但从动作实施的角度来看，其实欠缺合理性。

做再多的弯举、练再多的划船动作，肌肉力量强了，但你对局部肌肉的感知是孤立的，对动作的理解是陌生的。

而引体向上，需要你协同募集所有肌群，来完成“上拉”动作。

这个既需要上肢力量，但更多的还是实操经验——

哪怕自重做不了借助弹力带、借助器械去完成，你都是在积累，在重复失败的过程。核心目的是：为那个你早晚能把它做起来的“引体向上”蓄力，哪怕只是1个。

但仅仅是1个，就完成了“零的突破”啊！

与其坐而论道，不如身体力行。

不管你是练出满意的背部肌肉，还是仅仅为了提升个数和技巧，都希望你能遵循“由易到难”的顺序，多练习多实践，让你的引体向上越做越多、越做越好。

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你好，是一名国家二级运动员，也是一名健身教练。

要看情况，你要是做到力竭了，那还是不建议天天练引体。

你要是一天随便练几下，都没有刺激到肌肉，那天天也没有关系，但是效果就不是很好。

引体向上主要参与肌群有：背阔肌和肱二头肌。（正握主背阔肌，反握主肱二头肌）

下面说一下主要几个大小肌群的休息时间。

身体主要肌群训练时间

（这里指我们平时练的骨骼肌，人体的肌肉组织还有平滑肌、和心肌，这2种普通力量训练练不到）

1、大肌群：臀腿肌群（股四头、腘绳肌）、背阔肌、胸大肌

大肌群的休息时间是72小时（每次做到位的情况下）；

2、小肌群：三角肌、肱三头肌、肱二头肌、小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）

小肌群的休息时间为48小时（每次做到位的情况下）

3、腹肌：有腹直肌、腹内外斜肌，休息时间为24小时。

引体向上主要练背阔肌和肱二头肌，建议一周二次

做引体向上，可以一组8-12个，做5组左右，也要根据自己的实际情况，一次达不到8个，那先辅助引体向上；一次能做15个以上，那就负重引体向上（能做 15个以上的人也懂怎么做了，不会问了）。

还可以辅以其他的练背阔肌和肱二头肌的动作，这样可以提高引体向上的数量。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

（看背识人，猜猜下面是谁的背）

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

从你的问题描述当中，我基本可以获得3个主要信息，也是解答你疑问的关键。

1、肌肉恢复需要时间，是否可以每天训练？

2、小肌群适合天天训练？

3、引体向上需要哪些肌肉配合，是否可以每天练习？

其实关于你的疑问，总体上还是纠结于每天健身的计划上。这些问题尽量简单化理解，我的答案就四个字——以退为进。我们每天健身的目的是想要快速看到训练成果，如果抛开动作标准程度、动作特性等因素来看待这个问题，毫无疑问让肌肉得到充分的休息，100%的发挥出本身的训练水平明显比你天天低效率训练好的多。当然，这里面还有很多与之相关的因素。

接下来我会从以上3个问题分别阐述我的观点，希望能够得到你的认同，至少能给你一些中肯的建议。

肌肉恢复的重要性，是否可以每天训练？

众所周知，当我们的肌肉在长时间未进行训练的基础上增加一些抗阻力运动，比如引体向上或者高位下拉动作。肌纤维就会轻易突破原有的弹性区间，从而导致其被大量撕裂而破坏，随之而来的就是无尽的疼痛感。

假如第二天我们在此基础上继续训练，肌纤维本身的收缩与拉长值并不会随着训练而变化特别多。原因就在于前一天的训练已经让肌纤维丧失了“弹性”，此时你的训练只有破坏。同理，我们肌肉恢复完全的时间将一拖再拖。

由此看来，如果在训练强度达到破坏肌纤维的水平上，显然不适合第二天训练。这其中的经验需要你根据自己的实际情况来总结。当然，如果你每天就随便练几下，一天两练也是可以的。

小肌群适合天天训练吗？

其实道理是一样的。就拿你说的腹肌来看，如果单次的训练让你的腹直肌撕裂感特别强，我相信你也没有勇气进行第二次训练了。同理，在你有训练基础的基础上，如果一天只做20个仰卧起坐，显然你可以天天训练。

没有小肌群适合天天练的，比如前臂屈肌。当你进行引体向上或者背部下拉时，首先就是作用于前臂屈肌。很多人都是在做这些的动作时，小臂肌群率先力竭，到了第二天酸痛无比。这样的情况，我们第二天必须让小臂肌群加以恢复。

所以说，天天训练或者隔天训练没有大小肌群之说，都需要进行恢复。

引体向上需要哪些肌肉配合，是否可以天天训练？

这里我着重解释前半句，后半句自己体会，相信前面讲得已经够清楚了。

引体向上很多人一个都做不了，原因有很多。一方面自重过大，自身力量又无法拉起整个自重。另一方面发力方式不对，无法充分借力。

我们经常把引体向上看做是背部训练动作，主要原因是因为它的动作行程与动作模式能够根据背部肌纤维的走向进行强化，尤其是背阔肌，从而最大化刺激背部肌肉。

这里我总结了以下几个主要参与肌群。

1、手臂肌群，主要有前臂屈肌，肘屈肌，常见的代表如肱桡肌、肱二头肌等等。

2、肩胛骨内收、内旋肌。如菱形肌、斜方肌等等。

3、肩关节其他相关肌群，如背阔肌、大小圆肌等等。

4、核心肌群一定不要忽略。

想要引体向上做得多，手臂力量一定要强，这样在最开始进行标准引体向上时不会吃大亏。另外就是勤加练习，我用文字告诉你怎么发力都没有用，关键是自己不断地去感受。

好了，想说的就这么多，希望我的回答能够对你有所帮助！