谢邀，养生杂志为您解答。

研究显示人群普遍缺乏优质蛋白质

优质的蛋白质对我们有五个好处，如果缺乏那么就会非常糟糕。

好处一：维持我们正常的免疫功能 如果缺乏那么有可能会导致免疫力下降，容易受到病毒或者细菌的入侵，经常感冒啊等等。

好处二：多摄入优质蛋白质可以增加肌肉的含量，健身的人往往就会经常摄入一些优质蛋白质，这样可以促进肌肉的生长，保持一个年轻的体格。

好处三：可以促进我们智力发育，预防老年痴呆。适当多摄入一些优质蛋白质可以避免记忆力过早地衰退。

好处四： 可以保护心脑血管，减少胆固醇对心脑血管的损害，减轻动脉硬化。

好处五：能够调节您的内分泌的功能。

可见蛋白质的摄入对于大家都非常重要，那么，我们该怎样摄取蛋白质呢？

这里我想阐述一下我的观点：

首先，我要说的是少吃肉不等于是不吃肉。

医生让你少吃肉，清淡饮食，并不等于让你只吃青菜萝卜这些素食啥的，肉类是不可或缺的食物，肉类中有很多氨基酸是植物蛋白中没有的，那咱们要做的是什么呢？可以吃肉类，但要控制住肉类的摄入量，一般我们每日吃二三两肉（大概就是成年人的半个拳头左右大小）就很合适。

其次，我们通过肉类获取蛋白质时要注重的不是量而是质

这也就是我们要摄入优质的动物蛋白质，这里咱们要先弄清一个概念，红肉和白肉分别是什么？

红肉指的是在烹饪之前颜色呈现红色的肉类，如羊肉、猪肉、牛肉等哺乳动物的肉类。红肉的脂肪含量高，饱和脂肪酸较高，会直接影响血液中的胆固醇的含量。2015年国际癌症研究机构的研究表明红肉属于二A类致癌物。二A类致癌物也就是指对人类可能致癌的肉类。

白肉指的是烹饪之前颜色呈现白色的肉类，比如鸡肉、鸭肉、贝肉、虾肉、鱼肉等。白肉的脂肪含量较低，不饱和脂肪酸较高，更有利于健康。

对比一下就知道，吃肉的话我们要尽量吃白肉。

这里给大家放一张富含蛋白质的食物小清单，大家可以参考一下。

中国食物成分表2009

然后，不爱吃肉的朋友每天可以多吃一些鸡蛋、牛奶和豆制品

对于不爱吃肉的朋友来说，也可以从鸡蛋、牛奶和豆制品中补充蛋白质。

最常见的就是鸡蛋，鸡蛋是个宝，鸡蛋中的蛋白质是按照标准蛋白质来设计的，就是说它是一百分，其他食物的蛋白质含量要与它进行对比评估的，它算是最优质、易吸收，利用度最高的蛋白质。所以，每人每天应当至少保证一个鸡蛋的摄入。

牛奶也是一个富含优质蛋白的来源，成人身体里的必需氨基酸有八种，儿童的必需氨基酸有九种，而牛奶就富含九种必需氨基酸，小朋友更要适当多喝一些牛奶。

豆类也是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪。

以下这八样都是富含优质的植物蛋白的食物，大家可以记一下

黑豆36.0 黄豆35.0 藜麦 22.0 鹰嘴豆21.0

豆腐 15.7 豆干14.9 西蓝花4.1 豆浆3.0

（每100克蛋白质含量）

给大家分享一个摄入蛋白质的小方案：

两袋牛奶（早晚各一袋）+二两的瘦肉+二两的豆腐（黄豆）+一个鸡蛋+一个蛋清（水煮）

最后我想说，想要保持身体健康，除了要保持蛋白质等必需营养素的摄入以外，科学锻炼、避免熬夜、定期体检等也同样重要。希望我的回答能够帮到大家。

医生为什么建议少吃肉呢？如果你是代谢类疾病患者，医生会建议少吃肉，因为高血压、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”狼狈为奸，牵一发动全身，如果吃太多肉，摄入太多能量、脂肪、嘌呤，就容易引发或加重这些疾病，单纯肥胖者就会增加患上“四高”的风险。如果你有胃炎、肠炎等消化道疾患，医生往往也会建议少吃肉，避免增加消化道负担，待病情好转后再恢复正常饮食。所以，少吃肉是为了健康，但如果理解不对一味少吃肉导致营养缺乏等问题出现，那就违背了初衷。少吃肉，如何满足蛋白质需求呢？

肉类含有丰富的蛋白质，但并非蛋白质唯一来源！

我们都知道，蛋白质六大营养素之一，对人体有着无可替代的作用，简单说包括以下三个方面：

• 蛋白质具有维持组织生长、更新和修复的功能；
• 蛋白质参与体内多种重要生理功能，如：催化功能、调节功能、运输功能、储存功能、保护功能以及维持体液渗透压等；
• 蛋白质具有氧化供能作用，可转变为糖类和脂肪。

总之，蛋白质在维持正常生命活动的过程中具有非常关键的作用，如果我们每天从食物中摄取的蛋白质不充足，就会对健康产生非常大的影响。

蛋白质按照不同的分类方法可以分为多种类型，比如按分子组成可以分为单纯蛋白质和结合蛋白质，按形状可以分为纤维蛋白和球状蛋白，按生理功能分为活性蛋白和非活性蛋白，今天我们要说的是如何摄取蛋白质，所以了解蛋白质在营养学上的分类：

• 完全蛋白质——所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不仅能维持健康，还能促进生长发育。如：乳内中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。
• 半完全蛋白质——所含必须氨基酸种类齐全，但有的数量不足或比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育。如：小麦种的麦胶蛋白。
• 不完全蛋白质——所含氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。如：动物结缔组织中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

看到这里，相信大家都知道我们该摄取哪种蛋白质了，那就是完全蛋白质，从食物来看，就是从乳、蛋、肉、大豆等食物中获取，这也符合我们的饮食习惯，接下来我们就来了解摄取蛋白质最为常见的几种食物来源。

（一）动物源蛋白

顾名思义就知道是来源于动物的食用蛋白质，主要来源于禽、畜及鱼类对的肉、蛋、奶，蛋白质构成以酪蛋白为主（78%~85%），动物性蛋白所含必需蛋白质种类齐全，比例合理，因此一般比植物学蛋白质更容易消化、吸收和利用，人们经常说吃肉才有营养并不是一句空话，动物性蛋白所占比例也是衡量膳食营养质量的重要指标。

一般我们膳食中动物性蛋白质比应达到30%以上为宜，而人体对蛋白质的需求量随年龄变化而变化，比如1岁小孩子大约每天25g，10岁则需要50g左右，成年人每天摄入量在65g左右，一般可按0.8g每千克体重来计算。以成年人为例，要保证每天65g蛋白质，按30%的动物性蛋白比例换算则是20g，换算成食物则是：

• 肉——按每百克20g蛋白质换算，为100g，也就是二两；
• 蛋——按每百克13g蛋白质换算，为153g，每个鸡蛋50g，则为3个鸡蛋；
• 奶——市面上流行的某纯奶，蛋白质含量约3%，666ml，每盒250ml，则为2盒半。

当然，我们一般会肉、蛋、奶搭配，并平均到三餐之中，比如一个蛋（6.5g）+一盒奶（7.5g）+一两肉（10g），所含蛋白质为24g，动物源蛋白占比就达到了30%以上。有些人会说，那我所有蛋白质都从肉、蛋、奶中获取可不可以，这样做保证了蛋白质，却可能导致维生素摄入不足或油脂摄入过多，所以更好的做法是保证食物的多样性，保证营养全面，而不是顾此失彼。

如果我们因为某些原因必须要减少肉类的摄入，且不说减少脂肪摄入是否一定有益于减肥这个今年颇具争议的问题，像痛风和高尿酸血症患者，确实必须通过限制肉类的摄入来避免嘌呤摄入超标。这时候，要减少肉类的食用，而适当多通过其他途径摄入蛋白质，在动物源蛋白质获取上，就要用蛋、奶来替代，需要注意以下几个问题：

• 食用多个蛋白+一个蛋黄：鸡蛋中的蛋黄包含鸡蛋中所有的脂肪和略低于一半的蛋白质，在通过鸡蛋补充蛋白质时，一般一天吃一个蛋黄就可以，鸡蛋白则可以适当多吃。
• 选择牛奶要注意其蛋白质和脂肪含量：市面上不同的奶产品，其蛋白质含量和脂肪含量不同，对于有代谢类疾病的患者，则尽量选择脂肪含量较低的奶产品。

（二）植物源蛋白

同理，植物蛋白就是来源于植物的食用蛋白质，其中绝大多数为不完全蛋白质，其营养价值偏低，比如米面中的蛋白质因为缺少赖氨酸而氨基酸。如果少吃肉，要寻找新的蛋白质来源，最好的选择则是大豆蛋白。

大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质非常接近，除了蛋氨基酸略低外，其他必须氨基酸含量都十分丰富，在营养价值上，大豆蛋白质可以与动物蛋白等同，这就是豆浆和牛奶可以相提并论的原因，而大豆蛋白制作的饮品，也被誉为“绿色牛奶”。

此外，大豆蛋白质还有其他优点，一个是其蛋白质含量非常高，几乎为肉、蛋中蛋白质含量的两倍，比如肉类中的蛋白质含量可以大约看作20%，不管哪一种肉类，差值不会太大，而豆类中，黑豆或黄豆的蛋白质含量为每百克35毫克，豆腐干、豆腐皮等豆制品，每百克中蛋白质含量高达40~60g。另一个优势就是价格，无论与肉蛋奶哪一个相比，其优势不言而喻。

而对于心血管疾病和糖尿病患者来讲，用大豆蛋白替换动物蛋白还具有临床应用价值：

• 预防心血管疾病发生——血浆胆固醇含量高是导致动脉硬化、诱发心脏病的重要原因，用大豆蛋白代替动物蛋白，可减少动物脂肪的摄入，有助于降低血浆胆固醇含量。曾有研究发现，每天摄入50g大豆蛋白，高胆固醇患者的血浆胆固醇量下降了20%。
• 减轻患者肾脏的负担——在糖尿病患者中，约20%存在肾功能受损，摄入动物蛋白会增加肾脏负担，导致病情加重。用大豆蛋白替代动物蛋白，既能保证蛋白质的摄入，又能降低血浆胆固醇含量，还可防止和减轻动物蛋白对肾脏的损害，对于肾病患者，也可以做这样的选择。

少食肉不等于不食肉，红肉白肉该如何选择！

以前有痛风患者，听到要限制高嘌呤食物的摄入，就一点肉都不吃，完全吃素，结果没过多久，痛风还是犯了。很多患者听到医生说少吃肉，回家后的策略就是能不吃肉就不吃肉，要知道多年的生活习惯不是一下子就能改变的，陡然改变非但达不到效果，往往几天之后就难以坚持，反弹起来后果更严重。而把少吃换成不吃，如果肉类中富含的蛋白质等营养物质，没有从其他途径得到补充，那就会造成营养不良，与少吃肉的初衷背道而驰。

所以，我们不能一开始就不吃肉或者几乎不吃肉，而是根据自己以往的习惯，逐渐减少肉类的摄入量，细水长流，才能够彻底改变自己的生活习惯。另外，不要完全不吃肉，对于有疾病的患者来讲，控制饮食是重要的辅助手段，但规范治疗才是最重要的，对于健康人群来讲，除了少吃肉还要适当多锻炼、多喝水，让身体新陈代谢处于好的状态，才能有效预防代谢类疾病。

最后，我们来讲一个大家都关心的问题，那就是红肉和白肉哪种肉更健康？

01 / 红肉

红肉实际上是一个营养学上的词语，指的是烹饪前肉的颜色（三文鱼除外）。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等，所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉之所以呈现出红色，是因为哺乳动物肉中含有肌红蛋白，一种将氧传递到肌肉中的蛋白质。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高，其中以猪肉为最，每百克脂肪含量高达30.3g，红肉中的脂肪多为饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸的含量比较低（牛肉仅有6.5%）。

02 / 白肉

广义上指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。比如禽（鸡、鸭、鹅等）、鱼（草鱼、鲫鱼、鲢鱼等）、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎等）。

与红肉相比，白肉中的脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量更高。以鸡肉为例，其脂肪含量每百克仅10g左右，而其中不饱和脂肪酸占比高达24.7%。

03 / 白肉、红肉谁更健康？

红肉不利于健康，最大的说法体现在结肠癌上。一项大型研究发现，每周食用5次以上红肉的男性与每月食用红肉不足一次者相比，结肠癌的相对危险性增加2.57倍；多食用乳品、家禽和植物学蛋白的人群，结肠癌危险性降低。美国的另一项研究发现，常吃红肉的女性，与经常吃白肉和蔬菜的女性相比，乳腺癌的发病率也更高。著名的地中海饮食大家都知道，这一饮食习惯有助于多种慢性病的预防，而其中一大特色就是其饮食结构中的红肉很少。

或许白色比红肉更健康，但这并不是绝对的，健康的饮食方式不是单纯多吃或少吃某一种食物，而在于食物的搭配，在保证营养全面的基础上，尽量减少危害。实际上，用白肉完全代替红肉却不现实。首先，红肉虽然脂肪含量更高，但其中的饱和脂肪酸却能为机体提供更多能量，对于从事体力劳动的人来讲，吃红肉比吃白肉更管“饿”。另外，红肉比白肉更普遍，猪、牛、羊等红肉在产量上，远高于鸡、鸭、鱼等白肉，光吃白肉满足不了大众的需求。

总结一下，如果必须少吃肉，那么要通过适当多摄入奶、蛋、豆等富含优质蛋白质的食物，来保证每天所需量，避免蛋白质缺乏。实际上，对于健康人群来讲，减少肉类的摄入，用白肉来代替红肉，用大豆蛋白、谷物蛋白来代替动物蛋白，是具有好处的。在生活中，除了饮食之外，还需要多锻炼、多喝水、保持良好的心态，存在疾患要规范治疗，多方面入手才能让身体更健康。

感谢邀请！

人体每天需要多少蛋白质：

而蛋白质的摄入量，相对比较好解决，可以用饮食中其他食物弥补不足。蛋白质是人体维持健康的必须营养素，一般情况成年女性每日蛋白质的摄入量不低于55g，男性不低于65g。

所以至少要保证这个建议量，考虑通过以下食物来获取蛋白质：

一、奶类：牛奶及酸奶中的蛋白质含量在2.5～3g/100g之间，每天300～500ml的奶制品，可以提供10g左右的蛋白质，同时它们富含的其他营养素如钙、钾、镁等对骨骼健康及预防慢病也有一定好处，还有朋友可能会想到奶酪，奶酪的蛋白质含量确实很高，可达到25%左右，如果平时有吃奶酪的习惯或者能接受也可以适量吃些，但是奶酪的热量较高，需要控制摄入量，以免长肥。

二、豆类及其制品：它们也是蛋白质的优质来源，除了大豆、豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆腐丝等以外，其他豆类也可以提供丰富的蛋白质，如黑豆、红豆、青豆、毛豆等，它们的蛋白质含量都在20%以上，也可以为补充蛋白质贡献一份力量。

三、鱼虾蛋类：常见的鱼类和虾类的蛋白质含量在16%左右，可以适量吃些，同样不建议过量。鸡蛋每天可以吃一个或鹌鹑蛋5～6个，还可以一个整鸡蛋，搭配2～3个蛋清这样吃，因其蛋黄的胆固醇含量较高，不宜过多食用，不然很容易顾此失彼。

四、其他高蛋白食物：海参蛋白质含量在16%左右，燕窝在57%，也属于高蛋白食物，不过其性价比不是很高，有条件又喜欢吃可以适量吃些。

除上述提到的食物以外，我们日常的主食和蔬菜也会为人体提供一部分蛋白质，以大米为例，其蛋白质含量为7.9%，而蔬菜的蛋白质含量在0.5～4%之间，这样主食加上每天500g的蔬菜也可以提供不少的蛋白质。

这样算来，想满足身体所需还是比较容易的，特殊情况也可以考虑额外补充蛋白粉，但是个人建议以饮食为主，不足再酌情考虑。

谢谢阅读、希望对您有所帮助。

如果医生建议少吃肉，我们也是有必要谨遵医嘱。

通常所说的肉，一般都是指猪牛羊鸡鸭鹅家畜家禽类，这也是我们日常饮食中获取蛋白质的主要来源。

实际上除了肉，还有很多食物也含有丰富的蛋白质，今天小邢和大家一起分享这方面的内容。

大家好，我是医学博士小邢，欢迎大家关注我，每天分享有趣的健康小知识。

小邢为大家梳理了离我们生活比较接近的六类富含蛋白质食物，供大家参考。

一、豆类及豆制品

大豆的蛋白质高达35%-40%，并且大豆中的氨基酸模式较好，属于优质蛋白。

一些大豆制品的蛋白质含量也比较高，比如豆腐干的蛋白含量约20%。

二、鱼类及各种海产品

鱼类的蛋白质含量因品种、季节不同而有所差异，约在15%-25%左右。鱼类蛋白含有人体所需的各种必须氨基酸，尤其富含赖氨酸和亮氨酸，属于优质蛋白质。

除了鱼类，其他的海产品比如虾、蟹的蛋白质含量也较高，在17%左右。

三、鸡蛋

蛋类的蛋白质含量也很高，以鸡蛋为例，一般在10%以上。鸡蛋中的氨基酸模式与人体接近，是蛋白质生物学价值最高的食物，被称为优质蛋白。而且蛋黄的蛋白质含量高于蛋清，所以大家吃鸡蛋一定不要弃蛋黄哦。

四、乳及乳制品

乳包括牛乳、羊乳、马乳等。牛乳则更为大众所接受，牛奶的蛋白质也属于优质蛋白，含量一般在2.7%-3.31%，主要有酪蛋白、乳清蛋白和球蛋白，乳蛋白的消化率为87%-88%，易被人体消化吸收。

五、坚果类食物

坚果的蛋白质一般为12%-25%，平日适量吃一点坚果不仅可以补充蛋白质，还可以补充多不饱和脂肪酸。

六、某些蔬菜

比如口蘑、香菇等一些菌类，虽然是植物性食物，但其蛋白质含量也很丰富，一般在13%-20%左右。

如果您觉得小邢讲的不错，给个支持，点赞、收藏、转发哦，小邢在此谢谢啦~

医生建议少吃肉，但绝对不会建议你完全不吃肉，肉类能提供很多人体所需求量较高的营养成分，完全不吃肉其实也并不等于真的对病情有好处或者对健康有利。肉类富含丰富的优质蛋白、胆固醇、脂肪、脂溶性维生素（尤其是维生素B12）、血红素铁、锌、钙等成分，适当吃肉可以满足不少人体所需。膳食指南推荐，每日的肉类摄入在45~70g为宜，大概是一个掌心的大小，对于三高、高尿酸血症比较严重的患者来说，医生会推荐少吃肉，可摄入45~50g，多选择精瘦肉，或者可用脂肪、胆固醇含量更低一些的禽肉、鱼虾肉来代替。如果完全不吃肉的话，最容易导致血红素铁摄入量不足，易贫血，也可导致维生素B12摄入量缺乏，影响代谢，严重还会造成恶性贫血。

每人每天对蛋白质的需求量各有不同，我们可以按照自己的体重、运动量来计算，我们需要先根据每日所需总热量来计算出蛋白质应该提供的热量，能量的分布一般满足：碳水化合物55~60%，脂肪摄入量20~30%，蛋白质12~15%。举例一个普通成年轻体力劳动的女性每日需要的热量约1800大卡，其中蛋白质提供的热量约216大卡，1g蛋白质所提供的热量约4大卡，那么她每日摄入的蛋白质就应当约54g。肉类中100g猪肉提供蛋白质约13.2g，牛肉、鸡胸肉约19g，普通鲫鱼、草鱼约17g，可见我们即使吃掉100g肉类，也不足以满足一天的蛋白质所需，所以，肉类可提供一部分优质蛋白，但绝对不是全天所需的蛋白质。

其他的蛋白质从哪里来呢？其实有很多食物，例如大豆类的优质植物蛋白、蛋奶中的优质蛋白。鸡蛋和牛奶也是蛋白质的丰富来源之一，每日推荐摄入300g~500g奶/奶制品，1~2枚鸡蛋，100g牛奶能提供约3g蛋白质，1枚鸡蛋能提供约10g蛋白质。蛋奶提供的蛋白质可以达到每日蛋白质摄入量的30%左右，肉类提供的蛋白质可占30%~40%左右，剩余的30~40%我们还可以从谷物类、坚果等食物中的粗蛋白、大豆类提供的植物蛋白、海产品例如鱼虾蟹等食物提供的蛋白质中获取。

总之，肉类提供的蛋白质虽然的确不少，而且它们属于优质蛋白，但并不是所有蛋白质都是通过吃肉获得了，如果仅靠吃肉提供蛋白质，必定肉类就会摄入过量。少吃肉类也并不是完全不吃肉，为了补充血红素铁、维生素B12等成分，尽量选择红瘦肉、禽肉，避免吃太多五花肉、肥肉。对于“四高”患者来说，最后还应当注意肉类的烹饪方式，多用蒸、煮、炖、焖，少油炸、烧烤、煎炸、红烧，这样有助减少油脂、糖分摄入量，是更有利健康的吃法。