我这个方法不吃药不节食，可以说是最健康的减肚子方法了！如果你四肢不胖，唯独肚子大瘦不下来，那么恭喜你，看到这篇文章，这些肥肉肉就要和你说再见了！

首先你要先辨别它是内脏脂肪还是皮下脂肪，方法是用手掐肚子上的肉肉，如果掐不住皮一拍硬邦邦的，那就是内脏脂肪；如果捏起来软软的，能捏好几层的，那就是皮下脂肪。

内脏脂肪比皮下脂肪伤害更大，患高血压和糖尿病的风险是正常人的五倍左右，结合我多年的实战减脂经验，今天告诉大家干掉内脏脂肪的四个秘诀，学会一个你的大肚腩就会得到改善，全部都学会，恭喜你，你离健康的马甲线就不远了，大家抓紧点赞收藏起来哦！

第一，多吃高膳食纤维食物，比如芹菜炒牛肉，香菇炒鸡腿肉、手撕莲白都非常好，大家收藏好下面这张高纤维食物表，每天换着花样搭配，吃得丰富还能瘦得好。

第二，低脂低糖，每天的标准是20到30克油，不吃看得见的脂肪，比如奶油，沙拉酱等，保证一日三餐之外不吃额外的添加糖，购物时，注意看看配料表，如果有反式脂肪一定不要选。

第三、每顿主食只吃一拳的量就够了，也就是50-100克左右，主食建议粗细结合，蔬菜可以多吃，每餐300-400克，优质蛋白50-100克左右，比如巴掌大的一块精瘦肉，这样搭配你的肚子就会瘦一大圈啦；

第四，生活规律，三餐按时吃，晚餐最好18点完成，最晚也不要超过20点，每天睡足7个小时，少喝酒或尽量不喝酒。

另外，由于脂肪是一体的，减内脏脂肪的同时皮下脂肪也会同时减掉，相对来说皮下脂肪更好减一些，所以该方法同样适用于皮下脂肪较多的胖友。

认真做到以上四点，A4小蛮腰就指日可待了哦！

我的一个会员，同样是四肢不胖就肚子大，很想快速地减掉大肚子，于是我给他出了一个方案，她用三个月的时间，大肚子就消失了。

如果你现在是在找减大肚子的方法，那我接下来将把带他的一个运动方法给到你。在这之前希望你先了解一下大肚子的形成原理。

一、大肚子的形成以及大肚子都是什么？

因为你们只有了解到了大肚子的形成原因，以及了解大肚子的脂肪种类，这样才便于后期的快速减肥，以一种安全的方式进行下去。

1、大肚子的形成

现代人很多都是大肚子，主要是由于长期久坐，腹部的代谢循环减慢，更容易堆积脂肪，就会导致肚子越来越大，也就是脂肪堆积的越来越多。

还有就是现代人的饮食习惯，为了好吃，都是吃一些高糖、高脂、高油的食物，这些食物热量很高，而且饱腹感很差，就会让人多吃，这样热量就超标，从而就会以脂肪的形式储存下来。

这就是现代人为什么总是先肥胖肚子的原因。

2、大肚子的脂肪种类

肚子的脂肪种类主要包含皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪就在我们皮肤表层以下，用手就可以拿捏起来。而内脏脂肪则是在我们的心、肝、脾、肺、肾周边。

皮下脂肪只会影响我们的外观，但内脏脂肪会引发我们的一些慢性疾病，比如高血压，高血脂，高血糖，高尿酸等等。

而且现在大部分人都是内脏脂肪偏高，都有或多或少的慢性疾病，所以你需要更加重视起来。下面我就为大家说明带会员的全套减肚子方案。

二、瘦大肚子的方案

减肚子最主要就是饮食，为什么呢？因为你一天的运动量是有限的，最多就1~2个小时。不管你怎么动，消耗的热量都是有限的。只要你随便吃几颗巧克力，吃几块肥肉都可以把热量补回来。

所以我们先说饮食方案。

1、饮食计划，占全计划的80%

关于饮食方案的大纲就是，我们需要少油，少盐，少脂，少糖，因为这些佐料都是让我们快速变胖的关键。

我会员选择的食物要求是，粗粮换细粮，多吃肉类蛋白，以白肉和海鲜为主。多吃蔬菜，蔬菜不限量。水果选择一些不太甜的食物。

下面的食物种类可以供你选择。

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

2、适合大体重的运动方案

关于瘦肚子，一般体重都是超标的，所以不能选择一些跳跃性的动作，所以下面我安排了一套，适合大体重的训练，不用跑步也不用跳。安全减肥最重要。

动作一：小碎步

动作二：原地爬行

动作三：登山跑

动作四：平板支撑

动作五：简易波比

以上5个动作，每周训练5~6天，一个动作4~6组，每一组40-60秒。

总结

安全的减肥是人们都希望的，但是减肥的速度是所有人都追求的，所以我安排的这套训练，希望你可以坚持下去。

然后坚持一个月后来评论区留言，让我看看你们的变化。

如果有什么减肥的问题或者此次训练的问题，都可以在评论区留言。

1公斤脂肪的热量约为7700千卡，所以1斤脂肪的热量约为3850千卡！

如果我一小时跑九到十公里，我大约消耗700千卡左右的热量！

这样说大家就明白了，如果你不吃不喝，天天跑一小时，大概一个星期才能减一斤脂肪，且这些脂肪还不全是肚子上的肥肉！

所以想要减去大肚子真的不是一件简单的事，更何况肚子上是最容易堆积脂肪的地方，稍不留意，功亏一篑，努力付之东流！

大肚子减肥的最好安全方法是什么？

基本原理

别的不说，想要消耗脂肪，总体的能量一定是负增长的！

也就是说，你运动消耗的加基础代谢的一定要大于你每天摄入的能量，只有这样你才能减掉大肚子！

所以我们把它拆分为三个部分，第一个运动消耗，第二个基础代谢，第三个能量摄入，从这三个方面下手，你的大肚子就好减多了！

1. 运动消耗

想要减去大肚子，不运动是不可以的！我们一定要每天进行一个小时左右的跑步运动，燃烧大量的热量，消耗大量的脂肪，这样就可以帮助我们解决腹部脂肪！

我建议大家跑步，以每小时9km的速度跑，将心率控制在最大心率的70%，每天一小时，燃烧的脂肪多，减肚子就会变得更容易！

2. 基础代谢

其实每个人的基础代谢都是不同的，基础代谢强，减肥更容易，更不容易反弹！就比如说有的朋友很容易饿，这就说明身体的代谢强！

所以我们可以通过无氧运动增强代谢，我们得锻炼腹肌，比如说卷腹，空中蹬自行车，空中画八字，这样不仅可以我们的腹部更紧致，而且能增强我们的代谢！

3. 能量摄入

只能这样说，管不住嘴，你的肚子就不可能变小！因为食物中的热量太恐怖，一瓶可乐的热量你跑5km才能消耗完，所以想要减去大肚子，控制能量摄入是关键！

平时不吃任何高热量食物，不喝饮料，只喝白开水！一日三餐要注意，戒掉大鱼大肉，油腻荤腥，多吃清淡营养的食物！

多吃水煮鱼，清蒸鱼，糖醋虾，红烧里脊，牛肉，多吃蔬菜水果，减少精细粮的摄入，多吃粗粮，不吃任何零食，这样摄入的能量少，但是营养也跟得上，对身体没伤害！

想要减去大肚子真的不容易，三管齐下，并且不断的坚持努力，你才能让自己的肚子越来越小，并且收获更好的身材！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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健康减肥需要建立长期健康的生活方式，坚持营养均衡的饮食习惯和定期的运动锻炼，保持每日8小时的良好的睡眠休息。

腹部脂肪被称为内脏脂肪，腹部周围的脂肪是最容易增加，也是最难减掉。

只有部分脂肪起保护器官作用的，但多余的腹部脂肪对你的健康构成风险，包括对心血管健康有害以及更容易患心脏病和糖尿病等慢性疾病。

为了更好的能帮助你减少大肚腩，下面推荐些有助于减少腹部脂肪的小窍门。

1，你需要注意血糖指数，血糖指数(GI)衡量的是不同食物对我们血糖水平的影响。当你吃大量高血糖指数的食物时，你的血糖水平会突然升高。这些多余的糖最终会以脂肪的形式储存起来，导致腹部变大。

低血糖的食物不会引起突然的血糖峰值，会延迟你的消化，而且富含纤维。所以多吃绿色蔬菜，减少或避免摄取面条、馒头、白米饭、白面包等精碳水化合物。

4，当你睡眠不足时，你体内的瘦素就会减少，胃饥饿素就会增加，你就会饿，总想吃高热量的食物，导致吃垃圾食品，并暴饮暴食，体重就会增加。

所以必须保证每天8个小时良好的睡眠。睡眠不足不仅会损害健康，导致体重增加，还会产生皮质醇，导致你的腹部脂肪增加。

5，减少腹部脂肪要学会释放我们生活和工作以及情感中的压力。因为当你感到紧张压力大的时候，身体就会释放皮质醇，导致体内胰岛素水平上升，血糖水平下降，你会渴望高碳水化合物和含糖食物。

高皮质醇的产生会扰乱整个内分泌系统，导致饥饿激素的过度分泌，增加你的食欲，渴望高热量食物，所以压力可以导致腹部脂肪增加。

10，如果你每天消耗的卡路里大于你摄取的热量，你就会减肥；如果你每天消耗的卡路里小于你摄取的热量，你就会增肥。

所以控制好自己每天的食量，别吃的太多，遵循早餐吃的像国王，中餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐的减肥饮食俗语。

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我理解每一个想减肥的人急切的心情。但健康减脂真的没有啥捷径可走。我就分享一下我认为健康的减脂方式。

首先，你想减肚子，但我很遗憾的告诉你，局部减脂是做不到的。只能全身性的减脂。当你全身都瘦了，肚子自然也就没有了。

减脂一定是能量赤字。摄入的能量小于消耗的能量，身体才会调动脂肪参与供能。健康的减脂每天的能量赤字最好在500～600大卡左右，这样可以以每周一斤的速度健康减脂。

那怎么产生这500～600大卡的赤字呢。第一，控制饮食。在你原有的，维持体重不变的饮食条件下，少吃油脂食物，少吃碳水，多吃点蛋白质。

第二，坚持力量训练。力量训练可以提高你的基础代谢。并且可以加速燃脂。因为减脂，有氧运动会让你掉肌肉，力量训练可以保留住肌肉。

第三，有氧运动。有氧运动是最好的减脂运动，但有氧运动要坚持半小时以上才能达到它最好的减脂效果。下图是一些有氧运动的能量消耗表。

健康的减脂不仅不容易反弹，在你减掉肚子的同时，还能拥有性感的肌肉身材。即使是一周一斤的速度，那你半年也能减脂二十五斤了。与其在这年复一年的找捷径，不如现在就行动起来。养成良好的运动习惯，终身受益。