首先大肚皮分两种，一种是皮下脂肪多，另一种是内脏脂肪高。

形成脂肪堆积就是因为吸收过多的能量后，没有消耗掉多出来的就会形成脂肪存在体内，出现大肚子。

要想消除大肚子，管住嘴、迈开腿。既然不经常锻炼，就得管住嘴，价格低能量摄入，不吃高热量食物，控制食量。做好找个APP记录摄入热量，做到平衡心中有数。

消除大肚子的话，我讲讲今年通过3个月减掉大肚子的经历吧，先看看这3个月的成果吧！

如果让你3个月减到我这样，你愿意嘛！或者想要吗？如果你想，那么下面的这套不需要经常锻炼就可以做到的计划，你可能需要它，那来看看我这3个月都做了些什么吧？

这3个月的重点在于饮食，其次就是每周2次训练，一次30分钟，可以说时间已经很短了吧！那下面就是我这次的详细计划。

一、饮食这块，我是这么现在吃的

· 理性并机智地选择食物

懂得食物之间的关系，搭配。确保一日三餐。这样你才可以吃饱，吃好，还瘦得快。

· 减脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

1、自己搭配食物

这里帮你们列举一些食物，如果你在减脂，那么你可以参考，或者选择类似的食物。

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

高GI主食：白米饭，白面，馄饨，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚

训练前吃香蕉，运动前喝咖啡。

以上这些食物是你在家，可以自由搭配的，如果你时不时要在外聚餐，那么你可以像我一样，选择这么做。

2、聚餐饮食方法

如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

（1）聚会前

你可以在家先吃点健康干净的食物，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜，或者多喝点水都可以。

（2）聚会时

尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，吃得顺序一定要先蔬菜，再肉类，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力

（3）聚会后

如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的，所以还要有太强的负罪感。

一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行，因为我是不是也吃些零食。

3、外面吃饭饮食选择

如果个人在外吃饭的话，我选择有下面这些食物。

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些外食餐厅：

1、潮汕牛肉火锅

2、星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼。

3、麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、

4、沙县鸡腿饭、寿司、牛排类都是可以的

5、炒菜馆子的一些清淡食物，比如蒜蓉西兰花、小炒牛肉、西红柿鸡蛋等等。

上面就是我这3个月的饮食经历，让我减掉了小肚子，但是我还是配合了一定的训练定做，这些在家都可以完成。

二、一周锻炼2次（不用常锻炼了吧）

我锻炼的动作主要以徒手功能性的为主，主要是下面这5个动作，每个动作我每次训练是6-8组，每组12-18次，组间休息40-60秒。

动作一：平板支撑

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

动作四：俯卧撑

动作五：波比跳

波比跳是最难的，开始我都只能做10个，到第三个月时，我可以做50个了，5组，每组10个。你也可以的。

总结

这次的减肥，已经让我养成了一个好的饮食计划和时不时锻炼的爱好，让我收获了健康，同时身材也好了起来，你看看你想在3个月瘦到我这样嘛！如果想，那就行动起来吧！

如果有什么减肥问题，可以留在评论区。

我来回答你，减肥绝没有你想的那么夸张，也不要听网上那些刚你去健身房的托，只要做到以下几点包你瘦，先说饮食这块，早饭午饭随便吃正常什么都可以吃想吃什么吃什么，怎么样听着爽吧！但是要控制量，有个七八分饱就可以咯，晚饭要吃记住一定要吃，但是时间经量早点，晚饭吃的就不要太丰富了清淡一点吃一点意思意思就可以了，现在人都晚睡所以晚上肚子难免要饿，吃点水果或是纯肉干垫垫。

至于零食觉对可以吃想吃就吃，只要控制自己的量吃两口解解馋就好了。所以在吃这一块绝对不用去想网上说的那样什么油盐酱醋不能碰，无色无味的水煮菜。那样子活着为了什么？

接下来说运动，虽然减肥七分靠吃三分靠动，但是这三分也很重要。做运动要符合自身的实力，在自己实力范围内尽可能的多运动，不用考虑一次必须完成多长时间，把自己的碎片时间都用上，空下来就动动，跳一跳走一走蹲几下都是好的，然后到了晚上经量要强度高一点，慢跑个三五公里都可以，或是骑行个十几公里。

最后一点就是坚持，做到我说的那些你坚持半年一定会有回报，有了回报就更有动力，减肥是个漫长的过程做好持久战的准备，其实越是慢慢减下去的越是不会反弹，减快了你的皮肤都不同意啊！你看看那些一个月减二三十斤的人，他们都是在减寿不是减肥，一但身体被掏空只能停下来补充能量很快又会反弹回去。

所以减肥慢慢来，试试我说的方法一定会有好的回报，那些自媒体或是健身托的鬼话最好少听，当然你愿意听他们的就没办法了！

你所指的大肚皮，实际就是啤酒肚，很明显的表现是：腹部脂肪过厚。

出现这种情况的主要原因在于：平时饮食不注意控制，随便乱吃一通，再加上长时间不运动、久坐，时间一长脂肪都会堆积在腹部周围。再加上睡眠不好、经常吃夜宵等习惯，肚子上的赘肉会越来越厚。

那么男人在不经常锻炼的情况下，应该如何消除大肚皮呢？

1. 减少主食的摄入量

日常我们所吃的主食主要有：大米、面条、馒头、玉米、土豆等等。

这些食物当中的淀粉含量较高，也是身体能量的主要来源，提供每日所需的碳水化合物。

主食当中有大量的膳食纤维素，但同时它们的含糖量也较高。

每100g大米相当于9块方糖，每100g面条相当于7.5块方糖。

你每天吃得越多，升糖就越快，这样就更容易产生多余的脂肪。

因此首先需要主动降低主食的摄入量，每餐主食最大值不能超过150g。

最好选择全麦类的面包、面粉，通常吃50-80g就能产生饱腹感。

2. 杜绝高油脂食物

男人的大肚皮，很大程度是因为吃得过多造成的，尤其是高热量食物。

比如：红烧肉、红烧猪肘。这两样食物的脂肪含量较高，而且吃这些食物时，米饭也会吃得更多，这样整体热量就会增加。

除此之外，当然还有一些油炸鸡腿、鸡翅，还有炭烤的肉串等等，这些都要避免食用。

实在想吃，建议你还是选择瘦肉，还要少油，直接煎炒就可以，不要用油炸和炭烤的形式去做菜，这样就能降低热量摄入。

3. 减少饮酒量

相信很多男人都有饮酒的习惯，有时候不是自己要喝，而是为了工作需要或者聚餐，这样就很难避免。

一旦喝酒，就容易跟着吃菜，哪怕是花生米，吃多了也和米饭一样。尤其是白酒，喝下去就很难控制自己不吃菜，反而会越吃越多。

要让你完全戒除饮酒，通常是很困难的，只能相对应减少饮食量。

平时没有聚餐时，在家中就不要饮酒，实在想喝可以选择红酒一杯即可，就当是放松一下。

在正式场合中饮酒，白酒1小杯，啤酒不要超过3瓶即可。

4. 早睡早起

前面三项是饮食和饮酒上的调整，最后一项也很重要，那就是睡眠质量。

通常有熬夜习惯的男人，反而会更容易长胖，这类人的饮食不规律，有时每天只吃两顿饭，但是依然会变胖，而且他们自己吃饭往往不注意，吃饱了就行，但是具体吃了多少不知道。

因此你从现在开始，需要早睡早起，晚上11点休息，早上6点左右起床，这样就能满足7小时的睡眠，还有吃早餐的时间。

白天的精神状态提升之后，你就会按照正常的三餐计划来吃饭。

写在最后的：

除了上面所说的这些，平时吃饭、吃菜都要注意适量，吃到8分饱是最理想的状态。

如果感觉吃饭之后肚子很胀，说明你吃得过多，下一次进食就要减少20%。

平时吃过晚饭之后，可以去散散步，每天20分钟即可，这样可以加速晚饭的消耗。

实在没有时间锻炼，可以去尝试爬楼梯、步行、骑行上下班，这些都可以起到锻炼效果。

切实做到上面的4点，再配合这些简单的锻炼，正常3个月左右，你就会看见一些改变，坚持半年以上会更明显一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

45岁前，身高一米七，体重65公斤，体型没变化，各项身体指标正常，符合国家健康标准，吃得香，睡得着。

45岁后，肚皮变得越来越大，像孕妇一样，体重80公斤，以前的衣服裤子不能穿了，更苦闷的是，身体越来越差，爬坡上楼气喘吁吁，动不动伤风感冒、咳嗽发热、冒虚汗。到医院检查，结论是血脂高、高胆固醇、脂肪肝等病症，多次住院治疗，身体状况没有根本改善。

医生多次奉劝，必须戒烟戒酒，忌油腻食物，多吃蔬菜、水果。否则，后果非常严重。可我几十年都喜欢大鱼大肉，喜欢抽烟喝酒，突然全部戒掉，感觉生活失去乐趣，活着没意思了，但为了活命，不得不忍痛割爱，戒掉不良嗜好。

对我来说，戒酒、忌油腻相对容易，戒烟就是要我命。刚开始戒酒时，朋友聚会吃饭，再无往日的激情，寡言少语，闷闷不乐。刚开始忌油腻时，见到大鱼大肉，忍不住清口水长流做梦都想吃肉喝酒，那种日子真的难受至极。

我没有放弃，拼命坚持戒酒、忌食油腻食物8年，没想到肚皮小了，恢复到45岁前的标准尺寸了，脂肪肝、高血脂、高胆固醇消失了，健康明显改善，很少感冒发烧冒虚汗。现在精力充沛，扛50斤大米上5楼轻轻松松，不喘粗气。每天快走、慢跑7公里，一点不吃力。

一位90高龄的老人告诉我，男人到了中年，不管运动与否，吃油腻食物、喝酒特别是喝白酒，堆积脂肪，容易长肚皮，而大肚皮容易患各种疾病，我觉得很有道理。所以，为了健康，中年男人少吃油腻食物，少喝酒特别是高度白酒，多吃蔬菜水果等。

我是粮农二代，一家之言，仅供参考。