按照《中国人民解放军人体标准》的要求如下：

1、徒手3公里：13分50秒及格、11分30秒优秀

在新兵营几乎每天一个三公里，三公里训练也是衡量新兵体能好坏的重要指标

2、徒手5公里：23分钟及格，21分钟优秀

3、武装越野5公里：26分钟及格

戴头盔、穿作战靴、携带单兵所有武器，一般是95式自动步枪、弹夹、4枚手榴弹、灌满水水壶、背挎包、卫生防护用品，生活用品等，负荷大约20多公斤；我记得我当兵那会儿只跑过一次，跑完后真的是想死的心都有了！

4、100米：14.9秒及格、13.5秒优秀

5、战术(三姿匍匐）30秒及格，20秒优秀

三姿匍匐前进包括，10米低姿匍匐、10米侧姿匍匐、10米的高姿匍匐，在匍匐前进的时候，手肘这个位置一定会磨破，还有就是匍匐的时候屁股一定要低，不然挂到铁丝网上，屁股就开花了。

6、单杠引体向上:12个及格，16个优秀

在做单杠时，两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，向上拉时，下巴超过单杠水平线，下来时两手臂伸直为一次，依次连续完成。拉杠也是有技巧的，有的单位是允许摆杠的，有的单位不予许摆杠，硬拉。如果你一个都拉不上去，部队有的是提高的办法，例如用背包绳将你的双手绑在单杠上，战友在后边抱着你的双腿，这种办法在部队俗称吊杠，效果杠杠滴。

7、双杠屈臂支撑:12个及格，16个优秀

在做双杠时，两杠间距宽于肩，双手握杠顶头两边，呈直臂支撑，屈臂时肩膀低于肘部，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，然后以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。如果你还是做不了的话，班长一般让你双手撑杠，怎么也得5分钟起步吧，能撑多久是多久，撑完后，那叫一个酸爽。

7、俯卧撑：2分钟40个及格，60个优秀

8、仰卧起坐：2分钟50个及格，80个优秀

9、四百米障碍：2分30秒以内合格

400米障碍是指由跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、云梯、独木桥、高墙、低桩网共八组障碍物所组成的跑道。从起点跑一百米到对面，然后正反跑两次翻跃16次障碍物，完成后在跑100米回到起点，400米障碍是部队官兵日常训练的一项重要课目，因为要完成所有科目相当困难，又很容易受伤，所以老兵们都说：“宁跑五公里，不上四百米”所以在跑400米的时候一定要注意安全。

非常感谢邀请。其实对新兵来说，体能要求没有老兵连那么严格，你要是想在家集训的话，也是可以的。

首先新兵入伍体能，先说3公里，刚入伍的新战士一般3公里跑到12分钟你就是优秀了，然后经过3个月的新兵连，相信你的3公里达到10分钟没问题，新兵连考核你肯定是优秀。

单杠的话，新兵连都是拉一练习，也就是单纯的上杠，没有什么具体的花样，这个比较简单，只要你身高不是特别高，身体不是特别肥，基本上每天在家做几组俯卧撑，应该是没问题的。到了部队以后，班长会专门交给你技巧，也就是所谓的打浪，考核成绩优秀的话很简单。

手榴弹投掷的话，男兵30米及格，女兵25米及格。这个主要靠臂力腕力的双重结合，这个也是有技巧的，到时班长会教你，你在家就需要俯卧撑，多做点力量练习，增加一下自己的力量。

低姿战术的话，无非就是在地上爬，考研你的爆发力，只要你身体灵活，没问题。 百米冲刺也是考验爆发力的，这个练习的话，你就多练练腿，每天做几组蹲起，没事跑跑步。

总之体能是个积累的过程，一般新兵到新兵连经过3个月的训练，基本都能合格，不管你是胖子瘦子，跟你的思想态度有关系，就像那么一句话，你永远也叫不醒一个装睡的人。

感谢邀请！

刚刚入伍也就是新兵3个月的过度训练，其实对于体能并没有太高的要求，这个阶段你需要关注的重点是适应部队的一日生活制度，生活节奏，和如何从一个地方青年向合格战士转变。

如果想在入伍后体能达到优秀，这个并不是快速能达到的，是一个长期积累的过程，而且一般人对于优秀体能认知可能是从运动员和其他生活中了解的，而军兵种训练体能都是有一定的针对性的，那么对于优秀而言就更要提现体能在军事科目中的影响和运用。军训体能更专业一些，这和日常我们所说的不一样。

但是对于想练就优秀的军事体能也不是没可能，这个还和个人身体素质差异有关，都是学生毕业去当兵，同样的生活习惯，就有可能体能有很大的差别。这个都不用担心，在部队一天天的成长都能有巨大的改变的。

如果想提前让自己适应部队生活，那么就专注练练自己的耐力方面的训练，这个在部队所有科目都是通用的。一般就是长跑距离在5公里左右就能有很好的耐力，其他训练自己可以网上查查。

希望我的回答有用，能让你更快了解部队训练，更快的适应部队生活。

　　战场无亚军，当兵就要勇于站排头、争第一，部队就欢迎争强好胜的兵。注意到你在提问时不像大多数人那样只满足于知道合格标准是多少，而是直接问怎样才能达到优秀，由此，慕什塔戈认为你是一个不甘平庸、追求卓越的人，具备成为一名优秀士兵的潜质。

　　按照部队现行军事训练大纲，新兵体能训练主要考核5项内容，分别是：单杠引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐、3000米跑、组合练习。

　　单杠引体向上的优秀标准是12个。要求双手正握杠，引体时下颌要过杠，下落时两臂要伸直，不得打浪；

　　双杠臂屈伸的优秀标准也是12个。要求躯干保持静止，下肢不得摆浪，撑起时两臂伸直，下落时肩低于肘；

　　仰卧起坐的优秀标准是68个。要求在2分钟之内完成，可由一人协助压腿；

　　3000米跑的优秀标准是13分钟。要求驻地海拔2000米以上部队，海拔每增加100米，标准延长8秒钟；

　　组合练习的优秀标准是1分43秒。要求在完成1分30秒平板支撑的基础上实施。

　　应该说，新兵体能训练要想达到优秀标准，还是比较容易的。只要入伍前保持良好的健身习惯，每天抽出1小时左右的时间，针对自己的弱项进行强化训练，并做到注意饮食和控制体重，就具备了完成各项军事体育训练的先决条件。再加上入伍以后的科学训练、刻苦训练，相信大多数新兵都可以达到优秀标准。

部队里面一般情况下合格并不难，但是要达到优秀就比较难了。不过也因人而异，对于有体育基础的难度相对会容易一些。

1.其实对于没有体能训练基础的孩子们，在部队里面达到合格，并不是很难，三个月的新兵训练虽然辛苦，但是一般情况下大部分人员都能够达到合格的水平。

2.比如三公里跑，这个一般合格是13分多，可能没有训练过的15分应该都说是还不错了，18分的人也有，但是只要坚持锻炼，每次都会有不小的进步，进入合格其实坚持锻炼1个月，问题不会太大。

3.但是如果想进入良好和优秀，对于没有体能训练基础的孩子们，可能就要费一番功夫了，比如单杠，可能有的之前一个都拉不上，提高1个都要费半天劲。即便新兵训练合格了，但是要达到优秀基本上拉的个数上还要翻一番，这个还是需要过程的。

4.而且部队里面的整体上是一个综合性标准，有短跑、长跑、器械、力量，如果想直接都达到优秀，在入伍前除非是体育生，否则一般的孩子基本很难达到。但是我们应该可以有针对性地进行一下锻炼，养成一个好的习惯，这样对于以后更快的适应部队环境，是有很大帮助的。

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