核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

楼主说自己有过椎间盘突出的情况，那么像深蹲和硬拉这一类动作就尽量不要去做，第一会增加腰椎受伤的风险，第二训练主要刺激的主要部位不是核心区。

核心训练一般分为三个阶段包括核心稳定、核心力量、核心爆发力。

第一阶段：我们应该注重去核心稳定性的训练，一般采用静态的或者动作幅度小且慢的动作，改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性，这一阶段应该维持在一个月左右。

第二阶段：进行常规的核心力量训练，动作幅度更大，增强核心部位向心和离心的力量，动作的控制能力，速度及神经支配肌肉的能力会相应的得到提高。

第三阶段：核心爆发力这个阶段主要是提升核心肌群的发力速度，所以大多训练动作都是快速完成的。

下砸药球：双手抱稳药球举过头顶同时吸气，呼气时躯干快速发力带动双臂向下砸向地面。

左右砸药球 :双手持球置于胸前呈半蹲姿势，躯干先向一个方向旋转同时吸气，呼气紧接着快速蹬地转髋带动躯干反向旋转将球砸向墙面。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：核心力量应该怎么训练？

首先所谓的核心指的肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

我们日常所说的核心指的是腹部周围以及躯干深层的肌肉，它们负责躯干的稳定，以及力的传导。

强有力的核心能够在训练中提供更多的保护和更好的力的传导。

关于核心力量的训练有很多种方式，ki个人愚见应该注意三个点：整体性、稳定性和持久性。

男人嘛，一定要持久···

咱们通过动作来进行分析吧。

首先是整体性

因为核心的特点是相对整个躯干来的，不像肱二头肌这些肌肉，有很明显的功能位。

所以想要训练核心力量，就需要从整体出发。

比如灰常经典的训练动作，平板支撑：

双脚可以是并拢的，也可以稍微分开到与髋同宽之间都是可以的，脚尖支撑，膝关节伸直不要锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，保持从脚后跟→膝盖→髋关节→腰椎→胸椎→颈椎在一条直线上，然后大臂垂直地面，屈肘用小臂支撑身体，肩关节保持稳定，不要送出。

这个动作同时能够兼顾整体性和持久性。

当然，还会有非常多的变化动作

平板支撑是非常典型的整体性训练的动作。

那是不是表示核心力量的训练就必须选择整体性的动作呢？

并不是的，还是可以根据自己的薄弱和需求进行选择。

比如大家都想要腹肌，所以可以加入腹部的训练动作。

比如锤式卷腹

双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩肩，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。

上抬到大腿平行于水平面，然后重点来了，下落的时候身体不要摇晃，腹直肌控制着大腿下落，还原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然后重复动作呼吸速率2~4秒。

当然还有各种动作，不管是整体性的训练动作，还是针对性的训练动作，想要在训练中加强核心力量的话，需要收紧核心去完成动作！

这就要说到咱们的第二点，就是稳定性

ki在介绍很多动作的时候，都会叨叨一句，腹部收紧，腰背挺直，这话听着是废话，可它就是很重要！

收紧核心保持稳定，能够提高核心肌肉的参与，不仅能够给躯干更好的保护，同时能够有更好的训练效果。

反之，增加训练中的不稳定性，能够带来更好的训练效果。

比如普通的卷腹：

躺在垫子上，双腿分开与髋同宽，脚尖朝前膝关节微屈，约呈90°，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身仰卧在垫子上，双手交叉放于胸前，呼气，腹直肌发力，带动躯干向上卷动，到肩胛骨下角微微离开垫子，此时腹直肌有收缩感，颈椎尽量不要前引，吸气还原重复动作，呼吸速率2~4秒。

说是这样说，可是你在做的时候，很难主动的收紧腹部。

而想要核心更多的参与，可以去改变身体的稳定性，迫使核心提供更多的稳定性。

比如将双腿上抬：

再比如选择瑜伽球

等等。

稳定性训练是核心训练中最常见的，也是最有效的训练方式之一。

毕竟我们都是懒惰的，让核心主动收紧的效果，自然比如被迫收紧。

瑜伽球是比较常用的小器械之一

它的动作变化也是非常非常多的，几乎都能够对核心力量进行训练。

另一个不得不说的就是TRX

不要小看这两根绳

因为增加了不稳定性，所以能够很好的训练到核心力量。

不服你就试一试。

最后一点关于持久性

这点是ki的愚见，因为核心肌群很多在躯干深层，所以想要有效的训练更多的是注重动作的质量，而不单纯的是看动作的强度。

同样是卷腹的动作，收紧核心放慢动作，全程保持核心肌群持续发力，这样能够让更多的深层肌肉参与。

可能要比抱着杠铃片猛上猛下要好的多。

持久性不单指时间上持久，而是让核心持久发力，这样才能够有更好的训练效果。

以上就是KI健身关于您“核心力量应该怎么训练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

一击命中，直接说怎么训练提高核心力量！从最基础到最高阶一路到底:

核心力量的训练包含了静力性训练和动力性训练。对于初学者来说，以基础静力性训练为主打基础是最适合的。

所以第一个建议的动作是平板支撑，在平板支撑中一定要注意从头到脚一条直线，不塌腰不撅屁股。

利用核心肌群来保持动作的稳定，才能够训练提高核心肌群力量。训练建议2-4组，每组接近力竭，隔天训练即可。

当平板支撑提高核心力量效率不高的时候，也就是觉得动作简单的时候。就需要加大强度，练习动态训练，推荐举腿动作。

举腿动作是分为地面举腿和悬吊举腿的，后一个强度更高一些。动作当中，膝盖弯曲更简单，膝盖甚至更难。

可根据自己的能力选择动作进行训练，注意循序渐进。训练建议3-6组，每组12-20次，身体不累提高训练频率，劳逸结合。

当举腿动作（悬吊直举腿）觉得简单的时候就可以再进一步的去提高。可以继续提高动作的次数，能够完成更多次数意味着核心力量具有更大的力量以及耐力。

也可以练习一些高难度的核心力量动作，例如龙旗、顺风旗、前后水平等等。由于这些动作的难度较高，所以建议核心力量没达到一定的基础，不要轻易的尝试。

而如果这些动作已经都能够轻松掌握的话，那核心力量已经达到了自身能力的巅峰。

虽然以上我讲到了核心力量的提高的路径，但真正能够实施起来并达到这个效果的人很少很少。健身不易，真正坚持下去才能够得到效果，共勉！

核心力量有什么用？

核心力量通俗来说就是腰腹背部的肌肉力量

很多人都知道核心力量很重要

就想树的树干一样，只有核心有力才会在做各种动作的时候不止是有力，而且是完全控制

增加核心力量的几个方法

可别小看了瑜伽哦，瑜伽中有很多锻炼核心力量的体式哦，不信就来看一看咯

1）、板式、侧平板式、反板式

（图片来源于网络）（图片来源于网络）（图片来源于网络）

2）、桥式

（图片来源于网络）

3）、蝗虫式（图片来源于网络）

4）、半月式（图片来源于网络）

5）、船式（图片来源于网络）

下面来点升级的

1）、权杖式（图片来源于网络）

2）、四脚板凳式变体

实在没有照片，就描述下吧

在四角板凳式，保持上身及髋部不动，将右腿向后抬起以臀部水平

缓缓的将右腿由后侧向右向前伸出，直到与身体垂直

3）、单腿桥式（图片来源于网络）

其实还有甚多中其他的体式，但是别问了，因为我忘记体式的名称了，呜呜呜

你好，很高兴为你解答“核心力量的训练方法是什么？”关于要了解如何训练核心力量，首要你要知道核心肌群包含哪些部位，所谓的核心肌群与胸肌背部不同，核心肌群是有好几个肌群组合的，核心肌群包括腹肌，下胸肌部分，下背部肌群，上臀部肌群，髋关节力量群，腰部这些都是属于核心肌群的范畴，所以要训练核心肌群并不是单独训练某一个部位，说白了身体的中段部位都属于核心肌群，所谓的核心力量就是指身体这些部位的力量。

核心力量对于我们身体影响非常巨大，在日常生活中，任何运动中身体都需要强大的核心力量支撑，核心力量控制着你身体的稳定力，爆发力，运动速度，敏捷力，协调力，其实核心肌群就是身体上下的桥梁，身体上下力量的连接调配，都需要核心肌群来完成，所以不管日常生活中你做什么，核心力量都会参与，核心力量强大对于热爱运动人来说，绝对是一种幸福，因为核心力量会让你的运动更加完美，不管是你跑步，篮球，足球，羽毛球，登山，攀岩等一且运动包括跟女票亲密，核心力量都会帮你提升一切运动质量，所以大家一定要练好核心肌群力量，将核心力量练好，你的健身就算成功一大半了。

其实关于核心力量的训练方式有很多种，你练腹肌时也是在强化核心力量，你练下背部，臀部时也是在强化核心力量，所以在健身训练时有很多动作都是可以强化到核心肌群力量，当然如果你要是想综合性的强化核心力量，那么你就需要一些动作的组合，在一个单独的训练日完成比较好，下面给你整理一组关于核心肌群的强化训练动作，你可以作为训练参考。

强化核心力量时一定要注意动作姿势，尤其是在训练下背和腰部时动作一定要规范，因为如果动作姿势不对，不仅不会强化到核心力量，甚至还会影响腰部和下背的健康，其实健身训练中尤其大重量深蹲保护好腰部是尤其重要的，在核心力量不够强大时，大重量深蹲如果姿势不够标准会对腰部造成巨大伤害，所以不管是练核心力量还会在练腿部，腰部一定要保护好，当然当核心力量提升上来以后，那么核心力量就会自然的对腰部进行全方面的保护，但是对于新手来讲，在强化核心力量时要先保护好自己的腰部。

下面7个核心肌群训练动作，每个动作做3组，动作1，动作2，动作7 ，这3个动作每个动作做20次，动作1和动作2更多的去拧转腹肌以及核心肌群

动作3+动作4组成超级组，都是在单杠完成抬腿，动作3做12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4足够多到力竭为一组，两个动作的区别是抬腿的幅度不同

动作5，动作6，这两个动作，每组做12 - 10次。强化核心力量的动作有很多，这些动作是一些基础的核心肌群强化动作，你可以先从这些动作开始强化核心力量。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

核心训练是这两年特别流行的一种训练方式，网上出现了很多文章也是在阐述着核心能力在运动和生活中的重要性，所以今天就主要给大家讲一讲核心到底如何训练，以及如何去安排适合自己的核心训练。

身体的核心其实指的是身体腰椎骨盆带，核心训练又称核心稳定性训练，顾名思义我们提升核心的力量目的不是让核心动，而是让它有能力不动。举个例子：我们要抱着一个大西瓜回家，走到家的整个过程我们的腰部是需要一直挺直的，因为这样才呢轻松地抱着西瓜正常的走路。其实这整个过程身体的核心就一直在发力维持着稳定，不让负重把身体压弯。

根据核心在实际生活中和运动中所体现的功能，我们的核心训练也应该是稳定的而不是使核心产生弯曲的，所以核心稳定性训练有抗屈曲训练、抗伸展训练、抗侧屈训练、抗旋转训练这四类训练方式，作用分别是防止躯干在受到外力的加持时出现躯干伸展、屈曲、侧屈、旋转的动作。就像刮大风，小树苗会被吹得东倒西歪，但是电线杆却始终坚挺，所以我们想要的核心是像“电线杆”一样稳定，而不是像“小树苗”那样东倒西歪。

1.抗屈曲训练：肩桥

2.抗伸展训练：平板支撑

3.抗侧屈训练：手提箱行走

4.抗旋转训练：跪姿侧向弹力绳

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一提到核心训练，很多人首先想到的就是卷腹或者仰卧起坐，可是你知道吗，卷腹是众多核心训练中最为低效的动作之一，做了上百个仰卧起坐就觉得自己的核心力量6到起飞了吗，别开玩笑了，很多动作你没办法做上百次，但并不能说明它没有效果。

首先你要了解什么是核心肌肉

每一块穿过骨盆的肌肉以及全部附着在脊柱上的肌肉都被认为是核心肌肉——总共有30多块。而且由于核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连，因此它们肩负着支撑整个身体的重担。
核心肌肉
核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；背部的竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　核心肌肉：（a）正面图；（b）背面图；（c）髋部

如果你的核心力量不足，那么在进行其他训练，如跑步，篮球等等，不能与其他肌肉相互配合，那么支撑全身的重量将会落在其他的骨骼和肌肉，很容易造成运动损伤。

所以为你提供以下几组基础的核心力量训练

如何锻炼核心力量？下面分三点来讲解。

一：什么是核心肌群？

其实核心肌群是一个区域，它是腹部前后环绕整个身躯，保护脊柱稳定的肌群。它包括：腹直肌，腹内外斜肌，下背肌，竖脊肌，腹横肌，深层的多裂肌等都是核心肌群。

二：核心肌群的作用。

1. 保护身体，增强脊柱的稳定住。拥有一个很好的核心肌群对于脊柱的保护是很重要。就类似于强壮的大腿肌肉可以保护膝关节一样。让肌肉成为受力点，而不是骨头。
2. 增强运动能力。几乎所有的运动都需要核心肌群的参与，一个很好的核心肌群可以提高你的运动能力。

1. 保持体态平衡。其实这一点和第一点有点像，强大的核心肌群不仅保护着脊柱，也支撑着脊柱，让你的腰部更挺拔。

三：怎么锻炼核心肌群呢？

核心肌群正如前面所说，它是一个区域性肌群，有很多肌群组成。有两个锻炼思路，

1：整体锻炼。那么可以采用，大重量深蹲，硬拉等动作进行锻炼。好多人会说，这些动作不是练背，练腿的吗？其实不然，深蹲硬拉，在做的过程当中，需要我们核心肌群的参与，对我们的核心肌群起到很好的锻炼作用。

2：核心肌群分化练。正如开篇所说，核心肌群有腹直肌，可以采用仰卧卷腹的动作进行练习。

腹内外斜肌，可以采用仰卧转体练习。

下背部和竖脊肌可以采用山羊挺身

腹横肌和深层多裂肌可以采用平板支撑（当然会多肌肉参与）

综上所述：核心肌群是一个区域肌群，而不是我们简简单单理解的腹肌，腹肌只是其中的一部分，所以，要想拥有更好的核心肌群，应该全方面的锻炼。

平衡能力很重要，每天锻炼掌握核心力量，身体又稳又挺拔

小密语录：学会把握瑜伽锻炼的核心力量，轻松掌控身体平衡

在瑜伽中，平衡能力很重要，它意味着稳定牢固、松弛有度。而在瑜伽初学者的练习中，经常会出现无法掌握身体平衡的现象，尤其是在做单点支撑类动作时，更是会左右摇晃、断断续续，以至于无法长时间保持动作的标准性。此时通过每天锻炼、逐渐掌握核心力量，谁都可以轻松提升平衡能力。

全莲花坐是瑜伽中的基础坐姿，它可以帮助人放松心情，摒除杂念，从而更快地进入冥想的状态。首先，两腿交叉盘坐、两脚掌分别侧放在另外一条腿的大腿上。同时，挺直脊柱，打开胸腔，使上半身呼吸顺畅。维持这个体式静坐一段时间，既有利于改善不良坐姿，同时也能起到舒缓精神紧张的功效。

与上一个体式相同，骆驼式也可以通过弯曲脊柱达到改善坐姿的功效。先坐在瑜伽垫上，由坐姿改为跪姿，双手向后扶住两脚脚后跟的同时弯曲上半身，努力舒展脊柱，肩膀下沉，收紧臀部肌肉，跟随呼吸感受腰腹部及大腿肌肉的拉伸。保持骆驼式的稳定，可以锻炼人体主要肌肉，从而在维持平衡时提供充足的力量。

第三个体式名为金刚坐，双腿合并折叠，两脚掌脚尖着地，上半身坐于脚后跟上，努力保持脚掌、脊柱以及肩膀处于同一直线上，闭上双眼，缓慢而均匀地深呼吸。此坐姿可以紧实腿部肌肉，活动肩部肌肉，改善耸肩驼背等问题。

树式是瑜伽中练习平衡能力的重要环节，它以其动作的优美和线条的流畅而广为人们所知。两腿合并站立在瑜伽垫上，右脚掌沿着左腿向上提起至左大腿内侧，脚尖向下，右膝盖冲向身体的右侧，髋关节正对前方，不要扭动，双手在胸前合掌并保持整个身体的稳定。树式不但姿式优美，而且可以锻炼双腿的力量以及身体的平衡感，不失为一个好看又实用的体式。

相对于树式的优美，冲刺式更能让人感觉到爆发的力量感。在做这个动作时臀部、大腿以及小腿的肌肉都会得到充分的拉伸，看似简单的动作却蕴涵巨大的能量。现在就跟随小密一起来了解一下这个强有力的动作吧。

冲刺式体式详解：

1、站立在瑜伽垫上，双腿并拢或稍微打开

2、左腿向前迈开一大步，小腿与大腿呈直角状态

3、右脚向前拉伸，脚尖抓地支撑

4、左手从左膝盖下绕过，并于右手在背后交握

5、头微微抬起，注视前方，保持身体稳定

头肘倒立同样是一个充满力量感的动作，但它更强调肩颈、手肘和脊背的力量。先从跪姿开始，缓慢抬起身体至倒立，双手扶住头部，肘部着地支撑，呈三角形稳固体式。这个体式可以疏通经络，减少腿部和手臂的赘肉，并将之转化为紧实的肌肉，有助于保持此后练习的稳定。

风吹树式的名字与其动作非常贴切，整个体式就像被风吹弯的树木。双腿站立，双手合掌举过头顶并置于耳朵两侧，上半身向右侧倾斜，感受身体弯曲带来的拉扯感。当人做此体式时腰肢充满柔韧性，左右腰侧的肌肉得到充分活动，可以有效减少腰部脂肪的囤积，保持小蛮腰。

通过每天的锻炼，在日积月累中增强自身的核心力量，从而在做出瑜伽体式时能够保持平衡。这既是达到标准体式的基本要求，也是在此后的进阶性训练中不可忽视的重要条件，并且将一直贯穿在整个瑜伽运动过程中，其地位不可谓不重要。

现在是全民健身的时代，大家也越来越关注自己的身材。女性的马甲线、A4腰；男性的麒麟臂、腹肌等，也变成每一个健身人最初设定的目标。拥有一个有线条感的身材，十分惹人羡慕。走在路上，回头率颇高，让我们感到十分自豪，也越来越自信。

在我们的一些无氧力量训练中，我相信小伙伴们听到最多的一句话就是核心收紧！想当初，这四个字被小编的教练无数念叨，连做梦时，梦里都有人和我说核心收紧这四个字！一开始，我不以为然，还是我行我素。直至我因为腰部疼痛终止训练，我才重视起了核心收紧。

那核心收紧到底有多重要？如何才能增强我们的核心力量呢？今天，小编就围绕着核心收紧展开文章，和大家一起探讨问题、解决问题。最后帮助大家高效增强核心力量，让增大重量不再是难事！

阅读本文您将获得：

1、什么是核心？

2、在力量训练中为什么需要核心收紧？

3、如何进行核心力量的增强？

一、什么是核心？

接触过很多的力量训练动作，经常会做的一件事情就是核心收紧，那么什么是核心呢？

核心指的是人体的中间区域，以腰椎、骨盆和髋关节为主体附着在上面的全部肌肉，包括腹肌、腰肌、臀大肌等肌群。但是，核心收紧不等于腹部收紧。一些小伙伴们，一听这话更加摸不到头脑了。小伙伴们可以尝试以下两种方法，去寻找我们的核心。

方法一：假笑、咳嗽

我们将手放在腹部，将气呼出去，让肚子瘪下去。此时，我们咳嗽一下或者假笑。我们会感觉到肚子有一收一收的感觉，那个就是核心的部位。收的那一下，也就是我们所说的核心收紧。

方法二：直线

首先我们站直身体，当我们进行腹部收紧时，身体会不自觉的向后弯曲，在训练时，这样不自觉的弯曲身体，特别容易使腰部受到伤害。

相反，如果我们找准核心位置了，核心收紧时，身体就像是一条直线，不会向任何地方倾斜。我们可以对照镜子看，到底是腹部收紧了还是核心收紧了，这样也便于我们找到核心位置。

二、在力量训练中为什么需要核心收紧？

1、安全性

在训练时，核心的收紧，上身一直处于紧绷状态，能保持我们身体的平衡性。身体的稳定，能够起到很好的保护作用，不让身体借力。核心所占的位置决定着它的作用，它是力量的传输器，只有核心收紧了，才能使力量在传输的过程中，不被减弱，保证动作过程中的安全，避免受伤。

我们经常在训练时，会感觉到腰部的疼痛，腰椎盘突出。这种情况，可能就是我们在训练时，没有注意到核心收紧，尤其是在一些腹部训练中。所以，核心收紧在训练中是必不可少的。

2、外观

经常进行核心的收缩，会使得我们腹部肌肉群被激活，让我们感觉自己的小腹变得平坦了一些，腰围也似乎减少了。并且，在身体坐直时核心收紧，可以有效改变我们的姿态，拥有一个漂亮的坐姿。所以，核心的收紧，对我们的外观也是有一定的好处的。

三、如何进行核心力量的增强？

现在我们了解了什么是核心，也知道了核心收紧的重要性。那接下来，小编通过三个动作，帮你轻松高效提高核心力量，增大重量不再是难事。

动作一：山羊挺身

1、身体趴在罗马椅上，双脚固定在踏板上。

2、大腿伸直抵住护垫，臀部以上部位上扬，并且向下前屈。

3、双手交叉抱在胸前（负重杠铃或者哑铃），收紧核心肌群。

4、上半身向上挺起吸气，直到身体站直（最高点）。

5、顶峰收缩1秒，然后慢慢还原，呼气身体前屈重复动作。

训练部位：竖脊肌（后背或者下背）

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

训练效果：

1、这个动作可以增强下背部的力量，改善体态，减少下背和核心区域的压力。

2、使人的身姿变得挺拔，比较适合长期久坐的人。

3、山羊挺身，还能增强核心力量，使身体的平衡力和稳定性得到增强，提高其它动作的运动表现力。例如：大重量、高组数、高次数等。

训练注意点：

1、做这个动作的时候，要求把动作做得标准，锻炼质量要保证。

2、当身体挺起的时候，速度要快，身体下降的时候要慢。

3、最大范围的刺激目标肌肉，总之动作的运动频率就是慢下快起，脊椎处于正常的生理位置，不要出现反弓的现象。

4、训练者的身体条件不同，可以适当地调整组数和次数，应量力而行。

5、长期训练者，可以尝试负重练习。可以进行山羊挺身的变式锻炼。

动作二：卷腹

1、身体平躺，双腿屈膝，小腿和大腿保持90度。

2、双脚平放在地面上，双手交叉在胸前或者耳朵两侧，肩胛骨下沉，下嘴巴稍微内收。

3、收紧核心，固定下背部使肩胛骨以上部位抬起呼气。

4、最大限度收缩腹肌，最高点保持动作1秒。

5、放下肩胛骨以上部位，回到原点吸气，重复。

训练部位：腹部肌肉

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

训练效果：

1、这个动作可以美化腹部线条，增强肌肉围度。

2、提高核心肌肉力量，使训练者在训练中有个稳定的身体，最终达到减脂塑形的目的。

训练注意点：

1、整个过程，要保持腰部以下部位稳定，收紧核心肌肉。

2、脊椎处于中立位，双手不要抱头，减小颈椎所受的压力。

3、刚接触的小伙伴们要放慢速度做，要求动作的质量要达标，坚持做2-3组，每组做20-15次。

4、当基础打好，建议健友们尝试多种的卷腹变形练习，那时对腹部的锻炼会有很大的进步。

动作三：臀桥

1、身体仰卧，双腿屈膝，双脚保持适当的距离。

2、髋部、肩部和膝盖在同一条直线上，腰背保持正直。

3、收紧核心，肩胛骨贴紧在地面上，髋部带动臀部向上挺起。

4、同时呼气，最高点顶峰收缩1秒，然后慢慢降下臀部回到起点，重复。

训练部位：臀大肌

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

训练效果：

1、经常进行这个动作的锻炼，可以直接激活臀部肌群。

2、髋部的伸肌肌群得到锻炼，同时核心肌群的力量也会被增强，是个不错的优质动作。

训练注意点：

1、肩部和上背部作为新的支撑点，和双腿一起支撑身体。

2、臀部向上抬起，保持肩部、腹部和膝盖在同一个平面内。

3、这个动作有很多的变式，如果你想提高自己的锻炼效果，不妨进行各种变式的锻炼。

结语：

在做动作时，想要不受伤，一定要收紧我们的核心。提高核心力量，也不是一天两天就能做到的事，我们一定要循序渐进，慢慢地突破自己。本文介绍的三个提高核心力量的动作方法，希望能给大家带来帮助，轻松高效的提高核心力量，让我们增大重量不是难事！最后，祝小伙伴们早日得到理想身材！