乒乓球业余爱好者中，只动手不动脚的不少，原因是未经过正规训练。但业余选手并非不能自学成才，步伐训练自己也可以搞定。乒乓球比赛使用的步伐有五大类，业余选手可以自我训练，笔者抛砖引玉，做以下空拍训练项目设计，供业余球友们参考：

一、单步训练，以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

1、右脚右移，重心右移，手臂右角拉球，共八次，右脚和重心注意还原。

2、左脚左移反手拉球，与1号动作相反，反手左半台拉球，八次。

3、左脚向前，正手案内挑打，八次。

4、右脚后撤削球，八次。

二、跨步训练，一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心移到跨步脚上。

5、右跨步拉右角球。左脚蹬地，右脚跨右一大步左脚很半步，右手引拍动作与脚下动作同时进行，若球不急，双脚落地后，再挥拍，八次。

6、左跨步侧身正手攻球。脚下与第五条动作相反，八次。

三、并步训练，一脚先向另一只脚并半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后随即向来球方向移动一步。

7、右并步正手拉球，左脚向右脚并半步，右脚跟着向右移动一步。然后挥拍，八次。

8、左并步反手拉球或侧身攻球。脚下与动作7相反。八次。

四、跳步训练，来球一侧脚用力蹬地，使两脚同时离地，向来球方向跳动，空中完成转腰动作。

9、右跳步正手拉球。右脚蹬地，双脚离地，跳向右半台，挥拍拉球，八次。

10、左跳步正手侧身攻球。脚下动作与9相反，八次。

五、交叉步训练。靠近来球方向的脚作为支撑脚，该脚的脚尖指向移动方向，距离来球方向远的脚在身体前交叉，向球方向跨出一大步，身体随之转向来球方向，支撑脚跟着向来球方向再迈一步，这是前交叉步。

11、右交叉步正手拉右角远球。右脚支撑，左脚体前右跨，右脚跟上，八次。

以上是笔者为球友们总结的步伐训练内容，这些仅仅供没有教练的业余选手参考，对于接受正规训练的选手肯定不适合。不过作为业余选手经过长时间的练习效果不错。愿这一篇小文能帮到球友们！

——想说说“现在乒乓球员都喜欢用撗拍”的问题，现时乒乓球运动用直拍的运动员相对较少，这是事实也是一种趋势。为什么？这要相较直撗拍的技术特点:撗拍主要特点是两边照顾范围大，既利两面进攻也利两头防守，特别是从张继科的“反手拧拉”技术出现后，撗拍两面进攻威力暴长。因而，现在很多人喜用撗拍也是很自然的事。说到直拍，早前直拍技术特点主要是（右手握拍选手）“左推右攻”，这套路有较大的局限性，两边照顾范围不及撗拍选手，尤其反手始终摆脱不开受攻的弱点。及至后来刘国梁率先使用了“直拍撗打”，再经王皓发扬光大，才让直拍威力见长。“直拍撗打”王皓、马琳加上现在许昕都有过不俗战绩。总体看喜爱撗拍的选手多于直拍选手，这是不争的事实。

业余乒乓球爱好者动手不动脚，这是常见的毛病，很多业余球友打球的时候只会拉手，蹬腿转腰收小臂这些基本的要领全都不会，要知道乒乓球的每一个技术动作都是全身参与的，需要全身协调，光用手不会用腰腿那肯定打不好乒乓球，而且会形成一种坏习惯，容易受伤，那么要解决这个问题应该怎么办？

1.步伐意识的建立

我们都知道，乒乓球的步伐是灵魂，学会并正确运用正确的步伐才能合理击球，步伐总共有7种，垫步，碎步，单步，并步，侧身步，交叉步，跨步，要想改掉动手不动脚的坏习惯，首先先给自己建立使用步伐的潜意识，这是首要任务，只有大脑里有了使用步伐的意识，大脑才可以指挥身体去移动，只有先动起来，才叫做有步伐移动的意识，至于用的步伐对不会，这是后话。

2.正确步伐的使用

上面我也说了步伐有7种这么多，使用的场合都不一样，比如侧身步就是在侧身的位置使用，是并步的一种衍生步伐，并步在乒乓球中使用得最多，是最基础的移动步伐，无论是反手位，还是正手位，都可以使用并步，自从改了大球之后，并步的使用率更为提高了，以前40赛璐璐时代时候扑大角一般使用交叉步，例如马琳，柳承敏等直拍运动员，但是在当今的新材料时代，球的速度变慢了，前三板打法不再吃香，都是靠相持，所以专业运动员们扑大角一般都是使用并步，只有真的来不及扑救的才会使用交叉步。因此并步是重点使用的步伐，还有其他的碎步，垫步这些是用于调节位置以及快速启动的时候使用的步伐，至于单步和跨步应用稍微少一些，一般是在反手位快撕，正手位快带使用，只有掌握好这些基本步伐的使用场合，使用起来才不至于毫无反应。

3.压低重心

压低重心这个是步伐移动的首要条件，只有把重心压低了，配合步伐才能进行快速移动，当然这个是在掌握上面两种意识之后的事儿，那么应该怎样去压低重心呢？其实这个很简单，打球的时候两腿分开与肩同宽或者比肩稍微宽一些（高个子），含胸收腹，膝盖弯曲，把重心压着即可。刚开始练习肯定会感觉把重心压下去特别累，不要紧，这是正常现象，因为以前是没有把重心下压，身体需要一个适应的过程，坚持下来就能成功。

可以通过增加腿部力量来提高成功的几率，其实身体重心压不下除了不适应之外还有一个重要的原因：那就是腿部力量欠缺，缺乏力量支撑身体的重心，平时的走路腿部用力不需要太多，所以不觉得缺乏腿部力量，但是一旦需要把重心压下来就会感觉大腿酸痛，因此加强腿部力量是一个很好的办法。可以练习蛙跳，深蹲，静蹲这些简单的内容，数量根据自身情况而定。

4.全身动作协调

乒乓球是一项需要全身各个部位都参与的运动，不单单是用手，还要用腰，用腿，还要用大脑思考，因此单单使用手去打球，这种都是不会打乒乓球的，他们并没有掌握乒乓球的精髓所在。只有懂得运用乒乓球的步伐结合各项技术去打球，才能体会到乒乓球的魅力，因此这也是乒乓球上手难度大的原因之一。

要想改掉动手不动脚的坏习惯，还得把全身动作协调起来，有些业余球友步伐倒是跑得挺快，但是就是打不到球，或者打不出高质量的球，其实这就是动作协调性问题。协调性，每个人都不一样，有些人天生协调性好，所以打球的时候动作比较潇洒，流畅，但是有些人协调性稍微差一些，打球的动作略显别扭，没那么流畅。不过不要紧，协调性这种东西是后天可以通过练习提高的，这个问题不大，只要肯花时间精力，就能改善动作不协调的问题。

5.技战术套路意识

以上的4点是基础中的基础，这一点才是最重要的，技战术套路意识，这个意识的建立需要结合自身的打法特点，根据自己的打法风格来建立属于自己的技战术套路，只有形成了自己的技战术套路，在比赛中执行，才有机会把以上的4点基础发挥出来，因此掌握4点基础还不够，最后这个意识才是关键，但是如果忽略前面4个基础直接建立技战术套路意识，那么我敢肯定，比赛中只能空想，任何一个套路都执行不起来，因为缺乏基本的4要素。

综上所述，业余球友要改善动手不动脚的坏习惯，只能按部就班，逐一突破，改正坏习惯是需要毅力和坚持的，一定不要半途而废，一旦成功改正了动手不动脚的坏习惯，技术水平肯定能提高2个档次。

解决这个问题最有效的方法就是经常与削球选手对练，让对方削左右远近不同落点的球。因为这种球如果步法不到位很难仅用上肢拉或搓回去，所以逼迫你必须把脚下动起来找到合适的击球位置。而且还有另外一个好处，就是削过来的球一般比较慢，适合初学动脚的爱好者找位置。

至于理论上列出的几种步法，个人认为有所理解就行了，没必要照本宣科去钻牛角尖。因为这项运动很多时候的动作都是下意识的自然反应，业余爱好者又不可能像专业运动员那样去练习，一个球练习上万遍才形成条件反射。其实就算专业运动员，在比赛时也经常有动手不动脚去处理来球的情况，因为是来球速度角度造成的，超过了人体极限必然形成的结果。

意识与预判，现加以大量练习，转变成自动化反映。

其实不光我们业余爱好者有这样的问题，即便是专业运动员，也经常会出现脚动不了只好用手够，明显地也是失去了重心。这为什么呢？这是因为预判出现了问题。你判断来球是正手，结果对手打了一条直线，打到了你的反手，你重心向正手移动了，要想回球，只好是拿手够了。

所以，这里有一个预判的问题，这很重要。

那么，如果你解决了预判，正确预测对方来球的方向，那么能否先动脚呢？

当然是能！这就需要有意识和大理练习了。

因为普通爱好者最初打的时候，没有注重脚下的步伐，也就是所有的练习和比赛，都是随心所欲的，所以都是先动手，后动脚。时间久了，就形成了肌肉记忆。大脑反映如此。

要想改变，首先要熟悉基本的乒乓球步伐，并一个一个练习一段时间。比如侧滑步，跳步，跨步，高级的有交叉步等，这些步伐是必须要知道的。并适当地加以练习。在熟练步伐的基础上，结合有球来进行训练。用多球，或者有一定水平的陪练。

最重要的是你脑子里必须推翻原来的意识，这样练习和比赛渐渐结合、消化。过个一年半载，你会觉得你比原来的“动手不动脚”要好多了。

以上是我的问题，希望对您能有帮助。

看乒乓球爱好者的技术水平在哪个档次。如果纯粹就是玩也就没必要苛求他在步法上如何注意移动快速反应。对于具有一定水平的人来说，他自己应该具有想改变腿部如何快速移动提高步法的主观能动性。那就让他先好好观摩许昕、柳承敏、金泽洙等人的比赛录像，在增加感性认识的基础上明白灵活的步法对于提高球技的重要性。除了在腿部力量、弹跳、左右跳跃、变速变向等方面进行基础训练外，在球台上练习时，有意识地给他左右大角度、吸短的球，不跑动就根本打不成，久而久之养成注意腿部快速移动的习惯并使之成为乒乓球水平的重要考核内容。

我是标准的乒乓球爱好者，普通“野球手”一名，现在也在努力解决这个难题。

1、要掌握步法的基本动作和使用原则。乒乓球步伐主要有碎步、并步、跳步、交叉步，多搜搜视频讲解，把这些步法的动作要领掌握好，应该在什么时候使用什么步法的概念理解好。这个是基础。

2、养成使用合理步法的意识。这个要依靠大量的训练来养成习惯。可以徒手做击球动作，但开始动作之间必须有还原，自己数着节奏。主要是培养击球后“颠一下”的碎步意识。做徒手的不定点摆速练习，主要练习脚下“并步”找球的功力。努力纠正“跑步”追球的坏习惯。

3、多球训练。弄盆多球，球友之间互相发一下，先两点、再三点，用普通不转球即可，也是由慢至快，脚下一定要清晰，身体一定要协调。找到舒适节奏的感觉。

4、意识强化。不断提醒自己用脚步去找球，用身体去击球，即使打不上丢分也坚决不乱跑用手找球，强迫自己一段时间，自然会形成良好的习惯和用脚找球的意识。

最后，希望广大球友都能抽出一些时间，针对性的，系统的练习一下乒乓球的基本功，让自己的动作更合理、让自己的意识更先进、让自己的水平越来越高，成绩越来越好。

打乒乓球，必须时刻有一种箭在弦上，随时出击的心理准备才行！平时得像拳击运动员那样，前后左右，多练习滑步！时间久了就会改掉站着不动的习惯！

站着输出位置不动，用手臂去找球，实在是打不到才会动一动地方对吧。

这就是业余爱好者普遍存在的问题。这是一个很不好的习惯，这样做回球的质量和稳定性不能保证。但是想要改正这个陋习还是要下很大功夫的。

首先我们要明白错在哪里那就是不移动，手臂用的多身体用的少，没有重心转换，转腰的力量没有用上。说的直白点固定击球动作没有练出来。也就是没有一个标准的击球动作，也就谈不上身前击球这个概念了。

做不到每一个球都在身前击球，你就会用手臂调整技球的动作，脚就像生了根一样扎在底板上。慢慢就会养成陋习，就不容易改了。

所以第一部就是徒手挥拍联系先把正确的击球动作练出来，这样就会养成身前三角区击球的习惯，就会被动的让你去找击球点，也就开始移动了。

还有很很重要一项事情要去做就是乒乓球的基本步伐。

并步，跳步，交叉步，跨步，小碎步，侧身，扑……等基础步法。每天进行15分钟的热身步伐练习，打球的时候就会不自觉的动起来了。

还有一个要注意的是，大力是一个整体步伐和击球动作是同事进行的，这一点一定关注一下。比如交叉步向右方移动的时候不是你到达位置后再去转腰准备击球，而是在移动过程中同时完成了转腰随着落脚那一刻同时完成击球。这就是身体协调性的练习。

等半个月做完了，脚底不动，站着打球的坏习惯就会彻底改正了，就会想专业队那样动起来了。

如何解决乒乓球爱好者动手不动脚难题，像专业选手一样快速移动？

乒乓球业余爱好者打了很多年球，一般来说手上的感觉和技术都可以。曾有一个业余高手半开玩笑地说：“咱们的手感跟国家队差不多，主要差的是腿上的活。”这句话仔细分析还真有些道理，专业乒乓球选手都是从小通过步法的训练，都有两条粗壮的大腿，对他们来说只要能移动到位就没有接不回去的球。

很大一部分乒乓球业余爱好者根本没有步法的训练，在打比赛的时候遇到远离身体的来球，往往首先反应过来的是伸手去够球，脚底下总是比手上慢半拍。如何解决动手不动脚难题，像专业选手一样快速移动就成了乒乓球爱好者最想掌握的技术之一。

第一、蹲下去，重心下移

解决动手不动脚的最根本方法就是要“蹲下去”。 乒乓球业余爱好者打球时往往身体是直的，腿也是直的，这样的好处是很省力，打半天球都不累。坏处就是根本移动不起来，遇到远离身体的来球，百分百先伸手。因为想要移动，腿必须先弯曲蹬地才能做到移动，就好像压缩的弹簧一样。站得直直地，等来球再屈腿蹬地移动，球早就飞过去了，所以来不及移动才会出现动手不动脚的问题。

解决方法就是要“蹲下去”，让双腿弯曲好像压缩的弹簧，保持随时能够向前、后、左、右移动的状态。当然，对乒乓球运动来说，左右移动是最普遍的。看看国家队马龙、樊振东、许昕等人在比赛中都是蹲得很深，就是为了突然间的大范围移动。乒乓球爱好者到不用蹲成专业选手那样，但起码要两腿分开略宽于肩，膝盖总要弯一些吧，身体总要前倾一些吧，这是最基本的要求了。

第二、形成下意识，条件反射

乒乓球业余爱好者可能会说，我也“蹲下去”了，接球还是先伸手后动脚怎么办。乒乓球速度太快，每一板球、每一个动作都不是通过先思考再行动来完成的。而是通过平常的训练形成条件反射性的下意识回球动作。当没有训练过步法时，突然遇到远离身体的来球，先伸手是正常反应。解决这个问题起来需要花一点时间，主要是通过训练形成下意识反应就好了。

如果一点步法基础没有的乒乓球业余爱好者应该先学习一下，单步、并步和跨步的动作要领。之后可以在球台侧面，用持拍手先摸一侧球台角，然后并步移动去摸另一个球台角，然后再用并步移动回来摸原先的球台角，如此反复循环做这个动作。直拍奥运冠军韩国柳承敏的步法训练中就有这样的内容。

如果一点步法基础没有的乒乓球爱好者应该先学习一下，单步、并步和跨步的动作要领。之后可以在球台侧面，用持拍手先摸一侧球台角，然后并步移动去摸另一个球台角，然后再用并步移动回来摸原先的球台角，如此反复循环做这个动作。直拍奥运冠军韩国柳承敏的步法训练中就有这样的内容。

如果徒手较为熟练地完成步法训练，就可以进行球台上有球的步法训练了。最常用的是正手两点训练：供球员回球给训练者中路一个、正手一个循环反复。训练者站在反手位，先不移动用正手回击中路来球，然后用并步移动到正手位回击正手位球，再用并步移动回反手位回击中路来球，再并步移动到正手位回击正手位球，如此循环反复。初期训练可以采取一点供两个球减小移动频率降低难度。其它的多点移动击球训练也可以根据实际需要选用，都对形成下意识移动击球有好处。

第三、形成自己的技战术套路

这一点很重要。要根据自己的打法风格来建立属于自己的技战术套路，只有形成了自己的技战术套路，在比赛中执行，才会考虑每球后的下一板要怎么移动怎么打，才有机会把上面的基础发挥出来，因此最后这个技战术套路才是关键。同时前面的基础也要建立，否则比赛中只能空想，任何一个套路都执行不起来。

乒乓球业余爱好者要改善动手不动脚的坏习惯，只能按部就班，逐一突破。改正坏习惯是需要毅力和坚持的，一定不要半途而废。一旦成功改正了动手不动脚的坏习惯，技术水平肯定能提高2个档次。

通过上面的讲解，乒乓球业余爱好者可以发现步法的训练比单独的手上技术更难练、更辛苦。但一分付出一分收获，当你健步如飞，灵活奔跑在比赛场上时，这一切付出都有了最好的回报。