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骨盆是由左右两块髋骨、骶骨、尾骨以及周围的韧带组成的，是一个对称的倒立三角形。在怀孕期间，孕妈身体的激素发生变化，会分泌一种令韧带变得松弛的激素以增大骨盆内的空间，容纳逐渐增大的子宫。而在临近分娩时，宝宝头部开始进入骨盆入口为娩出作准备，这就是我们常说的“入盆”，这时候骨盆周围的韧带也会在宝宝头部以及激素的作用下，变得更加松弛。在产后，子宫迅速复旧，原来过度扩张的骨盆恢复速度跟不上，可能会出现各种生理问题，如腰痛、漏尿、肥胖、髋关节疼痛等等。

如何正确让骨盆恢复？

1、做做简单的恢复操

产后做做简单的骨盆恢复运动，对于缓解腰痛、漏尿等症状，调整骨盆、髋关节以及周围肌肉的平衡都有好处。

（1）扭腰操：孕妈仰卧在床上，弯曲膝盖，保持肩膀贴着床，将膝盖缓慢倒向身体一侧直到碰到床，然后换方向重复该动作，一组动作来回三次，每天进行三组。

（2）深呼吸：孕妈仰卧在床上，弯曲膝盖，深吸一口气同时慢慢将背部稍稍抬起，保持动作并屏气3秒，然后慢慢吐气同时恢复原来位置，一组动作五次，每次进行三组。

2、注意起床卧床的动作

在卧床时，孕妈先坐床上，把身体完全偏向一侧，缓慢睡下，然后再转成仰卧，放平膝盖。在起床时，跟卧床的动作顺序相反，先仰卧，弯曲膝盖，脸偏向一侧，同侧腿偏向同侧，带动身体转向同侧，然后以手肘的力量支撑缓慢坐起。注意起卧的速度要缓慢，避免仰面起卧。

3、注意走路姿势

在骨盆恢复前，尽量少抱着宝宝走路，孕妈在走路的时候，建议挺直背部，放松肩膀，收小腹，微收下巴，动作不宜过大过猛。

4、避免以下动作

翘二郎腿，穿高跟鞋、厚底鞋，弯腰抱宝宝等等都是不利与骨盆恢复的动作，在骨盆恢复期间，孕妈尽量避免。

　随着腹中的宝宝慢慢长大，母体的骨盆会渐渐张开并歪斜；在宝宝出生的过程，骨盆会发生各种的变化，耻骨连接处会松弛，产后骨盆亦会自然张开。如何避免产后大屁股，防止骨盆松弛引起的各种不良症状呢？其实很简单，只需要在分娩之前为自己准备一个秘密武器，产后抓紧时间使用它，立刻可以收紧松弛的骨盆，为自己未来健康做好准备。

新妈妈如何拯救骨盆？

　为了让变形的骨盆重塑完美紧致，建议新妈妈们做好如下几点：

◎●控制体重　适当控制孕期体重，过度肥胖将增加骨盆底负担与产后恢复困难，也会因胎儿巨大造成分娩时耻骨联合分离和周围韧带损伤；

◎●做骨盆肌肉锻炼　深吸气，紧缩肛门10~15秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。产后可每天做2~3次，每次以15分钟，有助于锻炼盆底肌肉的收缩力。

◎●就医治疗　有些妈妈不但骨盆变得宽大，而且还感到骶骨部位疼痛难忍，这就必须去医院进行治疗。

◎●使用辅助工具　正确使用束臀带（骨盆矫正带）类产品，能够使骨盆下方产生适当强度缩紧，支撑骨盆，并保持安定，极大缓解产后妈妈因骨盆松弛带来的痛苦；同时能将骨盆紧紧的固定，缩紧变宽变大的臀部，使身体恢复到正常的状态。

端正骨盆 健康美丽的第一步

◎●身体健康　小小的骨盆里有着决定你人生命运的脏器，骨盆正直，盆腔中的脏器会在正常的位置各司其职，各种生理功能才能正常发挥。

◎●背部曲线优美　骨盆端正紧致，相应的脊柱也会保持正常的生理弯曲，肩颈部肌肉放松自如，背部曲线自然就优美、流畅。

◎●腹部平坦　只有保持骨盆端正紧致，才能拥有平坦小腹和纤纤细腰。如果骨盆歪斜，下腹部两侧的肌肉就会不平衡，造成一侧下腹明显突出，腹部松弛，这种凹凸是如何节食、运动都无法恢复的。

◎●苗条身材　骨盆张大的话，会使得臀部周围容易积累脂肪，变成肥胖体质，也容易因体型改变过大而引起新妈妈精神压力。

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无论是顺产还是剖腹产，产后骨盆都会变大变松，所以都是需要进行骨盆修复的。如果不修复骨盆，最明显的后果就是多年后打个喷嚏都会漏尿，这个刚生完一两年是看不出来的。比如我姐现在孩子四岁了，最近才有打个哈欠都要漏尿的感觉，以前都没有的。有关骨盆修复的必要性和不做修复带来的后果还有很多，悟空上很多达人都回答的很详细，大家可以看看。我重点和大家分享下我做骨盆修复时掉过的那些坑和积累的经验，希望能够帮到大家。

一、一定要先检查再修复

每个人的体质不一样，所以产后骨盆扩张程度也不一样，需要检查后，再对症治疗。所以在做修复前，建议大家先到正规医院，比如到妇幼或三甲医院找主任医师做个骨盆筛查，有些地方做产后42天检查时，就可以顺便一起检查下骨盆。这样做的理由有两点：

1、省钱。一般的骨盆修复都要上千块钱，高消费地区甚至上万，而有的人身体素质好，产后骨盆变形不厉害，没有必要去机构做修复，自己在家练习就可以康复，具体康复动作下面会讲。那么无形之中就省了一笔钱。

2、靠谱。找正规大医院里的主任医师检查，得出的结果会是最专业的，比外面那些产后康复理疗中心为了忽悠你办卡而给你做的检查会更客观公正。

二、去哪里做骨盆修复

一般有下面三种地方可以做：

1、产后理疗机构。比如月子中心、产后恢复中心等等，这些地方做骨盆修复的手法大致是这样的：先用精油按摩腹部或臀部放松，然后用髋骨调理仪夹紧骨盆，左右各15分钟。做之前一般还会用皮尺测量下你髋骨的宽度，然后做完之后再量下，最后给你看两者的对比，告诉你这就是骨盆修复的明显效果。这些地方的收费都不便宜，我们这里的起步价是3980/12次，一个疗程，至少要做一个疗程。这种主要是以外在被动的仪器修复为主。

2、正规大医院。有些大医院和市妇幼会有产后康复科，医生会先评估你的情况，然后根据你的情况制定康复方案，一般是外在仪器和内在练习两者结合，同时练习。我了解的一家医院的收费是130/次，一般一胎产后6个月做五六次就够了，不过每个人身体条件不一样，具体还是要看恢复情况再决定后续要做几次。

3、自己在家练习。在做完检查后，如果情况不严重，那么医生会教你一些康复动作，让你在家先练习一个月看看，一个月后复查有效果那么就在家接着练，如果没有效果那就去康复科借助仪器修复。

三、自我练习的康复动作

1、调整站姿走姿，让身体正位。怀孕时因为子宫变大变重，所以身体连带着骨盆会往前倾，这对骨盆和腰椎的损伤都很大。所以很多妈妈孕后期和产后都会感觉耻骨痛腰酸腰痛。骨盆前倾如下图：

最直观的表现就是塌腰翘臀，也可以按照下图检查自己是否有骨盆前倾：

恢复正位的练习方法很简单：抬头挺胸微收腹部，把握不好度的可以背部靠墙练习。无论是站姿还是走姿，都要注意，刻意练习，慢慢的就能让身体恢复正位。

2、凯格尔训练，这个练习主要是收缩会阴，增强盆底肌力量。第一次做的建议平躺在床上，双手放腹部，全身放松。

吸气：将空气带到腹部，感觉到腹部像气球一样在向外鼓起，同时阴道肌肉也在往外放松。

呼气：腹部往里收，将废气排出体外，同时会阴肌肉也往里收缩，等气体差不多呼完的时候，会阴肌肉再往上提一提收的更紧些。

注意：

• 每次练习十次，一天至少三次。

• 吸气呼气都要缓慢悠长，不要急，如果感觉呼吸急促混乱，那就先不做会阴肌肉练习，先把呼吸调匀，练习掌握腹式呼吸。

• 如果无法感知会阴肌肉的收缩，那么可以在上小便的时候练习，憋尿时就是会阴肌肉再收缩，排尿时就是在放松。

3、瑜伽练习。在让骨盆恢复正位的同时，拉伸放松肩部、背部、腰部、臀部和腿部的肌肉。我就是肌肉太紧张，不会放松，导致全身酸痛。下面这些瑜伽体式自己在家做都可以。

• 束角式：如下图，调整好体式，坐骨压实地面，吸气时延展脊背，呼气时身体向下折叠，能感觉到大腿内侧的拉伸。

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• 双腿背部伸展式：如下图，吸气时双臂向上伸展，呼气时身体向前向下折叠，双手落在小腿或脚跟处，拉伸大腿后侧的腘绳肌。这个分坐立式和站立式两种。

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• 半脊椎扭转式：如下图，吸气延伸脊背，呼气头带动上半身向后扭转，拉伸大腿旁侧和臀部肌肉。

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• 桥式：如下图，吸气时手腿发力，身体往上抬起，胸部找下巴，下巴微收。呼气时身体慢慢落下。这个体式主要是用来让骨盆水平，恢复正位。

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注意：

以上体式都要放松双肩，最好配合腹式呼吸来练习，再高级一点的还可以搭配腹式呼吸时的会阴肌肉一起练习，效果会更好。

骨盆修复是一个长期慢性的修复过程，一是要坚持练习，二是要注意平时生活中的不良习惯，比如跷二郎腿、抖腿、塌腰等习惯最好改掉。

大家有什么产后修复的好方法呢？欢迎在评论区给我留言，让我们一起早日恢复健康和苗条身材！

今天要跟大家分享一款极大益于生殖系统的体式——背部前曲伸展坐式，跟束角式一样，非常适合女子习练，益处超级多的哟~

之前瑜伽君跟大家分享了一款非常适合女子练习的的瑜伽体式——束角式，针对骨盆区域练习的体式，可以起到很好的滋阴作用，调节平衡内分泌，缓解痛经。

今天我们继续分享一款极大益于生殖系统的体式——背 部 前 曲 伸 展 坐 式 。在这一体式中，骨盆部位可以得到伸展，血液循环得到良性刺激。卵巢、子宫和整个生殖系统都被赋予活力，其功能得以增强，还有助于保持平衡健康的性态度。同时还能增强腹部器官、强健肾脏，活跃整个脊椎，使其保持活力，改善消化系统。

在背部前曲伸展坐式中，人体的脊椎像动物一样平行于地面，心脏处于脊柱下方，比直立行走时更能让心脏得到放松，避免心脏僵化而产生各种疾病。

☆ 接下来我们开始解锁 ☆

POSE

step 1：山式坐姿，坐立于垫面上，双腿并拢向前伸直，背部挺直。

step 2：吸气时，展双臂向上伸直，同时延展脊柱，双肩下沉放松（不怂肩），胸腔上提打开。

step 3：呼气时，以髋为折点，身体向前向下折叠，45度时停留下，吸气，打开胸腔挺直腰背脊柱，呼气，加深前曲的度。

step 4：停留在自己可以承受但有一些些压力的范围内。可以继续往下的伽人，尝试分别用大拇指和食指去抓左右大脚趾。停留5次呼吸，双腿仍然保持伸直。

step 5：随着吸气，解开手脚，身体还原，拍打抖动双腿放松。

YOGI助攻

1、刚开始接触这个体式的伽人腿部可能难以保持伸直，只要循序渐进的保持伸展，这些不适感都会消失的。

2、同样刚开始接触这个体式时，伽人的背部会拱起，记得在前曲前挺直腰背，胸腔上提着在向前向下折叠身体，不要为了追求前曲的度而把背部拱起，这样就达不到伸展的意义了，在体式中双腿始终保持伸直。

3、初学者可以尝试用双手手指去抓双脚大拇指（如上面的体式讲解）；然后再尝试双手十指交扣环住脚底；最后再尝试分别用一只手去抓住另一只手的手腕。

我觉得带孩子是最好的骨盆恢复办法。生完孩子之后，我也没有进行其他的锻炼，一门心思花在孩子身上，月子做完之后就恢复了之前的身材，我想骨盆恢复最主要的还是运动吧！但其实带孩子就是最好的运动，不管是脑力还是体力，都要做母亲的尽心尽力。

产后康复的概念越来越受到重视，但是大家把着眼点多放在子宫的恢复，身体体型的恢复以及盆底功能、性功能方面的恢复，今天春玲医生要和大家讲的是关于产后如何拥有完美骨盆这个话题，一看题目就知道提问者是一个懂女人、懂健康，一针见血的指出了目前产后康复稀缺的一个方向，骨盆康复!

什么是完美骨盆？ 怀孕前 骨盆由骶骨、尾骨和左右两块髋骨及其韧带连接而成，形状像一个左右对称的倒三角形。女性的骨盆是胎儿分娩经过的产道，所以在形状上和男性骨盆有明显不同：女性的骨盆形状短而宽，上下各部分的宽度都比男性骨盆大一些。西方人的骨盆和东方女性的骨盆真是有着天壤之别。东方女性骨盆前后径相对窄小秀美，骨盆内经都比较紧凑。而西方人，尤其是黑人，多数会拥有一个横径和前后径都很宽敞的骨盆腔，非常适合阴道分娩生育多个娃。随着妊娠月份增大，我们的骨盆也在妊娠激素和胎盘分泌的激素的带动下有所增大，表现在骨盆连接的韧带开始变得有些松弛，尤其是两块骨盆在前面对接的耻骨联合处韧带有些松动，因为孕晚期胎儿头部会降到骨盆内，有些需要在这个下小空间呆上一个多月，即所谓入盆。有些孕妇在孕晚期就开始出现骨盆区域的疼痛，或者耻骨联合处的疼痛，一是由于抬头压迫所致，还有些对于骨盆自然的拉伸改变不适应而出现疼痛感。这些证据都告诉我们，妊娠使得骨盆发生了变化，产后要让想办法让骨盆恢复正常，不单纯是盆底康复可以达到的。

十月怀胎一朝分娩之后，孕妇卸掉了沉沉的宝宝还有胎盘、羊水。子宫会瞬间收缩减少胎盘附着面的出血和伤口的出血。骨盆也会小有变化。随着胎盘的娩出，相关的激素也会下降，子宫大约在六周左右完全缩小到盆腔内，比孕前子宫稍稍大一点点。那么骨盆是否可以完全恢复正常呢。为什么在女性孕前孕后同样的体重下，从后面看生过孩子的骨盆会明显的有松垮的感觉呢？古人所说的月子病中，一大部分是骨盆疼痛不适。如何预防和治疗呢？春玲医生给些小小的建议：

1. 产后适当的束腰，让松垮的骨盆和腰椎尽快紧致起来。

2. 产前产后都要注重补钙和晒太阳，不要因为缺钙造成骨质疏松，骨盆结构的疼痛。

3. 正确的坐姿和行走的姿势，包括喂奶哺乳的姿势，不要让骨盆受到更多的冲击力量而变形。

4. 产前和产后的体重管理，体重过大，腰骶部压力大，造成骨盆变形和失去少女身姿。

5. 产后骨盆康复操，可以按照骨盆恢复的原理每天练习骨盆康复操或者瑜伽等，保持骨盆的快速复旧和康复。

6. 骨盆腔疼痛的及时纠正——骨盆整复。采用有别于中医推拿的美式整脊的方法，可以在人体解剖结构下，通过力学恢复骨盆的正常结构过后就要到了产后康复阶段，可以瞬间改变变形的骨盆结构，减低疼痛和恢复少女般的魔鬼骨盆身段。

预祝已经成功晋升妈妈级别的女性仍然近看远看前看后看都是少女般的身段，婀娜多姿，拥有完美的骨盆！

恢复从三方面做起:1、期初首先得保证卧床休息，不能过度操持与劳累。2.产后必须要束束缚带，这个也是医生建议的，有助于恢复骨盆以及防止内脏下垂。3、运动方式恢复。冲动可以有两种方式，一是平躺做简单的卷腹收腹运动！二是站立式的收腹直立等运动！这些都是有效地帮助恢复骨盆。？

盆底康复最佳时期在产后半年内，要去医院做盆底康复，一个疗程十次，一次半个钟头，在家也要经常练习收缩放松的动作，我在医院做了一个疗程了，但是在家总是没有认真练习，效果不是很明显，然后我又交了第二个疗程，现在效果好一点了，现在还是在最佳时期，要坚持去医院，特别是刚生了小孩，出门去医院真的好麻烦，但是为了自己，一定要坚持，我第二疗程做了三次，还有七次，希望做完能有更好的效果，希望能帮忙到你

在恢复骨盆前，首先要对骨盆稳定做评估，

如何检测自己的骨盆是否稳定，有以下步骤可以参考：

仰卧，完全放松，觉知自己的身体贴紧垫面，抬右腿向上，直到右脚后跟的超过左脚脚尖，保持5-10秒，换另一只脚，感知自己的左右两侧，哪一边做这个动作更为用力和困难。 初步结论与判断：如果两侧腿有明显的用力不同，说明骨盆不稳。骨盆不稳定，就需要腿部更多的腿部力量做代偿，以达到相同的运动表现。

骨盆不稳定有以下几种情况：骨盆旋移，骨盆前倾，骨盆后倾，高低髋，等

产后，对骨盆的修复是首要修复对象，骨盆不稳定，盆底肌得不到好的恢复，腹部松弛也依然是松松垮垮。举例：产后骨盆过度前倾是最常见的原因，而骨盆过度前倾，骨盆犹如我们的房子框架，房子一旦歪了往前倾斜，附着在骨盆底部的盆底肌也会随着随着被拉长往前倾的状态，如果我们不修复骨盆，直接修复盆底肌，那么，即使盆底肌被修复也是昙花一现，因为房子是歪斜的，盆底肌很快还是会处于拉长松弛的状态。所以。对骨盆的修复是根基，是基础。

我的宝宝现在才两岁半，我觉得女性的骨盆恢复非常重要，如果有条件的话可以做产后修复，也可以在家里面自己做产后恢复练瑜伽是最好的。