这是典型的没有采用正确的健身动作所导致的。深蹲是一个多关节的训练动作，有脊椎关节，髋关节，膝关节和踝关节参与进来，在健身训练中，深蹲无论你是小白还是沉浸多年的健身老司机都是需要训练的经典动作。
而且不论男生女生都是需要做深蹲的，因为在做深蹲的过程中，参与进来的肌肉群非常多。有股四头肌臀大肌竖脊肌斜方肌。之所以在做深蹲感觉有往后倒的感觉，是因为重心没有放好，动作不对。
现在健身房里所谓的健身私教，不客气的说至少一大部分都是些二把刀，都是之前没有接触过健身，在一些没有国家认证的所谓机构培训个几星期就上岗了。我亲眼看见好多教练指导学员做史密斯深蹲的时候，重量直接压在骶椎。

由于史密斯深蹲是固定器械，即使你双脚靠前，不是在正确的重心位置那也不会往后倒。但是你如果脱离教练自己练习自由深蹲呢？那你肯定会感觉往后倒的，所以这时候教练就会又出现了，巴拉巴拉的说你做的不对，需要教练指导，买课续课什么的。

不管是固定的史密斯深蹲还是自由的杠铃哑铃牛角包深蹲，正确的动作为双脚打开与肩同宽，脚尖略微外展，顺应阻力下降的时候，重心要放在中前脚掌，同时臀部向后翘用来支持，这样就形成了一个稳定的三角。下降到大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。（再往下蹲，股四头的压力减少，臀大肌代偿增多）克服阻力向上，后背挺直，上升到中立位，到膝关节不要超伸。

深蹲往后倒最重要的原因就是重心没找对，大家可以先从小重量开始练习，找到正确的发力点，等熟悉后再逐渐加大力度。

希望可以帮倒你。

我的回答有19张图，一定要点进来看哦！

看了其他四个回答，有的说上半身倾斜不够，有的说双脚距离要如何如何，还有人说膝盖不要超过脚尖，显然都没有回答到点子上。

深蹲时，重心不稳还往后倒，是怎么回事呢？

下面先介绍一下深蹲是怎样的动作，再分析一下可能的原因吧。

不管是传统的杠铃深蹲，还是高脚杯深蹲，或者宽距站姿的相扑深蹲，主要锻炼的是三块儿肌肉，分别是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、还有下背部的竖脊肌。腹部、大腿后侧其实发力很少，大腿内侧的大收肌和小腿的比目鱼肌帮忙会多一些。

以杠铃深蹲为例，讲一下正确的杠铃深蹲应该如何执行吧。

站姿：

双脚距离其实因人而异，有的人股骨关节适合宽距站姿，有的人适合窄距站姿。

一般可以用比肩略宽的站姿尝试，不舒服再来回调试，直到找到适合你的站姿。

脚尖要向外展，双脚距离越宽，脚尖外展的越多。一般肩距站姿，外展15度左右。

挺胸站立，肩胛骨夹紧，好像把杠铃杆压在背后的肌肉里一样。

抬头，目光看向正前方，手肘指向下后方（手肘朝下的话，承压可能太大）。

上图是高杠深蹲的站姿，大多数健身会员都会用这种姿势（低杠深蹲下背部受力会更多）。

下蹲：

下蹲之前，先深吸一口气，憋住，胀起腹部，挺起整个上半身，形成一个坚硬充实的架子，下蹲并站起之后再呼出。

下蹲的速度不要太慢，不然耗费很多力气，向上站起时，可能就没力了。

膝盖要尽量向外展，外展的幅度至少不小于脚尖外展的幅度。

上半身尽量挺直，一直保持挺胸，背肌挺直的状态。

膝盖一定不要内扣！向上图一样深蹲的姿势，膝盖非常容易受伤。

下蹲的幅度，臀部至少要低于或者跟膝盖的高度相同。

向上站起

站起时，想象上半身不动，用脚把地面向下推。

中心放在脚心，而不是脚后跟，用全脚掌发力推。

快要站直身体时，再呼气。

杠铃深蹲的一些基本要领讲完了，那为什么有的会员深蹲时，会有向后倒的风险呢？

如果平时高跟鞋穿的比较多，可能会导致小腿前侧肌肉过于乏力，小腿后侧肌肉紧张。导致下蹲时，踝关节没办法弯曲到位。

脚面向上弯曲不到位，身体为了保持平衡，可能就会更多的向后撅屁股，导致重心不稳，有向后倒的倾向。

解决办法有两个半：拉伸紧张肌肉、穿高跟的深蹲鞋，半个是用史密斯架。

首先，深蹲之前要充分拉伸（动态），放松小腿、大腿内侧和后侧肌肉。

其次，穿下图这样专业的深蹲鞋，由于后跟比较高，可以缓解踝关节活动度不足的问题。

最后半个方法是权宜之计，用史密斯架深蹲，代替传统深蹲。等关节活动度足够之后，再采用传统深蹲。

PS: 最后说一下深蹲的一个误区，膝盖是否可以超过脚尖的问题。对于大多数人来说，小腿不太短，深蹲时，膝盖多少都要超过脚尖的。否则下背部压力过大，可能受伤。

这个问题就回答到这里。如果你竟然有耐心看到这里，一定顺手帮忙点个赞呗。多谢了！

这个情况在新手人群中多有出现，而且解决起来不难。

这个问题的根源在于上半身前倾的角度不够。

我们看看一个标准深蹲中各个角度的示意图

很明显：

上半身和大腿的夹角=脊柱和地面的夹角

则身体达到最稳定状态。

假如你上半身蹦的笔直那么重心一定后移，导致你说的站不稳。

大家看实际的深蹲操作，上半身一定是前叠姿态

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咋解决？

1.动作中注意上身姿态

也就是说在下蹲同时上半身也是逐步前倾的

注意！是从髋关节开始前倾，而不是脊柱弯曲驼背

假如你做不到，大概率是腰部力量差，先多做硬拉练腰。

2.利用史密斯机完成深蹲

很多人由于柔韧性不好，或者是肚子大

导致上半身前倾不够

这时候你去拿史密斯深蹲代替自由深蹲，一切问题解决

固定的器械带给你安全感和稳定的重心

附送一张深蹲姿态图解

希望有帮到你。

深蹲时重心不稳可以通过采用转矩定律来解决。

先举一个最简单的例子来说明。大家都知道大炮都有一定的后坐力，威力小的像迫击炮的底座就很小，因为它的后坐力小；而榴弹炮的底座就很大，因为它的后坐力大，那要是将迫击炮的底座替换到榴弹炮上，那就可能发生敌人没打中，底座被毁坏的情况。这就意味着发出的能量越大，基础就要越稳定，否则就会出现危险。那么除了以增加自重的方法来巩固基础外，能不能用动作技巧来增加稳定性呢？

什么是转矩定律？ 当你想要拧开密封严实的罐头瓶时，若是肘关节上翘，那么肘部球窝关节的转矩接近于0，是松弛的，这时的肘关节不稳定，即使手部的力量再大，能够作用在罐头瓶上的力也有限，也很难拧开它；而若是将肘关节下压，肘部球窝关节就被施加了转矩，肘关节也变得更稳定，这样才能施加给罐头瓶更大的力。 也就是说，如果我们想要举起更大的重量，就要让目标肌群周围的关节更稳定，这样才能提供一个稳定的平台，以发挥出最大的力量。其具体应用如下：

深蹲

在负重蹲下时，由于重量是从上往下移动，所以膝关节以下难免会感觉到不稳定，即使没有明显的左右晃动，心理上也会有不安，这样就会阻碍进步。所以，我们要让膝关节微微外旋，虽然它不如肘关节灵活，但这不需要膝关节改变角度，只需施加外旋的力量即可，同时让两脚也施加外旋的力量，但不是改变脚尖的角度或者成外八字的站姿，而是想象用两脚把地面拉扯开，这样可以使身体更稳定，以挑战更大的负重。

卧推

卧推时肩膀疼痛和左右摇摆几乎是每个人都会遇到的问题，解决不了它们就不能举起更大的重量，这时就不妨利用转矩定律。即双手握杆，肩关节外旋，将肘部由朝向身体两侧改为尽量朝向腿部，让肘关节旋转一个角度，就好像双手要把杠铃杆从中间掰断一样，这样可以让肩关节作为一个更稳定的平台，这对于尝试大重量时非常重要

大力士的块头一般都要比普通人大很多，这就说明承担的越重，基础就要越稳定，否则就像参天大树没有稳固的根基，但普通人的能力毕竟有限，能够成为大块头的也是少数，所以，不要盲目的模仿，要学会运用一些动作上的技巧，来使身体更稳定，这样才能不断进步。

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1做个测试，勾脚尖，如果幅度太小的话，可以直接在足跟垫个哑铃片，放松一下小腿后侧肌肉，再不行找个人从小腿前侧用虎口卡住你的前腿脚踝，做个弓箭步状前侧腿膝盖往前顶，打开一下关节。 2. 有可能是屈髋受限，拉伸一下髋关节附近的肌肉，开横叉 3深蹲膝盖可以沿着第二脚趾当前往前走，可以膝盖超过脚尖

做深蹲的时候，首先抬头挺胸，双脚与肩同宽或比肩稍宽，然后屈髋屈膝盖往下蹲，蹲的时候注意膝盖不要超过脚尖，臀部往后往下，髋关节以上（髋关节以上到头部成一条直线稍微往前倾斜），蹲到大腿与地面水平面低点固定住，然后慢慢起来！