孕晚期时，胎儿的发育逐渐趋于完善，若想满足妈妈自身和胎儿发育所需，体重又不增长过多，饮食方面应讲究一个“精”字。平衡合理的膳食结构和选择“高精尖”的营养食物二者需要兼顾。

坚固的膳食结构

孕期的膳食结构要“十全十美”

根据《中国居民膳食指南2016版》指出，胎儿的发育日新月异，每天的营养都应该种类齐全，量与质俱优，孕期的膳食平衡应尽量按“一日”来建立，形成稳定的膳食宝塔结构，十类食物尽量每日都吃全。

1、 盐：5克

2、 油脂：25毫升

3、 大豆制品及坚果：大豆（相当于同等数量制成的大豆制品）15克，坚果10克

4、 鱼和海鲜：100克

5、 禽畜瘦肉：120克

6、 蛋类：50克

7、 奶及其制品：500克

8、 水果：200克

9、 蔬菜：400克

10、谷薯类：谷类225克，薯类50克

精选食物，长胎不长肉

减少不必要的脂肪摄入

禽畜肉要“精瘦”

吃鸡鸭等禽肉时，应剔除富含脂肪和胆固醇的肉皮，吃猪牛等畜肉时，应选择猪里脊的精瘦肉、牛腱子牛霖肉，获得充足的优质蛋白质的同时，也避开里让妈妈长体重的脂肪。

奶制品选半脱脂或全脱脂

尤其是体重增长速度过快的准妈妈，奶制品应选择脱脂奶，不影响钙和优质蛋白摄取的同时，减少了脂肪的摄取。

油腻腻的坚果点到为止

坚果作为油脂的加工原料，大多脂肪含量相当高，如葵花籽、松子等坚果脂肪含量约占总量的一半。所以每天一手心的坚果足矣。

控制了“碳水”也就控制了能量

主食粗细搭配

主食为孕妈劳动消耗和孩子生长发育提供了能量，粗细搭配不但可增加主食所获取的营养，增强了饱腹感，也会降低热量摄入，有助于体重的控制。

酸甜可口的水果适可而止

水果能够为孕妈提供多种维生素和矿物质，但水果中的糖分较多，食用量大也不利于体重的控制，每天1-2个拳头大小的水果即可满足孕妈每日的身体所需。

除了饮食的控制，每周监测一次体重也是见证自己饮食控制的检验，孕期合理的体重增长将有助于顺利的分娩，加油！妈妈！

回答人：【营养海贼团】航海士代云峰 国家二级公共营养师 高级育婴师 母乳喂养指导师 王兴国教授特训班学员 大连营养师俱乐部营养大使 科普育儿原创作者

孕期“光长肉不长胎”是不少孕妈的困扰，该怎么办呢？孕妈若想胎儿发育得好，但体重不过分增长，不妨做好这4点。一起来了解一下吧！

1.注意饮食，少吃不健康食品

我们都知道孕期的饮食以清淡为主，不宜多吃油腻、高糖分、高热量等食物，否则很容易出现长胎不长肉的情况。孕期的饮食尽量以蒸、煮、炒的方式制作，会相对较清淡。

2.多吃蔬菜和水果

孕期吃过多的肉类食物很容易导致脂肪的堆积。若是多吃些蔬菜和水果，不仅能补充营养，同时还能有助于促进消化，而且孕期水果蔬菜多吃些，肉类的食物自然也就吃得少，发胖的几率就会降低，同时又不会影响到宝宝的发育。

3.合适的进补时机

怀孕初期，宝宝发育得较缓慢，不需要大补，均衡膳食即可，到了怀孕中期，这个阶段属于宝宝的猛涨期，需要适当的进补，而到了中后期，宝宝大体基本定性，发育较缓慢，不适合太补，否则容易出现胎儿过大的情况。

4.运动

运动是保持身材的一大秘诀，孕期若只通过控制饮食来瘦身，瘦身效果比较低，若是辅之以运动，哪怕是每天散散步，都是有效果的，像瑜伽、游泳、爬楼梯都是适合孕期的运动。

孕晚期，胎儿最后的冲刺阶段，也是胎儿生长最快的阶段，这期间，准妈妈的肚子增大很快。可能有一些妈妈，孕前期和中期都没怎么长体重，最后三个月嗖嗖嗖长，所以孕晚期，准妈妈还是要注意控制饮食。

首先，少食多餐，增加活动量，保证食物得多样性，合理膳食，营养均衡。

其次，增加钙和铁的摄入，这期间也是孕妇最容易缺铁和钙的时期，产检的时候往往都被告知需要补充铁剂和腿抽筋等缺钙的现象，孕妇钙片要坚持吃，补铁的话，多吃瘦肉，猪肝等食品，经常摄取奶类、鱼和豆制品。

最后，注意食盐和水分的过量摄入，以免发生浮肿等现象，还有注意尽量少吃能量高的食物，减少糖的摄入量。

孕晚期是孕妇体重飞速增长的时期，有的孕妇甚至在临产前的最后几天出现了妊娠纹。

这是因为孕晚期是胎儿囤积脂肪的阶段，宝宝的体重会在这时疯狂的增长。

如果宝宝的体重增长过快，超过了8斤，那是非常不利于顺产的。

而且对于孕妇来说，如果在孕晚期体重增长过快，就有患妊娠期高血压的风险，而且过多的脂肪也不利于产后身材的恢复。

所以说在孕晚期孕妇对于饮食的控制是十分关键的，既要满足自身的消耗和宝宝对营养的需求，又不能过剩导致营养转变成脂肪堆积在体内。

那么孕妇应该如何控制饮食呢？

首先是饮食的全面和均衡

全面是指食材种类尽量丰富，避免单一。

合理的搭配谷类、肉类、蛋奶、水果和蔬菜等各种食材，保证营养的全面。

像在我国不同地区的饮食比较单一，比如说北方主要吃面食，那么饮食中淀粉等碳水化合物就比较多，所以说要注意蔬菜和肉类的搭配使营养更加均衡。

均衡是指摄入要适量，不暴饮暴食。

有的孕妇一碰到自己喜欢吃的食物就吃得非常多，而不喜欢吃的或者味道不好的就少吃或者不吃，其实这样是非常不健康的做法，不但会使摄入的营养比例失衡，而且对肠胃也是一种负担。

所以说在合理摄入的前提下，饮食上应该是雨露均沾。

肉类和蛋奶中含有丰富的蛋白质；

谷类主食和杂粮中有丰富的碳水化合物；

豆制品和虾中有丰富的钙质；

动物内脏比如肝脏含铁量比较高；

蔬菜和水果中有大量的维生素和矿物质。

其次是饮食口味清淡

孕晚期由于子宫的体积很大，它对肠胃的压迫十分明显，所以说孕妇此时的肠胃功能会受到影响。

饮食上口味尽量清淡一些，避免吃高糖、高盐、高油、有刺激性或者辛辣的食物，这样不但可以减少食物对肠胃的刺激，也可以降低发胖的风险。

吃饭时细嚼慢咽

基于孕晚期女性肠胃功能受到影响，所以在进食的时候需要注意充分咀嚼，避免出现消化不良的情况。

如果消化不良，孕妇摄入的食物就不能被充分地吸收，严格说来这其实是一种食物的浪费。

最后就是少吃多餐

肠胃在受到子宫的挤压后很容易出现饱腹感，也就是说孕妇吃一点东西就会有吃饱的感觉。

这个时候就不要再继续吃了，孕妇可以灵活地用少吃多餐的方法保证营养的供应。

比如说饿的时候可以用一些坚果、水果或者面包来充饥，一天进食的次数在5、6次也是可以的。