主食以粗粮为主，菜品以青菜为主，肉食（一点蛋白质）为辅的晚餐，这样就会有饱腹感和有效节食。

导读

常言道:一日三餐，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少，这是人们在长期生活中总结出来的经验。

晚餐要吃少，对于想控制饮食的人来说，还想吃得更少，并且不会感到饿。那么，怎么样的晚餐会有效节食且有饱腹感？

有饱腹感的营养成分

在我们吃的大多数食物中，基本上都含有人体必需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水和膳食纤维素七大营养成分，只是每种食物中的营养成分都不相同，有的蛋白质含量高，有的脂肪含量高，有的碳水化合物含量高，有的维生素和矿物质含量高，有的则是膳食纤维素含量高等等，因此，中国营养学会建议每天的膳食中选择食物要多样化，保持营养平衡。那么，哪些营养成分有饱腹感呢？

一、膳食纤维素

在食物的营养成分中，膳食纤维素包括纤维素、半纤维素、木质素、低聚糖、果胶、甲壳素和壳聚糖等，它们的饱腹感比较强，为什么呢？

膳食纤维素不能被人体消化吸收，并且吸水能力很强，吸水后体积增加，因此，晚餐中搭配膳食纤维素或者膳食纤维素含量高的食物，可以有效节食且有饱腹感。

特别提示:

水果、蔬菜、粗杂粮类、菌菇类和魔芋精粉等食物中膳食纤维素含量较高，另外还有专门的膳食纤维素制品，如麸皮粉、抗性糊精、苹果纤维素、燕麦纤维素、豌豆纤维素和蕃茄粉等。

二、提供热量最多的营养成分和可吸水膨胀的营养成分

在食物的营养成分中，蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体必需的三大基础营养素，其中脂肪产生的热量最多，1克脂肪可为人体提供9千卡热量；蛋白质和碳水化合物产生的热量一样多，1克蛋白质和1克碳水化合物都能为人体提供4千卡热量。因此，要有效节食，应选择脂肪含量较低的食物。

蛋白质吸收水分后膨润，体积增加，会使人有饱腹感，而且蛋白质提供的热量比脂肪低，因此，要有效节食，应选择蛋白质含量较高的食物。

特别提示:

有效节食宜选择的脂肪含量低蛋白质含量较高的食物，如绿豆、红小豆、赤小豆，鸡蛋清，脱脂牛奶，脱脂奶粉，大豆蛋白粉，乳清蛋白粉，大部分鱼类，虾，牛羊肉等。

碳水化合物中的淀粉吸水后膨胀，体积也会增加(增加的程度比蛋白质要低)，会使人有一定的饱腹感，淀粉提供的热量比脂肪低，因此，要有效节食，应选择含适量淀粉的食物。

特别提示:

有效节食宜选择的含适量淀粉的食物，如糙米，小米，全小麦，玉米，燕麦，荞麦，红薯，白薯，紫薯和马铃薯等。

小结

晚餐中搭配膳食纤维素或者膳食纤维素含量高的食物，可以有效节食且有饱腹感。

要有效节食，应选择脂肪含量较低，蛋白质含量较高，含适量淀粉的食物，这样可以使你有饱腹感。

综上所述，晚餐吃低脂肪，高蛋白质，适量淀粉含量和高膳食纤维素的食物，可有效节食且有饱腹感，这样的晚餐再加上足够的水，可使饱腹感更强。

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不能吃太少 最好还是自己计算一下基础代谢 不要吃的比基础代谢低太多才是健康减肥 健康容易饱腹的东西有很多 大多数的粗粮 比如燕麦片 全麦面包 但是很难吃虽然饱腹了你还是没有满足感还是会想吃的 个人推荐你下个 薄荷 APP吧 里面有每天按照你基础代谢值给出的食谱推荐。。。每天吃一样的东西没几个人受得了的 只要比基础代谢值少摄入200-300大卡就可以减脂的 大概平均1礼拜减1斤左右 这样的减脂方式基本不会反弹 快速减肥其实大多数减的不是肥是水分 你喝水就打回原形的

晚餐推荐低脂低热量，且饱腹感强的食物如下：

一，主食类

1，蒸南瓜

2，适量杂粮粥

3，适量蒸山药或煮芋头

二，蛋白质类

1，无糖酸奶

2，清蒸鱼

3，水煮虾

4，鸡蛋白

三，蔬菜类

1，水煮西兰花

2，生吃黄瓜和番茄

3，青椒炒绿豆芽

4，番茄或木耳炒冬瓜

四，汤类，因为汤里的水是没有热量的，但如下汤的油量需要控制在3克以内，或者不加油。

1，青菜豆腐汤或木耳豆腐汤

2，西红柿鸡蛋汤

3，黄豆芽平菇汤

4，冬瓜虾皮汤

5，黄瓜紫菜蛋花汤

注意：晚餐不要吃任何水果，虽然有些水果热量也很低，但水果含糖量比蔬菜高得多，适合早餐或上午加餐吃。

我是已经成功减重55斤的露西姐。我坚持执行一周两次轻断食日，至今已经有一年多时间（生理期除外）。所以对如何选择低热量，饱腹感强的食物有一些自己的经验，希望能帮助到你！[比心]

欢迎关注我的头条号，里面有减脂餐和轻断食餐的视频，文章和减肥知识干货。[憨笑][玫瑰]

　　晚餐，水果吃多了不掉秤，主食吃多了不掉秤，晚上吃得太咸也不掉秤，晚上喝酒不掉秤，晚上吃得太晚还不掉秤，晚上不吃就更不掉秤了！

　　晚餐对于减肥非常关键，晚餐吃得好不仅不会胖还会越来越瘦！

　　接下来我们将从什么时间吃、吃多少，吃什么三个方面来讲如何健康地吃晚饭！

　　首先来谈什么时间吃？

　　吃晚饭的时间要注意，最好6点前要吃完，最迟也不要超过8点，因为人体消化系统在晚上8、9点后工作效率降低，吃多了，不容易消化，吃少一点，能有效防止脂肪堆积。同时23点前我们就要睡觉了，要预留足够的时间消化晚上吃的食物！

　　那晚饭应该吃多少呢？

　　晚餐建议吃七八分饱即可，因为吃太多不容易消化，无法消耗的食物会造成身体脂肪的堆积！

　　晚饭究竟应该吃什么？

　　主食建议吃杂粮，如玉米燕麦等，少吃精米面等精制主食，吃杂粮不仅不用担心发胖的问题，甚至还能帮助减肥。因为杂粮中的膳食纤维非常丰富，可以促进肠胃的蠕动，加快身体的新陈代谢，促进排便的同时也能减少脂肪的堆积。

　　吃蔬菜，跟主食相比，蔬菜的热量更低，它们不仅含有丰富的膳食纤维，还能给身体提供很多的营养物质。

　　建议摄入优质蛋白，比如吃肉，肉当然也是可以吃的，推荐鱼肉、牛羊鸡鸭肉，这些肉里脂肪含量相对较少，且能提供身体必须的优质蛋白，非常适合正在减肥的朋友食用。同时豆类制口也是优质蛋白的来源，也可以选择哦。这样吃既补充蛋白质，又不用担心发胖。

　　现在大家知道怎么吃晚饭了吧！如果还有疑问的朋友，欢迎在评论区留言！

1.水煮菜，放你爱吃的蔬菜菌类，煮一锅汤，放点耗油胡椒粉，咕咚咕咚一碗满足感爆棚。

2.小黄瓜，或者煮熟的白萝卜小白菜菌类海带等等，沾酱油芥末也很好吃啊，能吃出蔬菜的清甜。

3.无糖酸奶加燕麦，觉得味道太清淡可以加点水果，再吃个白煮蛋，或者自制蔬菜沙拉，可以吃鸡胸肉或者牛肉(不能肥牛)，鱼肉跟虾也ok，8分饱就可以了，别一下子就突然减少食量，身体会受不了。

不吃主食，煎牛排，鸡排，或者鱼肉，来点水果，来点蔬菜，坚果，水煮蛋搭配一下，不用搞得那么辛苦，还是要享受人生，太苛刻了都不容易坚持