那么，走路时如何用臀部发力？

我一直在讲，要用髋关节来启动步态，这样可以保护好膝关节，减少膝关节的磨损，正好借着这个问题深入的讲一下，臀部在走路的时候，甚至站立的时候是一直发力的，这个不要担心！

脸朝下趴着

如果臀部的肌肉不发力，尤其没有臀大肌的话，那么我们只能脸朝下趴着，根本就站不起来，臀部的这些肌肉在步行的时候，一定是一直都参与的，就因为这样，我才把题目改成髋关节启动。

什么是髋关节启动？

试着做一下，膝关节伸直，腿不打弯的走路，就是用髋关节启动的，只是让感受一下哈，不然就像个僵尸了，然后膝关节自然的放松配合，脚后跟着地，过度的脚前掌，这么走路背部会自然的挺直。

膝关节走路

在平原地区，膝关节过早的出现退变和疼痛的，多数与用膝关节启动走路有关系，这部分人你会发现，步行的时候，膝关节伸屈特别明显，有的都是把脚甩出去的，臀部用力很小，这是磨损膝关节的步伐，会上身前倾、驼背、直不起腰来。

小腿不会变粗

不管哪里启动步行，小腿都是不会变粗的，之所以萝卜腿，除了由于家族的遗传，还有经常锻炼腓肠肌的原因，在步态上，这部分人是用前脚掌作为步行的主要受力点，这样的人会易小腿增粗！

臀部想要启动有几种带动方式：

第一，利用背部和臀大肌的协同性带动臀部启动。

第二，利用腰部肌肉（腰大肌），如图一。也可以协调臀部启动。

当这两种方式都进行完后，就可以单独启动臀部。

臀肌力量比较关键，在整个行走步态周期中，它起承上启下的作用，迈腿需要用臀，站立支撑一样需要用臀。所以臀决定了腿的粗细腿型好不好看，最关键的是臀力量强可以帮助缓解腰部的压力。

臀部在行走中的功能

　　臀部在下肢中占据的位置非常大，尤其是臀大肌，它的功能是通过收缩使大腿股骨做伸的动作，大白话说就是把大腿往身体后方拉。这个力量也正是我们走路时身体向前推进的主要来源.

臀部无力在步态中的表现

　　当我们的臀部因为“久坐”、缺少运动，或者功能障碍等原因，无法提供足够的推进力时，我们聪明的身体就会调动其它部分的肌肉，充当“临时工”来帮助你行走。而这些“临时工”的使用也是有代价的。

　　1、当你的臀部无法正常工作时，此时大腿后群肌肉就会代偿提供推力，过度使用大腿后群肌肉时，在步态上会体现为——走路上感觉会向后“撩腿”，且走路容易感觉大腿后群肌肉僵硬。

　　2、当你的臀部无法正常后伸时，小腿肌肉就会提供更多的蹬地力，这样长期反复就很容易造成小腿增粗、僵硬，这也是为什么有些人在进行长期的健步走后，会得到一个粗壮的“小腿肚子”。

　　3、当你的臀部无力后摆时，步子就会变小，身体为维持一个正常的步态，就会选择大腿前侧肌肉努力向上抬腿来增加步幅。这样做体现在步态上，就是有人走路上总觉得会向高抬腿一样，且长时间走路后感觉整个髋部前侧（屈髋肌）发紧。同时从前面看大腿前群肌肉，尤其是靠近髋部的肌肉变宽。也就是所说的越走越粗的大腿。

如何矫正发力模式

　　1、首先你要去改善僵紧的屈髋肌

　　通过牵拉或者滚筒来放松僵硬的大腿前侧肌肉

　　2、激活臀部肌肉

　　很多人都会觉得自己的臀部不是没有力量，但在走路中很难去感觉到臀部的发力。臀部感觉差是"神经"问题。臀部没有收到中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。

　　所以我们现在要做的就是激活沉睡的臀部肌肉，脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上，闭上眼睛去感受你的臀部在工作。

　　我们选择一些比较容易执行的训练动作来寻找臀部的存在感。

　　动作一 双腿臀桥

　　动作要点就是髋部向上顶，在动作的顶端时让肩膀至膝盖保持直线。请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置。髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。

　动作二 贝壳运动

　　这也是一个很好的激活臀部肌肉的方式。侧躺，双脚并在一起，外展髋部，此动作会锻炼到我们的臀中肌，会感觉臀部侧面在发力。

　　动作三 跪姿髋外展

　　启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作

在我们做了以上的矫正练习后，最重要的是让臀部发力的习惯融入你的生活，走路、上楼梯、坐下起身、俯身拿东西，都去感受髋部伸展，臀部发力的感觉，让你的臀部变得越来越有效率。

邯郸学步！