女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？

不管是女性还是男性，要健身都要从全身来考虑，因为作为一个整体哪一个部位比较薄弱或者比较发达，都会影响整体的美观。

当然，具体以什么为主，还要看自己的身体情况和自身的需求还有就是自己的运动基础。比如，觉得自己整体还可以，手臂比较松弛或者比较粗壮，那么就在全身锻炼的情况下再加强手臂训练，如果是要练腹肌马甲线，就要对腹部训练格外重视。想要翘臀瘦腿，就要加强臀腿训练。需要自己身姿更加挺拔就需要锻炼核心以及背部，等等。

总之，每个人的具体情况不同，需求不同，运动基础不同锻炼重点也不会相同。

所以这个问题还真是不好回答，但从全身性的锻炼来讲，可以选择一对小哑铃，来进行全身性的锻炼来达到健身的目的。而在这个基础上再去做自己想要重点锻炼的部位。

比如以下动作，基本可以达到锻炼全身的目的。

动作一：哑铃直腿硬拉

哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

• 双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
• 双手各握一只哑铃
• 保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定
• 屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向。
• 起身，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘

动作二：哑铃侧平举

让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举

• 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手握哑铃
• 向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈
• 稍停后还原

动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸

锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。

• 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行
• 屈肘，让前臂自然下垂。
• 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。
• 稍停，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置。

动作四：哑铃平地飞鸟

重点锻炼胸大肌和三角肌

• 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
• 当哑铃落下时，要深深吸气，还原时呼气。

动作五：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。

• 手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。
• 双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向
• 屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准

动作六：哑铃向后箭步蹲

• 双手持铃，置于体侧，挺胸收腹
• 向后跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度
• 然后还原站姿，同时换另一侧腿同样完成。

动作七：俯身哑铃划船

强化上背部肌群

• 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后
• 拉动哑铃到腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒
• 缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌

动作八：哑铃弯举

针对于肱二头肌的锻炼

• 身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧
• 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
• 然后控制性还原，换边

动作九：跪姿俯卧撑

• 跪姿，双膝着地，腰背挺直，双手持哑铃放于体前，双臂距离比肩膀略宽且撑起身体
• 双臂弯曲，身体向下沉，尽量将肩部低于手肘位置，在此过程中保持腰和背在一条直线上，不要撅臀
• 呼气，将双臂发力，将身体还原到起始位置

动作前活动热身，动作结束后整理放松

如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。

每周锻炼3次即可，如果处于减脂阶段，配合有氧运动来做，可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做，也可以本组动作与有氧运动交叉进行。

动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。

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