正常40岁的女人，多数都已经有了家庭，孩子一般也有1-2个了。如果平时很少运动，平时又比较忙碌，加上自身的新陈代谢能力减弱，自然就会变胖，腹部脂肪会更多一些。

要明白女生的腹肌本来就比较难练，通常练出马甲线就已经不错了，生完孩子的女人还容易出现“腹直肌分离”，因此难度会更高一些。

现在想要练出腹肌，那么你就要做到以下几点：

1.每天5分钟的直臂支撑

想要练出腹肌，首先要强化核心力量，否则后面的腹肌训练动作都很难操作。

最简单、最容易坚持、训练效果也比较好的动作就是“直臂支撑”（俯卧撑的准备姿势）。

它可以强化腰腹核心力量，同时手臂、肩部、背部、腿部力量都能得到锻炼，在训练中需要将腹部绷紧，臀部略微上抬，始终保持身体在一条直线，可以明显感觉到核心肌群的受力。

直接采用分组的形式操作，1组30秒，连续做10组，每组中间休息10-15秒，直到做完为止。

熟练之后可以分为5组训练，每组60秒（1分钟），此时你的核心力量已经有明显的提升。

2.每天15分钟的跳绳

核心力量强化之后，就需要进行减脂训练，目的是消除多余的脂肪。

最适合的就是有氧运动，这里推荐去做“跳绳”。

它可以锻炼腿部肌肉，尤其是小腿肌肉耐力，同时可以提升肺活量，还能锻炼手脚协调能力和反应速度。长时间训练后，可以起到减脂的效果。

在训练中需要始终保持连贯的手臂摇摆动作，同时双脚也要跟着跳绳向上跳跃，注意屈膝幅度不要太大，防止膝盖受力过多。摇绳的速度加快时，双脚跳跃也要跟上，中间不能有太长的暂停时间，这样才有效果。

每天需要训练15分钟，可以采用拆分式的训练，每组3分钟，中间暂停20秒，然后再继续训练，连续做5组即可。

也可以直接计时，中间觉得很累或者停顿时就可以暂停30秒，之后再继续训练，直到结束为止。

3.每天做50个臀桥

生完孩子的女人一般都有腰背酸痛感，如果你直接去做腹肌动作，训练之后可能会加重这种情况。

此时更应该主动强化臀大肌和下背部肌肉，这里推荐去做臀桥动作，配合平板支撑后，帮助你进一步加强腰背部的稳定性，之后再训练腹肌就会更加轻松。

只需要你采用屈膝仰卧的形式，通过髋部的向上和向下运动，就可以强化臀部和下背部的力量。训练一段时间后，腰背部酸痛感就会减少。

每天做50次臀桥，拆分为5组*10次操作，臀部向上时需要用力挺髋，同时收紧两侧臀部，让躯干形成一条直线，同时略微停顿5秒，之后再下放回位重复。

4.每天10分钟的呼啦圈

为了进一步减少腰腹部脂肪，除了跳绳之外，还需要加入独立的减脂训练。

这里推荐去做“呼啦圈”。

呼啦圈非常简单，就是围绕着腹部以及腰部来回摇摆、旋转，就这样重复又重复的操作。可以顺着左侧或者右侧方向旋转，也可以一边旋转一边走动。通过反复的训练后，可以在一定程度上消除多余的腰腹部脂肪。

建议每天做10分钟，每组做1分钟，连续做10组，每组中间休息10秒，左右两侧交替操作。

5.卷腹和举腿交替训练80个

到正式训练腹肌时，需要做两个动作，分别是：卷腹和举腿。

卷腹是屈膝双脚固定，将上背部向上抬起，主要针对上腹部肌肉。

在训练时将双手向前伸直放于两侧大腿上，向上起身时向上滑动，这样训练会容易一些。

举腿是上身躺下保持不动，将双腿伸直向上举高，主要针对下腹部肌肉。

做举腿动作时，可以将双手放于臀部下方，可以避免背部反弓，对下腹部的刺激效果会更明显。

两个动作需要分开训练，第一天练卷腹，第二天练举腿，如此交替重复。

要求卷腹和举腿各做80个，每组做16个，连续做5组，每组中间休息15秒。

写在最后的：

上面推荐的这些动作，前面4步是为了强化核心力量、提升心肺耐力和减脂、臀部和下背部力量、消除腰腹部脂肪，最后1步是正式的腹肌训练。

除了要做好这5点之外，还要对饮食做出调节，早餐和午餐热量不能超过500大卡，晚餐热量不能超过400大卡，同时还要做到适中的碳水、高蛋白质和低脂肪，蔬菜水果不能少。

平时还要多做一些瑜伽训练，主要是为了塑形，更进一步美化身材。当然有时间还要多推肚子，由两侧向中间推，再由上向下推，同时还要多练习呼吸节奏，这样腹部才能收紧，练出的腹肌会更好看一些。

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不管你是40岁，还是多少岁，腹部肌肉都是一直存在，只是能不能看见，线条是否明显，如果想看见腹肌，你需要完成下面几项！

一、降低身体脂肪率，达到腹肌可见范围

首先我们来了解下你的体脂率吧！如果家里有体脂称可以测量下，看看多少，如果没有你需要根据下图：

评估下你的体脂率多少，如果超标，你就需要做到降低体脂率到可以看见腹肌的范围，对于40岁的年纪，降低体脂率不能像小年轻那样去砰砰跳跳，你需要循环渐进的进行训练；

分别从饮食和有氧训练出发，把饮食作为主要的减脂准备，养成好的饮食习惯；

饮食结构安排如下，你可以根据做具体调整：

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

选择上面的食物来吃，主要以清蒸，少油少盐爆炒为主，每次吃饭7分饱就可以了；

有氧运动分为初级和中级，需要慢慢适应，不要图时间快，最重要是让自己先爱上运动，这样才可能坚持下去；

初级有氧安排如下：进行4周左右，根据情况进阶，每周3-4次，每个动作4-6组，每组30-60秒

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：小碎步

中级有氧运动如下：每周3-4次，每个动作4-6组，每组30-60秒

动作一：高抬腿

动作二：深蹲跳

动作三：开合跳

动作四：波比跳

二、强化腹部肌肉，让腹部肌肉线条凸显出来

想要腹部肌肉线条好，就需要根据腹部肌肉做强化训练，那先来了解下腹部肌肉吧！

腹肌分为腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌，如下图

我们看到的腹肌就是几块腹直肌，下面就安排怎么去练我们的腹肌吧！每个动作4-6组，每组12-18次；

动作一：平板支撑

动作二：侧支撑

动作三：卷腹

动作四：反向卷腹

动作五：俄罗斯转体

训练结束，记得拉伸腹部肌肉：

总结

想要长期保持好的身材，最关键的是调整自己的生活习惯，这样才可能长期维持好身材，拥有好身体！

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很多40岁以上的女性都拥有漂亮的马甲线和腹肌，掌握以下这些方法，你将用最短的时间练出最漂亮的腹肌！

50岁的“不老女神”刘叶琳说过一句话：“想要健身什么时候都不晚”，她用50岁的年龄20岁的身材和性感的腹肌也说明了，年龄根本不是影响身材的因素，想开始什么时候都不晚，所以首先不要顾虑年龄的问题练腹肌觉得困难，这个年龄段对于练出腹肌来说和年轻人并无不同。

健身界一句话，胸代表“力量”、肩代表“刻苦”，而腹代表的则是“自律”，很多人都想要漂亮的腹肌，但成功者却是少数，原因就在于不自律。

自律是一切的前提，我们想要练出漂亮、清晰的腹肌，首先体脂必须要低，否则你把腹肌练得再好，也是会被一层厚厚的脂肪所掩盖，视觉上看不到任何腹肌的影子

男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，就是你的体脂高了，脂肪太厚了。

所以想要练腹肌，你的第一个目标就是降低自己的体脂率，即：减脂，而减脂首先要控制饮食

所以在饮食上必须做到真正的自律，我的二百多位会员当中为什么只有少数人通过训练拥有了自己想要的腹肌呢，就是她们可以做到严格的控制饮食，在这方面是做到了真正的自律

我一直有句话叫勿以恶小而为之，就是很多人在饮食方面总是想着吃那么一小点，不影响大局，结果一小点一小点的不断放纵自己，最后导致自己功亏一溃，所以饮食上如果你做不到自律，想要把腹肌练出来，真是难上加难，有很多腹肌拥有者经常会说一句话，就是：“腹肌是吃出来的” 这是有一定道理的。

所以控制饮食是第一步，建议大家日常的饮食遵循下述规则：

• 1、少油、少糖，食物加工尽量以蒸、煮优先，炒菜的话用橄榄油。
• 2、不吃肉眼看得见的脂肪，不吃任何动物的表皮
• 3、主食尽量以粗粮为主，如：玉米、红薯、土豆、燕麦、紫米、糙米、小米等谷物。
• 4、多吃蔬菜、水果，但糖分过高的水果少吃，如：葡萄、橙子、荔枝、柿子、草莓、菠萝、甘蔗等。
• 5、一切甜的饮料不要喝，能喝白开水的情况下只喝水，零度可乐、脱脂奶、黑咖啡除外。

保持良好的饮食你就等于成功了第一步，然后我们说第二步，就是训练，我们都听过一句话，世界上最不需要的就是胖子的胸肌和瘦子的腹肌

意思就是说瘦子不用练腹肌也会显现，这是没错儿的，人人都有腹肌，这是人的正常生理构造，但是通过饿出来的腹肌，和真正练出来的腹肌真的是完全二个概念

通过锻炼出来的腹肌更加紧致、有线条感、具力量感，形态更好，所以我们在保持良好饮食降低自己体脂率的同时，还要加强腹肌的训练，来让腹肌变厚，更为凸显，形态更立体，更饱满，就像巧克力一样一块一块的。

在这里给大家2套腹肌的训练动作，第1套难度较低，建议新手使用，第2套难度高，为进阶者使用

第一套：（难度低）

动作1：卷腹

• 身体平躺在瑜伽垫上
• 双腿屈膝，双手抱于脑后
• 腹部发力，向上抬起上半身（注意脖子不要发力）
• 做4组 每组15-20次

动作2：摸膝卷腹

• 双腿弯曲，双手伸手位于大腿上方
• 上半身发力抬起，同时双手触摸膝盖
• 做4组 每组15-20次

动作3，仰卧单车

• 躺在瑜伽垫上
• 双手放于脑后
• 双腿抬起，交替屈膝并转向身体对侧，同时肘部尽量触碰对侧膝盖
• 做4组 每组15-20次

动作4，仰卧举腿

• 躺在瑜伽垫上
• 双臂放于身体两侧
• 双腿并拢伸直，保持上半身固定
• 双腿屈膝向上抬起
• 做4组 每组15-20次

　动作5，平板支撑。

• 俯卧在瑜伽垫上
• 双腿并拢伸直，脚尖着地
• 保持身体挺直，切勿塌腰，保持30-40秒
• 做4组

第二套：（难度大）一定要等腹部初具形态时练习，新手如果做可能一个动作也完成不了

绳索卷腹（做3组 每组8-12次）

悬垂举腿（做3组 每组8-12次）可递减次数

仰卧举腿（做3组 每组8-12次）

动态平板支撑（做3组 每组15-20次）

单腿龙旗（做3组 每组8-12次）

等你能把这套动作完成，你的腹肌肯定不会让人失望，绝对是众人羡慕的样子了。

最后送大家四个字，贵在坚持！感谢大家的阅读，走时记得点个赞哦~

40岁，是女人的黄金年龄，如同花朵从蓓蕾初绽到迎风怒放的过程。想要在这20年里始终保持健康和性感，平时的健身锻炼就必不可少。40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。

女人到了40岁，肚子上可能就会有赘肉，小肚腩凸起，十分地影响身材，看着别人新衣加身，身材有料，性感的像个小妖精，羡慕嫉妒恨的心情，不是蓝瘦香菇可以解说的!

下面奉上3招瘦腰干货，每天8分钟，强悍虐腹，动作简单易学，在家就能轻松完成!赶快马克起来，朝着巨美的S线身材进击吧~

第1招：侧身画弧虐腹

侧身，单膝跪地，单手撑地，另一侧腿部和手臂伸直，然后同时上摆，侧腹部卷腹，带动背部肌肉燥起来!

第2招：侧躺高抬腿

侧躺，一手抱头，然后单腿上抬，抬至空中再落下!同样卷侧腹部，臀部和大腿根部赘肉，也能被统统干掉!

第3招：平板支撑扭臀

先伏地做平板支撑动作，然后臀部向左右两侧扭动，带动悬空的身体一起运动起来，虐腹翘臀，瘦身有奇效!

作为上一个动作的进阶版，平板支撑准备动作后，臀部抬高再下落，然后臀部再向左右两边摆臀扭动，增加的臀部抬高动作，让前腹部也得到有效刺激，360度无死角虐腹!

3招动作，简单易学，每天坚持，性感小腰不是梦，练出紧俏S线，穿衣立体有范儿，堪比明星和超模!让你40岁依旧如20岁的少女一般！

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不管年纪有多大，方法总是一样的，只不过会因为年龄问题可塑性会有所差异。

对于怎么锻炼才会有腹肌的问题，其实是这样的：腹肌，每个人都有，只不过是因为体脂的原因，有的人显露出来了，而有的人被隐藏了。

对于本身体脂就很低的人来讲，会因为省去减脂的问题而简单地多。而对于体脂高的人来讲，减脂的过程会比单纯的练腹肌困难地多。

所以对于还需要减脂又想练腹的人来讲，可以先把体脂降下来，之后再进行针对性的腹部训练，当然也可以在减脂的同时加强腹部的训练，这样至少可以保证在减脂的过程当中腹部的肌肉量不会缩减。

减脂方面，说的最多的就是饮食控制+运动，打开热量缺口

饮食方面要保证营养均衡，规律进食，节食是一定不可取的。

运动方面，多做有氧运动，如果有一定的运动基础的话，HIIT也是很好的选择

当体脂降下来后，腹部的针对性训练会显得容易的多，一方面是因为在整个减脂过程中（运动的方法）一定会累积一些运动基础，而腹部运动会显得比之前容易一些，另一方面，当体脂到一定程度，即使不做训练，腹部也会有一定的肌肉轮廓，而针对性的训练会腹肌更丰满一些，轮廓更清晰一些。

至于腹部训练动作，也并不是有多难，所需要的时间也不会太长，15分钟左右就好。

动作一：摸膝

• 平躺，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实
• 双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置
• 摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
• 摸膝时呼气，下落时吸气

动作二：平板支撑

• 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
• 手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
• 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈
• 保持自然呼吸

动作三：单腿反向卷腹（换边进行）

• 头部微微抬起，双腿离开地面，单腿屈腿
• 腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止
• 屈腿时呼气，还原时吸气

动作四：俯卧提膝（可以双腿交替进行，也可以换边进行）

• 从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线
• 收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换

动作五：仰卧抬腿

• 腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
• 勾起脚尖，双腿并拢，双脚离开地面做小幅度上下摆动
• 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作

动作六：直腿卷腹

• 双腿抬至90°，臀部离开地面
• 双手用力上举，尽可能接近双脚
• 卷起时呼气，还原时吸气

动作七：仰卧单车

• 手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

注意：

• 动作前，适当活动身体热身

• 每一个动作15-25次，具体次数根据自身能力来定

• 每个动作间休息不要超过30秒，如果感觉不累可以跳过休息

• 腹部练习一周进行4.5次，每次15分钟即可

• 掌握动作要领，保持正确的动作有助于效果最大化

• 动作过程中感受目标肌肉的发力，有助于找到正确的方法。

• 要坚持

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

40岁也可以算是年轻人哦（我也奔四的人了，感觉自己还年轻，哈哈），

女生的腹肌也叫马甲线，是每个爱美的女性的追求，平坦没有一丝赘肉的腹部，加上一些肌肉线条，显得整个腰腹部都十分的性感。

想要腹肌，体脂率要低，需要全身有氧训练和低脂饮食，还有不要忘了腹部肌群的针对性练习。

通过我下面的回答，你可以了解学习到3个关于练出腹肌的知识点：

一、低脂饮食

二、有氧运动

三、腹部针对性训练

一、低脂饮食

在你原有的饮食基础上，不喝饮料不喝酒、少吃碳水和糖类，增加蛋白质的摄入比例，摄入优质的脂肪，三餐七分饱、每天八杯水。

1、饮料包括碳酸饮料、有些饮料和奶茶，这些不仅热量高而且有很多添加剂；酒会阻碍脂肪的代谢燃烧，阻碍肌肉的合成，而且你不可能光光喝酒，还会吃很多菜，增加了额外的热量。

2、碳水和糖类是长胖的主要因素，不吃没有能量运动，吃多了没有消耗会大比例转化为脂肪，所以要适量，减肥期间可以每天少摄入300大卡左右。

3、碳水和糖类摄入的减少了，肯定会出现饥饿感，这时候可以用蛋白质的摄入增加饱腹感。可以防止你身体进入饥饿状态，同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。

我们尽量去食物中摄入蛋白质，不要用蛋白粉食物中的蛋白质，日常生活中，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白都是优质的蛋白质。

二、有氧运动

不管减肥减哪个部位，都要以全身有氧运动为主，因为没有局部减肥的说法，有氧运动的选择有很多，你可以选择一个你会坚持下去的运动。

有氧运动有慢跑、快走、骑单车、椭圆机、跳绳、游泳、打拳、有氧操和tabata训练（间歇有氧训练法，我最近的视频都是）

三、腹部针对性训练

体脂率降低了，当然要对腹肌进行针对性的腹部训练，下面我针对上腹、下腹、整体腹部推荐3个常用的动作。

1、上腹部：悬腿卷腹

动作要点：仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边（手不用发力）； 腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；缓慢还原，回到初始位置，重复。

2、下腹部：垂悬举腿

动作要点：掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行（不要用惯性），感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；控制腹肌发力，缓慢还原至原始位置，重复。

3、腹肌整体：空中踏车

动作要点：仰卧平躺，双手轻扶头部或放于耳两侧（手不要发力），双脚屈膝悬空；腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；感受腹肌发力，两脚交替进行，还原至原始位置，重复。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

首先我们每个人都是有腹肌的，腹肌是我们身体肌肉的组成。那为什么有的人腹肌清晰有人鱼线，有的却是软趴趴的一坨肉呢？那是因为体脂率的区别，当我们把体脂率降低之后，不用做任何锻炼，人鱼线也是会有的。所以想要腹肌清晰的话，最主要的就是减脂。有氧运动是减脂的利器。有氧运动有很多，比如游泳、跑步、快走、有氧操这种需要长期间消耗氧气的运动都可以。最好每次要坚持做半个小时以上。每周至少三次，坚持下去，体脂降低，人鱼线就明显了。

如果说您现在腹部平坦，想让腹肌线条更清楚一点，可以做一些无氧的动作，帮助线条塑造。最简单的就是臀桥和卷腹，每组12-15个，至少做三组交替进行，每天坚持，时间长了也是会有效果的。但是由于女性的体脂率要比男性高，除非是每天在健身房花大量的时间做无氧运动的女性，女性是不会像男生那样出现清晰的六块腹肌。

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我40岁，坚持锻炼，腹肌马甲都有，只要自己自律任何年龄都可以有腹肌，加油加油