虽然科学证明半月板损伤虽然是不可逆的，是不可能恢复到原来一样的，但是我们只要保持乐观积极的心态，做好日常的保健护理工作，就一定会找到恢复的办法的。

每天坚持用热的（温度随你定，舒服的温度就可以了）盐水对受伤的膝盖进行半个小时左右的热敷。每天热敷两次。早上和晚上时间是最好的。如果中午劳累过度，午休前也可以热敷个15分钟的样子。具体的看你的病情需要来定夺吧。因为这样的热敷可以使得膝盖周围的血液得到有效地循环，虽然我们的半月板部位基本上是没有血液直接进行供应的，但是膝盖的周围也还会有很多和半月板相连的韧带和组织，因此热敷可以也能起到消肿的作用。

也要保持每天对股四头肌进行锻炼，目的是为了防止受伤后的肌肉因缺乏运动或者锻炼发生肌肉的萎缩。推荐一个最有效也是最简单还是最直接一种，就是坐位抬腿运动来进行锻炼：首先你的身体要保持直立而坐，然后缓慢的把腿往水平的方向抬起，同时把脚尖慢慢往上钩，大概保持10秒以上20秒以下，具体时间你自己量力而行，然后放下腿休息10秒后，再重复此动作，一天不超过50次为最佳的效果，这个锻炼你会明显感觉到腿不再和以前那样缺乏力量，膝盖也不会和以前那样不稳定了。如果你锻炼超过三个月你就会明显的能够感觉的到膝盖的稳定性是越来越好的，而且再也没有出现过打软腿的现象。

也还可以尝试用单膝站立的方式去锻炼，单膝站立的时候一定要注意动作要慢，也要注意保持身体的平衡，不要把重心全部放到腿上。最后你也可以每天按摩受伤的膝盖周围的穴位。

当然也可以进行服用药物辅助治疗的方法。建议去医院就诊后，找专业的骨科医生咨询，再根据医嘱进行服用药物治疗，切记自我乱服用药物。

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根据您描述的情况，目前主要存在的问题是膝关节功能欠缺，三方面：1、膝关节周围肌群伴有一定萎缩，肌力与肌耐力较弱；2、膝关节控制稳定性差，本体感觉下降；3、半月板损伤未完全康复，且产生心理规避，表现为：在运动或日常活动中会下意识地保护患膝，更多地使用健侧发力或承重，由此产生代偿。

建议：通过下肢各肌群的力量训练来代偿半月板的功能；加强膝关节稳定性训练，并保护残留的半月板。

1 力量训练

A 靠墙静蹲。躯干紧贴墙壁，膝关节夹角为90°，若产生不适或疼痛，则上移至135°，再逐渐下放，到自己能忍受酸胀但不产生疼痛的最大位置。30~40S/组，3组/次，2次/日。

B 侧躺举腿。侧卧位，患肢在上，绷直膝盖往斜后上方抬起，再缓慢下放至原处。15个/组，3组/次，2次/日。

C 抗阻侧移。将迷你弹力带套于膝盖上方5cm处，取下蹲姿势，蹲距为1.5倍肩宽，向两侧移动，10个/侧，3组/次，2次/日。

D 抗阻踢腿。将弹力带固定一端，另一端套于脚踝处，同样绷直膝盖往前后左右四个方向使力，再缓慢有控制地收回。10个/侧，3组/次，2次/日。




E 单腿下蹲。找一15~20cm的台阶，患肢支撑，缓慢屈膝下蹲，脚尖碰地即起（若感轻松，则将脚掌放平，触地再起）。8~10个/侧，3组/次，2次/日。

注：尽量靠近墙面做此动作，用手虚扶，做好保护。

2 稳定性训练

A 单腿站立（进阶可闭眼、选择不稳定的支撑平面）。30~40S/组，3组/次，2次/日。

B “米”字跳跃。双腿并拢，往8个方向进行小幅度的跳跃，注意落地时尽量用脚尖先触地，做好缓冲。

注：进阶为患肢支撑，单腿跳跃。若产生不适，则退阶进行。

3 功能性恢复

A 从日常生活开始，从心理上克服恐惧。在从事负重行为时，逐渐尝试让患肢承受30%~50%到100%的负荷，使其适应并习惯正确的发力模式。另：依自身情况而定，尽量避免对膝盖产生剪切力的动作（如：下蹲时突然发力转向跳跃）

B 若是有从事的运动项目或者运动爱好，可在后期加入专项性质的相应练习。

祝好。

对于半月板损伤，我这里手术做的比较多，现在对半月板损伤一般都是采用关节镜下微创手术，可以做关节镜下半月板的修补，当然如果不能修补可以做半月板的修整手术就是成形手术。

半月板的手术主要分为两种，第一种就是修补手术，半月板损伤，只有在红区有血供的地方才能修补。修补以后，因为涉及到半月板的重新愈合，所以恢复时间反而慢，一般我们建议要一个多月以后才开始慢慢下地走路。如果想提前下地，最多建议部分负重，或者佩戴支具下地负重。一般一个月以后开始慢慢下地负重，半月板缝合，以后恢复期一般要三个月左右。而对于半月板缝合早期的康复锻炼最主要在床上进行。可以做一些比如踝泵就是踝关节的伸直和屈曲的活动。还有就是直腿抬高的活动。主要锻炼大腿前面肌肉，可以训练大腿往内收的活动锻炼大腿内侧的肌肉，还有就是在床上腿往下压的活动，能锻炼大腿后面的肌肉。一般要求活动度一个月内90度。三个月内达到完全屈曲到底。但是三个月内不建议完全下蹲。

第二种情况就是半月板修整手术，对于半月板修整手术，也就是半月板的部分切除手术，这种手术恢复期比较短，一般手术后第二天就可以让患者下地走路。如果白领的话，两周以后就可以上班了，我有些病人一周就自己去上班了，当然这是不建议的，我们建议还是两周后开始上班，但是如果重体力活的或者走路走的多的，我们一般建议还是三个月以后开始上班。但是遇到如果膝关节比较肿胀，那建议还是晚些时候上班，因为关节镜手术后膝关节完全消肿，有时候要三个月以上的。半月板修整手术可以做我前面所说的半月板缝合的所有动作。包括直腿抬高踝泵大腿内收大腿下压。早期膝关节可以弯曲到底。当然平时可以保持伸直位。要求一个月内达到基本恢复正常生活。

半月板损伤属于较严重的膝关节损伤，康复之前首先要诊断清楚损伤程度，并做简单的评估。如果伤到的是半月板的前脚后脚和周围缘，此部分有血液供应，可以通过修养康复。但如果受伤部位是中间的游离区，此部分没有血液供应，不可能自我修复，如果受伤不严重，也可以不手术采取保守治疗，如果严重影响活动，或者撕裂部位较大，就需要手术摘除，如果不摘除，撕裂的半月板会刺激膝关节里面的滑膜，关节软骨，造成滑膜炎，甚至关节炎，导致膝盖不断的退化。还可能连带十字韧带的损伤。而且这种变化很多是不可逆的，所以一旦受伤就可能造成永久性的损伤。

保守治疗可以采用物理因子疗法，物理手法，运动疗法进行系统康复。

物理因子疗法，也就是利用声光电磁热这些物理因子对受伤部位进行消炎阵痛，但这块要注意的是理疗设备的选取，因为半月板在关节里面，如果是用电疗和光疗，治疗作用表浅，很难渗透到关节里面，可以采用磁振热，超声波，超短波等渗透性好的设备治疗受伤部位。

物理手法，可以采用关节松动术增加膝关节活动度，按摩手法放松腿部痉挛的肌肉。

运动疗法，也是小编认为保守治疗里面最重要的一种方法，很多受伤的患者其他手段效果都不是很好或者暂时的缓解，临床最实用的还是增加腿部肌肉力量，臀部力量，强大的腿部，臀部肌肉，可以帮助患者在运动的过程中缓冲掉大部分的外力，如果腿部力量差的话，运动所产生的冲击力施加在关节部位，使半月板始终承受外力刺激，加重损伤退化。增强腿部力量早期力量差的时候可以采取静蹲的方式，不断的变化静蹲角度和增加静蹲时间，但静蹲增加力量效果不会太大，所以强大的肌肉力量还是的回归到使用负重半蹲训练。练三到四组，每组8～12次。

本体感觉训练，受伤会导致本体感觉的下降，这就是患者为什么运动过程中感觉到身体不协调，平衡感差，有不稳定感觉。本体感受器存在于肌肉和关节里面，负责感受关节位置的变化，肌肉伸缩的变化等。本体感觉的训练要采用平衡训练的方法，比如闭眼单脚站立，平衡球训练等。可以不断变化训练动作，增强训练效果。包括平衡的抗干扰训练。

一般一二度的损伤通过增加腿部力量配合理疗，和本体感觉训练回归运动问题不大。希望此文章对大家有用。有什么运动损伤可以及时咨询小编。

对于半月板损伤康复训练，一般具有以下重点：

• 增加膝关节活动度的运动，避免或减少膝关节活动受限；

• 逐步强化膝关节周围肌肉，减少膝关节半月板的负荷；

• 避免增加半月板压力的活动（如膝关节旋转动作）加重症状；

• 加入膝关节本体感觉训练，以及后期进行功能性训练，增强膝关节稳定性。
  

对于增加膝关节活动度的运动

对于增加膝关节活动度的注意事项：

膝关节屈曲弧度越大，半月板承受压力会随之增加。

尤其是在半月板修复术后，当膝关节屈曲超过60-70°时，会产生使半月板向后移动的力量，增加错位的风险。

因而，

• 在急性期，尤其是接受半月板修复术后，膝关节在承重状态下屈曲弧度，4周内不能超过45度，8周内不能超过60度-70度，避免极度屈曲膝关节的动作。
  

• 在康复初期，会以股四头肌强化运动为主；若出现关节活动受限，一般会考虑是否腘绳肌僵硬，是否需要对此进行拉伸。
  

对于强化膝关节周围肌肉的运动

股四头肌强化运动：短弧膝关节终端伸直运动

动作要点：仰卧将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲。然后做上下抬腿动作。

注意：

• 可逐渐增加屈曲弧度，4周内膝盖屈曲不超过45度。
  

• 半月板损伤5-8周，患者在进行上述动作的前提下，在其踝关节附近绑一个沙包，足部需内翻（可降低膝关节外侧剪力），做直膝抬腿动作。
  

• 沙包重量应以在患者可忍受疼痛范围或不痛为宜。
  

• 有韧带受伤时不可练习此动作。
  

腘绳肌强化运动：腘绳肌蜷曲运动

动作要点：

• 保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度
  

• 小腿小幅度上抬，
  

• 返回屈膝90度的位置。
  

• 增强难度：可在不痛或可承受疼痛内在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。
  

注意：此运动在半月板损伤9周后才能进行。

当然，除了膝关节周围肌肉以外，由于膝关节位于下肢运动链的中间位置，在承重状态下容易被髋关节等功能影响。

因而，如果存在臀部肌肉无力或者僵硬，还需要加入对应的运动。

对于膝关节本体感觉训练

本体感觉对膝关节，最为重要的一个作用是，当你移动时，它可以快速使身体调整姿势和平衡，避免跌倒扭伤。

而一个最为简单的锻炼膝关节本体感觉的方法——闭眼单腿站立，能够在闭眼单腿站立，保持身体平稳不摇晃1分钟

（如果题主不能够闭眼单腿站立，保持1分钟，那么是十分有必要加入这个训练，增强膝关节的控制力。）

如果最终选择半月板修复术，术后康复运动有哪些注意事项？

1. 半月板修复后的4周内，可以做逐渐增加膝关节屈曲的练习，但是屈曲弧度不能超过45度，8周内不能超过60度-70度。因为屈曲弧度越大，半月板承受的压力就越大。
   

2. 8周后，可进行腘绳肌蜷曲。可以使用蹬腿机，但限制动作不超过60度。
   

3. 在承重活动中，要避免扭转动作
   

4. 至少4-6个月内，不要做深蹲、深弓箭步、扭转或绕轴旋转的运动。
   

5. 5-6个月后，方可以慢跑。
   

6. 即使恢复慢跑后，应避免重复性、高度关节压迫性和剪力的体育活动，以及完全屈曲的长时间蹲姿。

更多膝关节康复内容，请关注我的个人头条号。

具体的怎么做 ，说不好 ，我深有体会 ，几年前我在公路边儿被车撞了 ，还好 ，只是对腿的半月板开放式的损伤 ，住院长达70天 ，最后拄了双拐 ， 几年以后 ，不知不觉的好起来了 ！现在是干点儿体力活儿 ，跑步啥的 ，一点儿感觉没有啦 ， 那时候有点儿年轻 ，营养好 长得快 ，大夫说，上了岁数的人愈合的慢 ，大夫还说 ，半月板没有供血系统 ，没有完全愈合的可能 ， 我认为给身体素质有关系 ， 加上长期锻炼 ，时间长了都全忘掉了，不知不觉的没有啦不适的感觉 ， 反正是过去了 ，我也说不好 ，请谅解 ， 祝患者天天快乐 ！ 健康！康复就在眼前 ！[鼓掌][玫瑰]

WKSWY:

膝关节半月板损伤时，多以膝关节周围局限性疼痛为主，有时可出现打软腿或膝关节交锁现象。当膝关节因为疼痛而出现下肢的功能受限时，一般主要表现为股四头肌萎缩，膝关节周围的疼痛、以及因为损伤而出现的下肢功能活动障碍等病理表现。

建议：1、通过手法消除肿胀，处理病灶。按摩大腿股四头肌、腘绳肌以及小腿三头肌，改善肌肉的弹性和伸展性，促进血液循环，同时重点处理膝关节两侧和腘窝，加快膝关节的修复，同时在必要时可进行一定的理疗治疗来促进膝关节及下肢肿胀、疼痛的消除。

2、加强膝关节功能训练。首先是力量的加强。损伤后因为制动或运动量的下降，肌肉一般都会出现萎缩，因此要大腿肌肉力量、臀部肌肉力量，小腿肌肉力量。肌肉是稳定膝关节非常重要的组织结构，进行一定的肌肉力量锻炼不仅可以防止肌肉萎缩，同时对于以后运动中膝关节半月板、软骨的保护也很有帮助。

3、身体素质综合练习。在膝关节疼痛等不适症状消除后，肌肉萎缩得到缓解后，在进行正确的评估后无较大问题时可进行身体的平衡能力、协调性的康复锻炼。

【2018-03-22 中华医学科普回答】如题，谢邀，要回答这个问题，需要对半月板损伤后的康复锻炼有个简单的了解和认识。通常这类损伤的恢复需要很长的一个时间。

半月板损伤后1-2个月时恢复腿部力量，关节全范围内抗阻练习。首先自重下蹲，逐渐增加幅度;其次抗阻下蹲，双手持杠铃下 蹲，杠铃重量逐渐增加;再次大腿后群肌力练习，保持 身体俯卧于治疗床，可利用弹性带一端环绕健侧腿脚 踝环绕患侧腿脚踝，将健侧腿平放于治疗床上，患侧腿 做后躯运动;然后臀部力量练习，身体平躺在垫子上， 双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝呈 90°，两脚掌平 踏于垫上，收紧臀部腰部上挺，使身体呈一条直线，重 复几次;最后小腿肌力练习，取站立，两脚分开与肩同 宽，重心置于前脚掌，脚后跟向上抬起，僵持 10s~15s， 重复10次。使两侧肌力恢复平衡，训练神经控制，恢复本体感觉。具体方法:(1)患侧腿下蹲，逐渐增加动作幅度。 (2)患侧腿负重下蹲。(3)使用不平衡介质下蹲。不要大量行走，不能急走，不能急转弯，下床活动 时要防止摔倒，继续在床上进行股四头肌等长收缩训 练及直腿抬高训练，防止肌肉收缩。用热毛巾按摩膝 关节促进血液循环。按时复诊，从而进一步得到指导。

还可进行康复训练的物理疗法(1)直流电疗法:促进骨再生，消除炎症，改善血液 循环。中频电疗法:刺激肌肉收缩，改善血液循环，软 化瘢痕、松解粘连组织。高频电疗法:改善血液循环， 降低肌张力，加速组织生长修复。超短波疗法:促进血 液循环，帮助炎症的消除。(2)紫外线:减轻损伤部位的炎症反应。(3)针灸拔罐、针灸、按摩等理疗方式可以改善局 部血液循环、起到活血化瘀、舒筋通络的作用，对于心 脑血管疾病的后遗症、风湿类风湿后期康复效果显 著。但只是辅助治疗。半月板损伤与一般的关节痹症 不太相同，它主要是关节发生无菌性炎症，简单的活血 化瘀、舒筋通络根本无法从根本上祛除无菌性炎症。

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谢谢悟空邀请

2O09年的一天，在骑自行车下班途中，由于下雨打滑，摔倒在地，当时能起来行走，但到晚上右膝疼的肿胀起来，第二天膝肿的更厉害，经医院检查，右膝副韧带撕裂。上了石膏回家病休了好长一段时间，还用上了拐杖。副韧带修复后上班，膝部疼痛持续很长时间，由于伤在右膝，行走时左膝承力较多，造成后来左膝长期疼痛，以至膝弯里面有硬结。最记得2012年时左膝盖及腿弯疼痛的一拐一拐，经常走一会路就要坐下，那年家中搞装修要搬至5楼，一直下不了决心，想想房空那很多年了，才不得不装修，去市场买材料都基本是老公去。

后来，去医院检查左膝半月板损伤。但我虽然行动不利落，仍坚持做些松柔运动。许多年下来疼痛略为减轻，但一直没有好利落。去年冬天，我晚上散步时，不小心让脚下木板绊了一下，那次摔得也厉害，不仅造成左膝在次损伤，左腿也持续疼痛，尤其到半夜经常疼醒，平常遇冷则酸疼。

在这样长期的困绕中，每晚睡觉用护膝保暖，觉得冷酸疼好些。

后来，我在长期反复摸索中，对解决痛则不通有更深理解。

半月板损伤是骨头问题，不可逆了。但骨骼是依靠周围韧带筋肌来支撑的，经常保持通畅膝盖周围的组织，增强这些组织的力量就能减少半月板进一步磨损。

基于这样的理解，我注意了几点：

1、膝部保暖，

2、尽量减少膝部着力，不使拙力

3、保持通畅，柔膝、空心拳捶打膝下凹处（委中）每天左右至少3OO下，左右大腿根拍打30O下，顺经络走向拍打。

3、捶打时在晨起前，因为经过整晚休息，腿部肌肉最放松，效果最好，每天坚持。

几个月下来，膝部基本不疼痛，能小跑，能盘腿了（原来练功能盘腿，损伤后一直盘不了）。

腿膝损伤后，我除了当初副韧带损伤上了石膏，之后未借助任何医疗方法，全靠循序前行的锻炼。也一直未去做过检查。

希望我的经历能给题主借鉴。

右图片来自网络

1、什么是半月板损伤/撕裂？

半月板损伤/撕裂是最常见的膝关节软骨损伤之一。半月板是膝盖中一片软骨，缓冲和稳定的关节的作用。它保护骨头不受磨损，如果过度的运动、超负荷的运动或者受到外伤，都有可能会损伤到半月板。

2、半月板损伤/撕裂的症状：

1. 膝关节痛
2. 关节肿胀
3. 突发的刺痛
4. 腿弯曲和伸直困难
5. 膝盖被“卡住”或锁住的倾向

3、半月板损伤/撕裂的治疗方法是什么？

半月板损伤/撕裂的治疗取决于损伤范围的大小和位置。其他影响治疗的因素包括年龄、活动水平和相关伤害。半月板的外部部分，如果损伤/撕裂较轻，通常被称为“红色区域”，有一个很好的。血供应，有时可以自行愈合。相比之下，半月板的内部三分之二，也就是所谓的“白色区域”，并没有很好的效果。这个地区的眼泪不会自行愈合，因为这个地区缺乏血供、自然就缺乏营养物质。

幸运的是，并非所有的半月板损伤/撕裂都需要手术。如果轻度损伤、不严重、不影响日常生活以及活动，非手术治疗可能就足够了。要加快恢复速度，可以：

1. 休息。限制活动。用拐杖帮助减轻疼痛。
2. 冰敷膝盖减轻疼痛和肿胀。每3-4小时做一次15-20分钟，持续2-3天，直到疼痛和肿胀消失为止。
3. 按住你的膝盖。使用弹性绷带在膝盖控制肿胀。
4. 当你坐在或躺下时抬起膝盖，脚后跟下放一个枕头。
5. 抗炎药物治疗..非甾体抗炎药，有助于止痛和消肿。然而，这些药物可能有副作用，例如增加出血和溃疡的风险。只能偶尔使用。
6. 使用拉伸以及加强锻炼以帮助减应力到膝盖上；
7. 避免跑步和跳跃等影响性活动。