如果一个人的肋骨比较软，这种情况是特别容易出现肋骨外翻的现象。很多人出现肋骨外翻都是从婴儿时期带来的，这种现象和很多原因都有关系，包括不当的体态姿势等。

出现肋骨外翻的时候因为没有疼痛症状，所以通常容易被人忽视，但并不是说肋骨外翻就没有任何危害。严格而言，肋骨外翻对人体的影响是非常大的，如果外翻不是很严重，后期是可以慢慢恢复的，如果外翻比较严重就应该引起重视了，这对身体的体型会产生影响，还会造成胸部外扩和一些脊椎问题。

肋骨外翻是各个年龄段的人都可能会有的现象，对于孩童出现的肋骨外翻，前期是可以多给孩子进行补钙，比如晒太阳或者吃一些含钙食物，我们也可以用抚触的方式帮助孩子矫正，如果后期外翻的情况依然严重，还是需要做手术矫正，这也是最后的一个底线。而成人出现肋骨外翻，也需要做一些运动训练矫正了，比如一些腹部训练，主要是起到一个平衡作用和训练呼吸的作用，不仅能改善肋骨外翻的情况，还可以调整自己的体态。同样，严重的肋骨外翻患者需要手术矫正。

指导专家：乔贵宾，教授，主任医师，博士生导师，广东省人民医院胸外科主任。

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人体肋骨12对，左右对称，

后端与胸椎相关节，

前端仅第1-7肋借软骨

与胸骨相连接，称为真肋，

第8-12肋称为假肋；

其中第8-10肋借肋软骨

与上一肋的软骨相连形成肋弓，

第11、12肋前端游离，又称浮肋。

【为什么会出现“肋骨外翻”】

我们这里说到的肋骨外翻，

主要是指第7-10根肋骨向外突出，

超过身体的外缘，

突出也分向前、向左、向下或者整体突起。

肋骨在脊柱的稳定性方面起着很大的作用

颈、肩、肩胛骨和腰椎的结构完整性

主要由胸腔的位置决定

任何一种肋骨或胸腔疾病都会导致严重的体态问题

导致肋骨外翻的原因

除先天因素外，

后天产生的肋骨外翻，

跟以下几点有着密切的关系。

【长期错误姿势的因素】

生活中很多人常会做出挺胸收腹的动作，不良姿势本身造成的胸廓位置的变化，长期的骨盆前倾使腹直肌拉长无力，进而造成胸腰结合处的过度伸展。

时间长了形成习惯之后，我们的腰部肌肉很可能过度代偿，产生腰痛。不单容易腰痛，腹部及肋间肌会越来越弱，就会导致肋骨过度向外打开，造成肋骨外翻的现象。

【呼吸因素】

说到呼吸影响肋骨外翻，就不得不提到一块很重要的肌肉——膈肌。

膈肌，是一块与呼吸有关的肌肉，处于胸腔、7-12肋和肋软骨包裹的范围内：

习惯胸肩式呼吸的人，如果膈肌无力，就不能维持肋骨在一个正确的位置上，容易产生肋骨外翻。

肩背过紧

肩带周围（上背部）僵硬、劳损和紧张，

也会造成肋骨外翻。

因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端，

而肋骨下延位于整个胸腔的底端，

如果顶端紧张僵硬，

造成肋骨两侧外翻。

肋骨外翻有多可怕？

肋骨外翻不单会导致

背部不适、疼痛、受伤，

还会影响肩膀、胸、颈等部位，

导致身体机能不良。

肋骨外翻会导致脊椎过直，

脊柱失去了的正常生理弯曲，

很容易让脊椎受到伤害，

让身体循环功能变差，

还有可能压迫内脏。

健身效果变差

当肋骨外翻后，腹部核心肌群收不紧，

动作容易变形，会造成其他部位的代偿，

所以目标肌群刺激不到，会影响健身的效果！

如何改善？

手法放松肋间肌，膈肌 ，详细手法

可以在赛普健身微课堂群里找到曾博老师咨询。

练习横向式呼吸

尝试用横膈膜来控制呼吸(横向式呼吸)，

在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸

增强核心肌群

维护脊柱的稳定性，

防止运动伤害，与此同时提高运动表现。　　

放松背部肌群

如果你是肋骨外翻，

则背部（尤其是胸椎7-12的位置）会非常紧张，

放松该区域，可提高脊椎灵活性，

提高肩关节柔韧性

由于肩关节紧导致肩活动受限，

会用肋骨外翻代偿。

所以在训练前我们要适当地放松和伸展肩关节。

快快检查看看你有没有这样的现象，

如果有，快改善起来吧~

一般体现在婴幼儿，特别是还是躺下时候肋骨高出肚皮，一般是由于缺钙引起，是严重缺钙，一岁孩子小比方说一岁以内通过补钙可以恢复，年龄逐渐大了就不好恢复了

我家孩子们都是这种情况，家庭医生诊断说这典型的幼儿哮喘症状，如果加上孩子皮肤干燥，那么3个孩子里就会有1个是哮喘，一般3-4岁开始发病。哮喘的症状各有不一，我们家孩子症状就是，如果季节气温变化，孩子好像总有一口痰在嗓子里，而且一感冒就很长时间咳嗽，所以家庭医生要求必须打抗感疫苗。大孩子从3岁发病，每日棕瓶2次，2年后好转，现6岁，没有再发病，胸骨外翻已经不明显。小的现在4岁，胸骨外翻任然严重，每日2次棕瓶，用药一年，如果感冒，需服药激素止咳。

每个孩子情况不一样，家庭遗传也不一样，希望我们的一点点经验可以给你们小小的参考

关注“新氧”，每天为你带来精彩的干货回答。

啥是肋骨外翻？

我们身体前侧的第7-10根肋骨是真肋，是与胸骨相连的。第8-10根是假肋，与斜着的软骨相连，互不相连的11、12根是浮肋。肋骨外翻一般指的是肋骨8-10根肋骨外翻。

从美观上讲，不严重的肋骨外翻顶多影响我们穿紧身衣、露脐装、比基尼什么的，如果严重了，只能穿oversized的衣服来遮盖。

看到这大家不要害怕，不是所有能摸到的肋骨，都是肋骨外翻

一姐收到很多留言，都是要我拯救肋骨外翻的仙女，说方法之前，你们得先知道自己怎么会导致肋骨外翻。

呼吸肌的概念一姐不得不提。我们的主要呼吸肌是腹肌、肋间肌肉，但你吸一口气，感觉到的不仅仅是肋骨运动，你的背阔肌、胸肌、斜方肌都会辅助吸气。

刚刚一姐讲过，热巴有骨盆前倾情况，所以导致轻微肋骨外翻。骨盆前倾会导致下背的背阔肌、腰方肌等紧张，这就影响到了我们下背吸气肌的功能。

腹肌薄弱是骨盆前倾最明显特征，而腹肌作为主要呼吸肌，无法有力牵拉住下半部分肋骨，让它固定在正确位置，这也为肋骨外翻创造了好条件。

而且骨盆前倾的小仙女，在呼吸过程中，下背部紧张，前腹部更容易扩张，松弛。两者结合，对你的肋骨外翻造成叠加效果！

咳咳，一姐总结一下，如果你骨盆前倾和肋骨外翻的症状，那么你要加强腹肌，以及放松下背部肌肉。

泡沫轴放松

1. 用泡沫轴可以放松到整个背部肌肉

2. 双脚支撑在地面，背部放到滚轴上，缓慢运动

3. 建议选择有小凸点的泡沫滚轴，硅胶、塑料材质的狼牙棒滚轴会折断我们天使的翅膀

4. 每次3-5分钟

下背放松

1. 这个动作主要拉伸下背部

2. 用力拱起背部，避免胸部扩张

3. 吸气时候要扩张下背部，呼气时候收紧会阴，模仿憋尿的感觉，注意肋骨一定要收回去，不然白搭

4. 每次3-5分钟

其次就是加强腹肌的训练动作

说完了骨盆前倾导致肋骨外翻，还有一个不可忽视的原因，那就是你长期错误的呼吸方式，现在立马呼吸一下，是不是发现自己把胸顶起来了！正确的呼吸方式，应该是让胸廓从四面八方打开。

但胸式呼吸时，膈肌并没有往下降，而是胸肋向外扩张上提。

膈肌下面的核心肌群不能获得张力，就容易引起引起脊柱屈伸，最下面的肋骨容易抬高、扩张，也就是肋骨外翻了。

所以一姐强烈建议大家使用腹式呼吸法。

腹式呼吸

1. 之前教大家的过于概念，这次说一个比较实际的

2. 左手放在胸前，右手放在腹部，不管是躺着坐着都可以

3. 吸气的时候顶起下腹，右手被顶起，但胸前的左手不可以被顶起

4. 每组10个，每次3-6组

你们盼了很久的肋骨外翻终于来了，至于能不能真的改善，答案是可以。看完文章之后，你们会发现肋骨外翻更多的是出于肌肉原因，只不过会涉及深层肌肉。但是只要不是天生的，一姐还是可以想到办法帮仙女们解决滴。

真的啊，我家肋骨外翻，还有点漏斗胸，皮肤干燥，三岁多过敏性哮喘，喷激素一年多，哮喘好了又过敏性鼻炎。小腿的皮肤干得蛇皮纹一样。

肋骨外翻，顾名思义，就是肋骨向上方翻起，就像我们的书本被翻开一样。

从视觉上看，胸部和腹部结合处出现了很大的一块凸起，而不是平齐直向下一样；而从骨胳的角度上说，就是肋骨没有处在正常的位置，腹部的压力没有将其收回来，出现了向上向外翻的情况；

而从肌肉的角度看，肩带周围肌肉过于紧张，而腹部肌肉力量薄弱，导致上身肌肉力量不平衡，紧张的肌肉缩短，薄弱肌肉被拉长，从而造成了肋骨外翻。

当然，还有一种情况也会造成肋骨外翻，就是呼吸功能退化，更多的用到的是胸式呼吸，膈肌、肋间肌紧张，呼吸功能退化，这在久坐的人群中十分常见。

那么，肋骨外翻如何解决呢？

第一部分，松解肩带周围及上背部的肌肉：

用泡沫轴松解三角肌、斜方肌、背阔肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌，在上背部用泡沫轴进行来回的滚动。

第二部分，松解呼吸的肌肉：

松解膈肌：手沿着两侧肋骨边沿进行来回的按揉，慢而均匀有力，5次/侧；

松解肋间肌：手沿着肋间隙及肋骨的肌肉进行来回横拨，慢而均匀有力，5次/侧；

强化肋骨开合：两侧手放置于肋骨下方，吸气时通过手的力量把肋骨打开，呼气时用手的力量把肋骨按回到原位，如果两侧同时做不好可侧卧先做一侧，然后再做另一侧，8次/组，2组。

第三部分，呼吸能力的调整：

第一，引导腹式呼吸：跪坐在垫子上，身体和地面成约45度角，保持上半身到膝盖再同一条线上，双手置于体侧，呼吸，感受腹部肌肉在收缩。

第二，引导胸廓开合：保持刚才的姿势，然后身体后仰，双手撑地，呼吸，感受胸廓在不断的开合，然后双手置于膝关节前侧，再进行呼吸，感受胸廓的开合。

第三，引导背式呼吸：跪姿，弯腰，头挨向地面，然后双手置于身体两侧，呼吸，感受背部肌肉在不断地收缩、舒张。

第四部分，核心肌肉力量强化：

第一，腹横肌激活：仰卧位，屈肩90度，屈膝屈髋90度，然后吸气，呼吸的时候对侧的手和下肢同时放下，不断靠近地面，但不挨向地面，然后在最靠近地面的时候做一个身体长轴的牵引，然后吸气，慢慢回到原位，再进行另一侧的激活，8次/侧，间歇15秒，做2组。

第二，多裂肌激活：仰卧位，双肩双脚撑地，两肩屈曲90度，双手交叉，然后双腿夹球，先吸气，呼气时将臀部抬起，使肩、骨盆、膝盖在同一条直线上，保持10秒，然后吸气回到原位，10次/组，做2组。

肋骨外翻不容易发现，因此要注意自己平常是否有不适和疼痛，健康是身体第一要素。

一、肋骨外翻

肋骨外翻是指最下缘的肋骨超出身体的外缘的现象，肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的。

二、肋骨外翻的危害

1.肋骨外翻影响美观

2.影响胸椎灵活性

3.引起胸椎的疼痛

站立或平躺，身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了，超出的越大，就说明外翻更严重。

四、肋骨外翻的原因

1.呼吸因素

2.下胸椎的问题

3.腹直肌无力

五、肋骨外翻的康复

1、训练腹式呼吸

2、腹肌的训练

3、改善胸椎过度伸展

各位老铁小铁大家好，我是为之健身的教练Monkey（也可以叫我穿西装的金刚）.

每一个健身的人都想要一个挺拔的胸，纤细的腰腹，翘起的臀部。以及一个较低健康的体脂率。

但是很多人哪怕瘦下来后发现自己的上腹很突出，特别是挺胸的时候，感觉上腹和肋骨突出天际，甚至比自己的胸部还要突出（金刚自己曾经也是这样），像下面这样：

如果你和上图一样，站立的时候挺起小胸脯能看到胸部下面两边的小肋骨悄悄的突起。那么你就是肋骨外翻了。为了更清晰的体现，也可以对照下面这样侧面图看看：

当你挺胸的时候像图中的右侧一样，那么也是了。

再来一张会员的对比图看看：

那么肋骨外翻这个问题是如何形成的呢？

0.天生遗传（为什么这个放到o，这个天生的骨性问题从小遗传，不好解决）

1.错误的呼吸模式。

正常的呼吸到肋间，腹部，横膈膜收缩，让你的肋骨下半部分向四面八方打开，而现在的人呼吸很短，一般呼吸只到胸部，肩膀，这个时候的呼吸是让你的肋骨向外突出。

2.过度的挺胸（军姿背）正确挺拔的身姿，需要先收紧臀部，然后收紧核心腹部，然后肩胛向后收。而很多军姿都没有注意到胸部以下的体态和脊柱种立位，而是过渡的要求胸部向前挺。看红线位置部分，然后这个时候腰就会强烈的反弓（这样对腰的伤害也大）

ps：没有任何说军人的意思，军人很伟大，只是有些训练方式不科学，很多朋友当兵回来都会有这样那样的伤病。

3.身体其他体态问题（盆骨前倾，含胸驼背，背阔肌紧张），等综合问题导致脊柱不在中立位，那么其他部位肌肉代尝，就容易导致肋骨外翻。

ps：记住身体是一个整体，而不是一个机器，一个地方出问题，你的身体为了保持平衡就会让其他地方代偿来保持身体的稳定。

所以往往一个地方有问题，其他地方就会跟这有问题。

综合以上因素你就会发现，无论是哪种情况，都会有一个共同点，就是核心力量不足，腹腔压力不够！所以我们要：

调整呼吸模式，训练核心肌肉群

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群，主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

你的腹横肌／腹直肌／腹内外斜肌都连接在你的肋骨上，所以当它们无力的时候你的盆骨会前倾，肋骨也容易外翻，而当你这些肌肉群力量变强收紧了，你的外翻的肋骨也就会背往里拉。

1.腹式呼吸。（ 先做仰卧的，然后做坐姿的，然后站姿做，然后把腹式呼吸融入到训练当中）

如图所示：仰卧在一个瑜伽垫上（不要在床上做），膝盖弓起，可以在下面垫一个东西，然后吸气（鼻子吸）肚子鼓起来，吐气（嘴巴吐）肚子收进去，吐气的时候同时去感受下面的肋骨被往下往里拉的感觉。

开始做的时候闭上眼睛去感受，然后每次吸气吐气都缓慢一点，去感受腹部里面用力。当你躺着做的时候已经很有感觉，再去尝试坐着坐，和站着做。

2.平板支撑＋腹式呼吸

平板支撑很多人都会看着网上做，但是很多细节都做的不够到位。

当我们的腹式呼吸已经掌握的很好的时候，就尝试把它运用到我们的训练中去。

在瑜伽垫上，然后保持身体成平板的状态，腰部不要塌陷，臀部不要可以抬起，头部和身体成一条直线，不要过于的低下，也不要抬起，让整条脊柱处于中立位。保持手臂在你的身体正下方，与地面垂直，臀部收紧，然后去感受腹式呼吸（一定不要憋气），不出意外还能提高你的撑的时间，与腹部感受。

3.死虫式。

这个动作一般人很少做，但是这个动作对腹部深层次的肌肉以及后面的多裂肌肉刺激非常的棒

如图所示，仰卧在瑜伽垫上（一定不可以在床上做这个动作！切记！），手心相对垂直于身体，指向天花板，小腿与大腿垂直，大腿与地面垂直。保证你的下背部死死的贴在地面上！！！保证你的下背部死死的贴在地面上！！！然后如图所示，对侧手脚同时向远离身体的方向伸展开（ps：在整个过程中，你的核心收紧，你的下背部都要贴紧在地面上！！！ps：在整个过程中，你的核心收紧，你的下背部都要贴紧在地面上！！！ps：在整个过程中，你的核心收紧，你的下背部都要贴紧在地面上！！！），缓慢的伸展，缓慢的回来，两边交替着做！

注意⚠：一开始你直接做这个动作可能找不到下背贴近的感觉，但是你先做完了腹式呼吸以及平板支撑，那么这个动作的感觉会很棒。可以在你的腰部下面压一个很薄的东西（比如弹力带）让你的伙伴向外拉，你要保证你要下面的弹力带不可以被拉出去。

当然如果你的协调性不好，做不好这个动作，那么你可以做下面这个同手同脚的版本。

以上每个动作做3组，每组做3个，平板支撑的动作做30-45秒即可，每次动作一定要把细节做到位，做完后立马会感觉你的腰部腰部收紧肋骨下去，一个月后，会感觉到明显的效果。

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成年之后肋骨外翻的主要原因是：呼吸方式不对！

在日常生活当中，缺乏锻炼、久坐、常年用嘴呼吸，都会导致肋骨外侧肌肉的紧实度欠缺。肌肉包裹力变差，肋骨随着呼吸次数的增加，自然而然向外翻转。

1.影响美观

2.影响脊柱