大家都知道，糖尿病患者应该控制饮食，少吃含糖量高和升糖快的食物。面条是中国人餐桌上的主要主食之一，题主说面条升糖快，这是真的吗？

面条升糖快吗？

衡量食物升糖快慢有一个重要的指标，那就是血糖生成指数（GI），它代表的是食物进入人体后引起多大的血糖反应，GI值越高，升糖速度越快，血糖升的越高。一般来说，根据GI值的高低，把GI＞70的食物称为高GI食物，把GI在55-70之间的食物称为中等GI食物，把GI＜55的食物称为低GI食物。

面条有很多种，主要是原材料的不同，最常吃的就是白面面条，也就是小麦面粉制作而成，题主说的应该就是这种面条，白面面条的升糖指数大约是81.2，属于高升糖指数食物。所以，白面面条升糖速度是比较快的。

不光是面条，用小麦面粉做成的其他食物，如馒头、饺子、饼等等，升糖指数都不低，主要是因为，小麦面粉属于精细加工的面粉，食物内部结构被破坏，碳水化合物等容易被人体吸收，升糖速度更快。

怎样吃面才能不升高血糖？

这是一位伪命题，只要吃食物，就会使血糖升高，即使是吃黄瓜、苦瓜等蔬菜也不例外，因为食物中都含有糖类，也就是碳水化合物。应该这么说，“怎么吃面条才能使血糖升的慢？”要想解决这个问题，就要从面条种类选择、做法、吃法等方面做文章。

1、选择粗粮面条：粗粮面条就是荞麦面、玉米面、高粱面等粗粮面粉做成的面条，相比小麦面粉，粗粮面粉升糖速度更慢。

2、煮面时间不宜太长：面条煮的时间越长越软烂，越有利于消化吸收，升糖速度越快，所以不要把面条煮太长时间，最好不要吃剩面条，多次加热后的面条，升糖速度也会越来越高。

3、煮面条时要少放油、酱油、鸡精等调料：有些在煮面条的时候喜欢放很多调料，或者用这些调料做凉拌面，殊不知这样会使血糖升的更快。

4、煮面时加点青菜或肉丝：在煮面条的时候，可以加点豆芽、菠菜、油菜、海带等蔬菜，也可以加点鸡肉丝、猪肉丝等肉丝，既有营养，还能延缓食物的消化时长。而且可以替代部分面条，减少面条食用量，达到控制血糖平稳的目的。

6、控制面条食用量：即使是高升糖指数的食物，只吃一点点也不会对血糖造成太大的影响。糖尿病患者每餐食用主食的量最好不超过150克，如果只吃面条的话，那么就控制在150克以内，干面条差不多在100克以内。

6、热面条稍微放凉后再吃：刚做好的热腾腾的面条，进入人体后会很容易被吸收，但是凉面条中的淀粉会老化，消化吸收的速度会下降。但是，不建议吃经常吃凉面条，对胃不好，可以等到温度适宜的时候再吃。

7、少喝面条汤：一方面，在煮面条的过程中，很大一部分糖类会溶解在面汤里；另一方面，面条汤更有利于消化和吸收。所以，要少喝面条，不要边吃面边喝汤。不仅是面条汤，饺子汤、元宵汤、面皮汤等也要少喝。

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面条是我国的一种传统面制主食，我们日常生活中所吃的面条，无论是买的成品，还是自己在家和面做的手擀面，主要都是以小麦为原料，小麦制粉的过程去掉了麸皮和胚芽，仅仅保留了胚乳，而胚乳的主要成分就是淀粉，而且是较容易糊化，人体吸收利用较快的支链淀粉，因此对血糖的影响较大。所以想要吃面后尽量控制血糖升高的太快，则需要对面条的制作，以及烹饪过程进行一些些调整。

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面条可以说的上是无论南北都喜爱的主食，江南的阳春面、陕西的臊子面、重庆的麻辣小面、北京的炸酱面、广东的龙须面、东北的抻面等等，全国各地关于面的美食可谓是数不胜数。对于糖友们来说，既渴望吃面，又担心血糖，确实有些矛盾。不过，糖友们可以通过改善面条制作、烹饪的过程，以及吃面条的习惯，来更好的调控血糖。

一、选用杂粮面条

在开头就和大家提到过，小麦面条的主要特点就是淀粉含量高，因为去掉了麸皮和胚芽。与小麦相比，杂粮本身淀粉含量较少，比如荞麦粉中碳水化合物的含量约68%，燕麦粉中含量约72%，而小麦粉的含量则高于76%，淀粉少自然对血糖的影响就小。此外，杂粮食品加工程序较少，包含有更多膳食纤维、B族维生素及矿物质。膳食纤维可以减慢淀粉在人体的吸收速度，因此可以减缓餐后血糖的升高，并且可以增加饱腹感。

大家如果自己在家做手擀面，也可以用菠菜汁、冬瓜汁等和面，不仅可以增加食物的味道和颜色，而且可以丰富营养。

二、老化处理，面条易硬不易烂

糊化后的淀粉进行冷却，这一过程就叫做老化，而经过老化后的淀粉，其分子结构会重新排列，与淀粉酶的接触减少，人体消化吸收的淀粉就会相应的减少。因此在煮面条时，可以先把面条加热至煮，然后捞出过冷水，面条冷透后放入热汤中，或者拌面吃，这样面条不仅较筋道，而且对血糖的影响也会更少。而且煮面的时候一定不要煮得太烂，如果面条煮的太烂，则很容易被快速的消化吸收，对餐后血糖的影响会很大。所以，建议大家尽量将面煮得硬一点。

三、多吃蔬菜、肉蛋，少吃面，莫喝汤

淀粉吃的少，对血糖的影响自然就小，所以大家在吃面的时候，不妨多放点蔬菜，加点瘦肉和鸡蛋，在吃面条前先吃些蔬菜，这样可以产生饱腹感，减少对面条的摄入，而且吃一点含蛋白质的食物，也可以丰富营养。此外，大家尽量不要喝煮面条的汤，因为在煮面条的过程中，面条里的—部分淀粉会溶解在面汤里，喝汤就等于喝淀粉，因此不建议大家和面条汤。

精米白面是我们日常生活的主要能量来源，也是我们多年来的饮食习惯，所以完全不吃并不现实。但糖友们可以在吃米面的时候，通过一些小改变、小方法，使得米面不那么“可怕”。

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对于糖尿病患者而言，面条的确是升糖指数较高的食物，和馒头、米饭、白粥有一拼。但是我们总不能天天吃粗硬的糙米饭，尤其是北方人更不习惯。更正一下，吃面条不升高血糖是不可能的，不管吃什么面条都会升高血糖，那面条怎么吃才更适合控制血糖呢？

熟面条碳水化合物含量大约24%，与米饭含糖量相当；生面条碳水化合物含量61%，和杂豆类食物含糖量相当，但红豆、绿豆等杂豆同时还富含蛋白质、膳食纤维、甾醇、B族维生素等营养素，但面条中的蛋白质含量却要少不止一半。正是因为面条的蛋白质和膳食纤维含量低，所以消化速度才会快、升糖也就会更快。那么，为了降低面条的升糖速度，就需要增加面条的饱腹感。

1️⃣不建议吃炸酱面、打卤面

炸酱面不仅面条热量和碳水化合物含量高，做炸酱的酱也是高升糖指数和高钠的食物，都不适合糖尿病患者经常食用；打卤面除了面条的问题外，面卤中用了较多的淀粉勾芡，升糖的速度也是特别快的。

2️⃣不建议把面条煮的过软

面条煮的过软，会让淀粉颗粒糊化程度增高，消化速度更快，对于控制血糖尤为不利。

3️⃣做面条时不建议放盐

很多人习惯擀面条放盐，因为这样会增加筋力，面条吃起来筋道。殊不知，加了盐的面条或者花卷等食物，消化起来会更快，不利于糖尿病人食用。

4️⃣建议在面条汤中多放蔬菜、菌藻类食物

蔬菜、菌藻类食物含有丰富的膳食纤维，而且热量低、碳水化合物含量更低，尤其适合糖尿病人食用。面条汤中多放这些食物，或者同时吃这些食物，都有助于适当降低餐后血糖。但不等同于糖尿病人可以放心无忧的吃面条了，还是需要注意适量。

5️⃣面条汤中可适当多放一点肉丝、肉片

肉类的消化速度大约3个小时，而面条最多1小时就消化完了，少吃点面条，可以在面条汤中放些肉丝或肉片，会让餐后血糖更好控制一些。

6️⃣让面条淀粉老化

面条、米饭等高淀粉的食物，煮熟后放凉会让淀粉老化，形成抗性淀粉而延缓消化速度和餐后血糖。老化的淀粉类食物就是再加热也不可逆，糖尿病人可以尝试一下。

7️⃣炒面的生糖慢，但不建议多吃

很多人喜欢把剩的的面条加上肉丝、青菜、鸡蛋一起炒面，觉得非常香！而且升糖也比刚刚煮出来的面条要慢。偶尔这么吃也可以，但不建议将常吃，因为炒面必须多放油，否则根本炒不出来好吃的炒面！

8️⃣可以试试焖面

很多人喜欢吃焖面，一般多用豆角、肉片、蘑菇等食物烹炒后加汤，在菜上面放干面条，然后盖上锅盖焖蒸熟透。这样的面条淀粉糊化程度相对会低，所以升糖也会慢一些，而且同时摄入大量蔬菜和一些肉类，对控制餐后血糖比较有利！

综上所述，要想更好的控制餐后血糖，关键是吃面条的量和面条的消化速度。

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1. 本文作者：

   于仁文 陆军总医院营养师

   中国营养学会全国首批注册营养师

   中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者

   “9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

   马里和南苏丹维和部队遇袭重伤员康复专职营养师

“冬至的饺子夏至的面”，南方的阳春面、三鲜面，北方的打卤面、炸酱面，夏天各地的凉皮凉面，想想就口水直流。面条含丰富的蛋白质和脂肪，更易消化吸收，是很多人的主食首选，但身边很多糖尿病患者都被告知不能吃面条，血糖升的快，那对于喜爱吃面条的糖尿病患者来说怎样吃才能让血糖升得慢一点，再慢一点？？

GI值反映食物引起人体血糖升高的程度，数值越高升糖越快。面条GI值为81.6，属于高升糖指数的食物，加上日常生活中大多数糖尿病患者存在错误食用方法以及不合理的烹饪方式造成面条对血糖的控制非常不利。若想健康的吃面条，避免面条对血糖造成的较大波动，糖尿病患者应做到以下几个方面：

1、正确选择面条品种，市面上的面条大多是精制面，碳水化合物比重较大，对血糖控制非常不利，应选择杂粮面、荞麦面、意大利面等种类，此类面条含有较多的蛋白质、膳食纤维和少量的矿物质，可以有效减缓血糖的上升速度

2、科学搭配，增加面条食用丰富性，面条作为主食之一，有别于米饭的是搭配面条的食材可以一起下锅，建议选择猪瘦肉，红肉如牛肉、羊肉等，禽类，蛋等富含蛋白质的食物，同时可以添加多种菌菇类食物，大豆制品类食材，深绿叶蔬菜等，食材的丰富性可以减少面条的食用量，减缓血糖上升的速度。

3、学会看营养标签，营养标签是糖尿病患者选择食物的不二法门，控糖利器。建议选择能量、脂肪、碳水化合物和钠含量较低的为好，蛋白质含量越高越好。

4、 控制总量。将面食当做主食来吃，点心和饼干作为加餐，并扣掉相应主食量，精制面点每天建议不超过25g。

5、如果食用过量，应及时监测血糖

所以要想减少面条对糖尿病患者的不利影响，应注意食物的搭配，使营养更加均衡。

（图片来源于网络，如有侵权请联系作者删除）

（参考书籍：《中国居民膳食指南》（2016版））

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

糖尿病是一种非常常见的慢性病，它的可怕之处在于血糖高引起的并发症，例如脑梗、冠心病、失明、肾功能不全等。控制血糖是治疗糖尿病的关键，所以糖尿病病人对自己的血糖都非常的关心。血糖受食物的影响非常大，因此糖尿病人非常想知道自己也有哪些食物能吃，那些食物不能吃。

面条是大家经常吃的面食，有一种说法，吃面条血糖升得很高，糖尿病病人不适合吃面条。其实这种说法是不全面的。

一种食物对血糖的影响取决于两个指标，一个是食物升高血糖的能力，第二个是食物带来的血糖负荷。做面条的食材种类很多，做法多样，对血糖的影响差别很大。只要吃对了方法，糖尿病人也能享受面条的美味。

控制总量

这是糖尿病人吃主食的基本原则。糖尿病人同样需要碳水化合物，因此也是要吃主食的。但是为了保持餐后血糖的平稳，控制主食的数量非常重要。首先计算糖尿病人一天需要的总热量，其中一半的热量由碳水化合物供应，这样就可以算出主食的数量。如果要吃面条，也就知道该吃多少面条了。

选对面条品种

由普通的精白面做的面条，消化吸收的速度非常快餐后血糖升得比较快，确实不太适合糖尿病人吃。富含膳食纤维的杂粮面，消化吸收的速度就慢很多，餐后血糖就相对比较平稳。莜面、荞麦面、玉米面、青稞面等全谷物面粉做的面条比较适合糖尿病人吃。老外喜欢吃的意大利面是由一种特殊的小麦做的，血糖生成指数低，也适合糖尿病人吃。

面条要和其它食物一起吃

如果只吃碳水化合物为主的主食，餐后血糖就会升的比较快比较高。但是如果将主食和蛋白质类蔬菜类食物一起吃的时候，餐后血糖就平稳得多。中国人吃面条有一个习惯，就是只吃面条不吃其他菜，即便是吃其他的菜也吃的很少，这样的话餐后血糖就会比较高。所以，面条要和鱼虾肉、豆制品、蛋、蔬菜等食物一起吃。

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