大家都知道，每天多吃蔬菜对健康有益，《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入300~500克蔬菜，其中，深色蔬菜占1/2。众多蔬菜中小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。

十字花科家族庞大，经常出现在我们餐桌上的有以下几类：

• 白菜类，比如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹；
• 甘蓝类，比如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝；
• 芥菜类，比如芥菜、雪里蕻、大头菜；
• 萝卜类，比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜；
• 白菜的变种，比如油菜、乌塌菜。

十字花科蔬菜和其他科蔬菜相比，独特之处是富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。

不少研究表明，芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。

除此之外，与众多蔬菜一样，十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康。

当然，不同的蔬菜在营养成分方面也有独特的优势。

1.芥菜补钙《中国食物成分表》显示，每100克芥菜的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。不仅钙含量高，研究显示，人体对芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。

2.紫甘蓝抗衰老紫甘蓝含有丰富的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。

3.芥蓝补维生素C芥蓝富含维生素C，远远超过菠菜和苋菜等被人们普遍认为维生素C含量很高的蔬菜。

4.小白菜护眼小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素比较丰富的菜，其胡萝卜素含量是大白菜的74倍，可护眼明目。另外，小白菜中富含维生素B1、B6、泛酸等，具有缓解压力的功能，多吃有助于保持心态平和。

5.白萝卜提高免疫力俗话说，“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方”。白萝卜富含维生素C和微量元素锌，有助于增强机体免疫力，提高抗病能力。

6.芥末杀菌芥末中的活性物质能杀死金黄色葡萄球菌等致病菌，并抑制食物中霉菌等有毒菌的生长。目前，有些抗菌药中已加入芥末成分。

近日，一项由澳大利亚伊迪斯考恩大学主导的研究发现，经常食用花菜、卷心菜和抱子甘蓝等十字花科蔬菜的老年妇女，主动脉上钙大量积累的可能性更低，这也意味着她们患上中风、心脏病的风险更低。

研究人员在新一期《英国营养学杂志》双月刊上发表报告说，他们观察了1998年招募的684名西澳大利亚州老年妇女的研究数据，结果发现，这些妇女中每天摄入超过45克十字花科蔬菜的人，其主动脉上钙大量积累的可能性比那些每天不食用或很少食用这类蔬菜的人低46％。主动脉血管壁上钙大量积累是结构性血管疾病的重要标志，也是导致中风、心脏病发作的主要原因之一。

主导该研究的伊迪斯考恩大学劳伦·布莱克肯霍斯特博士解释说：“十字花科蔬菜中富含的维生素K可能与抑制我们血管中发生的钙化过程有关。”他同时表示，为了维持身体全面健康，人们还需每天进食多种蔬菜，而不仅限于十字花科蔬菜。

十字花科蔬菜怎么吃更营养、更健康？

1、每天都吃

一般来说，人体每天需要吃3—5种新鲜的蔬菜，建议其中十字花科蔬菜占1—2种，对人体来说是非常有利于营养均衡的。

2、选择新鲜的蔬菜

选择新鲜蔬菜，越是新鲜的蔬菜，其营养价值得以更好地保存。当然，在营养学中也有这样认为的，就是颜色越深的蔬菜，营养价值越高，比如深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种。

3、注意先洗后切

蔬菜中的维生素、糖类多为水溶性维生素，如果先切后洗，一些维生素包括一些糖类物质就会随着流水而流失。所以要先洗后切。同时，在清洗过程中，要尽量避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。

4、烹饪时间不要太长

烹饪时，应该尽量缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好以后尽快食用，避免反复加热。

当然，在确保卫生的情况下，部分蔬菜可以考虑凉拌、白灼等烹饪方式。需要注意的是，十字花科蔬菜虽好，但是也不是说，全部吃这类蔬菜就好。还是要搭配些谷物，以及肉类食物，才能更好地满足人体的能量需求及营养需求。

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