张大爷患有糖尿病10多年，平日里一直很注重饮食调节，血糖也一直维持得很稳定，但最近他总感觉自己有些精神不佳，疲乏无力，去医院做了检查后发现自己的血浆蛋白明显偏低，被诊断为“低蛋白血症”，就是我们常说的“蛋白质营养不良”。而导致他营养不良的原因，则与他平日一日三餐都吃素食相关。

当缺乏蛋白质时，身体也会出现一些信号。

蛋白质摄入不够时，身体会出现5个迹象

1、经常感到虚弱、饥饿

蛋白质是生命活动的物质基础，当摄入量过少，无法满足人体运行的能量，人就会表现出精神不振，四肢无力。血流缓慢，容易发生水肿，甚至影响消化能力。

2、肌肉力量软绵绵

人体的肌肉大部分是锻炼出来的，而持续规律的健身是身体强制的基础。但如果没有足够的蛋白质，就无法摄取到必要的氨基酸为人体补充燃料，当身体别无选择时，只能分解肌肉，获取氨基酸。

3、肥胖

你以为不摄入蛋白质就是减肥？相反，如果节食者把蛋白质含量减少，基础代谢的次数因能量不足而下降。当基础代谢减少，即使运动，脂肪也很难燃烧起来，从而减肥的效果也会变差。

4、脚踝、双脚浮肿

蛋白质可稳定血液中的盐和水，当蛋白质不足，液体会在脚踝和双脚周围处潴留，当液体随着血液循环渗透到周围组织中，就会引起浮肿。

5、脱发

头发的构成一大营养就是蛋白质，只有足够的蛋白质才能保证发质的健身生长。如果无法从饮食中获取足量的蛋白质，毛囊没有足够的能量支撑头发，头发生长受限，头发只会越掉越多。

蛋白质，是生命的基石

蛋白质对于生命来说有多重要？早在1838年，荷兰科学家马尔德就发现，只要是生物，就无法脱离蛋白质生存。

1、细胞更新和修复的必备原材料

构成人体的主要成分，首位是水，第二位就是蛋白质。大脑、内脏、血液、骨骼、皮肤肌肉、毛发都能见到蛋白质的身影。机体若缺乏蛋白质，就不能保障正常代谢或发挥功能，若是外力导致的组织破坏也无法自行修复。

2、免疫力的生理基础

蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一，人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，虽然名字看不出来，但它们由蛋白质衍变而来。

3、生理功能的调节剂

人体正常运行离不开酶和激素，两者都直接或间接与蛋白质有关。酶是化学反应的催化剂，当其含量充足，人就感觉活力满满，精神抖擞；激素则负责调控各器官的正常代谢，例如人的生长发育就需要依赖生长素。

4、维持生命的能量来源

内脏活动、肌肉收缩及生长发育等生命活动，都需要源源不断的能量供应。而这些能量，有10%~15%来自蛋白质。

老人蛋白质摄入有了标准！男女各有「最佳推荐量」

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示：男性每餐蛋白质摄入量达到30~35克，女性每餐蛋白质摄入量达到35~50 克时，有助于老年人维持更好的膝部骨骼肌力量及身体机能。

那么老年人该如何选择补充蛋白质的方式呢？

1、增加食物摄入量，提高蛋白质质量

多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等优质蛋白，推荐每日摄入鱼虾及禽肉类食物50—100g，蛋类25—50g，每人每天摄入250—300g鲜牛奶，同时每日摄入30g的大豆，保证食物多样性，促进肌肉蛋白质合成。

标明来源：生命时报

2、少量多餐

老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多的食物不易消化吸收，补充蛋白质不可操之过急。因此逐渐增加食物品种和数量，一天以少量多餐为主。这样既能保证需要的能量和营养，又可保证食物的充分吸收。

3、补充乳清蛋白

乳清蛋白是来源于牛奶蛋白质中的精华，可以为身体蛋白质的合成加速补充原料，也被称为蛋白之王。多数情况下，仅通过普通膳食是无法老年人所需的蛋白质。可以额外借助蛋白质粉加在牛奶、酸奶里一同食用。研究表明，乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症有重要作用。

任何营养元素都无法取代蛋白质，蛋白质的缺失可直接加速肌肉萎缩和机体衰老退化，长期摄入不足，还可导致死亡。因此，蛋白质的补充不仅仅是老年人的需求，也是全年龄段的需求。

参考资料：

[1] 《蛋白质摄入不够时，身体也会发出信号》.老年健康报.2016-06-17

[2] 《蛋白质也分“三六九等”！一座「6阶金字塔」挑出最佳食物源》. 生命时报. 2021-01-12

[3] 《老年人肌肉衰减应当补充蛋白质》.健康指南：中老年.2011.06

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