舞蹈训练“软开度”的黄金时间和方法

学舞蹈软开柔韧性的训练有多重要？

首先，舞蹈艺考，软度基本功是招生考试中其中重要的一步！

其次，软开度训练能使舞者上身灵活多姿，刚、柔、收、放，和谐配合。软度基本功良好的专业舞者，不僵不板，动作优雅美观；反之动作难看，不柔美，会显得笨拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿。

软开度的训练，为舞姿造型和技巧练习打基础，是为了适应舞蹈训练的需要。

那么，软度训练的黄金时间是什么？

解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。专业舞蹈老师把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。

我们提倡并重视“童子功”，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，这时候想扩大他们的活动幅度已经失去最好的时机了。

练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般来讲，每年的4月份到10月份这六个月时间，是比较好的时段。

各部位软开度的初级训练方法！

注意事项：刚开始练习软度的时期必须要有老师在一旁指导，因为腿部腰部的软度练习因为力度、角度甚至腿部腰部肌肉的用力程度都是非常关键的，如果练习错误，肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

肩部的柔韧性练习

面对墙站好，脚打开与肩同宽，身体俯下90°，将手、大小臂、胸触墙，抬头压肩。

腰部柔韧性练习

腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。

在练腰之前，先要把肩部解决了，再到胸腰、中腰、大腰。

腿部柔韧性练习

腿的柔韧性是最好练的。每天压腿，前旁后都要压到，压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

压前腿练习

压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。

在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压。

准备：坐姿

动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。

教学要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

压后腿练习

压后腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。上身保持直立，两眼平视前方，与前腿同侧的手臂置于斜下位，撑地以保持身体平衡。

与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿，带动身体向后下压。

准备：(以左腿为例)坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。

动作：以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。

教学要求：

(1)后腿的胯根、膝关节、踝关节要做到外开、绷直，力量要集中到脚尖向远延伸。

(2)后背要在直立的形态上以后胯根为断切点向下压，双肩要与髋部保持平正。

胯的软度

1、青蛙胯

做法：俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，大腿和小腿成90度直角，两膝盖、臀部成三点一直线，上身放松贴地，切勿扭动弯曲，要摆正，感觉用屁股慢慢去找地板，实际是胯骨去贴合地面，

注意：后背不能向上拱起，腹部去贴地面。双手按住孩子的胯部，根据孩子的软度下压。

2、对脚盘坐压胯

做法：双脚脚心相对盘坐，双手伸直往前伸，两膝尽量贴地，上身前俯（从胯根处折叠）往脚方向压到最大限度后停住（后背拉长呈下弧线，展肩），双眼平视前方，再直身回到原位置。

只有科学的教学法，

才能保证孩子在享受舞蹈的同时，

健康快乐地成长。

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